傅爾曼醫生教你真正吃出健康：提升自癒力，輕鬆減重的高密度營養飲食法

媒體推薦：美國醫界大力推薦

◎這本書是醫學上的大突破！梅密特?歐茲醫生Mehmet Oz, M.D.

◎我都向我的患者推薦這本書。湯瑪士‧戴凡波醫師，麻省總醫院 Thomas Davenport, M.D.

◎想改變飲食習慣，重塑健康及外表的人，千萬別錯過本書！詹姆士‧卡納醫師，公共衛生碩士，專攻職業環境醫學，內華達大學醫學院 James Carner, M.D.

◎本書是不可多得的全面飲食指南，帶給讀者豐富的營養知識與更健康的人生。寇德威爾‧耶索斯汀二世醫師，俄亥俄州克里夫蘭醫院預防心臟病學顧問 Caldwell B Esselstyn Jr., M.D.

◎傅爾曼醫生的這本書，就是...

【你願意改變你的人生嗎？】

以下是我平時在診所看診的情形：每天有二到五位新面孔前來報到，例如羅莎莉。她第一次走進看診室的時候，體重97公斤，服用兩種糖尿病藥物（格華止、瑞易寧），加上另兩種高血壓藥物（恩久平、平壓錠）。

她想過要運動瘦身，也試過市面上各種減肥飲食法，就是達不到理想體重。走投無路的她，半信半疑來到我的診所，希望體重能恢復到標準值，又怕最終落得一場空。

我問羅莎莉：妳心目中理想的體重是多少？她說希望一年內瘦到56公斤。我笑著告訴她，我可以為她量身打造飲食計畫，一種是第一個月瘦2公斤，另一種是第一個月瘦9公斤，同時還能降低現在服用的藥量。想當然爾，她選擇第二種。

一個月後她回診，整整瘦了10公斤，瑞易寧已經停藥四週，平壓錠也停了兩週。她的血壓值正常，即使減少用藥血糖也很穩定。接下來我會繼續降低羅莎莉的用藥量，並且進入飲食療程的第二階段。

我還有幾千位男女病患，都和羅莎莉一樣，在我的協助下擺脫了體重過重，遠離慢性病的折磨。看著病患一步步瘦到理想體重，擁有健康人生，我自己也深受感動，於是我決定著書立說，以清楚易懂的文字寫下「減重」與「養生」最重要的知識。這是我必須做的事。如果你照著書裡的方法，很有可能會救自己一命。

每一天，美國人砸在減肥飲食和減重療程的金額超過1億1千萬美元，每年累計開銷超過400億美金，結果美國還是史上最肥的國家，過胖人口高達34%，而且比例仍在持續攀升。

不幸的是，絕大多數的減重計畫不是白費功夫就是成果短暫有限。減肥招數五花八門，各種減肥潮流不勝枚舉，你可以靠小撇步在一段時間內甩掉幾公斤，問題是沒辦法持續一輩子。

再說，有些減肥方式其實很傷身。例如高蛋白飲食法（或其它富含肉類海鮮、缺乏水果和非精製碳水化合物的飲食法）很可能會大幅提高大腸癌的罹患機率。如果減重的同時，罹癌機率也跟著飆升，那還稱得上是好的減重飲食嗎？

正是因為減肥飲食背後藏著這些可怕的副作用，才會有越來越多人寧願吃減肥藥甚或開刀。

我的病患超過一萬人，初次看診的人大多體重過重，看起來很不快樂、面帶病容，他們試過各式各樣的飲食法，沒有一次成功。不過一旦病患採行我的健康減重配方，體重便開始直線下降，不但能順利減至理想目標，之後也不會復胖。這些病患一路走來，第一次遇到不必挨餓的減肥飲食。



