吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來

得獎紀錄：日本亞馬遜暢銷排行
★肥胖・代謝症候群 No.1★
★老化、自然治癒力・免疫力 No.2★
★讀者4.5顆星好評推薦★

前言為什麼肥胖會使身體變差？

「喔喔，腹肌重現江湖啦……」
這是某天我在醫院值班時的事，就在我打算沖個澡把衣服脫下來的時候，發現鏡子裡的自己，腹部可以看到肌肉的線條了！
「上次出現腹肌不知道是幾年前的事了？」
進入大學後，我並沒有好好用功讀書，反而熱衷於橄欖球社團的活動，因為每天都在健身，所以腹肌顯而易見。但自從當了外科醫師後，將近二十年以上，不但沒有時間做運動，連吃飯時間也不正常。

在大學醫院工作時，每天手術行程滿檔，一床接著一床不停地開刀，被醫院緊急召回也是家常便飯。記得有一次，一整個星期我待在家裡的時間竟然只有六個小時而已。在這種狀況下，不知不覺我的腹肌消失了，而肚子和臀部則堆積了大量的脂肪，體重比學生時代增加了十公斤。
早上起床時，只覺得倦怠且提不起勁，甚至連走樓梯的體力也沒有，就算只是上一層樓也要搭電梯。我曾經因睡眠不足，而在電梯裡睡著了。每天我都無精打采，在醫院工作時總覺得肩上好像壓著重物。
「不能再這麼過下去了！」當我開始這麼想的時候，腦中首先浮現的是喝營養補給飲料。醫院中的便利商店裡擺滿了各式各樣的營養補充飲料，雖然我試喝了各種廠牌，狀況卻依然沒有改善。接著，我上網以關鍵字「疲勞　改善　保健食品」搜尋，買了一些看起來不錯的產品服用，身體仍然沒有任何變化。我已經盡己所能，結果卻徒勞無功。
「如果忙成這樣，就只好辭掉大學醫院的工作了……」太太也覺得我若長此以往繼續這樣下去說不定哪天會過勞死，所以支持我辭職。半年後，我正式離開了大學醫院。

和一本書的邂逅，徹底改變了我的身體狀況
二〇一八年三月某個寒冷的夜晚，我和家人在回家的途中，二兒子說他想去經常光顧的二手書店晃一下。雖然我平常逛書店時不會特別逛到健康類書籍區，但那一天不知為何卻心血來潮走了過去，有一本書就這麼映入了眼簾。這本書就是由艾薩克．瓊斯（Isaac H Jones）所著的《超一流的飲食方式》（超一流の食事術）。
這本書並不厚，我站著翻看時突然產生「讓自己恢復元氣的方法原來就是這個」的想法。之後，我試著按照書中的內容來改變自己的生活型態，結果才短短兩週的時間，身體狀況就有改善。首先是早上起床時的感覺很好，到了下午也不會昏昏欲睡，甚至連痘痘都消失了。
正當我覺得「這真是太神奇」的時候，剛好得知瓊斯要來日本舉辦講座的消息，當時我毫不遲疑立刻就報名參加了。透過那場講座，我了解到腸道的重要性，以及如果腸道發炎，將會影響我們日常生活中的作息，也學習到改善的方法。
原本我是因為身體狀況不佳而向大學醫院提出辭呈，但等到真正要離開時，反而已經處於身心充實的狀態，而且也經營了自己的事業。

