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iRead灰熊愛讀書若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春
我在骨科門診替各種不同的病人看診，有位患者讓我印象相當深刻，因為他在玄關想撿起垃圾蹲下的瞬間，股骨頸（大腿骨的頂端）骨折了。年輕人聽到這種情況或許會驚訝地說：「又沒有跌倒，怎麼會骨折？」其實人只要年過六十歲，即使只是被地毯或地板一公分的高低差絆倒，也會造成骨折，所以絕不稀奇。
這是因為下半身的肌力衰退，以及骨質量不足所造成的。
日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。「健康壽命」是指健康上沒問題，日常生活上可以自主的期間。「健康壽命」和「平均壽命」的差異，包括臥病在床，與需要他人協助的期間，兩者大約相差了十年左右。
許多人因為關節方面的疾病、骨折和跌倒而從此臥病在床。最容易造成臥病在床的骨折主要部位是脊椎與股骨頸，但會造成臥病在床的，不只骨折而已。
我們的身體能夠自由活動靠的是由肌肉、骨頭和關節等構成的運動器官，如果肌肉、骨頭、關節其中一個功能衰弱的話，立刻就會影響「站立」、「走路」等日常動作。
但是，即使因此變得容易跌倒、上樓梯時需要抓著扶手，大家往往只會認為是「因為年紀大了」，而不去深入探究原因。而且即便有「肌肉會有某種程度衰退」的自覺，大家也不認為會變成將來臥病在床的主因。
另一方面，骨質疏鬆症的發病率逐年增加，四十歲以上有接受骨質疏鬆症檢查的人卻只約三十萬人，接受乳癌檢查的人卻有兩百五十六萬人，兩相比較，接受骨質疏鬆症檢查的人真的相當少。
眾所皆知，只要適當且持續進行肌肉訓練，就能讓骨質量增加。然而，僅僅只做柔性深蹲，不能期待骨質量會提升到能夠預防骨質疏鬆症的程度。原因之一是隨著年紀增長，原本呈現平衡狀態的荷爾蒙會失衡，製作骨頭的細胞與破壞骨頭的細胞變成活動力一致，身體所需要的鈣質會不斷流失。破壞骨頭的細胞暴走也是造成骨質疏鬆症的另一個原因。
也因此，要做能夠抑制造成骨頭疏鬆物質分泌的運動，以及補充骨頭所需的營養素，強化骨頭。另一方面，持續做本書介紹的柔性深蹲，補充肌肉所需的營養素，以此增加肌肉量。像這樣同時針對肌肉與骨頭，兩者同時進行，才會有成效。
吃力的運動乍看之下能夠立刻見到成效，卻往往容易傷身。最好的運動是能夠游刃有餘的適當運動，所以鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」。
一定會有人心想：「話是這麼說，但總是無法持續……」但這兩組運動即使對沒有運動經驗的人來說也很簡單，而且一天只要花個幾分鐘就能有效增加肌肉量與骨質量，如何？是不是有持續做下去的幹勁了呢？
我希望大家能意識到預防是一件很重要的事。
尤其是現在就已經感受到肌肉量與骨質量低下的人，以及被診斷有骨質疏鬆症的人，做了本書介紹的運動，你的肌肉量及骨質量一定會提升。這點請大家放心。
我們的目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲，都有健康的下盤，能去自己想去的地方。現在就開始做柔性深蹲與腳跟著地吧！
信州大學醫學部骨科醫師 中村幸男
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5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版）的圖書 |
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5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版） 作者：中村幸男 ／ 譯者：謝晴 出版社：時報文化出版企業股份有限公司 出版日期：2021-03-24 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質（樂齡大字版）
用腳跟著地擊退骨質疏鬆！
行動自如絕對是熟齡族的樂活基本要件
60+的你，一定要找回肌力、強化骨頭！
只要適當的運動就能讓肌肉和骨頭恢復年輕，
鍛鍊肌肉就用「柔性深蹲」，鍛鍊骨頭就用「腳跟著地」，
每個人都做得到！
