第一章
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界
Welcome to the World of Regular, Deep, Refreshing Sleep
歡迎來到規律、深沉、恢復精神的睡眠世界。
本書和隨書附贈CD裡的方法將大幅改善你的生活,如果你飽受失眠或睡眠中斷之苦,那這本《我能讓你不再失眠》就是為你而寫的!這套辦法不只能讓你睡得久一點,還可大幅改善睡眠品質,我們有三分之一的生命都花在睡覺上,所以,你三分之一的人生都會大幅改善。
每個人生來都有內建的能力,可以睡得久、睡得沉。我們要重建你的睡眠循環,好讓你真正享受那生來就擁有的能力。
研究顯示,我們並不需要每天晚上都睡滿八個小時,有些人只需要睡五、六個鐘頭。睡眠的長短並不重要,重要的是你得到真正的休息,並恢復了精神。當你使用本書時,我們會一起來提升你睡眠的質與量。無論你的睡眠是變長或/和變深,你都會變得更加神清氣爽且心滿意足,讓你三分之一的生命都變得更好!
我知道晚上睡不好的那種挫折感,也知道我可以幫助你。每個人碰到的睡眠問題或失眠方式各不相同,有些人是難以入睡,有些人是半夜經常醒來,其他的則是起得太早,有些人是兼受兩者之苦。有些人則是不管睡了多久,還是覺得沒有真正休息到。
對你來說,這一切都將改變,而且是立刻改變,不管你在睡眠上碰到什麼樣的問題,你的睡眠都將開始改善,這套辦法最棒的地方之一,是你不必「相信」它,你不必擁有意志力,你只要照我的指示去做就行了。
你所需要的一切都在這裡
你將使用的方法是花了二十多年的時間發展出來的,本書和CD中的一切,正是我在進行一對一個人研習課程時所使用的。其實呢,這本書讀下去,你可能就會發現自己想睡了。
之所以會這樣有兩個原因:第一,光是透過閱讀如何讓你睡得更好、更沉,我們已經把你的心思集中在睡眠上,並活化你的無意識聯想,成功墜入夢鄉。許多人發現看這本書會讓他們覺得有點想睡,或是對睡眠的態度開始轉變,那是因為本書是用特殊的催眠語言寫的,寫作的方式讓大腦開始重新連結到你基本的睡眠能力。隨著你理解我所說的,你的心靈就創造了一連串特定的想法,把正面的暗示放進你無意識的心靈中。
這些年來,我幫助許多人改變習慣,而針對我的技巧所做的研究,顯示它們對大部分的人都有用。那麼,為什麼我的方法對某些人還是不管用呢?我總是充滿好奇,而有趣的是,原因也總是一樣:
他們沒有遵從指示。
原因可能有很多,或許他們心煩意亂,或者只試過這些技巧一、兩回,然後就忘了重複練習。
重點是,如果他們沒有遵照指示,就不算真的在實行這套辦法。所以,我們馬上會開始解釋本書和CD裡的這套方法,把成功的習慣灌輸到你的心中。我們用的方法之一是重複,如果你要改善睡眠的長度與品質,就必須遵循我所有的指示,包括重複。如果沒有遵循,就不算運用這套系統。
許多人發現他們的睡眠在幾天之內就有了徹底的改善,就算這發生在你身上,你也還是要繼續運用所有的技巧。你能擁有規律、讓人恢復精神的睡眠,是因為你做了許多小小的改變,再把這些改變的過程累積起來,一起產生作用的結果。繼續遵循所有的法則,直到成為反射動作為止。此外,盡可能經常練習,幾個禮拜以後,你就會發現什麼是你最喜歡的入睡之法。
睡眠是由許多複雜的元素所製造出來的簡單經驗,對一些人來說,只要做出我所建議的一個改變,或是一項練習,就會造成很大的改變。當然,我們無法確切說出到底哪一個是改善你入眠的重要關鍵。所以才有必要遵循整套方法。不管哪一項改變讓你睡得更好都無關緊要,重要的是你可以睡得更深、更長、更好,就會覺得更有精神、更放鬆、白天更機敏,有些人也發現不斷重讀本書有助於加深印象。
我們要藉由改變習慣和改善睡眠環境來揭開本書的序幕,然後,我要展示一些強效的心理技巧,讓你可以睡著,並且睡得又久又沉。
放輕鬆,你做得到
如果你睡不著,錯並不在你,而在於你的程式設定。心就像電腦一樣,當你學會做某件事時,就會把那件事當成程式,存在無意識心靈裡,就成了習慣。所以晚上睡不著只不過是某些壞習慣的結果。
