從零開始的體幹核心訓練：日本銷售第一！長友式伸展與體幹核心訓練40招加上8大模式全圖解，搭配DVD徒手做，讓你跑得久，腰不痛，改善姿勢，揮臂有力，還能從小腹開始全身瘦！

〔長友式體幹核心訓練重點〕

POINT1 體幹核心訓練可以改變人生

塑造「Ｙｕｔｏ　Ｎａｇａｔｏｍｏ」

長友式體幹核心訓練的五個效果

首先希望大家能理解，我自己親身體驗並自信滿滿地斷定「長友式體幹核心訓練」的五個效果和理由。透過了解其中的原因，更能加深對訓練的理解，這樣才能做出更有效果的訓練。

首先，五個效果分別是：

1.從身體的核心開始變瘦

2.運動能力會突飛猛進

3.可控制疲勞

4.改善腰痛

5.臉部表情與姿勢會有所改變

1和2是因為做了「體幹核心訓練」能奠定「基礎」的緣故。

一般重量訓練鍛鍊的是外層肌肉，而體幹核心訓練鍛鍊的是深層肌肉。透過鍛鍊身體的內部，能強化身體的核心，練出高質量的肌肉。

鍛鍊「高質量的『核心』」，也意味著奠定身體的基礎。奠定了身體的基礎之後，再依目的往上堆積──我稱這個為「以體幹為基礎做裝飾」的流程。

以我為例，我以「體幹」為基礎裝飾了「踢球」、「停球」等技術。在我的足球生涯裡，這些技術進步得最快。此外當我遇到撞牆期時，由於有基礎可以重來，撞牆期不會拖很長，這讓我能穩定維持良好的運動表現。

如果你的目的是「減重」，基礎應該就是不復胖的身體。光做體幹核心訓練也可以直立骨盆、提升腹壓、縮小腹，但最重要的是可以練出高質量的肌肉。比如說，如果再加一個「想練腹肌」的目的，再加入一些方法（例如捲腹、走路等）去「做裝飾」即可。這和單純做捲腹相比，有雙倍速度的成效。

POINT2 持之以恆的唯一方法

心態會支配身體

身體會支配心態

儘管做著正確的訓練，但是沒辦法持續是不會有效果的。體幹訓練的重點在奠定身體的基礎，像一星期這種短時間內的訓練是感覺不到效果的。前面也提過，一旦鍛鍊深層肌肉，除了效果加倍之外，再去「裝飾」自己的動機也會愈來愈大。

但是要持之以恆，該怎麼做才好？

我之所以能持續做到，是因為我的目標很明確，並常常把它掛在嘴上的關係。

我常常會公開我的夢想和目標。常常去意識到自己的目標就能鼓舞自己，就算有「今天好想偷懶」的念頭，最後也都能轉變成「好吧！今天要好好做訓練」的動機，然後不知不覺，訓練變成了我生活習慣的一部分。朝著目標能有堅強的意志，能抱持著愈多的信念，這樣對訓練才能有正面的態度，也才會持續下去。

我看過許多選手沒辦法持續訓練的例子。我認為他們共同的特徵，就是沒有一個明確的目標。就算一心「希望球技更進步」、「想進到國家代表隊」，他們似乎並沒有明確的表達出來。

以我為例，為了要確實把這心態具體化，我會實際「寫下」透過這個訓練想達成的目標，然後在每次做訓練時，先去「看」這目標，再開始。

「想練到不被人撞倒的強壯身體」、「想瘦五公斤」、「想要塑造有魅力的身體」、「希望被心儀的人喜歡」……甚麼樣的目標都行。只要能持續這體幹核心訓練，相信這些目標會有實現的一天。

還有一點，就是去想像實現目標時的自己。

我可以斷言。「可以想像到的事，就是可能實現的事」。

這本書的一開始留有空白頁。請大家在那裡寫下想要實現的目標。然後去想像未來的自己，相信心裡會湧起一股鬥志。

POINT3 一邊動腦一邊做訓練

一流選手都在做的訓練

看過許多一流運動選手的訓練，我感覺到他們訓練的「質」都很高。這不單只是意味著訓練的水準很高，而是他們在訓練時都確實在用腦。

訓練時有個重點──如何去意識鍛鍊的部位。儘管是正確的方法，如果訓練時腦袋甚麼都沒在想，而只是在重複動作的話，這和專注在鍛鍊某個部位時相比，效果會差很多。而且這在醫學上似乎也被證明。

