15分鐘練出完美線條：85套超快速塑身法，433種超有效的運動

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馮云 廣告導演、鐵人美魔女

爭相推薦！

吳慧君博士 審定

台灣運動生理暨體能學會副理事長、中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授



【讀者熱烈迴響】

●依照這些步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！

●對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助妳輕鬆塑身，迅速又方便。

●我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓妳可以亮麗地出席高中同學會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖和副乳……...

15分鐘，為什麼這麼好？

2010年十月《歐洲應用生理學期刊》研究指出，做15分鐘的阻力訓練，就能達到等同於做35分鐘的效果，亦即在運動後提高靜態能量消耗長達72小時。

這代表妳只要花一半的時間，就可以燃燒卡路里、鍛鍊肌肉，打造理想的身材。

《國際運動醫學期刊》的研究則發現，減肥中的女性，如果將運動時間縮短至15分鐘，堅持下去的機率會比較高。

這就是為什麼本書為妳設計出這個史無前例、全部訓練都只要15分鐘的超快速塑身計畫。書中的訓練全都經過科學設計，講求效率與成效，妳會在最短的時間內看見最好的成果。接下來每一秒鐘的運動，都會比以前更有效，讓妳採用比以前更聰明、更有效率的方式運動，不再土法煉鋼。

書中有些運動能快速讓小腹變平坦，幾乎當下就能看見效果。有些運動能快速消除腰間贅肉，妳還來不及買小一號的褲子，腰圍就又往下掉了一個尺寸。還有一些運動能使鬆垮的手臂與大腿緊實，讓妳再也不必遮遮掩掩，反而是每秒鐘都想露出來炫耀一番。

除了雕塑身體的外觀，身體的感覺也很重要，因此本書也請了專家為妳傳授一些可以增進性生活品質的運動（體驗核心高潮！），書中有一章完整的篇幅，能為妳的性生活大大加分。

跟著本書的15分鐘塑身訓練計畫，就可以達到最佳的效果，另外再搭配書中提到的15分鐘飲食瘦身計畫，體重可以減得更多，腰圍瘦得更快，妳也能越快重回緊身牛仔褲的懷抱。本書的精彩內容說幾天都說不完。



審訂者 序

女性過了20歲之後，每年會固定流失0.5磅的肌肉。

由於肌肉比脂肪多燃燒五倍的熱量，因此，除非妳主動多做運動，否則就會像美國的女性一樣，在20歲到50歲之間，平均流失15磅的肌肉，並且增加45磅的脂肪。由於相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的五倍，這也說明了為什麼相同體重的兩個人，體脂肪多的人看起來比較胖的原因。此外，如果妳的身體能減少一公斤脂肪、增加一公斤肌肉，就可以增加六公斤的肌力。較多的肌肉質量，不僅可以提高基礎代謝率，讓妳看起來更緊實，在應付日常生活所需的力量上也相當重要。

想要增加肌肉量，除了訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間更是重要的關鍵。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鐘內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內盡快補充。



許多研究均指出，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、燃燒更多卡路里、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現線條、增進睡眠品質、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心臟病及糖尿病（過高的內臟脂肪可能引發代謝症候群，而重量訓練能有效燃燒內臟的脂肪）、預防癌症、變得更聰明、提升抗壓性，讓妳的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。

既然運動這麼多優點，為什麼落實運動的人不多呢？妳八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到「A little pain for a lot of gain.」（一分耕耘、十分收獲）的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鐘，加上熱身與緩和運動，只要花短短的10分鐘，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，最大有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指出：由於高強度運動所消耗的是肌肝醣，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝醣以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鐘的訓練，將可喚醒妳的身體，讓身體感覺到「這是來真的」，並因此製造出更多粒線體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛鍊到妳的快縮肌纖維。

當妳打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會產生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎麼做？做幾下、做幾組？休息多久？一週訓練幾次？該怎麼吃？在《15分鐘練出完美線條》這本書中，妳的疑問都能得到解答。

本書作者介紹得非常詳細，而且針對不同目的設計出不同的訓練計畫。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。

《15分鐘練出完美線條》包含快速減重飲食計畫、全身雕塑訓練計畫、臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計畫、核心肌力訓練、高強度間歇訓練、各種身型、特殊器材及隨處都能運動的塑身計畫等，按照不同的部位或是妳想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附註簡單幽默的文字敘述，讓妳可以自由選擇符合個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到複雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太困難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計畫中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導題材。

本書囊括85套快速塑身計畫、433種運動及瘦身飲食計畫。每週只需挪出四個15分鐘，不一定要上健身房（除非妳想出門），就能雕塑出纖實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！



吳慧君博士，台灣運動生理暨體能學會副理事長，中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授

15分鐘，為什麼這麼好？

2010年十月《歐洲應用生理學期刊》研究指出，做15分鐘的阻力訓練，就能達到等同於做35分鐘的效果，亦即在運動後提高靜態能量消耗長達72小時。

這代表妳只要花一半的時間，就可以燃燒卡路里、鍛鍊肌肉，打造理想的身材。

《國際運動醫學期刊》的研究則發現，減肥中的女性，如果將運動時間縮短至15分鐘，堅持下去的機率會比較高。

這就是為什麼本書為妳設計出這個史無前例、全部訓練都只要15分鐘的超快速塑身計畫。書中的訓練全都經過科學設計，講求效率與成效，妳會在最短的時間內看見最好的成...

序言：15分鐘的秘密
第1章：15分鐘訓練計畫的真諦
第2章：所有關於15分鐘訓練的問題……正解在這裡
第3章：15分鐘超快速減重飲食計畫
第4章：15分鐘全身雕塑訓練
第5章：15分鐘前臀、腿部與後臀塑身計畫
第6章：15分鐘露出肩膀、手臂與背部塑身計畫
第7章：15分鐘核心肌訓練計畫
第8章：15分鐘燃脂「高強度間歇訓練」塑身計畫
第9章：15分鐘各種身型專屬塑身計畫
第10章：15分鐘特殊器材塑身計畫
第11章：15分鐘（以內！）隨處都能運動塑身計畫
第12章：15分鐘打造最佳性生活塑身計畫
第13章：15分鐘療癒系運動塑身計畫
第14章：15分鐘戶外運動訓練計畫
第15章：15分鐘伸展與強化運動
第16章：15分鐘瘦身飲食計畫

序言：15分鐘的秘密
第1章：15分鐘訓練計畫的真諦
第2章：所有關於15分鐘訓練的問題……正解在這裡
第3章：15分鐘超快速減重飲食計畫
第4章：15分鐘全身雕塑訓練
第5章：15分鐘前臀、腿部與後臀塑身計畫
第6章：15分鐘露出肩膀、手臂與背部塑身計畫
第7章：15分鐘核心肌訓練計畫
第8章：15分鐘燃脂「高強度間歇訓練」塑身計畫
第9章：15分鐘各種身型專屬塑身計畫
第10章：15分鐘特殊器材塑身計畫
第11章：15分鐘（以內！）隨處都能運動塑身計畫
第12章：15分鐘打造最佳性生活塑身計畫
第13章：15分鐘療癒系運動塑身計畫
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