傅爾曼醫生教你真正吃出健康：提升自癒力，輕鬆減重的高密度營養飲食法

　　◆根據衛福部2014年最新統計，台灣每5分40秒就有一人罹癌
　　◆平均每251位國人就有一人罹癌，男性癌症發生率為女性的13倍
　　◆致癌的三大因子：肥胖、不健康飲食、缺乏運動
　　→台灣有15,000,000名成年人飲食習慣不良！
　　→台灣是亞洲最愛吃肉的國家，每人每年可達嚇死人的70公斤！
　　→台灣有13,000,000名19歲以上成年人，運動量不足！
　　→台灣有3,780,000成年人達肥胖警戒！

　　不健康飲食、體重超標對健康帶來的負面影響，比我們所知道的還嚴重，包括失智、中風、心臟病、高血壓、自體免疫缺陷、乳癌、腸癌、食道癌等癌症都與此有關。

【食物是身體健康的第一道防線】

　　飲食內容若不大幅改造，那麼處方箋開再多，健康也救不回來。本書介紹傅爾曼醫生所研發的「高密度營養」飲食法，協助讀者如何選擇含有高營養的食材，發揮神奇的身體自癒能力，促進體重恢復正常。

　　這種飲食方法的致勝關鍵為：大量攝取正確的食物，這樣就不會餓，而且是一輩子都可遵循的飲食守則。其實，只要攝取足夠的微量營養素，就能消除暴食的根源，更新我們的感官，讓我們重新以天生自然的味覺感受到「真正的飢餓」--那是渴望攝取足夠「微量營養素」的感覺。

【戒除空熱量】

　　大部分肥胖的人都是因為運動不足，加上缺乏纖維與高熱量的飲食，體重才會過重。很多人體重過重不是因為吃太多，而在於攝取的熱量主要來自脂肪、精製碳水化合物和大量的低營養食品。因此就算是有肥胖遺傳基因的人，也可以靠增加運動量、調整飲食，達到有效瘦身。

　　遵循本書的建議飲食法，攝取到最大量的營養素，同時又降低熱量，就可讓消不掉的肥肉掰掰。

【健康＝營養／熱量】

　　攝取的營養量除以攝取的熱量，就能算出一個人的健康狀況，這也是作者獨創的飲食法則，所有食物都適用這套公式。只要認識每種食物包含的營養，記住營養大於熱量的食物，就能控制體重、讓人體快速修復、重拾健康的人生，而且不會復胖。藉由攝取真正有營養素的食物、對的食物、好的食物，人體自然會斷除對不正常的食癮與過多不必要的空熱量，消減對不健康食物的渴望，進而讓體內代謝順暢、感覺身體更輕盈、活力加倍、精神飽滿。書內並附有六週飲食計畫建議，幫助讀者達成健康瘦身、提升身體自癒力的效果。

【國內名人推薦】

　　˙王明勇    生機飲食專家
　　˙陳立川    毒物專家與養生達人
　　˙陳月卿    TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長
　　˙許達夫    許醫師自然診所負責人
　　˙張翠芬    資深醫藥記者
　　˙黃國晉    台大醫院家庭醫學部主任
　　˙趙強    馬偕紀念醫院台北營養課臨床組組長
　　˙蔡俊明    台北榮民總醫院胸腔腫瘤科主任
　　˙劉燦宏    雙和醫院復建醫學部部主任
　　˙賴基銘    台灣癌症基金會執行長（按筆畫）

美國醫界大力推薦

　　◎這本書是醫學上的大突破！梅密特．歐茲醫生Mehmet Oz, M.D.

　　◎我都向我的患者推薦這本書。湯瑪士‧戴凡波醫師，麻省總醫院 Thomas Davenport, M.D.

　　◎想改變飲食習慣，重塑健康及外表的人，千萬別錯過本書！詹姆士‧卡納醫師，公共衛生碩士，專攻職業環境醫學，內華達大學醫學院 James Carner, M.D.

　　◎本書是不可多得的全面飲食指南，帶給讀者豐富的營養知識與更健康的人生。寇德威爾‧耶索斯汀二世醫師，俄亥俄州克里夫蘭醫院預防心臟病學顧問 Caldwell B Esselstyn Jr., M.D.