作為一流的選手，就算要做連小學生也會做的伸展運動時，也會去注意鬆弛的部位，不僅是身體，連腦袋都在認真流汗。所以我才會說，他們的訓練質量很高。

我自己也是，在做訓練時，我會用腦和身體對話，並且會去想像是在鍛鍊哪一個部位。

我也體驗到，不管做任何事情，都要用腦，也就是要保持堅定的心態，這樣才可以改變最後的結果。舉個例子，只要身體狀況不錯，儘管是在連續征戰中，身體也不會感到疲勞。但反過來身體狀況不佳時，就算比賽之間有間隔，也會感到疲倦。此外我過去也常遇到，明明身體狀況不佳，但意外發生的結果卻反而讓我的身體狀況變好。

思考其中的理由，我想到身體和心態有著密切的關係。也就是說，支配身體的其實是心態，而支配心態的其實也是身體。前面提到訓練體幹核心可以控制疲勞，這是由於我親身體驗到，整頓身體就可以支配心態。在訓練過程中如果能保持鬥志的話，一定也能有效果的吧。於是，擬定了目標，並去意識鍛鍊的部位。做這樣的意識改革之後，它的效果可以說非常大。和過去相比，在很短的時間與次數之下就能見效，它變成一個非常有效率的訓練。

POINT4 了解自己的身體

持續做訓練

發現「脊椎」與「骨盆」的重要性

前面提到「用腦」做高質量的訓練是很重要的，但在這時需要的是了解自己的身體。

我在大學的時候曾經罹患過腰椎分離症和骨刺，也因此我認真地去研究自己身體的毛病和治療方法。為了做高質量的訓練，曾經下了一番功夫研究。我曾經造訪大學時期照顧我的指導老師芝田貴臣先生，還有現在也常幫助我的木場克己先生等人，去請求他們專業的意見之外，自己也研讀了幾本關於訓練和治療腰痛的書籍。

於是自然的對身體的構造加深認識，並且慢慢的理解鍛鍊哪一個部位，會有怎麼樣的效果等等。我認為認識身體和我做體幹核心訓練之後身體能力進化神速，有很大的關聯。

對自己而言，最缺乏的肌肉是甚麼？要怎麼鍛鍊才好？想要做到高質量的訓練，理解這些情報是非常重要的。

比如說，最近在許多訓練相關的書籍裡都會提到「骨盆」的重要性，但是有多少人實際注意到「骨盆」呢。相信很多人大致以為骨盆在腰部附近，或是連想都沒有想過就照著介紹做練習。

過去的我也是如此，但在做過許多功課與訓練之後，現在我知道「骨盆」在哪裡、有甚麼功能，甚至也知道自己的骨盆現在是「站立著、還是躺著」。理解自己身體的強弱處之後，我會選擇適當的訓練來做。現在，對我來說「骨盆」和「脊椎」是很重要的部位。特別是「脊椎」，我甚至可以意識到從脊椎一條一條延伸出來的神經。

要做高質量的訓練，需要去理解身體的各部位，並了解自己的身體。

〔長友式體幹核心訓練重點〕

POINT1 體幹核心訓練可以改變人生

塑造「Ｙｕｔｏ　Ｎａｇａｔｏｍｏ」

長友式體幹核心訓練的五個效果

首先希望大家能理解，我自己親身體驗並自信滿滿地斷定「長友式體幹核心訓練」的五個效果和理由。透過了解其中的原因，更能加深對訓練的理解，這樣才能做出更有效果的訓練。

首先，五個效果分別是：

1.從身體的核心開始變瘦

2.運動能力會突飛猛進

3.可控制疲勞

4.改善腰痛

5.臉部表情與姿勢會有所改變

1和2是因為做了「體幹核心訓練」能奠定「基礎」的緣故。

一般重量訓練鍛鍊的是外層肌肉，而體...

