丹尼爾博士跑步方程式

　　本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。
　　書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數，
　　調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。

　　無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉松的菁英選手；
　　無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑，
　　一切的方法都在這本書裡，而且效用明確，真實見證不斷出現。

　　本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公里賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄（1：24：34），震驚全球！

　　在此之前，她都在本書作者傑克•丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄！

　　這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發出驚嘆：這本書，真是太好了！

　　書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。

　　在本書中，將要告訴你：

　　"    跑步成功的4大元素。
　　"    跑步的10個基本原則。
　　"    跑者的三種基本類型。
　　"    高達數十種種的跑步訓練。
　　"    訓練的關鍵原則，還有跑步技術的關鍵原則。
　　"    個人生理資訊與跑步
　　"    如何使用「跑力系統」（VDOT）為自己設定有效的訓練速度。
　　"    如何透過不同訓練法與訓練量，找到成功的途徑。
　　"    最新「訓練壓力總指數」計算法，讓你知道訓練量是否足夠（還是太多了）。
　　"    為什麼休息是訓練的一部份。
　　"    如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。

　　此外，書中還有許多新的想法與更簡單的方式，目的都在改善跑者體能，提升成績。這些跑步訓練的基本原則，既能協助跑者準備比賽，也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級，只要能夠採用這本書，好好照著做，就能獲益無窮。

　　最後，你的比賽成績會告訴你：這本書的效益有多驚人！

　　★如何使用本書★

　　本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識，以及更新、更實用、更簡單的跑步方式，全部融入了書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課表和比賽課表。

　　在使用時，可採用以下步驟

　　1. 先檢查自己具備（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則（第二章）。這些都是基本觀念，盡量不要錯過喔。

　　2. 開始了解自己的生理資訊：有氧能力、閾值能力，以便了解你的跑步強度（速度）與生理需求間的關係（第三章）。

　　3. 找到適合你的跑步訓練類型，並且做不同的交互搭配：多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練，並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」（第四章、第六章）

　　4. 想參加賽事的人，宜詳加研究第五章的跑力系統（VDOT）。這套方式，已經證實能夠為各種距離的目標賽事，設定有效的訓練配速。

　　5. 想跑800公尺的人，使用第九章的課表。

　　6. 想跑3英里（約5公里）以內距離的人，使用第十章的課表

　　7. 想專攻5公里、10公里的人，使用第十一章的課表。

　　8. 目標在半馬者，使用第十三章的課表。

　　9. 全馬跑者，使用第十四章的課表。

　　10. 各種賽事都跑過了？以下還有新鮮的跑法：高地訓練（第八章）、越野賽跑（第十二章）。

　　11. 補充說明：跑步的體能、受傷後復出的輔助訓練（第七章、第十五章）。

　　許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念，成功達成了目標，改善了跑者體能，提升成績。

飛奔推薦

　　張嘉哲╱真男人
　　許績勝╱國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練
　　郭豐州╱國際超級馬拉松總會技術委員
　　溫家成╱新北市馬拉松協會理事長（按筆畫）

作者簡介

傑克．丹尼爾（Jack T. Daniels）

　　1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。

　　傑克•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國家隊代表，更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。

　　丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。

　　在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的獎牌。

譯者簡介：

徐國峰

　　東華大學鐵人三項代表隊教練，2012年226K超鐵冠軍。大學一年級時加入清華大學泳隊後，開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。

　　他曾著有《鐵人三項：游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》等書，翻譯有《跑步該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》等。個人部落格：rocky549.blogspot.tw/，跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表
第十一章：五到十公里的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉松的訓練計畫
第十四章：馬拉松訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練

前言

跑者成功的要素

　　一個人能夠成為多麼成功的跑者，是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是：才能、內在動機、機緣與訓練方向。

　　首先，最重要的就是「才能」，因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」：內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情，就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」，每位跑者都不同，你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍，都將影響你的「訓練方向」。

　　我從事教練工作愈久（不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授），我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上，這四種要素都將決定你是否成功。

　　◆跑者天生的才能◆

　　成功的跑者縱使有高有矮，不過人人都是身材纖細，肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同，但他們在生理與生物力學上所具有的能力，卻具有高度的相似性。