剛出生的嬰兒都是在短短幾小時的循環裡頭睡睡醒醒,嬰兒最初的行為之一,就是建立較長的睡眠,以及較長的醒轉。嬰兒藉由內建的機制,做來很自然,在白天對光線起反應,在晚上則是對黑暗起反應。因為嬰兒的成長及學習都很快,所以在白天仍需要相當的睡眠,但隨著年齡增長,會越來越固定只在晚上睡覺,白天的睡眠越來越少。
學習規律睡眠,是我們最早做的幾件事之一,所以我們可以再學一次,只要讓與生俱來的天性再次接手就好了。我們接下來幾週就是要做這件事。你很快也會發展出睡得好的習慣。
讀者開始使用本書的技巧時,請務必把心思放在管用的部分。我有個曾經受苦於失眠的客戶參加了第一期課程,過了幾週之後,我問他:「怎麼樣?」他答道:「恐怕沒有治好我。」所以我改問他:「但你的睡眠改進了多少?」這回他說:「噢,大約百分之八十。」有些人就是會去看沒有發揮作用的部分,而不是那些管用的。那往往是因為他們生來就傾向於解決問題,所以習慣去找哪裡出了錯。這是個有用的技術,而我稍後也會介紹一種技巧,確保你可以維持這個技術,同時還能入睡。在運用這些練習時,重要的是注意到事情如何改進,那樣你的心才會聚焦在成功的部分。
你可能會發現,你自然的睡覺模式並沒有落在你所期待的時機,在接下來的幾個禮拜裡,我要你注意什麼事情變得更好,即便是以意料之外的方式出現,你多睡了多久?或是你的睡眠品質有所改善?遵循我的指示去做時,你發現自己是比預期的早或晚上床睡覺呢?
這套方法為何管用?
你在讀本書的過程中,我會帶著你經歷你生活中影響睡眠的各個區塊,讓你知道如何把它們建立起來,那樣才可以越睡越香。
如果你忘了某個練習,或者某晚睡得不好,別擔心,沒有人一做就上手,做錯是學習過程的一部分,只要重新開始並繼續下去就好。因為影響睡眠的因素很多,所謂的「改善」很少是循序漸進,睡眠的強度與長度持續增加的,有些人發現睡眠會在幾個晚上之間驟然改善,不過對於許多人來說,都是好一段時間沒變化,然後突然改善,接著又突然有一、兩晚睡得不怎麼好,之後有些許改善,或又有了突然大有進展。之所以會發生這樣的事,是因為你身體和心靈有許多不同的次系統同時改變的緣故。
從實際的觀點來看,這些細節都不重要。只要繼續遵循這套方法,就算你有兩星期睡得又香又甜,突然有個晚上睡得不太好,也請繼續遵循那些規則,平均的睡眠時間和品質都會越來越好,直到你自然沉睡,並每個晚上都好睡為止。
如何設定心靈程式
這套方法之所以獨特,在於它是動用到意識與無意識的心靈,一起來恢復基本的睡眠循環。藉著兼意識與無意識心靈,能夠讓效果加倍。先讓我解釋一下心靈的這兩個部分。
意識心靈
這是你整天用來主動有意思考的心靈,是你會以「我」來想的內在聲音。儘管意識心靈有其用處,但是作用的範圍相當有限。研究顯示,意識心靈一次只能處理幾個想法而已,這就是為什麼意識心靈始終都要靠另一個更大的心靈,也就是無意識心靈的力量和能力的協助。
無意識心靈
無意識心靈是比較大的心靈,是你的行為的各個層面的背後主宰。無意識心靈讓心臟跳動,讓腦袋思考,讓身體保持健康,充滿活力。它儲存及運作你所有自動行為的「程式」,讓你能活下去。
無意識心靈就像是大腦裡有自動駕駛的功能,允許我們同時做好幾件事,無須專注在所有的事情上。比方說,你小時候為了學綁鞋帶,得有意識地專心,運用你的意識心靈,但現在你的無意識心靈已經學會運作程序,可以指導你的手,而且你不需再有意識地留意過程。
這些程式(也就是「習慣」)是有用的,因為它讓我們的意識心靈去想其他的事情。學開車牽涉到學習許多小程序,像是掃瞄路面、亮燈、加速、剎車、轉彎等等,在你練習每一項技巧,把察知和動作的順序變成自動程式的同時,你的無意識心靈已經接手駕駛所涉及的特定行為,而你在並沒有想及如何加速、轉彎或打指示燈的情況下監控整個過程,你只要坐進車中,決定要到哪裡。如果突然發生某些不尋常或危險的事,你也可以馬上反應,因為你用不著思考如何煞車、駕駛或加速。你可以不加思索就去做。