序言

我認為「足球選手‧長友佑都是由『體幹』、『跑步能力』和『心態』這三項所構成的」。

「體幹」讓我面對世界其他選手身體碰撞也都不被撞倒。「跑步能力」讓我比任何人都能長距離做反覆衝刺。「心態」讓我想像無限的世界頂端，並驅使我去努力。這都是我的優勢。

本書特別介紹鍛鍊「體幹」與「核心」的訓練。這些訓練都是我自己慢慢摸索出來，有自信推薦給大家的方法。除此之外，在這本書裡也提到這些想法：

１.如何把效果發揮到最大。

２.如何持續下去（不半途而廢的方法）。

事實上，前面提到的「體幹」、「跑步能力」和「心態」這三點，都和這兩個因素有密切的關係。為了要讓效果發揮到最大，並讓它成為能持之以恆的練習，絕對缺少不了心態上的因素。

儘管照正確的方法做訓練，有人還是發揮不出效果，或是無法持續下去。那就是因為忽略了「心態」這部分。

以我為例，融合「體幹」和「心態」做訓練的結果，更進一步提升了我的「跑步能力」。

詳細的過程，看完此書後就能理解，但所謂真正有效的「體幹核心訓練」，除了「體幹」與「心態」，還有想要進步的「目的」（以我為例是指踢球的技術，例如不能或缺的跑步能力），三者將會組成正三角形，然後再去把它的面積擴大。

相信大家的「目的」都不一樣。想減重、想瘦小腹、想增加運動能力、想要治好腰痛等等……過去怎麼努力都沒有效果的人，相信是因為這三項要素之間沒有取得平衡的緣故。

因此在這本書裡，我特別著墨於這三點：針對「心態」該有的想法；「體幹核心」訓練的正確做法；區別「目的」別所擬的練習組合（訓練菜單）。應該這麼說：這三點要組合在一起才算是「長友式體幹核心訓練」。

相信讀完這本書，每個人都能獲得新的視野。希望大家試著挑戰自己！

序言

我認為「足球選手‧長友佑都是由『體幹』、『跑步能力』和『心態』這三項所構成的」。

「體幹」讓我面對世界其他選手身體碰撞也都不被撞倒。「跑步能力」讓我比任何人都能長距離做反覆衝刺。「心態」讓我想像無限的世界頂端，並驅使我去努力。這都是我的優勢。

本書特別介紹鍛鍊「體幹」與「核心」的訓練。這些訓練都是我自己慢慢摸索出來，有自信推薦給大家的方法。除此之外，在這本書裡也提到這些想法：

１.如何把效果發揮到最大。

２.如何持續下去（不半途而廢的方法）。

事實上，前面提到的「體幹」、「跑步能力」和「心態」...

序言
關於長友式體幹核心訓練

Chapter1 長友式體幹核心訓練 五個重點

Chapter2 長友式體幹核心訓練 【伸展篇】
01臀部伸展
02側腹部伸展
03股關節和背部伸展
04大腿後側伸展
05內轉肌和背部伸展
06股關節伸展
07腰部和股關節連接處伸展
08全身伸展
09身體後側伸展
10腹部和股關節伸展

Chapter3 長友式體幹核心訓練 【實踐篇】
01水平捲腹
02雙膝貼胸
03側橋式
04單腿側橋式
05交叉捲腹
06單腿背橋式
07捲腹
08後踢
09前棒式
10手肘貼地後棒式
11抬大腿前棒式
12背橋式
13扭轉捲腹
14前棒式平衡
15縮小腹V形捲腹
16V形捲腹
17背部交叉捲腹
18連動V形捲腹
19側橋式擺動
20後翅捲腹

Chapter4 長友式體幹核心訓練 【訓練菜單篇】
想要減重？
想瘦小腹？
想練出結實不晃動的身體？
想增加踢力與腳力？
想增加投擲力？
想改善走樣的姿勢？
想改善腰痛？
想練出不容易疲倦的身體？

Chapter5 長友式體幹核心訓練 【超實踐篇】
〔伸展〕
11大腿根部伸展
12鬆弛脊椎
13脊椎和側腹部伸展
14股關節伸展
〔連動〕
21迴轉腳側橋式
22伏地前橋式
23抬腿側橋式
24同步捲腹
25迴轉捲腹
26伏地前進

後記

序言
關於長友式體幹核心訓練

Chapter1 長友式體幹核心訓練 五個重點

Chapter2 長友式體幹核心訓練 【伸展篇】
01臀部伸展
02側腹部伸展
03股關節和背部伸展
04大腿後側伸展
05內轉肌和背部伸展
06股關節伸展
07腰部和股關節連接處伸展
08全身伸展
09身體後側伸展
10腹部和股關節伸展

Chapter3 長友式體幹核心訓練 【實踐篇】
01水平捲腹
02雙膝貼胸
03側橋式
04單腿側橋式
05交叉捲腹
06單腿背橋式
07捲腹
08後踢
09前棒式
10手肘貼地後棒式
11抬大腿前棒式
12背橋式
13扭轉捲腹
14前棒式平衡
15縮小...