　　◎傅爾曼醫生的這本書，就是一張通往健康人生的營養地圖。馬克‧愛普斯坦，美國國家衛生協會會長 Mark Epstein

　　◎我衷心建議大家記住書裡的健康公式，會讓你終身受益。每位醫生都應該帶一本回家拜讀。亞力山德‧范恩醫師，賓州費城尚普斯特醫院家醫科Alexander Fine, M.D.

　　◎史上最有效也最健康的飲食法，無人能比！傑弗瑞‧吉爾伯醫師，紐約布朗士蒙特斐?醫學中心醫療主任 Jeffrey Gilbert, M.D.

　　◎根本是老天賞賜給人類的健康瑰寶。格羅斯貝克‧伯罕醫師，雅芳癌症防治研究員，阿拉巴馬大學綜合癌症中心 Groesbeck P. Parham, M.D.

　　◎這是營養書的里程碑，不耍花招，不搞噱頭，單純寫出健康生活所需的飲食與運動需求。威廉‧哈里斯醫生，夏威夷凱薩醫療機構William Harris, M.D.

　　◎本書走在保健尖端的好書，造福廣大讀者。作者傅爾曼醫生領先當代醫學一百年！羅伊‧歐特偉恩醫師，佛州羅德岱堡Roy A. Alterwein, M.D.

　　◎個人、家庭乃至整個國家都應該重視這本書！羅伯特‧沃倫，專科研究醫師，美國外科及整形外科醫學院 Robert J. Warren, M.D.

讀者口碑見證

　　◎半年前我懇求上天讓我死個痛快，現在我已經準備好開啟第二人生。珍妮佛‧富倫，Jennifer Fullum

　　◎這種飲食法很有彈性，又不用在那裡很累的計算卡路里，我還能吃到自己喜歡的食物，4個星期就掉了10磅！棒！戴安?威廉絲，作家，Diane Williams

　　◎時光真的可以倒流，我今年52歲，卻覺得自己活像25歲，每天都感到青春有活力！巴比‧史密斯，1個月瘦7公斤

　　◎這本書救了我一命，讓我學會傾聽身體的聲音！巴畢‧費曼，2年瘦50公斤

　　◎今天立刻開始改變飲食，你會被體重計的數字嚇一跳！安東尼‧馬歇洛，20個月瘦72公斤

　　◎原本圓滾滾又病懨懨的我，現在苗條又充滿活力。蘿瑞‧麥柯連，11個月瘦47公斤

　　◎我的膽固醇和三酸甘油酯都過高，心臟科醫師說吃藥是唯一辦法，事實證明他錯了！我的數值不但降低62%，體重也跟著減輕，真是太神奇了！馬可‧克萊，6週瘦5公斤

　　◎史上最快、最輕鬆、最開心的減重方式，這樣活就對了！才28天，我的衣服尺碼從10號縮水成4號。泰芮‧牛頓，3個月瘦27公斤

　　◎減重36公斤，血壓降低，現任家裡附近YMCA的團體健身教練。就是我！瑪喬麗‧溫密莫斯伯格，2年瘦36公斤

　　◎我不只瘦了7公斤，荷爾蒙也跟著穩定下來，讓我順利懷上這個可愛的寶貝女孩！克莉絲汀‧伊森，3個月瘦7公斤

　　◎當初抱著嘗試的心態，沒想到偏頭痛、經前症候群和消化問題全治好了，睡得更香，不必再吃抗憂鬱的藥。黛博拉‧班內特，7個月瘦25公斤

　　◎我的類風溼性關節炎病情控制良好，帶給我充滿希望、穩定又健康的未來。切瑞‧羅賓斯，6週瘦20公斤

　　◎十九歲那年醫生宣告我患有自體免疫性甲狀腺炎，自此飽受慢性蕁麻疹之苦。使用本書2個月內我瘦了4公斤，蕁麻疹也消失了，這種飲食法簡直是奇蹟。茱莉‧懷爾汀，2個月瘦4公斤

