從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：日本國民馬拉松教練金哲彥，教你跑得更穩更快更省力，還能減重，練成不易復胖的好身材!

　　◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書！
　　◆馬克媽媽說：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裡這本書根本在發光！

　　為什麼市民跑者想要全馬破4，從走路開始就做得到？
　　所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。
　　體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

　　．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。
　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。
　　．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。

　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！

　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！

〔各界跑者熱烈推薦〕

　　王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作家）．馬克媽媽（作家．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）．溫家成（新北市馬拉松協會理事長）．歐陽靖（作家．馬拉松跑者）〔依姓氏筆劃順序排列〕

　　馬克媽媽：透過愛跑步的高木直子圖文書，金教練教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書，看在我眼裡這本書根本在發光！

　　郭豐州：對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，有了足夠的核心肌力，跑步時才不會左右搖擺，能保持重心不下墜。

　　歐陽靖：這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！

作者簡介

金哲彥

　　1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。

譯者簡介

葉東哲

　　日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉松創下。

動作示範與封面人物

陳雅芬

　　1990年生，目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02，半程馬拉松則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉松3:01:24／2013年全國運動會馬拉松第一名／2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

前言  全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體幹／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不累積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩

第7章 減重
體重輕，跑得才快／減肥，最少需要三十分鐘左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念

後記

推薦序　　

看在我眼裡這本書根本在發光！──馬克媽媽（作家．跑者）

　　幾年前開始跑馬拉松後，透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係，認識了金教練，在高木小姐的圖文中，他教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好了！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練了！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，金教練在書裡一口氣全解惑了，看在我眼裡這本書根本在發光，一旁還搭配著高音女聲樂：「如獲至寶?～」

　　揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。

推薦序

了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）

　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，認為跑步時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力，跑步時才不會左右搖擺，能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重，就是肇因於核心肌群不足，跑步時無法長時間挺腰前進，上身軀幹也無法保持適度的前傾，下腳時無法保持在身體的正下方之故，這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。

　　儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績，但是在高階的訓練領域裡，其實是很個人化的，不同的選手有不同的訓練方式與內容，這部分很難表達得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習，因為彼此的條件有重大差異，照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步，只有吸收更多的跑步知識，更了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識，適合給想跑馬拉松的人閱讀。

推薦序

熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖（作家．馬拉松跑者）

　　在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事，但要達成它卻也沒那麼遙不可及，而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！跑馬拉松是身、心、靈的提升，也是改變自我的挑戰；一步一步來，你將會看到自己的改變。

後記

　　寫著原稿，不知不覺的到了半夜。雨剛停，是一個寧靜的夜晚。冬天的腳步也近，聽不到蟲鳴叫了。
　　
　　儘管時間晚了，在日本的各個地方，都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裡，一年四季就算在半夜，也都看得到跑者的身影。

　　2007年2 月18日，在首都東京裡舉辦了規模達三萬人的「東京馬拉松」。
　　
　　現在日本國內，大大小小的路跑賽有2000場（包含10公里和半馬）。但是這些比賽不是有電視轉播，只有頂尖選手可以參加的錦標賽，就是市民跑者可以參加的路跑賽。

　　從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂，以前在日本沒有這麼大規模的都市型路跑賽。「東京馬拉松」可以說在各種意義上改寫了日本跑步界的歷史。

　　在這麼值得記念的第一屆大會裡，聽說為了出場資格，報名的人數暴增。據說針對3萬個出場資格，有將近10萬人報名。

　　在這10萬人裡面，我想應該有許多人是從來都沒有接觸過跑步。藉著「東京馬拉松」為契機，有許多正要開始跑步的人。「東京馬拉松」也許是表面化潛在跑者（偷偷抱著「想跑步的願望」，但現在沒有在跑步的人）的一個契機。參加一個全新理念的大會，這個大義名分足以堂堂正正的向大家做完跑宣言。

　　跑馬拉松，已經不再是運動選手或是部分喜好者的特權了。況且，迎接高齡化社會的現今，不難想像為了抗老化和健康開始跑步的人也增多。

　　在形容跑者時，常常會用「孤獨」、「堅忍克己」等代表勤奮的字眼。其實勤奮就是認真的意思。只要是跑者，一定都有自己所訂定的目標。而且大家都會真摯的面對這個目標。

　　似乎聽得到，在皇居「夜跑」的人靜悄悄的白色吐氣聲。這些身影，似乎默默的代表著「跑步就是活著的證據」。

　　這本書，是寫給在全馬想要破4的初學者的一本教科書。在「比賽管理」的章節裡有寫到在實戰可以參考的配速例子，請大家多多參考。

　　這本書不只是給要挑戰自己成績的人而已，也寫給想挑戰更短距離的比賽，或是為了健康想開始跑步的人，書裡提到許多跑步最基本的技術。相信對用各種模式正在跑步，或是正想要開始跑步的讀者來說，一定能派上用場。

　　最後，賜給我這次出書機會的光文社三宅貴久先生，支撐跑步俱樂部Nippon Runners的優秀菁英們，還有深愛著跑步的所有跑者們，在此獻上我最深的感謝之意。