體內脂肪是身體狀況的警示燈
人的身體是一個有機的集合體。因此，體內的器官沒有任何一個能夠獨立運作。激素（hormone，也稱作荷爾蒙）和傳導物質（細胞激素、神經傳導物質），都是藉由數量繁多的微生物所組成的網絡（人類微生物群系）連結在一起。如果你覺得頭痛的原因是出在腦部，膝蓋疼痛就是膝蓋出問題的話，這樣的想法是不正確的。就算甲狀腺的功能出了狀況，也不全然都得歸咎於甲狀腺。
疾病往往都只是冰山露出的一角而已。我們看見的只是能辨識出的疾病而已，至於疾病真正的成因，大部分都潛藏在水面下，而所謂真正的成因就是「慢性發炎」。
當我們體內出現慢性發炎症狀，身體許多地方就會出現異狀。除了消化吸收、激素和免疫系統會出現問題之外，更會引發各種機能不全的情況。有些人會因此出現高血壓、脂肪代謝異常、血糖值升高、骨質疏鬆、憂鬱症，甚至是癌症等症狀。此外，慢性發炎還會阻礙免疫細胞發揮作用，讓人容易傷風感冒。
慢性發炎並不需要透過抽血檢查才能得知，最簡單的檢測方法就是觀察體內是否囤積過多的內臟脂肪。如果你的體內囤積著大量的內臟脂肪，那肯定就有慢性發炎的症狀，這是因為慢性發炎會讓人身材走樣，而且很難瘦下來。除此之外，還會降低人體天生所具有的免疫力。
從二〇二〇年二月起，新冠肺炎病毒開始肆虐全球。世人無不畏懼這種病毒的傳染力，以及它所造成的重症比率（進入加護病房或死亡）。電視上不斷播放世界各地因全球大流行而陷入恐慌的狀態。日本社會也深受這種未知病毒的威脅。

免疫力低下，也會增加重症的風險
新冠肺炎的重症患者中，絕大多數是本身就有高血壓、糖尿病病史的肥胖患者。因為內臟脂肪較多的人，身體的免疫機能本來就處於異常的狀態。也因此，他們一輩子都得活在擔憂病毒來襲的恐懼情緒中。
放眼歐美國家，肥胖人口的比率逐年增加。在美國，體重過重和肥胖（BMI數值二十五以上）的比率竟高達七一．六％，而英國也有六四％。從這樣的數字我們不難想像，肥胖會對罹患新冠肺炎的患者和死亡人數帶來多大的影響。
那麼，日本人身材苗條嗎？答案是否定的。根據二〇一八年的統計資料顯示，日本二十歲以上的男性有三二．二％、女性有二一．九％是體重過重或肥胖。因為受到飲食習慣改變、運動量不夠和壓力過大的影響，今後這個比率恐怕也不會下降。
我們有必要把肥胖視為一種疾病來看待了。人體其實存在著自然治癒力。即使這陣子稍微吃得多一點，只要有良好的生活型態和壓力管理，自癒力就可以發揮作用，不會讓內臟脂肪囤積在體內。因此，當內臟脂肪過多而使身材變形時，表示健康狀況已經產生異常。

懂得瘦身的原理，身體狀態也會獲得改善
因新冠肺炎肆虐的影響，目前人們對健康的關心程度更甚以往。應該也有不少人心中暗忖，何不趁這個時間點來節食減重呢？然而，如果沒有嚴謹計畫就實行限醣飲食，雖然短時間內的確可以瘦下來，但卻不是健康的減重方式。因此我們必須知道，限制醣類攝取的注意事項，例如：
‧什麼是健康的飲食方式？
‧怎麼吃才能提高免疫力？
本書內容從我在四個月內瘦下十四公斤，重新找回六塊肌的方法開始談起，接著會說明調整腸道環境和提高免疫力的方法。我線上課程的學生們，也都親身體驗這些方法，而使身體狀況獲得了大幅改善。接下來，就輪到你來見證囉。