　　◎享受食物與生活的絕佳之道。簡單可行，每個人都做得到，而且負擔得起。凱莉‧崔夏，至今瘦了79公斤

　　◎這本書教會我正確的觀念，我終於開始吃得健康，活得健康。4個月來我減了18公斤。比爾‧威博恩，4個月瘦18公斤

　　◎採用本書飲食法，不代表挨餓！。健康飲食讓你吃好又吃飽，身體健康，心靈更富足。約翰‧佛雷明，11個月瘦39公斤

　　◎採用本書的飲食法，給自己一次機會！你也可以跟我一樣，永遠不必再吃藥控制血壓！凱‧希克曼，6個月瘦27公斤

　　◎我擔任耐力型運動員的專業教練已經邁入第二十個年頭，本書是職業生涯中影響我最深的一本書。詹姆士‧赫雷拉，半年瘦20公斤

　　◎我以前總要吃一堆起司和肉，藥物也吞了不少，現在蔬菜水果、堅果種子才是我的最愛！你也可以！馬克‧葛瑞斯，1年瘦23公斤

　　◎終身受用！這本書讓我重獲健康。弗雷迪‧帕倫博，5個月瘦27公斤

　　◎當初我選擇書中的『六週飲食計畫』，結果真的很有效！現在我是這本書的虔誠信徒！傑拉德‧方寧，6週瘦9公斤

　　◎我是美國大學體育協會的運動員，體重一直是我的致命傷，這麼多年來我終於成功減重了！勞倫‧強森，1個月瘦9公斤

　　◎許多『不治之症』並非真的無藥可救，試試這本書就知道了！史黛西‧貝克，曾罹患紅斑性狼瘡，現已康復

　　◎本書幫助我減去45公斤，連囊腫型痤瘡也一併治好，療效比任何藥物都強，我的生命從此不同了。安德魯‧B，7個月瘦45公斤

　　◎我試過所有號稱『最強』的飲食計畫，身體狀況卻一日不如一日，只有這本書真的有效！我的心臟不再出狀況，背部不再疼痛不堪，連糖尿病都治好了！傑拉德‧洛特納，4個月瘦28公斤

　　◎以前我吃素，但是體重過重、情緒低落、病痛纏身；現在我還是吃素，不過身材合宜、笑口常開，而且還能跑半馬。艾倫‧莫瑞，2年瘦61公斤

　　◎還在猶豫要不要買這本書？那我告訴你：本書開啟我人生的新篇章，6個月甩掉32公斤，3年來不曾復胖！卡拉‧葛雷格斯頓，6個月瘦32公斤

　　◎18公斤的肥肉底下，竟然藏著一位腹肌壯壯的健美先生！現在的我更強壯、更健康、身材更好……傅爾曼醫生，謝謝你！喬爾‧華德曼，3個月瘦18公斤

　　◎這本書教會我：心情抑鬱不是因為心靈受苦，而是身體缺乏營養！傑米‧貝佛斯塔克，1個月瘦8公斤

　　◎現在的身體狀況好得不得了，這才知道以前的健康狀況多糟。我充滿活力，每日慢跑距離更拉長到6400公尺。布瑞德‧克魯斯，8個月瘦34公斤

作者簡介

喬．傅爾曼（Joel Fuhrman）

　　一九五三年出生，賓州大學醫學院畢業，現為執業醫師，另擔任紐澤西州杭特登醫學中心研究員暨「營養研究基金會（NRF）」研發長。

　　他是全球的權威營養專家，首先倡導「健康＝營養／熱量（H = N/C）」公式，強調足量攝取食物中的各式微量營養素，就能快速降低體重，修復身體並治療疾病。被醫界稱為「營養學家飲食法（Nutritarian Eating）之父」。

　　本書是他所有著作中最經典、最為人所信服且最廣為採用的，不但長時間盤踞紐約時報暢銷書榜，更在全球創下銷售超過2,000,000冊的驚人成績。2007年起，已有4部電視記錄片以他為核心拍攝，探討飲食習慣對免疫系統、慢性病、肥胖等的影響。他也多次在著名的醫學研究期刊上發表論文，包含《賓州大學骨科期刊》、《營養期刊》、《當代運動醫學報告》等。

　　他在青少年時期曾經是花式溜冰的好手，於一九七?年間分別取得全美及世界杯的雙人花式溜冰第二名、第三名。他對運動的興趣，促使他投入運動傷害預防、身體正列（身體正位）等領域的研究，並擔任奧運運動員的醫學顧問。