學會開車很棒,但其他我們學到的一些習慣卻不那麼有用,因為無意識心靈只學不斷重複的事情,無論我們是否想學,所以我們可能在無意之間學會習慣。其實,失眠就是一種習慣。
沒有人故意要如此,那並不意味著你瘋了、你不好或你是拙劣的,人只是無意中學到了失眠的習慣。可惜許多人並不知道這個習慣是可以改變的,他們也不知道方法其實簡單易懂,而在接下來幾個禮拜,我們會用這套辦法來發現的事。
兼用意識與無意識心靈
某些無意識心靈的功能是事先設定好的,像是呼吸。我們用不著學,人一生下來就開始呼吸,不過還是可以控制加速或放慢呼吸。但我們無法完全停止呼吸。如果你試著閉住呼吸,無意識中的基本本能會接手,強迫你呼吸。
有些基本功能則根本沒有辦法直接控制,比如你可以讓呼吸加速,但沒辦法加速心跳。但我們還是可以透過想像力來影響心跳。如果我們想像深夜走在暗巷裡,聽著身後傳來腳步聲,心跳就會加快。同理,如果你想像一個你覺得平靜放鬆的場景,像是躺在溫暖的沙灘上,聽著海浪規律的撫岸聲;或是窩在午後的沙發上打盹;或是走過安靜及美麗的山林,感受穿透樹葉斑駁落地的陽光,你的心跳就會變得安靜而穩定,而體內的化學作用會釋放出腦內啡(endorphin)等荷爾蒙,讓你覺得平靜放鬆。
換句話說,改變你怎麼想、想什麼,可以讓改變身體的狀態,本書有些強效的技巧動用到想像力,以重新設定無意識心靈。善加運用想像和聯想,我們可以在促進睡眠的神經和荷爾蒙模式上誘發改變。
你只需遵從指示,讀這本書,至少兩遍,最好是三遍,做每一項練習,確實做到每一項,即便是那些一開始看起來並不討你歡喜的練習。有些人還發現他們竟然是從一開始覺得有點困難的練習中獲益最多。這沒什麼好驚訝的。你對什麼越拿手,就越不需要練習,反之,要是你發現某件事很困難,就表示有許多你可以學的地方,所以越做越容易。
如何使用催眠CD
本書附贈一片能助你入睡的催眠CD,藉著反覆聆聽,將有助於你恢復自然、健康的睡眠模式。
CD是特別錄製的,所以催眠的示意會被無意識心靈所接受,CD的結構和時間也都經過調校,以增進你的睡眠循環,不過我發現,最重要的是光是用催眠,就能改善睡眠。在我主持催眠課程時,我的學生每天都會進出催眠狀態好幾次,,持續一週之久。我也注意到許多人在課程結束時,都會表示他們比這些年來沒睡得那麼好、那麼沉過。
我助人睡得更好,已經好多年了,有些人發現光是運用CD,就已足以改善他們的睡眠。
我希望能百分之百確定你的睡眠會改善,所以我要你使用這張CD,同時也要遵循本書中的每項指示和練習。那意味著不管你的問題是什麼,都會改善你的睡眠狀況,就算有幾夜你無法聽CD,也能睡得好。
用我的方式來改善睡眠狀況,成功率很高,原因之一就是因為我們考量了各種因素,有睡眠障礙的人提出的理由,我都已經看遍了,當你使用這套方法時,每個人都能找到有用的方法。
聽CD的理想時機是躺在床上準備睡覺時
只要定期使用,就會增強你正在做的所有改變,並促進自然的睡眠循環,聽這片CD時,你根本不需費力,也不用相信什麼,只需聽CD上的字句和聲音,讓心靈去接收它所需要的。你可以聽,不過不需費力去背誦,甚至不用試著了解,你只要聽就好了,這樣無意識心靈就可從中汲取它所需的,幫助你越睡越好。
催眠狀態並不等同於睡眠,你會聽到CD上的?個字,而你的知覺可能會改變,但若有必要,你就能喚起自己。不過,你也會發現自己越來越容易從催眠之境墜入夢鄉,如果在半夜醒來,你也可以使用這片CD。
不管你是迅速墜入夢鄉,還是會把CD一路聽完,這都不要緊。放鬆的自然狀態有很多種,睡眠也是一樣,當你這麼做的時候,我會重新設定你的無意識心靈,讓你睡得規律而深沉,就像重灌電腦一樣。你的心在許多方面就跟電腦一樣,有自己的軟體,用來幫你組織想法和行為。我和各式各樣、碰到不同問題的人接觸了這麼多年之後,我學到一件事:幾乎所有的問題都來自同樣的根源──無意識心靈被植入程式,而這程式有我們不想要的結果。有時程式是無意中植入的,就像電腦病毒一樣,有時則是人會繼續運用程式去解決已經不存在的問題。不論哪一種,解決的方式都一樣,就是移除舊程式,重新安裝上乾淨、更好的版本。
我能期待什麼結果?
