精神體操：走出困境，迎向希望

克服懶惰的習慣

延宕成性的人不在少數，幾乎大半以上的學生，拖延該交的讀書報告，在職場上能拖則拖的人，亦隨處可見，這些人都因為積習過深，而成為失敗者。

推拖延宕會擱置該做的事，累積該解決的問題，漸漸形成望而卻步的難題，給自己帶來壓力，或事業上的失敗。有時，拖延生活中的小事，遲遲沒有去做，會帶來自責和愧疚。拖延就是懶惰，是一種惡習，它像沙漠中的流沙，讓旅者停滯，逐漸下沉，然後滅頂。

拖延成性，不但會耗損時間和精力，帶來情緒不安，更嚴重的是導致散漫、消極和沮喪。在學的學生，如果養成拖延，則明日的功課未預習，學習的效果不彰；當天所學未複習，習得的東西在二十四小時內，便遺忘了八成。不肯及時採取行動，是學生成績低落的主要原因；低落的信心又帶來不安和嫌惡，功課一落千丈，逃避學習，厭倦上學，乃至中輟，這些都從推拖延宕成性而來。

有些經營事業的人，缺乏勤奮，做事延宕偷懶，或儘做些無關緊要的事，或混水摸魚，生意就會一蹶不振。延宕成性的人不在少數，幾乎大半以上的學生，拖延該交的讀書報告，在職場上能拖則拖的人，亦隨處可見，這些人都因為積習過深，而成為失敗者。

偷懶的人會一蹶不振的原因有三：其一是他的知識與經驗不能與時俱增，解決問題的能力漸失，而被現實的競爭淘汰。其二是缺乏動力，坐失良機，從而步上衰落之路。其三是性格上的頹廢，任其無力振作。推拖延宕是一個複雜的心理問題，不是你想克服它就能克服的。依諮商的經驗得知，拖延不前的人，總是在原地踏步。他們即使斬釘截鐵，發誓要及時行動，還是很容易回到延宕的惡習之中。甚至因此而自責，更加深了賭博、酗酒和沉迷於色情或聲光之娛的活動，逃避愧疚感。一位中年男子，在妻子陪同之下前來晤談。他說：

「我是該振作起來，去面對我該做的事。我答應過太太要面對現實，好好做事業；但事隔不久，卻又故態復萌，拖延工作，去做些無關緊要的事。」

「做無關緊要的事？」我重述他的用語。

「對的，我去享受聲光之娛，或者去小賭一番。然後工作又被擱置下來，我們的客戶抱怨連連。」

「拖延工作之後，你怎麼解決？」

「我太太把責任擔當下來，我對不起她！也常常自責。」

從個案晤談中，我引導他回顧和覺察，審視自己心中的想法和感受，找出為什麼一再拖延的線索：

● 對客戶和工作缺乏自信：「我對於跟人討價還價，感到困難。」

● 缺乏耐性和不安的情緒：「我沒有耐心面對這些工作，感到厭煩。」

● 空想著能多找一位幫手來送貨：「但不划算，目前由我太太和一位送貨工人擔負起這些責任。」

我陪著他一起審視延宕偷懶的心理動機，寫下上面三個要點，拿給他看。他注視良久，點了點頭說：「這確實是我的問題，但我從未如此看清它。」於是，我們進入第二個階段：如何克服這些心理障礙。就這一點我為他提出的建議是：

第一，認清所有工作都有困難。工作的本質就是面對困難，設法去解決它。要跟客戶討價還價，是做成一筆買賣的必要過程，你可以先想好幾個策略來面對客戶，避免一時不知如何應付。就這一點，他舉出許多例子，有經驗的太太在旁邊，逐一為他想出如何對付的策略。由於太太是談判高手，於是他們決定：「碰到難題時，由太太出面處理。」

第二是推動自己勉強去做。要等到有心情再做，就沒有事情可以做得成。「耐下性子，把工作做完，每天給自己一點鼓勵，比如說享受可口的晚餐，夫妻貼心地相互讚美。」對於令人厭煩的工作，只要咬著牙去做，就能發現個中的成就感。「每天算一算賺了多少錢，會令你有耐性去賺更多的錢。」

第三不做不可能的夢想。「既然缺乏財力加雇工人，那就不去想它。」該做的事是面對現實，努力勤奮，而不是推拖偷懶。「生活就是面對現實，我們是在現實的回應中得到滿足和價值感。」