譯者簡介

蔡孟儒

　　台大外文系畢業，現就讀於師大翻譯研究所，譯有《男模都在偷練的肌力訓練》等書。歡迎賜教：tsaidatsai@gmail.com。

1. 序1    舌尖上的生死拔河  陳月卿

2. 序2    麥梅特‧C‧奧茲醫生

3. 前言

4. 自掘墳墓的不良飲食：美式飲食的後果（上）

5. 吃得很多，營養不夠：美式飲食的後果（下）

6. 植物營養素：大自然賦予的神奇藥丸

7. 可怕的動物性蛋白質

8. 掌握瘦身的營養知識

9. 戒除食物成癮

10. 向病痛宣戰

11. 強力減重計畫

12. 廚房人生藍圖

13. 一週飲食計畫與食譜

14. 健康Q&A

15. 中英字彙釋義

序

舌尖上的生死拔河

　　『舌尖上的生死拔河』是我在東吳大學「大師講座」跟青年學子分享時所用的標題，其實一點都不誇張。曾幾何時，我們賴以維生的食物竟成為我們失去健康、甚至死亡的原因，每次吃食物，都好像在進行生死拔河。透過無數論文和研究，飲食與疾病的關係明確到連醫師也不得不正視，並採取行動，這本書正是這樣產生的。

　　傅爾曼醫師是一位相當特別的醫師，他說：「人類總自以為是，出手干預大自然的運行，醫生尤其如此。」所以他用飲食幫助病人重獲健康。為他這本書寫序的奧茲醫生也說:「在所有治病的手段之中，我們其實小看了身體的自癒能力，只要攝取豐足的營養，人體也能自我療癒。」

　　我對這句話深信不疑，因為我就是靠著改善飲食，幫助先生在肝癌開刀後二十幾年始終保持健康，還出任職務繁重的政府公職；也讓自己從先生口中的「藥罐子」變成能量充沛的「強力電池」；並且在四十幾歲高齡生下一對子女。這一切都是吃對食物，提升自癒力的恩賜。

　　親身的體驗，加上走過死亡陰影的壓力，以及重獲健康幸福的喜悅，讓我對飲食與健康充滿了使命感，視改變國人飲食文化為己任，不僅寫書、演講、上電視大聲疾呼，甚至成立基金會大力推廣健康飲食。

　　我非常贊同傅爾曼醫師所說的：「營養是攸關生死的重大議題」、「人類屬於靈長類，所有靈長類都以蔬果為主食」、「目前人體實驗和動物實驗都發現植物的營養成分能預防DNA受損，甚至修補受損部位，防止細胞病變成癌細胞」、「植物營養素還能加強免疫機制，幫助身體抵禦各種病毒細菌，提升整體免疫力」。

　　所以他主張：最適合物種生理需求的絕對是天然完整的食物。這跟我以及癌症關懷基金會長期以來推廣的：真食物、好食物、全食物，不謀而合。

　　他希望大家每天都吃：
　　˙一大碗綠色蔬菜沙拉
　　˙一大份燙青菜
　　˙一杯豆類、『全榖』
　　˙至少三十克的生堅果種子
　　˙至少三種新鮮水果
　　˙一些番茄、甜椒、洋蔥、菇類、香料、大蒜、『薑和海藻類、根莖類』

　　在這份菜單中，我建議加上『全榖、薑和海藻類、根莖類。』除了細嚼慢嚥之外，我也會把這些好食物、全食物，盡可能連皮帶籽打成全食物精力湯，而不是單純的榨汁或磨汁，以補充足夠的植物營養素和膳食纖維。這套全食物飲食方法不僅讓我們全家人健康、精力充沛；也幫助許多癌友改善健康。

　　你還在進行舌尖上的生死拔河嗎?不管是你已經出現了健康問題，或是你單純的想更健康、更苗條、更有活力，建議你立刻改變飲食，試試傅爾曼醫師的飲食計畫。


前言

　　照理說，經濟能力越好，人民的生活習慣應該越健康、越長壽，不必花大錢治療慢性病，可是現在富裕國家如美國、西歐、俄國的成年人大半過胖，又營養不足。在這些國家裡，優質的營養食材隨處可得，偏偏全國上下無論貧富，人人狂吃垃圾食物。他們主要的卡路里來源，竟然是那些我認為「根本不是食物」的東西，如牛奶、可樂、人造奶油、白吐司、白糖，以及巴氏殺菌後的美國起司。