二〇二〇年八月吉日
石黑成治

第二章你的身體，是由你吃下肚的食物構成的

10　改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪
脂肪細胞中如果堆積越多中性脂肪的話，就會持續釋放出發炎性的傳遞物質（細胞激素）。所謂的減肥成功，指的是排出脂肪細胞中過剩的中性脂肪，使其恢復到原來的大小，並且不再出現發炎的症狀。腸漏症的現象，不只表示身體各處其實都有發炎狀態，也顯示出腸道菌的組成出現混亂的情況。
就算人們有心想要減肥，如果只把注意力一個勁地只放在卡路里的攝取上，而不先去改善混亂的腸道菌狀態，解決腸漏症問題的話，體重根本很難降下來。
破壞腸道菌的平衡，引發腸漏症的原因，不僅和攝取過多醣類和脂質的飲食、抗生素有關，處在有壓力的狀態下同樣也會有影響。研究中已經發現，就算只是站在人前演講（處於輕度壓力狀態），都有可能引發腸漏症。
一般認為，這是受到壓力激素皮質醇的影響所致。在動物實驗中已經證實，皮質醇提高的話，乳酸菌和比菲德氏菌等好菌就會減少。身陷慢性壓力下的人，或許會一直處在腸漏症的狀態。因此有人認為，消解壓力應該列入減肥的課題中。
除了上述狀況之外，引發腸漏症的原因還有飲用含酒精或咖啡因的飲料；食用含著色劑、防腐劑、抗氧化劑等添加物的食品；食用牛奶和乳製品；使用非類固醇的抗發炎藥物；避孕用激素（複合口服避孕藥）；體內堆積水銀和鉛等重金屬等。
從結果來看，不只是針對減肥，我們需要有意識地整體提升生活型態，再投入減肥才是最佳良策。

不過，引起腸漏症和慢性發炎的脂肪細胞背後，還出現另一個重大的問題：那就是胰島素抗性。
胰島素一般認為是降低血糖的激素，但它另一個重要的作用是體內唯一會儲存脂肪的激素，所以又稱「肥胖荷爾蒙」。胰島素抗性就是指胰島素的機能發生異常的狀態。當蓄積脂肪的激素如果出了問題，自然與肥胖脫離不了干係。
下一章的內容會向大家介紹，發胖時有哪些激素會處於異常狀態。

第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
5　養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
只要花幾天執行限食或斷食，體重是會下降的。但我們最想甩掉的脂肪，卻幾乎沒有受到影響，這時減下來的其實幾乎都是水分而已。當我們不進食，就會啟動儲存在肝臟和肌肉中的肝糖。肝糖會和水分子結合，在分解的時候，水分也會隨之消失。而且當體內的糖不夠的時候，我們的肌肉還會分解來製造胺基酸，讓糖進行代謝。因此，在飲食限制初期所減少的，其實是水分和肌肉，根本沒有燃燒到脂肪。
所以，若想燃燒體內脂肪，就得嚴格限制會合成脂肪的胰島素（激素）的分泌才行。但要想改善胰島素功能低下（胰島素抗性）的問題，則需要花點時間。
換句話說，想打造一個會燃燒脂肪的身體，不是一蹴可及的事情。

先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
脂肪會在什麼時候燃燒的呢？
答案是在我們靜下來時，透過肌肉內的代謝作用燃燒的。再解釋的更清楚一點，脂肪是在我們睡覺時燃燒的，使用脂肪來代謝能量就會燃燒脂肪。因此我們要做的事情，首先是改善胰島素的機能，然後是增加能夠燃燒脂肪的肌肉量。
吃完晚飯後體內的血糖值會上升，與此同時也會開始分泌出胰島素。當胰島素把血糖降至一定的程度後就會停止分泌，接下來就換脂質開始分解。因為胰島素很早就發揮作用，所以也要快點降下來才行。
但在體內處於胰島素抗性的情況下，胰島素很難降下來，所以也輪不到脂肪燃燒。想要改善胰島素抗性，可以採用斷食的方式，正因如此，減肥時才會需要進行斷食。
當然，如果採用不吃晚餐的減肥法，在要入睡時因為胰島素已經很低了，自然可以得到不錯的減肥效果。不過，空腹就寢可能會讓人產生心理壓力，所以我並不推薦這種做法。

間歇性斷食是最容易持續的斷食法
間歇性斷食是只要持續進行二十八天，就能養成習慣的飲食法。
在第三章第十節介紹過，為了改善胰島素抗性，並不需要進行為期好幾天的斷食，只要藉由間歇性斷食，也就是一天之中只要有十六個小時不要吃東西，就能帶來很好的效果。
但是對於那些過著每餐都攝取醣類，兩餐之間還要吃點心的人來說，要他們堅持十六個小時不吃東西的飲食法，實在比登天還難。
因此，凡事不能操之過急，要循序漸進才行。