幾乎每個患者都說，他們用盡各種方法就是瘦不下來。這種遭遇並不稀奇，傳統減重療程無法幫助肥胖患者減至理想體重，甚至連可接受的體重範圍都達不到，這已經是公開的秘密。

我的飲食計畫不會讓你肚子餓，反而可以愛吃多少就吃多少（通常會吃得比平常更多），每個人都適用。

除了體重下降之外，我的飲食計畫還有另一個好處。許多肥胖患者深受慢性病折磨，包括心絞痛、高血壓、高膽固醇、糖尿病、氣喘、疲勞、過敏和關節炎等，族繁不及備載，須靠多重藥物控制病情。不過，飲食習慣改變之後，藥量會漸漸減少，病情也逐步改善。普通的糖尿病患者必須施打胰島素控制血糖，而我的患者有九成在初診後一個月內都不必再倚賴胰島素。

理查‧葛洛斯第一次來看診的時候，已經做過血管造型術和血管繞道手術了，先前繞道的三條血管有兩條嚴重阻塞，再加上胸痛的老毛病復發，醫生建議理查再做一次血管繞道手術。然而第一次手術已經傷到理查的大腦，他不想冒著風險又開一次刀。

理查百分百聽從我的指示，兩個月內胸口不再發疼，血壓恢復正常，沒吃藥膽固醇就降到135，六種心絞痛和高血壓的藥物也丟到一邊了。七年後的今天，他的血管功能仍然十分健全。



【清楚易懂的健康公式】

剛剛分享的使用成果聽起來很不錯，其實這是真的很不錯。這些成果都是採取我的飲食計畫後可以預見的好處，而這份超強飲食有個重要關鍵，那就是我的簡單公式：健康＝營養／熱量。



★健康＝營養／熱量：攝取的營養量除以攝取的熱量，就能算出你的健康狀況。★

『健康＝營養／熱量』是我發明的概念，稱之為飲食的營養密度。食物同時供應營養和熱量（能量），而所有熱量源自三種成分：碳水化合物、脂肪和蛋白質。營養則來自不含熱量的食物因子，包含維生素、礦物質、纖維和植物營養素，它們掌握人體健康的關鍵。

想要減重持久有效，秘訣就是多吃營養（不含熱量的食物分子）大於熱量（碳水化合物、脂肪和蛋白質）的食物。如果說愛因斯坦的E = mc2是物理界的重要公式，那麼健康＝營養／熱量就是營養界的必勝公式。

所有食物都適用這套公式。只要你認識每種食物包含的營養，記住營養大於熱量的食物，就能展開控制體重、促進健康的人生了。

想維持身體最佳狀態，讓體重一去不復返，秘訣就是攝取大量的高營養食物。說起來，本書飲食計畫的美妙之處，就是你可以放心大吃特吃。吃得越多，降低食慾，體重就越輕，而且不會復胖。

本計畫不禁止你吃東西，也不會要你完全不碰某些食物。不過，一旦你吃進越多有益健康的高營養食物，身體自然會慢慢忘卻垃圾食物，最後對它們完全失去興趣。屆時你就會完全愛上健康飲食，想改也改不了。

我設計了一週飲食計畫，還附上美味食譜，只要照著吃，你會攝取到大量的高營養食物，體重也會迅速大幅下降。跟你說一件事，你會更願意照著我的話做：我的飲食計畫不會讓人餓肚子！不管你以前試過哪一種飲食法，我的飲食療法絕對能讓你想瘦多少就瘦多少。

跟著我的計畫走，每個人都可以更瘦更健康，看起來更年輕。準備好來場探險，顛覆你的人生吧！除了體重變輕，睡眠品質也會提升，身體輕盈、心情愉悅，體力也比以前充沛得多。

不只如此，往後罹患重大疾病的機率也變小了。本書也會告訴你，為什麼過去的飲食法總是失敗收場，為什麼時下流行的減肥法從科學角度來看，既危險又沒效果。

本書的飲食計畫有三重作用：第一，短時間內以健康的方式大幅減輕體重；第二，可預防或改善多種慢性病和致命疾病；第三：學習食物與健康新知，一輩子受用無窮。



【「營養密度」是必勝須知】

『減重同時兼顧健康，最主要的原則就是攝取大量的高營養密度食物』。很少人瞭解「營養密度」的概念，連醫生和營養師也不見得聽過。本書宗旨就是教你弄懂概念，再應用到日常飲食。