　　現在社會大眾普遍意識到抽菸會危害健康，反菸遊說活動時有耳聞，但是比起抽菸或其他惡習，肥胖其實更容易導致慢性病，降低生活品質。最近一項研究以九千五百人為對象，發現百分之三十六的人體重超出正常值，百分之二十三的人已達肥胖；而每天抽菸的人，僅占百分之十九，酗酒則僅百分之六。

　　肥胖人口上升有幾個原因：廣告宣傳無所不在、社會與家庭的凝聚力下降、久坐不動的生活型態、沒時間下廚料理新鮮食品。一九七八年，從外食攝取的卡路里，占總攝取量的百分之十八，現在則攀升到百分之三十六。一九七○年，美國人吃掉六十億份速食快餐，到了二○○○年，一年內竟然吃掉一千一百億份！
　　
　　如果營養攝取不足，則上班、上課效率變差，使兒童與青少年缺乏活力，情緒容易不穩，這些都會帶來壓力，讓人感到被排擠，充滿了不安全感，連基本生活作息也會受影響。最明顯的例子就是便秘，全美一年花在通便藥的費用，高達美金六億。

　　長久下來，越來越多成年人因為肥胖問題引發憂鬱症、糖尿病和高血壓，各種年齡、性別、種族的死亡風險也都提高了。美國公共衛生局指出，全美每年因過胖致死或肥胖間接造成死亡的人數達三十萬人。一九九○至今，光糖尿病的罹患率就增加三分之一，全國每年花費一千億元美元治療糖尿病。肥胖引起的疾病所損失的工作時數是所有單一疾病之冠，而且肥胖引發的退化性疾病無法根治。為了舒緩這些疾病的症狀，醫療和藥物支出也跟著增加。

　　國家無法用政策強制阻止人們變胖，不過美國連總統都站出來呼籲人民提高警覺，正視肥胖帶來的危害。然而大多數人卻依然故我。一般人也都知道，稍微改變飲食習慣沒辦法立刻產生顯著效果，所以大家都在尋求神奇療法、減肥藥丸、營養補給、瘦身飲品和各種飲食法，可是這些偏方不是無效就是對身體有害。失敗幾回之後，他們就不再抱存希望了。

　　肥胖和其他疾病不同--肥胖是有救的。上千名受試者已經證實，只要大幅改變飲食習慣加上天天運動，不僅能讓體重下降，糖尿病等慢性病的罹患機率也會減少六成。宣導減肥方法並不難，難的是市面上充斥太多飲食書籍和飲食療法，眾說紛紜，彼此矛盾，想減肥的人簡直無所適從。

　　本書提出一套完全合理、直截了當又能實踐一輩子的飲食計畫。我保證，這本書是醫學史上重大的突破。如果你完全照著書中計畫走，絕對瘦身有成，健康百倍。

　　身為醫生，我對高科技藥物與手術的前景，及其面臨的挑戰十分感興趣。不過同時我也漸漸相信，所有治病的手段之中，我們其實小看了身體的自癒能力，只要攝取豐足的營養，人體也能自我療癒。

　　本書結合了營養學的常識，同時針對不良飲食引發的疾病提出有科學根據的解決辦法。讀者使用本書後，一定能輕鬆快速恢復健康，程度超乎想像。

　　書中提醒我們兩點：第一，沒有哪一種脂肪或碳水化合物是絕對的好或壞；第二，動物性蛋白質產生的副作用對健康有害。書裡也呼籲讀者別吃加工食品，盡量從天然鮮食攝取豐富的營養和植物營養素。最後，本書還介紹一套完整的飲食計畫，吃起來美味，做起來也容易。話又說回來，讀完本書將會顛覆你原有的認知，作者引述的科學證據讓你想忘也忘不了，從此牢記當前美國飲食習慣對身體帶來的的長期衝擊。沒錯，本書正是一記響鐘，敲醒我們的無知，該是時候來個生活大改造了。坐而言不如起而行，將這股健康清流注入我們的生活吧。加油！