動作簡單又容易持之以恆，隨時隨地都可以做，
短時間內就能有效鍛鍊因年紀增長而衰弱的下半身肌肉，
避免老化帶來的大部分健康危機，遠離臥床風險。
目標是即使到了七十歲、八十歲或九十歲都能來去自如，老得健健康康！
作者簡介：
中村幸男
醫學博士。
日本長野縣出生，自治醫科大學畢業後，二○○六年至二○○九年在哈佛大學醫學部擔任講師，後擔任信州大學醫學部骨科講師。專長於骨頭、關節、骨質疏鬆症，曾榮獲許多日本與國際骨科研究相關獎項。為日本整形外科學會專門醫師、日本風溼學會專門醫師（JCR）、指導醫師、評議員、日本骨代謝學會評議員。
為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。曾上朝日電視台「全民家庭醫學」等節目向大眾宣導健康的重要性。
譯者簡介：
謝晴
東吳大學中文系畢業，現為文字工作者。
譯有《叫不出名字的家事為什麼怎麼做都做不完？！無名家事圖鑑》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《就是喜歡有氣質的自己》、《每天都是好心情》等健康、設計、心理勵志類書籍。
章節試閱
若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春
我在骨科門診替各種不同的病人看診，有位患者讓我印象相當深刻，因為他在玄關想撿起垃圾蹲下的瞬間，股骨頸（大腿骨的頂端）骨折了。年輕人聽到這種情況或許會驚訝地說：「又沒有跌倒，怎麼會骨折？」其實人只要年過六十歲，即使只是被地毯或地板一公分的高低差絆倒，也會造成骨折，所以絕不稀奇。
這是因為下半身的肌力衰退，以及骨質量不足所造成的。
日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。「健康壽命」是指健康上沒問題，日常生活上可以自主的期...
我在骨科門診替各種不同的病人看診，有位患者讓我印象相當深刻，因為他在玄關想撿起垃圾蹲下的瞬間，股骨頸（大腿骨的頂端）骨折了。年輕人聽到這種情況或許會驚訝地說：「又沒有跌倒，怎麼會骨折？」其實人只要年過六十歲，即使只是被地毯或地板一公分的高低差絆倒，也會造成骨折，所以絕不稀奇。
這是因為下半身的肌力衰退，以及骨質量不足所造成的。
日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。「健康壽命」是指健康上沒問題，日常生活上可以自主的期...
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目錄
序
若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春
「柔性深蹲」的良好成效
「腳跟著地」的良好成效
「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A
做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後，肌肉和骨頭因此強化的四個實例
第1章 來做看看「柔性深蹲」吧！
基本的柔性深蹲
不勉強，開心運動的6法則
基本型柔性深蹲重點
想提升大腿肌力的人，挑戰一下靠牆柔性深蹲（中級）
想刺激上半身肌肉的人，挑戰一下二分之一柔性深蹲（高級）
因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力
隨時隨地都可以做柔性深蹲！
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若不增加肌肉量及骨質量，下盤無法重返青春
「柔性深蹲」的良好成效
「腳跟著地」的良好成效
「柔性深蹲」和「腳跟著地」效果卓越的Q&A
做「柔性深蹲」和「腳跟著地」後，肌肉和骨頭因此強化的四個實例
第1章 來做看看「柔性深蹲」吧！
基本的柔性深蹲
不勉強，開心運動的6法則
基本型柔性深蹲重點
想提升大腿肌力的人，挑戰一下靠牆柔性深蹲（中級）
想刺激上半身肌肉的人，挑戰一下二分之一柔性深蹲（高級）
因為膝蓋痛與腰痛而不能做柔性深蹲時，可藉由抬腿體操慢慢增加肌力
隨時隨地都可以做柔性深蹲！
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