這對夫妻用了一個小時晤談，找出先生延宕偷懶的原因，以及如何克服之道。在他們離開前，我建議這位先生：「你一旦有了延宕偷懶的念頭，不妨列出它的優缺點，現在就試試看，等你列出來，就會有全新的省發。」他依我之請，列出偷懶不工作的好處：

● 暫時逃避得到輕鬆。

● 可以和朋友聊天、小賭、玩樂。

● 不必面對困難和辛苦。

接著他又列出偷懶延宕的不良後果：

● 事業受創，會經營不下去。

● 太太不高興，家庭氣氛不好。

● 顧客會抱怨。

● 會造成心理不安和自責。

「對照兩者，現在你會選擇偷懶呢？還是工作？」他說：「我選擇勉強去工作，我以前會游手好閒，是疏於仔細思想。俗語說：『要會想』，今天我真的會想了。」他說著，把桌子上兩張寫得滿滿的紙拿在手裡：「我要把這兩張紙帶回家當座右銘。」

我目送他們離開，發現他們的腰桿是挺直的，向我揮手致意時，眼神和臉龐泛著堅毅和希望，似乎在表達「我不再推拖延宕，更不再偷懶」。

克服懶惰的習慣

延宕成性的人不在少數，幾乎大半以上的學生，拖延該交的讀書報告，在職場上能拖則拖的人，亦隨處可見，這些人都因為積習過深，而成為失敗者。

推拖延宕會擱置該做的事，累積該解決的問題，漸漸形成望而卻步的難題，給自己帶來壓力，或事業上的失敗。有時，拖延生活中的小事，遲遲沒有去做，會帶來自責和愧疚。拖延就是懶惰，是一種惡習，它像沙漠中的流沙，讓旅者停滯，逐漸下沉，然後滅頂。

拖延成性，不但會耗損時間和精力，帶來情緒不安，更嚴重的是導致散漫、消極和沮喪。在學的學生，如果養成拖延，則明日的功課未...

導讀

正向的生活智慧：唯識心理學的意義

唯識家指出：「萬法唯識」。識正確了，思考就清醒，生活就幸福。識被扭曲了，或者產生情染和執著時，心識活動打結，造成情緒障礙，思考決策錯誤，從而帶來痛苦，更嚴重的是生命意義的迷失。於是，唯識家採取相當嚴謹的態度，分析識的結構，了解其變化，提出「轉識成智」：把識的活動轉變成正向的生活智慧，以拓展積極的人生，共同開創社會的安寧和幸福。這樣的旨趣稱為「大乘」，唯識學是大乘思想中很重要的一部分。

《唯識論》幾乎就是心理學。它是正向的生活智慧，目的在引導一個人以積極正向的態度，去克服種種生活的困難，並以達觀的態度，去看種種的挫敗，重新看到光明的希望和對人生的領悟。

我把這套唯識論的精義，與現代心理學結合，用現代心理學的語言、思路和觀念，來活化它的意涵。期待它成為現代人心靈生活的資糧，成為歷久常新的人生明燈。除了可供一般人生活和心理調適的借鏡，也是覺悟修行上重要的用功方法。這套契合現代人思維和文化的結構性素材，我稱它叫「唯識心理學」。

唯識心理學的宗旨和重心，在發展個人正向的性格、態度、情緒和優點，並引導一個人作正向的人生覺悟（正等正覺），找出有限生命的無盡希望。

作為一個心理學的研究者，很容易就發現，心靈世界中的「識」，透過個人生活經驗，影響人的行為和心情，左右其生涯和幸福感。因此，務須在現實生活中，培育正向的態度、情緒、品格等。此外，個人心靈生活，還包括龐大的文化和集體意識，而且大部分是潛意識的範疇。我深信文化、宗教和民俗之中，所蘊藏的內容，包括儀式、風俗、節慶以及對生命的傳述，有著深遠的影響。如果這些素材沒有經過「轉識成智」的過程，變成現代生活場景中正向的態度、正向的情緒和自我效能，人就可能迷失，產生負面的干擾。唯識心理學在這個層次上，扮演著正向的角色。

