鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

第2章　焦慮的誕生（節錄）
焦慮是一頭奇怪的野獸。
身為精神科醫師，我了解到焦慮和它的近親──恐慌，都是源於恐懼。身為行為神經科學家，我知道恐懼在演化上最主要的功能就是幫助我們生存。事實上，恐懼是我們所擁有的生存機制中最古老的。恐懼透過一種稱為負增強的大腦機制，教導我們未來如何避免危險的情況。

舉例來說，如果我們在一條車很多的馬路上踏出去，轉頭看看，發現有一輛車正朝這個方向開過來，我們會直覺地馬上跳回安全的人行道。恐懼反應讓我們很快地學習到馬路是危險的，必須小心前進。演化讓我們可以輕易做到這件事，簡單到在這樣的情境之中，我們只需要三個要素就可以學習了：環境信號、行為、結果。以這個情境來說，車很多的馬路（環境信號）告訴我們，在過馬路時必須轉頭看兩側（行為）；安全無虞地穿越馬路結果）告訴我們，未來也要記得重複這個舉動。所有動物都擁有這項生存工具，即使是海蛞蝓這種擁有「最原始」的神經系統的動物（總共只有兩萬個神經元，人類光是大腦就有將近一千億個神經元），也使用這種學習機制。

過去一百萬年內，人類於某個時期在原始的生存大腦上方演化出一層新的區域，神經科學家稱之為前額葉皮質。從解剖學的觀點來看，這層「比較新」的大腦區域位於我們的眼睛後方及額頭。前額葉皮質與創造及計劃有關，它幫助我們思考及規劃未來，並根據我們過去的經驗來預測未來會發生什麼。重要的是，前額葉皮質需要精確的資訊，才能做出準確的預測。如果缺乏資訊，前額葉皮質會向我們展示可能發生的幾種不同情況，幫助我們選擇最好的路徑。它會根據我們過去類似的經驗來進行模擬，舉例來說，卡車或公車都和小客車很像，我們可以安心地推論我們必須轉頭看向兩側，以躲避任何一種高速行駛的交通工具。

這時候焦慮出現了。

焦慮會在前額葉皮質沒有足夠的資訊可以準確預測未來時出現，2020年初新冠肺炎在全球爆發時就能看見這個現象。只要有新發現的病毒或病原體，科學家都會拚命加速研究其特性，了解它到底有多容易傳染、有多致命，才能做出恰當的對策；新冠肺炎也不例外。在病毒或病原體被發現的初期，會有許多不確定性，而我們的大腦一旦無法得到準確的資訊，就很容易根據看見或聽見的最新報導，編織出充滿恐懼的故事。然後，因為大腦構造的關係，新聞越震撼（增加我們的危機感及恐懼感），我們就越容易記住它。現在，再加上恐懼和不確定性──家人染疫或死亡、失業的可能性、難以決定到底要不要讓孩子去上學、擔憂如何安全地重啟經濟……，然後你的大腦就會試著要理清這一大堆壞東西。

要注意，恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計劃的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。

只要看看恐懼的反應發生得有多迅速，就很容易理解了。如果你踏上一條車很多的馬路，有車子衝過來，你就會反射性地跳回人行道，在這種情況下你沒有時間思考。如果前額葉皮質要處理這些資訊（車、速度、軌跡等）會花費太多時間，決定接下來該做什麼（我應該回到人行道，還是車子會在我附近突然改道？）又要花上更多的時間。我們可以將之分解為三種不同的時間長度，以區分反射性和從焦慮中學習：

一、立即（數毫秒）
二、短期（數毫秒至數分鐘）
三、長期（數個月至數年）

立即的反應是為了生存，我們在這種情境下不會學到任何東西，只是單純逃離危險；這個過程必須進行得非常快，且本能地發生。跳回人行道這件事發生得非常迅速，你會等到事情發生之後，才意識到剛剛究竟是怎麼一回事。你的舊大腦裡的自律神經系統會很迅速地產生反應，而且不經過你的意識，就能自主控制各種機能，例如現在你的心臟要輸出多少血液，或者你的肌肉是否需要比消化道更多的血液。這會拯救你的性命，因為一旦發生立即的危險，你根本沒有時間思考──思考這個步驟進行得很慢。換句話說，這種「戰鬥／逃跑／僵住」（fight/flight/freeze）反應會幫助你生存，讓你存活到下一個階段，再從中學習。

