整座城市都是你的行動健身房！
一次10分鐘即可見證的健康奇蹟！
只要懂得如何在日常活動中加入伸展習慣，就能自然而然養成
不易發胖、不累積疲勞、柔軟有彈性、體能比實際年齡輕的強健體質。
一天3次、一次10分鐘，積少成多就是每日30分鐘的肌力訓練與伸展。
本書由兩位累積數十年經驗的專業教練撰寫，教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除了讓你輕鬆消除疲勞，更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展，能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。
有效改善：末梢血液循環不良／睡眠障礙／代謝症候群／肥胖
有效預防：肩頸僵硬／背痛／腰痛／膝痛／臉部鬆弛／運動傷害
隨時可進行的伸展運動包括：
在捷運上──伸展僵硬的頸部＋後拉拉環活動上背與肩胸＋膝蓋夾擠運動
辦公室裡──伸展肩膀手肘＋打開肩胛骨＋沉思者伸展動作＋扭轉或側彎伸展運動＋後膝伸展運動
做家事時──擦玻璃交叉伸展運動＋晾衣服伸展運動＋折衣服扭轉運動＋提購物袋伸展運動
看電視時──橫向大腿伸展運動＋抱枕夾擠運動＋上半身側彎運動
上床睡前──抱膝伸展運動＋仰躺縮腹運動＋海獅伸展運動
最適合「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點：
★隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣，持續一輩子
★無論你的體力狀況，每個人都能安心的做、積極消除疲勞
★也是紓解壓力、轉換心情的最好方法
★針對各種不同活動情境打造適合的伸展運動
★所有運動從日常生活做起，不需要特別花時間！
謹記必須遵守的8個運動規則：
規則1 無需特別撥出時間！
規則2 一旦下定決心就能立刻做！
規則3 自然地做！
規則4 從簡單的伸展運動開始！
規則5 不能有壓力！
規則6 不可以花錢！
規則7 不用依靠健身器材！
規則8 重新審視人生的價值觀！
運動後可獲得的七大健康效果：
●改善體質
●矯正姿勢
●消除壓力
●提高免疫力
●預防骨質疏鬆症
●維持基礎代謝，保持易瘦體質
●提高能量消耗，具有預防跌倒的成效
作者簡介：
長野 茂
現為Fitness Business研究所、日常運動推廣協會的負責人，長期致力於推廣日常運動、健腦運動、高齡者體操等，活躍於電視、廣播、網路等傳播媒體。著有：《男性代謝症候群的減重》、《重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》、《50歲起的「時時樂運動」健康法》、《邊做家事邊瘦身》、《長野式順便減肥法》等書。
個人網頁：http://www.dumbbellers.net/nagara/
萱沼文子
現為啞鈴健康體操指導協會、芳療瘦身協會會長。致力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳療瘦身等。她42歲時懷第一胎，46歲時生第三個孩子，雖是高齡產婦，卻維持完美身材，成為偶像級教練。著有：《基本伸展操》、《纖體美人速成班：保證七天見效！》等書。
譯者簡介：
謝晴
東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。
各界推薦
名人推薦：
推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健
許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）
這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。
書中以詳細的說明配合清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。
全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫作時常引用的老子《道德經》的「道法自然」、《黃帝內經》的「起居有常，不妄作勞」、《易筋經》的「筋壯則強，筋和則康」、《朱子治家格言》的「養生需與日常生活結合」觀念也所見略同。書中更簡明解釋靜止下運動與伸展的代謝當量（Metabolic Equivalent）與NEAT（非運動的日常活動所產生的熱量）等觀念，符合復健醫學中有氧運動的原則。
自己的身體自己保養，所有運動從日常生活做起，參閱本書實際做運動，你會發現遠離常見的疼痛文明病其實很容易！
名人推薦：推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健
許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）
這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。
書中以詳細的說明配合清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。
全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫...
章節試閱
◆體質不良是所有中高年齡者的困擾
現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。
特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註：主要為肌肉慢肌變成快肌所致），而且疲勞的恢復力也開始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更為嚴重。這些症狀同時並存的話，會變成中年發福，接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔，最後變成體質不良的源頭。
在工作上、生活上也有精神壓力的問題，持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調，使體質不良更惡化。
一旦自覺到體質狀況不佳時，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」，不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。
你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物，抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢？不用說，當然是前者。
老化的進程未必與年齡成正比，只要你平日多留心，便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。
◆藉由隨時可進行的伸展運動， 紓解肩膀僵硬和腰痛
這裡是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬，請看第79 頁起的「有效解決肩膀僵硬」的伸展運動，共十四種；如果是腰痛，請看第107 頁起的「有效解決腰痛」的伸展運動，共十二種。
無論時間和次數，參考從開始到活動的動作解說與插圖，正確地做練習。接著可以依照生活型態，選擇適合的伸展運動，或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做家事一邊來做伸展運動，一天加總起來做超過三十分鐘為目標。
頸、肩、背、腰的不適，通常不會是單獨發生，而是多種一起出現。人類的脊椎自上而下是由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所形成，從側面看脊椎呈現微彎的Ｓ形曲線，就像一根柱子般連結在一起， 頸椎的不適和歪斜（前頭位）會給其他部分帶來或大或小的影響。
此外，腰椎與下半身的動作有連帶關係。腰部深層肌的腰方肌是從腰椎到骨盆，再跨到大腿骨的肌肉，使髖關節能夠彎曲。從支撐頭部的頸椎到與膝蓋抬高動作有關的腰椎，全都有連帶關係的。
例如膝蓋卡住而沒辦法筆直伸展的話，那麼腰部為了保持重心就會往前彎曲。結果就變成往前彎的姿勢，這都與腰痛、肩膀僵硬、頸部僵硬、背部僵硬有關聯。相反的，如果是慢性的肩膀僵硬，而長期以往前彎的姿勢，會引發腰痛與膝蓋痛。另外，如果膝蓋不能確實的伸展，便容易跌倒。還有一般來說有九成的變形性膝蓋關節炎是因為O型腿，可說是一體的關係。頸、肩、背、腰、膝蓋不能分開，而要一起掌握，來做伸展運動，會有更好的健康效果。
◆體質不良是所有中高年齡者的困擾
現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。
特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註...
作者序
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。
中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。
伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。
「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。
另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。
本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。
第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。
我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。
中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。
伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動...
目錄
目錄
推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
第1章 改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大家「站著打電腦」
第2章 預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的困擾
運動不足、壓力的自我檢測表
為什麼肩膀僵硬？──預防與改善的方法
改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動
身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳
【專欄】「日常運動」和NEAT
實踐！隨時可進行的伸展運動的重點
藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝症候群
藉由伸展運動活化大腦
【專欄】高齡孕婦產後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動
第3章 改善肩頸僵硬與腰痛
藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛
有效解決頸部僵硬
有效解決肩膀僵硬
預防五十肩
有效解決背部僵硬
有效解決腰痛
有效解決膝痛
改善Ｏ型腿
預防跌倒
第4章 強健體質與恢復年輕
隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕
有效改善末梢血液循環不良與水腫
有效紓解壓力
有效改善睡眠障礙
改善代謝症候群與幫助減重
有效改善臉部鬆弛
有效活化大腦
有效預防受傷
每日健康伸展運動課程
【專欄】隨時可運動的起點是養生訓
目錄
推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」
第1章 改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大家「站著打電腦」
第2章 預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的困擾
運動不...
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