人生是否過得幸福、有意義、覺得法喜充滿，決定於你是否具備正向情緒、正向性格和正向的德行或品格。打造這些正向心理特質的關鍵，就是轉識成智，就是從唯識心理學出發。

生命是一個不斷調適、成長和圓融的過程。因此，生命是艱辛的，也是絢爛的。它既要面對許多困窘和挑戰，也能在調適轉變的同時，看到柳綠花明的新天地。生命須用愛來沃壯，才能發展雄渾的活力，又要以智慧開啟創意和新猷，這樣才有希望和前景，才能顯現意義和價值。

唯識心理學就是用「悲智雙運」，並透過轉識成智來創造生活和豐富生命，並覺悟到究竟第一義諦。

多年來我從事心理輔導和諮商的研究，結合西方的心理學和東方的心學，用來協助人們發展潛能，並協助適應困難的人找回幸福。現在，我把多年累積的知識和經驗，融合唯識論和心理學的學理，建構唯識心理學，它的主要意涵包括：

‧對生命奠定正向的觀念和領悟的基礎。

‧陳述應變的智慧和生活調適的方法。

‧提出生涯發展和心理健康的綱領。

‧揭示精神成長的方向、方法和究竟義。

‧提供唯識心理輔導和諮商的學理。

‧釐清學佛的正確觀念和行持要領。

我們正面對二十一世紀的衝擊，不只是金融風暴或環境劇變在影響生活，此後社會變遷將更快速，經濟生活和生產方式變化更迭更是驚人。可以預見，生活緊張、競爭激烈，加上失業的壓力，導致許多人產生無力感和無助，以致憂鬱、沮喪和焦慮的人口增加。

資訊時代的虛擬文化，也造成眼高手低、挫折容忍力不足的世代，容易挫敗灰心，甚至鋌而走險，為非作歹，這將會是社會不安和紊亂之源。唯識心理學提出正向的行動建議，幫助每個人找回正面的生活態度，奠定幸福人生的基石。

科技越發達，生活水準提高，對於安身立命和生命意義的追尋，理應受到更多的重視，所以生命教育已然成為各國關切的問題。唯識心理學對此亦作了正向的討論，並關心生命終極意義的實現。

此外，佛教的信仰和修持，必須配合現代生活的需要，當信仰和生活相融，不致造成疏離或衝突，才能做到解與行相應。唯識心理學提供了科學和清晰的解釋，讓修持者有清楚的實踐方法。

到目前為止，唯識心理學已完成六種作品，都以唯識論中「心所法」為藍本，結合心理學理論和實務經驗，所建構出來。它們包括：

‧《換個想法更好》的主軸建立在「遍行」心所上，著重生活和工作的調適，增進自我效能，以實現豐足喜悅的人生。

‧《尋找著力點》的基礎是「別境」心所，具體討論生涯發展和開展成功人生的要領，並探索生命的意義與價值。

‧《勝任自己》以「善法」心所為藍本，陳述正面性格，從發展健康的自尊、面對真實、學習自律三方面去發展勝任自己的特質。

‧《精神體操》是從「六度」發展出來的正向德行，透過正向的品格和培養心靈的長處，克服心理困境，開展全新的精神力，以實現光明的人生。

‧《過好每一天》是從「煩惱」心所轉化來的正面情緒指標，透過情緒智慧的養成，發展法喜，增進身心健康，實現亮麗的人生。

‧《生命轉彎處》是透過唯識論中轉識成智的精神，把生命的歷程串聯起來，去作調適和實現，並觸及終極關懷的主題，著眼於人生的全面思考。

二十一世紀甫一開始，美國心理學家馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）就提出「正向心理學」的觀念。他指出：「現代人迫切需要美德、生命的目的，正直及生命的意義。」長處與美德幫助我們抵擋心理疾病，解除痛苦，並帶領我們達到永久性的高峰：生命的意義和目的。

我從事唯識學的研究和心理諮商實務應用已近三十年，總覺得唯識學中的許多寶貴觀念，都甚為正向，對人生有益，所以針對其實用性加以整理。希望這套書能給廣大讀者，帶來美好的生活智慧。

導讀

正向的生活智慧：唯識心理學的意義

唯識家指出：「萬法唯識」。識正確了，思考就清醒，生活就幸福。識被扭曲了，或者產生情染和執著時，心識活動打結，造成情緒障礙，思考決策錯誤，從而帶來痛苦，更嚴重的是生命意義的迷失。於是，唯識家採取相當嚴謹的態度，分析識的結構，了解其變化，提出「轉識成智」：把識的活動轉變成正向的生活智慧，以拓展積極的人生，共同開創社會的安寧和幸福。這樣的旨趣稱為「大乘」，唯識學是大乘思想中很重要的一部分。

《唯識論》幾乎就是心理學。它是正向的生活智慧，目的在引導一個人以積極正向...