當你安然無恙地脫離危險，就會感受到腎上腺素的分泌，並開始釐清剛才到底發生了什麼事（短期學習）。發現自己剛才差一點死掉的這種感覺，會幫助你將「踏上馬路」與「危險」連結起來。你的大腦甚至可能會翻出某些遙遠的記憶，你父母的聲音在你腦中響起，你想起他們因為你第一次穿越馬路時沒有先看左右兩側而責罵你。這種不愉快的恐懼心理反應會幫助你學習，穿越馬路之前不要看手機，而且要先轉頭看看左右兩側。注意一下，此處我們學習的速度有多快。你不需花費幾個月的時間做心理諮商、試圖理解自己是否有想死的欲望，或者在成長過程中是不是一個叛逆的孩子；這只是一個很單純的學習過程，學習在危險的情境之下要保持警惕。你會將車水馬龍的街道，以及與車子的近距離接觸連結起來。諷刺的是，你會快速學到父母在你小時候不停試著教導你的事情（注意一下，比起從概念中理解的效率，從經驗中學習的效率要高出很多──我們的大腦實在很擅長這件事）。

你的舊大腦和新大腦合作無間，幫助你生存：當你直覺地做出行動（跳回人行道），並從這個情境中學習（穿越馬路前要先看左右兩邊），你就可以存活得夠久，久到可以開始規劃未來（「以後我要教導我的孩子說這裡是一個危險的路口」）。當一切都運行得很好，就是前額葉皮質出來發光發熱的時候了。前額葉皮質會從過去的經驗當中收集資訊，並將這些資訊用於預測未來將會發生什麼，因此你就能規劃未來，而不是隨時都要對當下發生的事情做出反應。只要擁有足夠的資訊、做出良好的預測，上述步驟就能順利運行。你對未來將會發生的事情越有把握，就越能預測並事先計劃。

就像種子需要肥沃的泥土一般，舊的生存大腦為焦慮創造了一片合適的土壤，讓焦慮在你新的思考大腦中發芽（長期的）；這就是焦慮的誕生。恐懼＋不確定＝焦慮。舉例來說，當你的孩子第一次說要自己走路去學校，或者走去幾條街外的朋友家時，你的感覺是什麼？你曾經小心謹慎地教導他們如何安全過馬路、陌生人有多危險等等，但是，當他們離開你的視線時，你的腦袋會怎麼樣？會開始充滿各種最糟糕的情況。

如果沒有過去的經驗或正確的資訊，你將發現自己很難停止擔憂並冷靜地規劃未來。你的思考及規劃大腦不具備開關，不能在缺乏資訊的時候進入睡眠模式，等到有足夠資訊時再打開。事實正好相反，焦慮會催促你做出行動，從你的腦中對著你的耳朵大喊：「快去收集更多資訊給我！」然後，你就會開始回想所有自己曾經看過的間諜電影，這樣就可以偷偷跟蹤孩子，確保他們在沒有你的陪同之下安全抵達目的地。

在「很久以前」，比如沒有手機的年代，父母把我們送出門之後，就只能等待我們回家，或者我們從朋友家打電話回去，向父母報平安。現在，父母可以讓孩子帶著各種電子產品，這樣他們就能隨時知道孩子在哪裡。他們能夠沿途追蹤孩子的定位，而這樣他們就會擔心沿途發生的任何事（她停下來了。為什麼停下來？在跟陌生人講話？還是在綁鞋帶？）。每多一項不確定的資訊，大腦就會多製造一項可能的情境。這是因為負責規劃的大腦想要幫忙，就試著模擬出所有可能遭遇的不測。這會讓孩子的安全在實質上得到更多保障嗎？也許不會，甚至還必須付出焦慮增加的代價。

沒錯，焦慮是演化的附加項目。根據恐懼來進行的學習，一旦碰上不確定性，充滿好意的前額葉皮質不會等待其他更多資訊，只會利用手邊現有的材料，用擔憂將它們攪在一起，點燃腎上腺素烤爐，為你烤出一條你並不想要的麵包──一份滾燙的焦慮。在做麵包的過程當中，你的大腦會保留一部分的麵團，等未來再繼續使用，就像老麵一樣。下次當你要規劃某件事時，你的大腦就會從你的心靈櫥櫃裡拿出那塊焦慮老麵，當成「必要材料」，加進新的麵團裡，讓老麵的效力超越收集更多資訊所需的理由、耐心及過程。

第2章　焦慮的誕生（節錄）
焦慮是一頭奇怪的野獸。
身為精神科醫師，我了解到焦慮和它的近親──恐慌，都是源於恐懼。身為行為神經科學家，我知道恐懼在演化上最主要的功能就是幫助我們生存。事實上，恐懼是我們所擁有的生存機制中最古老的。恐懼透過一種稱為負增強的大腦機制，教導我們未來如何避免危險的情況。

舉例來說，如果我們在一條車很多的馬路上踏出去，轉頭看看，發現有一輛車正朝這個方向開過來，我們會直覺地馬上跳回安全的人行道。恐懼反應讓我們很快地學習到馬路是危險的，必須小心前進。演化讓我們可以輕易做到這件事...