在接下來使用這套方法的幾個禮拜期間,你的睡眠循環會獲得大幅改善,之後則視許多因素而定,你的現狀可能有改善的空間,也許你要花更多的時間,仔細遵循所有的規則,好讓你的所學嵌進無意識心靈,睡得更好。
兩個月之後,你會發現睡眠循環已經發展得相當穩固,那意味著就算因為某些理由你必須晚睡,或是睡眠會中斷,你的睡眠循環應該都還是能在幾個晚上中恢復。要是有任何理由干擾了你的睡眠,只要回頭去遵循所有的指示,做所有的練習,聽CD至少一個禮拜。這會讓你恢復改善的動力。
我們在下一章會看到,睡眠是一連串進行中的循環,有些還會運行數天之久。因此,我們沒辦法在一夕之間就改變你長期的睡眠模式。雖然你很快就可以獲得改善,我們還是必須努力一段時間,才能重新設定你睡眠循環的節奏。
我們的大腦和身體有幾千個不同的連鎖循環在同時運作,以確保我們活得健康,這些過程重新恢復肌肉的活力,打造修補身體的細胞,組織記憶和理解力,睡眠功能涉及這一切。我們必須幫助你的心靈和身體去調整這些連鎖循環的能量和時機,這樣睡眠模式才會變得更統一、更有力也更健全。
我在下一章裡會詳加解釋,並確切讓你知道如何提升此一循環。我在此要聲明一點,那個過程必須連做好幾個晚上,我們不能先停止你體內的程序,加以調整之後再重新開始,我們必須在它們一邊運作一邊調整。
我們採用的方式主要有三個:
1.排除睡眠的干擾因子。
2.引進睡眠的提升因子。
3.美化睡眠環境,以維持改善。
在接下來的章節裡,我們會逐一探索會影響你睡眠的區塊,一一加以處理。在每個區塊裡,我都會讓你看到如何排除干擾因子,如何插入增進睡眠的因子,以及如何讓環境變得更好,以長期培養及維持改善後的狀況。遵循整套方法,做所有的練習,這樣你的睡眠會大大變好。
你的睡眠有多少問題都無關緊要,如果你遵循這套方法,就一定能改善睡眠。可能會突然改善,也可能是逐漸改善,但就算你很快體驗到正面效果,也請繼續遵循法則,並嘗試所有的練習,我們是要改善你一生的睡眠,而不僅僅是幾個晚上而已,因此我們需要處理所有可能造成干擾的原因,那樣睡眠的自然循環才會週而復始,平順運作。
視你的需要,的盡量多讀本書,並且做所有的練習。
為了徹底改善睡眠,你最好多做一點努力,而不是漏了改正某件事。這樣會幫你創造出又長又深,又能獲得充足休息的睡眠模式,讓你終身受用。
不要忽視醫療因素
有許多醫療的因素會干擾到睡眠的型態。
如果你有任何症狀可能是醫療而引起的,就應該請教醫師,不過,那並不表示你無法改善睡眠。
在許多案例中,睡得好對於復元的過程有很大的幫助,好比說,睡得不好可能是憂鬱症的症狀,所以睡得好是憂鬱症最有效的兩大療法之一;另一項是運動。
有些情況,像是關節炎,會因為慢性疼痛而睡不著,即便你苦於慢性疼痛,這套方法還是有助於讓你睡得好,不過你絕對不該在沒有問過醫師的情況下,就改變任何醫學治療。
以下的醫療因素也會讓你睡不好。即便睡眠迅速得到改善,你還是要尋求醫師的協助以解決憂鬱症、慢性疼痛、帕金森氏症、心臟病、高血壓、甲狀腺亢進、氣喘、過敏和注意力缺乏症。
如果我已經使用安眠藥呢?
如果你對於藥物治療有任何掛慮,或者希望改變、減少處方藥物的使用,一定要請教醫師。許多醫師相信助人入睡的藥物不該連續使用超過兩個禮拜以上,但還是有許多人會因為各種理由而習慣使用這類藥物。不幸的是,這可能會造成習慣性用藥,讓人變得倚賴藥品,更糟的是,藥效還會隨著繼續使用而降低。
我會用安眠藥來應付時差,真的有用,但我也知道用幾天之後,藥效就會開始減褪,所以我才會如此大力支持本書的方法。
如果你希望停止服用安眠藥物,就應該只在監督下使用,並合併使用本書和CD,它們會幫助你建立起一個規律、恢復精神的自然模式。