我先把醜話說在前頭：要達到顯著的效果，你必須先好好學習本書內容。我保證，讀完之後你會滿載而歸，大喊：「說得真有道理！」屆時你不只晉升為苗條健美的減重營養專家，還學到一生受用不盡的寶貴知識。

何苦等到重病才追求健康？大部份人寧願先預防，保持健康有活力的狀態。可惜許多人不曉得，要得到健康並不難。快開始想像：你的身體勇健、體重標準、健康極佳，肚子周圍一大圈肥肉消失了，血管裡的血栓也清乾淨了。

話雖如此，飲食並非說變就變，吃東西和心情及社交息息相關，食物上癮尤其難治。要戒掉食物癮，比戒菸簡單多了。戒菸很難，但很多人還是辦到了。讀完本書，你就知道為什麼以前要改變這麼難，現在怎麼做會比較簡單。

我也會告訴你，吃得健康可以帶來多大的好處，讓你更樂於做出改變。當然，首先你還是得靜下心來，好好鑽研書中的道理，然後深深下定決心改變自己。

少了承諾，做事註定會失敗。給自己一次通往成功的機會，如果你信守承諾，人生將永遠改變，想回頭也難。成功與失敗，只能選一個。成功只須三步驟：買書，讀書，許下承諾。

我想在此向你致謝，謝謝你踏上這趟邁向健康的旅程。我個人非常在意這種事，對於願意改善自己、願意注重健康的人，我打從心底欣賞他們。我以你的健康為己任，我也知道成功背後靠的是堅持信念與努力不懈。

我不會發下豪語，聲稱要拯救全國人民的健康，但至少我可以給人一次機會。這本書就能帶給讀者一線生機。

誰說人的健康只能一路走下坡？書裡這套飲食計畫可以助你重拾健康，而且是無敵健康。如果你還是不確定自己是否能辦到，請容我再強調一次，咬著牙撐過去，你想望的一切就會成真。

你願意下定決心幫助自己，幫助家人，甚至救助整個國家重回健康的懷抱，我感到十分尊敬與佩服。

本書的一到四章講述人類營養的概念，掌握這些科學知識才能打好成功的基礎。第一章揭露美式飲食背後的危機，你吃下肚的食物決定你可以多活幾歲或半路早死。你大概覺得自己對這套說法已經瞭若指掌，話別說得太早，看下去就知道。第二章挑明垃圾食物就是肥胖和慢性病的罪魁禍首。想知道低營養食物如何導致慢性病，提早結束生命；高營養食物如何維持極佳健康，延年益壽，請參照第二章。第三章傳授祕笈，帶你認識植物營養素和其他幫助控制體重、活得更長壽的秘密武器。同時為你解答，為何其他節食減肥總是落得一場空。第四章直指以動物性食品為主食其實大有問題，戳破所有誤導人心的食品廣告。

接著五、六章將前面學到的概念再延伸，檢視其他飲食計畫的優缺點，直搗近來營養相關的爭議話題。第五章加強核心概念，唯有全盤掌握正確的知識，才能達成終極目標，長期維持身材不復胖。第六章針對食物成癮，說明真正的飢餓與惡性飢餓有何不同。

第七章展示健康飲食戰勝病魔的力量，教你運用飲食自我療癒，達成理想體重。健康公式可以實際預防和改善心臟病、自體免疫性疾病等，保證帶給你全新視野，進一步認識自己的身體狀況。有了這些知識，你就是自己的醫生，食物就是你的武器，抵禦百病，強身健體。除了慢性病患者，單純想活得更健康更長命的人，都應該仔細詳讀第五章，本章可說是五顆星的必勝關鍵。