8　改善腸內環境的3R
只要能採取間歇性斷食的飲食方式和養成運動的習慣，健康狀況就一定能獲得改善。接著再來介紹能改善腸內環境的方法。
改善腸內環境可以分為三個階段，分別為重整（Reset）、重建（Rebuild）和重植（Reinoculate），取這三個單字開頭的R，就是改善腸內環境的3R。實施3R的時候要依照順序來進行。最後「重植」的具體做法就是攝取優質的發酵食品。
有些人為了要改善腸內環境，會食用含有豐富比菲德氏菌和乳酸菌的優格或納豆等發酵食品，又或者是服用具有乳酸菌成分的保健食品。然而各位應該要知道，這些看起來對自己身體有益的事情，對某些人來說，有時候反而帶來反效果。
本書第四章第三節曾介紹過小腸細菌過度增生，有這種症狀的人如果吃了發酵食品或含有乳酸菌配方的藥品，反而會讓腹部的症狀愈加惡化。對腸道菌的平衡已經出現問題的人而言，增加腸內的菌類是一種危險的行為。這和把魚放到汙濁的河川裡，魚兒們就無法生存的道理一樣。把好菌放進骯髒的腸道內，是不會帶來任何效果的。因此我們要做的第一件事情，應該是把河川弄乾淨，也就是清洗腸內。接著來說明實踐的方法。

1重整（Reset）
要重整腸內環境，可以使用傳統醫學上用於改善腸道狀態的藥草或食物，把腸裡的壞菌一掃而空。以下四種東西可以選擇：

A. 牛至油
牛至油（oregano oil）是從兩千五百多年前就被人類使用至今的超級油品。香芹酚（carvacrol）是牛至油成分裡其中一種活性化合物，具有抗病毒、抗菌、抗真菌等的特性，能發揮抵抗腸內的念珠菌等真菌類或其他壞菌的抗菌效果。
體內的念珠菌症不只會出現在腸內，還有女性外陰或陰道念珠菌感染以及舌頭上的鵝口瘡等，不過無論哪一種症狀，牛至油都能發揮其強大的能力來抑制念珠菌增殖。而且牛至油還能對抗白癬菌。
另外，除了感冒和流感，牛至油對於由諾羅病毒和O-157型大腸桿菌所引發的食物中毒症狀，也能發揮功效。
牛至油中含有豐富的維生素C、E等抗氧化物質，能延遲細胞老化，是抗衰老藥物的明日之星。

B.蘆薈汁
蘆薈汁是把蘆薈的葉子完全磨碎後，所製成的果汁。
蘆薈汁擁有大量的膳食纖維，是腸內好菌的食物，可以改善腸內環境的平衡。蘆薈汁中還有豐富的維生素B群、維生素C和維生素A，以及為數眾多的胺基酸。
在印度傳統醫學阿育吠陀中，蘆薈被用來治療便祕或其他腸胃不適的症狀。蘆薈汁因為具有抗菌性、抗真菌性和抗病毒性的效果，所以能提高人體的免疫力。日本有「有了樹蘆薈，不用看醫生」的說法，自古以來樹蘆薈就被用於治療燒傷和刀傷，時常出現在民間療法中經常使用。但請大家注意，「樹蘆薈」和「蘆薈」，是不同的植物。

C. 膠質銀
銀在過去就經常被添加進日常生活中會用到的物品裡，以此達到預防疾病蔓延擴散的效果。而銀被用於醫學治療上，最早的歷史紀錄可追溯到西元一千五百年前的中國漢朝時期。
銀能夠刺穿細菌的細胞壁進到內部，使細菌無法呼吸，並且抑制其增殖。膠質銀（colloidal silver）是銀在水中成均質分布的溶液，具有抗菌、抗病毒和抗真菌的功效。

D.風鈴木
風鈴木是高度可達八公尺的中型樹木，而黃金風鈴木是巴西國花。
從印加帝國時代起，南美洲原住民就懂得把風鈴木的樹皮乾燥後，用來治療念珠菌和瘧疾的感染症狀。近年來，風鈴木具有的抗癌效果備受世人矚目。
以上四種成分如果持續服用一週，就能打好改善腸內環境的基礎。