前言　無所不在的焦慮（節錄）
焦慮無處不在，而且一直都在，但是在過去幾年內，它支配著我們的生活，或許達到了前所未有的程度。
我個人的焦慮經驗可以追溯到很久以前。我是醫生──準確地說，是精神科醫師。我努力幫助患者克服焦慮，卻一直覺得我在他們的療程當中忽略了什麼重要的東西，就這樣掙扎了數年之後，我才將焦慮、我的研究室針對改變習慣所做的神經科學研究，以及我自身的恐慌發作（panic attack）連結在一起。也就是從那時候開始，一切都改變了。我忽然靈光一閃，領悟到為何有那麼多人都無法察覺自己很焦慮，而這是因為焦慮隱藏在壞習慣之中。現在有許多人都無可避免地注意到自身的焦慮，無論他們是否有在嘗試改掉某種習慣。

我從來沒有打算要成為精神科醫師。事實上，當我進入醫學院的時候，我根本不知道自己想成為哪一科醫生；我只知道，我想將心中這份對科學的熱愛，與我想要幫助人們的渴望相互結合。所謂的醫學博士雙學位，是前兩年在醫學院學習所有的知識及概念，之後就切換到博士學位，專注於某個特定的科學領域，並學習如何做研究。然後再進行病房實習，完成第三年與第四年的醫學院學業，最後成為住院醫師，專精於某一個醫學領域。

我在醫學院裡聽過一句玩笑話──精神科是「懶鬼和瘋子」才會去讀的；也就是說，如果你本身是個懶惰鬼或瘋子，才會去當精神科醫師。但是，當我現在回頭看那段在精神科實習的日子，我會說這是緣分與時機造就的結果。我發現我非常喜歡待在精神科病房，因為我真的很能切身體會病患們的痛苦。嘗試幫助他們了解自己的心理，讓他們能更有效率地解決自身煩惱，這讓我非常快樂。雖然我也很喜歡在其他科實習，但是沒有一個地方像精神科那樣吸引我，於是我最後選擇了精神科。

從醫學院畢業後，當我開始在耶魯大學接受住院醫師培訓時，我發現我不只是很適合精神科，我還跟成癮症患者產生了更深的連結。剛進醫學院的時候，我開始練習冥想，而且在攻讀醫學博士雙學位的這八年來，幾乎每天都這麼做。當我越來越了解成癮患者的痛苦，就逐漸體會到他們所說的那種痛苦，與我自己在做冥想訓練時所感受到的是一樣的類型──那種渴求、依賴、試圖抓住什麼的感覺。我很驚訝地發現，在痛苦這方面，我和患者們有著共通的語言。

擔任住院醫師的期間，我開始恐慌發作，原因是睡眠不足，加上我覺得自己好像什麼都不懂，還有隨時待命的不確定性──永遠不知道我的呼叫器會不會突然在半夜響起、當我打給護理站後又會發生什麼大混亂。這些要素全都在刺激著我的神經，我實在是很能體會焦慮患者的心情！幸好，這時我的冥想習慣發揮了效用，我可以用覺察（mindfulness）技巧來解決讓我無法入睡的恐慌發作。儘管我當時不明白原因，這些技巧依然能讓我不會在恐慌時火上加油──我學會與焦慮及恐慌和平共存，這樣我就不需擔心自己會恐慌發作，進而不會感到焦慮，也不會發展為恐慌症。接著，我逐漸發現，我可以教導人們如何注意到不愉快的感覺，而不是習慣性地逃避；我可以教他們處理這些情緒，而不只是開藥給他們。

住院醫師時期即將結束時，我發現幾乎沒有人在研究關於冥想的科學。這感覺像是一份隱密的寶藏──它幫助了我面對極端的焦慮，或許也能幫助我的患者，但卻沒有人探索它為什麼有效、它的效果有多好。因此，接下來的十年內，我投身於建立一個幫助人們克服壞習慣的計畫，那些壞習慣可能與焦慮有很深的連結，或者就是因焦慮而造成的。事實上，焦慮本身就是一種不良習慣，現在它成了一種流行病，而本書就是所有研究的集大成。

在電影《絕地救援》（The Martian）中，麥特．戴蒙（Matt Damon）所飾演的角色發現自己被困在火星時，心想完蛋了。在一場風暴之中，他的同伴都安全地逃回太空船，並且誤以為他死了，於是把他留在原地。他坐在小小的火星基地裡，穿著可愛的美國航太總署連帽衫，試著用一段激勵人心的話來鼓舞自己：「面對這樣的困境，我只剩下一個選擇，我必須用科學來整治這裡。」