八到十章化理論為行動，從健康飲食計畫變出一道道美味餐點。第八章解釋快速永久的減重規則，根據個人目標適度調整計畫。遵循第八章的飲食守則與程序，你就能照表安排每日三餐。第九章提供烹飪秘訣、一週菜單和食譜，菜單包括效果最強的六週計畫，分成素食與雜食，適合需要迅速減重的人。第十章負責解答常見問題，在此我也會提出更實際的資訊，幫助你重拾健康。

讓每個人都有能力享瘦一生，健康有活力，是我的期許，也是我的使命。快翻開下一頁，瞭解健康公式如何為你效勞。

【你願意改變你的人生嗎？】

以下是我平時在診所看診的情形：每天有二到五位新面孔前來報到，例如羅莎莉。她第一次走進看診室的時候，體重97公斤，服用兩種糖尿病藥物（格華止、瑞易寧），加上另兩種高血壓藥物（恩久平、平壓錠）。

她想過要運動瘦身，也試過市面上各種減肥飲食法，就是達不到理想體重。走投無路的她，半信半疑來到我的診所，希望體重能恢復到標準值，又怕最終落得一場空。

我問羅莎莉：妳心目中理想的體重是多少？她說希望一年內瘦到56公斤。我笑著告訴她，我可以為她量身打造飲食計畫，一種是第一個月瘦2公斤...

舌尖上的生死拔河

陳月卿，TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長 2014年4月6日





『舌尖上的生死拔河』是我在東吳大學「大師講座」跟青年學子分享時所用的標題，其實一點都不誇張。曾幾何時，我們賴以維生的食物竟成為我們失去健康、甚至死亡的原因，每次吃食物，都好像在進行生死拔河。透過無數論文和研究，飲食與疾病的關係明確到連醫師也不得不正視，並採取行動，這本書正是這樣產生的。

傅爾曼醫師是一位相當特別的醫師，他說：「人類總自以為是，出手干預大自然的運行，醫生尤其如此。」所以他用飲食幫助病人重獲健康。為他這本書寫序的奧茲醫生也說:「在所有治病的手段之中，我們其實小看了身體的自癒能力，只要攝取豐足的營養，人體也能自我療癒。」

我對這句話深信不疑，因為我就是靠著改善飲食，幫助先生在肝癌開刀後二十幾年始終保持健康，還出任職務繁重的政府公職；也讓自己從先生口中的「藥罐子」變成能量充沛的「強力電池」；並且在四十幾歲高齡生下一對子女。這一切都是吃對食物，提升自癒力的恩賜。

親身的體驗，加上走過死亡陰影的壓力，以及重獲健康幸福的喜悅，讓我對飲食與健康充滿了使命感，視改變國人飲食文化為己任，不僅寫書、演講、上電視大聲疾呼，甚至成立基金會大力推廣健康飲食。

我非常贊同傅爾曼醫師所說的：「營養是攸關生死的重大議題」、「人類屬於靈長類，所有靈長類都以蔬果為主食」、「目前人體實驗和動物實驗都發現植物的營養成分能預防DNA受損，甚至修補受損部位，防止細胞病變成癌細胞」、「植物營養素還能加強免疫機制，幫助身體抵禦各種病毒細菌，提升整體免疫力」。