　　就算有兩位跑者身高體重都相同，一樣吃得好睡得飽，依照相同的計畫進行訓練，但由於身體在生理與生物力學上（甚至是心理素質上）的因素，在短短1英里（1.6公里）的比賽中，兩人的成績可能就會相差30秒。

　　並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質，像是最大攝氧量（VO2max）或跑步最大效能，但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來，因為受檢測的人也許當時沒在訓練，或當時體重過重，使他們在當下無法發揮潛藏的能力。

　　◆跑者的內在動機◆

　　成功的第二個要素是跑者的內在動機，也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。

　　具備天生才能和內在動機，而且也熱衷追求跑步成績的跑者，又可以區分為下列三類：

　　1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機，且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍，天生具有優異的生物力學與生理特質，也有強烈的動機，想要超越目前的冠軍，在分齡組中跑贏其他選手。

　　2.具有優異的長跑才能，是天生的好手，但內在動機薄弱（甚至對跑步沒有熱情）的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒，因為教練看得出他們是天生的好手，但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境，為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。

　　3.本身長跑天份不算特別突出，卻對跑步充滿熱情，一心只想變強的跑者。無論何時何地，只要見到這種跑者，我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心，但他們很支持隊友，也會讓隊上的訓練氣氛很好。

　　◆跑者的機緣◆

　　要成為一位優秀的運動員，需要各種機緣：氣候、設施、訓練、競爭夥伴，以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說，比較幸運的是，幾乎每個人都能跑，而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中，我也曾指導一位失去自由的跑者，他被關在州立監獄裡，我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松，每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。

　　一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關，到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷（雖說跑步已經比其他運動省得多了）。有些跑者不花錢聘教練，也能自主訓練得很好，常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。

　　有的選手有幸能接受多位教練指導，不過有時也會因為不同教練的方法不同，使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處，讓整個訓練計畫更加完善。這一點，就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。

　　◆跑者的訓練方向◆

　　訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫，這邊把它列在最後一項，是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。

　　為何訓練方向最不重要呢？因為其實練跑也可以完全不依任何計畫，或者只要有簡略的訓練方針即可，不過，方向錯誤比沒有計畫更糟！

　　運動員都希望接受積極正向的指導方式（甚至從教練的觀點來看也是如此）。反過來說，教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度，不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者，主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手，顯著的進步最好發生在數年之後，不用執著在每年每季都要進步。

　　有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者，時常可以在賽場上表現得很好，就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面，真正厲害的教練，可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手，因而受到忽視，但日久見真章，有真材實料的教練終將有所成就。另外，很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」，再來才是「跑者」。每個訓練季開始時，我都會跟大學校隊裡的跑者談一談，每次都都會跟他們說：「你的第一個身份是人，第二個身份是學生，第三個身份才是跑者」，還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。

　　教練在訓練整個團隊時，常常會忽略很重要的一點，也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴，而且難以取代！想要成為一位菁英跑者，需要有完善的訓練體制支持，而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。

推薦序

　　2007年秋天，我和新秀越野跑者傑瑞德．史考特（Jared Scott）在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後，本書作者傑克．丹尼爾教練在電話中對我喊道：「好樣的！」這是我對他的第一個鮮活印象。

　　那年秋天我剛搬到旗竿鎮，原因是我心中有一個非常明確的跑步目標，而為了實現這個目標，最重要的要素就是聘請傑克．丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間，我展開了人生中最棒的一段情誼，我和傑克教練越來越熟識，他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。

　　傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識，以及如何將運動生理學應用在跑步上，絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學，傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現，所以就算很多人沒見過他本尊，他的大名仍眾所皆知。

　　幾年後我去找他，展開密切的合作，到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑，傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁，一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事，那天真是我最美好的訓練記憶。

　　經過他的訓練指導，我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為，最適當的訓練是：不同的距離需要配合不同的強度；在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事，反而應當避免訓練過度。

　　他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益，因為這套理論很有彈性，能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功，傑克．丹尼爾教練是背後最大的推手，我永遠感謝他。

　　對許多跑者來說，這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑，現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年，但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上，不斷鑽研訓練科學，想要為跑者增加跑力。