發展正向的心力

這是一個資訊的時代，也是價值觀念多元的時代，我們創造了富裕，卻也出現了更多令人頭暈目眩的行頭。我們生活在富裕之中，卻也跌落在空虛、孤立和沮喪的生活情境之中。

全世界都在快速的變遷，任何國家或民族的傳統，都因為資訊的快速傳播，而被顛覆、捨棄和遺忘。於是，一個資訊豐富的人，同時也是文化傳統上顯得茫然無根的人。這是現代人精神生活困擾和情緒焦慮的主要原因。

我們看到青少年犯罪增加，結構性的犯罪伎倆時有所聞，成年社會中盲目追逐享受和權益的人，正瘋狂地爭奪，彼此傾軋。這就是現在普遍的社會性格。我們的教育正面臨前所未有的挑戰，社會上道德倫理逐漸式微，心理調適有困難的人與日俱增。最明顯的就是憂鬱、失落和對生命意義的迷失。

面對科技高度發達的二十一世紀，我們應該生活得更富裕、更幸福才對。但據我所知，神情不悅、滿心憂慮的人卻隨處可見。該是我們重視精神生活的時候了，如果此刻不做一些努力，將來受苦將會更多。

幾年前我曾在演講中呼籲，建議大家每天做個精神體操，好提升自己心靈生活的水準。當時建議的內容是：

● 一早起來做個積極性的祈禱。

● 作三十分鐘的運動，以增進活力，緩解焦慮和緊張。

● 讀一篇或數頁勵志的文章，力圖振作精神生活。

後來有許多朋友建議我，希望能為精神體操寫一本具體可以實踐的專書。經思索再三，認為這件事很有價值，於是就個人的專業經驗，朝人人可以實踐的方向動手寫來。這本書的目的，在於增進讀者適應現代生活的能力；對於想提升精神生活者，提供可行性高的建議。書中涵蓋許多實務經驗和研究發現，具有實用性和力行性。

這幾年我努力將《唯識論》解釋出來，並與西方心理學作結合。本書所謂的精神體操，就是從《唯識論》中擷取其精華，用六波羅蜜作為理論架構，融入實務經驗，形成易讀、受用的生活知識。

六波羅蜜的法門，是佛教各宗的核心課程。就唯識論而言，六波羅蜜是精神資糧的基礎，是修行步驟的核心，也是精神成長的主要方法。波羅蜜在佛學上的解釋是：從煩惱和無明的此岸，到智慧、覺醒的彼岸。它的內涵是布施、持戒、忍辱、精進、禪定和智慧。本書根據它的涵義，融合心理學的理論和實務經驗，發展成六篇：

● 從付出做起（布施）

● 自我控制（持戒）

● 培養耐力（忍辱）

● 力圖振作（精進）

● 定的修煉（禪定）

● 彈性的思維（智慧）

這六個精神成長的因素，提供現代人全新的生活態度，而將它發展成六項精神體操。我相信只要努去學習和修煉，就能使生活品質提高，孕育出積極振作的人生，從而親嘗幸福和悅樂的生活。

第一個精神體操是付出的重要。人因為付出，才會感受到豐富的自我價值；因為助人與合作，自我功能才逐漸開展。人願意為家人付出，才有幸福的家，家庭功能隨之提高，子女的成長也因之受益。人願意對朋友和社會付出，才建立人際支持的溫馨，以及自我肯定的價值。更重要的是付出帶來身心健康，帶來精神生活的成長。

第二個精神體操是自我控制。自我控制建立在自律上；自律的人才有心靈的自由，不會被紛擾的資訊沖昏頭，才能在多元的價值觀念中，把握正確的人生方向。自律者不會失控、不會迷失，也不容易陷入憂鬱的痛苦。在佛教的經典上，戒是護法神，是崎嶇的人生路上穩固的護欄，自我控制使一個人有機會發展真正的自己。

第三個精神體操是培養耐力。你能忍耐和堅持，才能實現抱負；有能忍和寬容的胸襟，才有冷靜的自在感。它是內在的強大能量，能蘊藏心力，孕育智慧，衍生為勤奮和積極。忍耐雖是痛苦的，但卻能超越失望，絕處逢生。