所以他主張：最適合物種生理需求的絕對是天然完整的食物。這跟我以及癌症關懷基金會長期以來推廣的：真食物、好食物、全食物，不謀而合。

他希望大家每天都吃：

˙一大碗綠色蔬菜沙拉

˙一大份燙青菜

˙一杯豆類、『全榖』

˙至少三十克的生堅果種子

˙至少三種新鮮水果

˙一些番茄、甜椒、洋蔥、菇類、香料、大蒜、『薑和海藻類、根莖類』

在這份菜單中，我建議加上『全榖、薑和海藻類、根莖類。』除了細嚼慢嚥之外，我也會把這些好食物、全食物，盡可能連皮帶籽打成全食物精力湯，而不是單純的榨汁或磨汁，以補充足夠的植物營養素和膳食纖維。這套全食物飲食方法不僅讓我們全家人健康、精力充沛；也幫助許多癌友改善健康。

你還在進行舌尖上的生死拔河嗎?不管是你已經出現了健康問題，或是你單純的想更健康、更苗條、更有活力，建議你立刻改變飲食，試試傅爾曼醫師的飲食計畫。

舌尖上的生死拔河

陳月卿，TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長 2014年4月6日





『舌尖上的生死拔河』是我在東吳大學「大師講座」跟青年學子分享時所用的標題，其實一點都不誇張。曾幾何時，我們賴以維生的食物竟成為我們失去健康、甚至死亡的原因，每次吃食物，都好像在進行生死拔河。透過無數論文和研究，飲食與疾病的關係明確到連醫師也不得不正視，並採取行動，這本書正是這樣產生的。

傅爾曼醫師是一位相當特別的醫師，他說：「人類總自以為是，...

前言：

照理說，經濟能力越好，人民的生活習慣應該越健康、越長壽，不必花大錢治療慢性病，可是現在富裕國家如美國、西歐、俄國的成年人大半過胖，又營養不足。在這些國家裡，優質的營養食材隨處可得，偏偏全國上下無論貧富，人人狂吃垃圾食物。他們主要的卡路里來源，竟然是那些我認為「根本不是食物」的東西，如牛奶、可樂、人造奶油、白吐司、白糖，以及巴氏殺菌後的美國起司。

現在社會大眾普遍意識到抽菸會危害健康，反菸遊說活動時有耳聞，但是比起抽菸或其他惡習，肥胖其實更容易導致慢性病，降低生活品質。最近一項研究以九千五百人為對象，發現百分之三十六的人體重超出正常值，百分之二十三的人已達肥胖；而每天抽菸的人，僅占百分之十九，酗酒則僅百分之六。

肥胖人口上升有幾個原因：廣告宣傳無所不在、社會與家庭的凝聚力下降、久坐不動的生活型態、沒時間下廚料理新鮮食品。一九七八年，從外食攝取的卡路里，占總攝取量的百分之十八，現在則攀升到百分之三十六。一九七○年，美國人吃掉六十億份速食快餐，到了二○○○年，一年內竟然吃掉一千一百億份！

如果營養攝取不足，則上班、上課效率變差，使兒童與青少年缺乏活力，情緒容易不穩，這些都會帶來壓力，讓人感到被排擠，充滿了不安全感，連基本生活作息也會受影響。最明顯的例子就是便秘，全美一年花在通便藥的費用，高達美金六億。

長久下來，越來越多成年人因為肥胖問題引發憂鬱症、糖尿病和高血壓，各種年齡、性別、種族的死亡風險也都提高了。美國公共衛生局指出，全美每年因過胖致死或肥胖間接造成死亡的人數達三十萬人。一九九○至今，光糖尿病的罹患率就增加三分之一，全國每年花費一千億元美元治療糖尿病。肥胖引起的疾病所損失的工作時數是所有單一疾病之冠，而且肥胖引發的退化性疾病無法根治。為了舒緩這些疾病的症狀，醫療和藥物支出也跟著增加。

國家無法用政策強制阻止人們變胖，不過美國連總統都站出來呼籲人民提高警覺，正視肥胖帶來的危害。然而大多數人卻依然故我。一般人也都知道，稍微改變飲食習慣沒辦法立刻產生顯著效果，所以大家都在尋求神奇療法、減肥藥丸、營養補給、瘦身飲品和各種飲食法，可是這些偏方不是無效就是對身體有害。失敗幾回之後，他們就不再抱存希望了。