前言為什麼肥胖會使身體變差？

「喔喔，腹肌重現江湖啦……」
這是某天我在醫院值班時的事，就在我打算沖個澡把衣服脫下來的時候，發現鏡子裡的自己，腹部可以看到肌肉的線條了！
「上次出現腹肌不知道是幾年前的事了？」
進入大學後，我並沒有好好用功讀書，反而熱衷於橄欖球社團的活動，因為每天都在健身，所以腹肌顯而易見。但自從當了外科醫師後，將近二十年以上，不但沒有時間做運動，連吃飯時間也不正常。

在大學醫院工作時，每天手術行程滿檔，一床接著一床不停地開刀，被醫院緊急召回也是家常便飯。記得有一次，一整個星...

利用常見的6種食材來提高免疫力
前言　為什麼肥胖會使身體變差？

第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱
6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環
身體具有體重恆定機制
7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽
脂肪會使身體缺氧
出現大肚腩，老後請看護
8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門
9.健康與生活型態息息相關
身體由你每天的生活塑造而成
10.瘦下來並非終點
現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你

第二章　身體是由你吃的食物所構成
1.腸道的價值，連外科醫師都不知道
腸道掌握了七成的免疫機能
大腸是腸道菌的家
2.身體是由你吃的食物所構成
腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌
3.腸道也是免疫器官
4.腸道菌為我們的健康把關
只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌
5.腸道菌的組成是可以改變的
抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害
6.腸道菌會影響身體代謝功能
抗生素在不知不覺中會進入體內
7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！
解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵
8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量
高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生
9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話
腸道菌出問題，大腦機能也會受影響
10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪

第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常
1.吃太多加工食品，對健康有害無益
鋅不足會增加生病的風險
外食生活引發體內激素異常
2.激素會造成體內堆積脂肪
為什麼胰島素會讓人變胖？
3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈
低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」
4.胰島素抗性會引發代謝症候群
纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題
5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！
用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？
6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？
暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康
7.瘦素和食慾及免疫力都有關
瘦素過多，就無法發揮作用
瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下
8.肥胖是體內激素異常所致
其實我們並不需要吃早餐
不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀
9.如何改善激素異常的狀況？
斷食的成功關鍵
成功斷醣的理想食材
10.想斷食，就是現在！
持續間歇性斷食的好處多多

第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新
1.免疫力是由腸道菌來決定
腸道菌是免疫力的好夥伴
2.腸道的起點是口腔
口腔內約有七百多種細菌
想要改善腸內環境，就從口腔開始
3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境
缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服
4.維生素C是啟動免疫力的關鍵
感冒要吃奇異果
維生素C能對抗氧化壓力
5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力
缺乏維生素D，容易導致重症
做日光浴可有效獲得維生素D
維生素D是萬能維生素
6.微量金屬鋅有消滅病毒功效
鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好
嗜好杯中物的人容易缺乏鋅
感冒初期多補充鋅，可以改善症狀
7.培養運動習慣，就可克服感冒
想改善慢性發炎，就要定期運動
持續一小時以上的激烈運動對身體有害
8.好好睡一覺
睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物
睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性
如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎
身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據
9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質
強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰

第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
1.養成健康的生活習慣
先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康
2. 如何才能養成習慣？
「每天持之以恒」比「做了多少」更重要
迎接改變的第一步
3.飲食習慣化之一：斷醣
讓身體回復到能大量使用醣的狀態
脫離「醣中毒」
4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類
要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數
選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣
5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
間歇性斷食是最容易持續的斷食法
6.實行間歇性斷食的方法
第一週（一至七天）
第二週以後（八至二十八天）
7.確實養成運動習慣
創造能強迫自己運動的環境
設定最終希望達成的目標
8.改善腸內環境的3R
第一步：重整（Reset）
9.打造一個好菌的家
第二步：重建（Rebuild）
第三步：重植（Reinoculate）
10.堅持一輩子的健康習慣
只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變
享受沒有壓力又自在的生活

結語　健康不平等的時代已經到來
參考文獻

利用常見的6種食材來提高免疫力
前言　為什麼肥胖會使身體變差？

第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
「犒賞自己一下」是甜蜜的陷...