受到麥特．戴蒙的啟發，在本書中，我用科學整治了焦慮。

市面上有許多關於這類主題的書籍，有的厚、有的薄，有些會用吸引人的標題、美妙的故事、神祕方法或「小妙方」來贏得青睞，但並不是所有書都充滿實際的腦科學。我可以向你保證，本書裡有很多科學，而且是真正的科學，是依據我的實驗室花費數年對真正的患者所進行的研究（起初在耶魯大學，現在則是在布朗大學進行研究）。我發表過一些論文，有些人讀過並根據我的論文去撰寫書籍，而我在本書裡也會提到那些論文。

我已經做了幾十年的研究，我喜歡學習並發掘新事物，但我必須說，我所研究出的結果之中，最有趣也最重要的一項，就是焦慮與習慣之間的連結──為什麼我們會焦慮，以及為什麼這會變成一種習慣。將這兩件事連結起來，可以解釋我們為什麼會感到擔憂；這滿足了我對於焦慮的科學好奇心，但更重要的是，這可以幫助我的患者了解並努力解決自己的焦慮。

焦慮隱藏在人們的習慣之中。人們會用各式各樣的行為來讓自己從那些情緒當中抽離出來，導致焦慮隱藏在身體裡。發現兩者的關聯後，我就能幫助患者了解自己是如何養成壞習慣的，例如透過酗酒、暴飲暴食、拖延等行為來排解焦慮。我還能幫助他們了解，為何嘗試克服焦慮或壞習慣會這麼困難，而且總是以失敗收場。焦慮會為這些壞習慣提供養分，接著就會回饋到焦慮身上，最終進入無法掌控的惡性循環，導致病患來到我的診療間。

身為一名科學家，我必須小心、不能一味地相信自己提出的理論。概念很簡單，但是，真的正確嗎？在我的診所之外，這些理論是否仍舊適用？2011年，我的第一次大型臨床試驗結果顯示，在我的計畫之下，戒菸成功率竟然是「黃金標準」（gold standard）療法的五倍，之後，我開始探索如何利用「大型分心武器」（智慧型手機）來幫助人們克服壞習慣。我也用科學整治了這個方法，發現我們可以在真正的臨床試驗上獲得非常有效的成果。我說的「有效成果」是──肥胖、體重過重者的衝動飲食行為減少了40％，廣泛性焦慮症（GAD）患者的焦慮減少了63％（這也為焦慮的醫生帶來了同等程度的改善）等結果。我們甚至還證明了使用手機應用程式進行訓練，可以改變大腦中與抽菸有關的特定神經網絡。沒錯，用手機應用程式！
我的臨床精神醫學方法、研究及概念經過精簡後，構成了本書。我希望本書會是一本有益且務實的指南，能夠改變你對焦慮的理解，這樣你就可以有效地解決焦慮，進而破除那些毫無幫助的習慣及成癮症。

前言　無所不在的焦慮（節錄）
焦慮無處不在，而且一直都在，但是在過去幾年內，它支配著我們的生活，或許達到了前所未有的程度。
我個人的焦慮經驗可以追溯到很久以前。我是醫生──準確地說，是精神科醫師。我努力幫助患者克服焦慮，卻一直覺得我在他們的療程當中忽略了什麼重要的東西，就這樣掙扎了數年之後，我才將焦慮、我的研究室針對改變習慣所做的神經科學研究，以及我自身的恐慌發作（panic attack）連結在一起。也就是從那時候開始，一切都改變了。我忽然靈光一閃，領悟到為何有那麼多人都無法察覺自己很焦慮，而這是因為焦慮...

前言　無所不在的焦慮

第零部　了解你的內心
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈

第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？

第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？）
第11章　停止思考──戴夫的故事，第二回
第12章　從過去的經驗中學習並成長
第13章　改變習慣──妲娜．史摩爾的巧克力實驗
第14章　改變習慣需要多久時間？

第三部　幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔
第15章　更大、更好的機會
第16章　好奇心的科學
第17章　呼吸練習──戴夫的故事，第三回
第18章　下雨天有什麼好的？
第19章　你需要的就是愛
第20章　為什麼的習慣迴圈
第21章　就連醫生也會恐慌發作
第22章　實證信心
第23章　焦慮清醒

後記　六年與五分鐘
致謝
注釋

前言　無所不在的焦慮

第零部　了解你的內心
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈

第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　無止境的焦慮循環──戴夫的故事，第一回
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？

第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　你的大腦如何做決定？（為何比起花椰菜，我們更喜歡蛋糕？）
第11章　停止思考──戴夫的故事，第二回
第12章　從...