肥胖和其他疾病不同--肥胖是有救的。上千名受試者已經證實，只要大幅改變飲食習慣加上天天運動，不僅能讓體重下降，糖尿病等慢性病的罹患機率也會減少六成。宣導減肥方法並不難，難的是市面上充斥太多飲食書籍和飲食療法，眾說紛紜，彼此矛盾，想減肥的人簡直無所適從。

本書提出一套完全合理、直截了當又能實踐一輩子的飲食計畫。我保證，這本書是醫學史上重大的突破。如果你完全照著書中計畫走，絕對瘦身有成，健康百倍。

身為醫生，我對高科技藥物與手術的前景，及其面臨的挑戰十分感興趣。不過同時我也漸漸相信，所有治病的手段之中，我們其實小看了身體的自癒能力，只要攝取豐足的營養，人體也能自我療癒。

本書結合了營養學的常識，同時針對不良飲食引發的疾病提出有科學根據的解決辦法。讀者使用本書後，一定能輕鬆快速恢復健康，程度超乎想像。

書中提醒我們兩點：第一，沒有哪一種脂肪或碳水化合物是絕對的好或壞；第二，動物性蛋白質產生的副作用對健康有害。書裡也呼籲讀者別吃加工食品，盡量從天然鮮食攝取豐富的營養和植物營養素。最後，本書還介紹一套完整的飲食計畫，吃起來美味，做起來也容易。話又說回來，讀完本書將會顛覆你原有的認知，作者引述的科學證據讓你想忘也忘不了，從此牢記當前美國飲食習慣對身體帶來的的長期衝擊。沒錯，本書正是一記響鐘，敲醒我們的無知，該是時候來個生活大改造了。坐而言不如起而行，將這股健康清流注入我們的生活吧。加油！

前言：

照理說，經濟能力越好，人民的生活習慣應該越健康、越長壽，不必花大錢治療慢性病，可是現在富裕國家如美國、西歐、俄國的成年人大半過胖，又營養不足。在這些國家裡，優質的營養食材隨處可得，偏偏全國上下無論貧富，人人狂吃垃圾食物。他們主要的卡路里來源，竟然是那些我認為「根本不是食物」的東西，如牛奶、可樂、人造奶油、白吐司、白糖，以及巴氏殺菌後的美國起司。

現在社會大眾普遍意識到抽菸會危害健康，反菸遊說活動時有耳聞，但是比起抽菸或其他惡習，肥胖其實更容易導致慢性病，降低生活品質。最近一項研究...

1. 序1 舌尖上的生死拔河 陳月卿

2. 序2 麥梅特‧C‧奧茲醫生

3. 前言

4. 自掘墳墓的不良飲食：美式飲食的後果（上）

5. 吃得很多，營養不夠：美式飲食的後果（下）

6. 植物營養素：大自然賦予的神奇藥丸

7. 可怕的動物性蛋白質

8. 掌握瘦身的營養知識

9. 戒除食物成癮

10. 向病痛宣戰

11. 強力減重計畫

12. 廚房人生藍圖

13. 一週飲食計畫與食譜

14. 健康Q&A

15. 中英字彙釋義

1. 序1 舌尖上的生死拔河 陳月卿

2. 序2 麥梅特‧C‧奧茲醫生

3. 前言

4. 自掘墳墓的不良飲食：美式飲食的後果（上）

5. 吃得很多，營養不夠：美式飲食的後果（下）

6. 植物營養素：大自然賦予的神奇藥丸

7. 可怕的動物性蛋白質

8. 掌握瘦身的營養知識

9. 戒除食物成癮

10. 向病痛宣戰

11. 強力減重計畫

12. 廚房人生藍圖

13. 一週飲食計畫與食譜

14. 健康Q&A

15. 中英字彙釋義