第四個精神體操是力圖振作。美好的人生，建立在力圖振作的行動上；悅樂的感受，則源自積極行動後，內在充實的感受。力圖振作是一種主動的責任和實踐，它不但有益健康，而且能發展成堅毅力和後續力，讓人在困窘中，有力量再站起來。它使弱者強，敗者勝，是雄渾健康的精神力。

第五個精神體操是定的修煉。生活在忙碌、競爭的現代社會，每個人都容易感染緊張和焦慮。它會傷害健康，干擾睡眠，甚至令人不適，從而影響工作和生活。心情不安不但會影響判斷和抉擇，更會削弱執行力而導致生活與工作的潰敗。定的修煉是健康與事業成敗的關鍵。

第六個體操是彈性思維。要適應多變的e世代生活，必須具備彈性思考的能力。它是一種智能的活動，有清楚的覺察，能看出環境的變遷、潮流的更迭，乃至問題的趨勢與癥結。彈性表示在面對現實時，能作適當的回應。無論在學習、生活態度或宗教信仰，我們都需要這種智能。

以上六種精神體操，一方面借用唯識心理學的結構性理念，一方面融入心理諮商的理論和實務經驗。各歸納出五至六個關鍵性主題，詳加分析，並提出實踐步驟。相信這本書對於一般人的生活調適，具有積極的助益。

精神體操這個觀念，建立在它的實踐性和具體性上。讀這本書不只是知識的獲取，更重要的是實踐。為了使你更重視實踐的重要性，書中經常出現修煉的字眼，無非是強調練習和行動的重要性。

希望這本書能帶給讀者一些新的觀念和指引，從中找到幸福、充實和愉快的人生。

發展正向的心力

這是一個資訊的時代，也是價值觀念多元的時代，我們創造了富裕，卻也出現了更多令人頭暈目眩的行頭。我們生活在富裕之中，卻也跌落在空虛、孤立和沮喪的生活情境之中。

全世界都在快速的變遷，任何國家或民族的傳統，都因為資訊的快速傳播，而被顛覆、捨棄和遺忘。於是，一個資訊豐富的人，同時也是文化傳統上顯得茫然無根的人。這是現代人精神生活困擾和情緒焦慮的主要原因。

我們看到青少年犯罪增加，結構性的犯罪伎倆時有所聞，成年社會中盲目追逐享受和權益的人，正瘋狂地爭奪，彼此傾軋。這就是現在普遍的社會性格...

《精神體操》目錄

總序／我的創作歷程 4

導讀／正向的生活智慧：唯識心理學的意義 14

自序／發展正向的心力 20

從付出做起 27

對家人付出健康的情緒 34

一起共進晚餐 39

懂得籌措時間 44

共享人際支持 50

助人有益身心 55

自我控制 61

有自律才有自由 68

及時換個心情 73

切忌僵持下去 78

克服懶惰的習慣 83

戒除你的惡習 89

培養耐力 95

還有別的路可走 102

心情急轉彎 107

學習釋懷之道 111

應變的心力 116

勤奮與歇息 121

力圖振作 127

積極態度有益健康 134

勇於面對困難 139

生涯發展的後勁 144

力圖在困境中振作 149

不讓自己洩氣 154

定的修煉 159

調適你的心境 166

給自己一夜安眠 172

不妨放輕鬆些 177

別太在意自己的弱點 182

善用你的憤怒 187

練習以簡馭繁 193

彈性的思考 199

盡情領受人生 206

交談能豐富生活 211

做個受人愛戴的人 216

學習收放自如的態度 221

珍愛你的生命 226

《精神體操》目錄

總序／我的創作歷程 4

導讀／正向的生活智慧：唯識心理學的意義 14

自序／發展正向的心力 20

從付出做起 27

對家人付出健康的情緒 34

一起共進晚餐 39

懂得籌措時間 44

共享人際支持 50

助人有益身心 55

自我控制 61

有自律才有自由 68

及時換個心情 73

切忌僵持下去 78

克服懶惰的習慣 83

戒除你的惡習 89

培養耐力 95

還有別的路可走 102

心情急轉彎 107

學習釋懷之道 111

應變的心力 116

勤奮與歇息 121

力圖振作 127

積極態度有益健康 134
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