每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見：日本醫學博士教你的健康運動法，美國運動醫學界證實有效！

Chapter2 用超慢跑改變你的大腦與身體！

對於想要改善代謝症候群的人、減重的人，以及想要更積極生活的人，超慢跑是再適合不過的運動。

超慢跑不僅能培養體力，更能為身體內部進行大掃除。

＊慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果！

拜醫學進步之賜，我們不再受到以結核病為首的病原菌威脅，得以安享長壽。

不過，取而代之的確是罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」的人口激增，因為心臟病、腦中風或癌症死亡的人數也不斷增加。即便長壽，但為「失智症」、「骨質疏鬆症」、「腎臟病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上述的每一種疾病都必須長期接受治療，龐大的醫療費用也成為全體國民莫大的負擔。

事實上，造成這些疾病的主要原因都是出於運動不足。而超慢跑正是預防的最佳方法。此外，超慢跑對於糖尿病、高血壓、高血脂症、骨質疏鬆症等的治療很有幫助，對於罹患心臟病有過死裡逃生經驗的人來說，也是預防復發的有效方法，當然也能因此省下無謂的醫療費用。

更棒的是，超慢跑還可以提升腦部與認知機能，讓身心都維持在健康的狀態。而且，因為身體多餘的脂肪消失了，腰圍會縮小，腳也會變細，讓你的體態可以改頭換面、變得纖細。

好處還不光是這些，就算你是老人家，只要持續練習超慢跑半年到一年的時間，就可以培養出能夠跑完吃力全馬的體力。

在漫長的人生生涯中，超慢跑可以為我們打下美好生活的基礎。

三種效果：

改善代謝症候群！

成功減重！

促進腦部活性化！

Point1 改善代謝症候群（生活習慣病）

＊代謝症候群到底是什麼？為什麼對人體不好？

所謂的「代謝症候群」，指的是符合下列項目中兩項以上的症狀：男性腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分；高血糖；血壓值過高；血脂異常（中性脂肪過高或是好的膽固醇值過低）。累積多餘脂肪的原因在於飲食過量與運動不足。因此，想要改善代謝症候群其實非常簡單，只要進食時控制在八分飽、多運動即可。

糖尿病或是高血壓、血脂異常等疾病都沒有症狀，置之不理的話，就會引發造成心臟病或是腦中風的動脈硬化。

肥胖跟這些疾病的關係相當密切。脂肪不僅會累積在皮下，也會累積在內臟周圍。前者稱為「皮下脂肪」，後者稱做「內臟脂肪」，特別是目前已經發現，後者提到的內臟脂肪若是累積起來的話，脂肪組織就會過量分泌出會誘發糖尿病、高血壓、血脂異常以及動脈硬化的物質。目前雖然已經知道脂肪組織能分泌改善動脈硬化的好膽固醇物質（脂聯素），但是一旦累積過多的脂肪，就會降低好膽固醇的分泌。

要消除這種多餘的脂肪，最適合的運動就是超慢跑。

＊提升「體力」，就能降低罹病的風險！

我現在要為各位介紹一個由美國和加拿大所進行的非常耐人尋味的研究。這個實驗以許多罹患代謝症候群的人為對象，事前先測量他們的體力，接著在之後的五年內，研究這些人的死亡率以及體力之間的關係。結果發現，同樣是代謝症候群的患者，體力差的人死亡率比較高。體力取決於肌肉的耐疲勞度、心臟的強度以及血管的柔軟度等，只要跑超慢跑，就能維持良好的體力。

另外還有一項這樣的研究。這項研究測量了九千多位上班族的體力（測量他們使用飛輪健身車之類器具後的最大呼吸量），之後平均追蹤了18年，比較出罹患癌症的死亡率。如左頁的圖表所示，看得出來體力越差的人，癌症的死亡率就越高。其實目前已經得知，能夠提升體力的運動，同時也可以提升免疫能力。

而且，跑超慢跑也能促進排便，對女性來說是一項福音。

＊對高血壓也有治療效果！

用微笑速度來跑超慢跑，除了可以預防生活習慣病，對於治療也相當有效。請看一下左頁的圖表，左圖是以十來位平均年齡75.5歲的心臟病或高血壓患者為對象，來檢測超慢跑究竟有多少效用的研究結果。因為這些研究對象的症狀比較嚴重，所以請他們在持續服用降血壓藥的狀況下，每週進行3~5次，一次30分鐘到1個小時的超慢跑。

也因為他們有服用降血壓藥的關係，練跑前的收縮壓跟舒張壓分別都可以控制在140mmHg跟80mmHg以下。在開始練跑後，數值進一步下降，收縮壓跟舒張壓分別可以降到130mmHg跟70mmHg以下，有大幅的改善。透過用藥無法降低的血壓，只要跟超慢跑並行，就能讓血壓降低到正常值以下。

一般來說，一種藥只能發揮一種功效，也因此症狀嚴重的患者，就必須同時服用好幾種藥物。目前已知超慢跑能帶來多重功效，可以說這種運動具備有匹敵好幾種藥物的效果，當然也還可以提升體力。

＊增加好的膽固醇，預防動脈硬化！

在42頁當中作為研究對象的患者協助下，我們同時針對了能抑制動脈硬化的好膽固醇（HDL）進行了調查。

研究對象原本在用藥後依舊偏低的數值，在持續跑超慢跑後，有了明顯的提升。超慢跑不僅可以降低血壓，同時也有提升好膽固醇數值的功效。

目前已知的是，運動量越大這個效果就越顯著。一週累計運動時間達150分鐘以上，也就是一天若運動30分鐘，每週進行5次以上、一天運動60分鐘，每週進行3次的話，就能預期達到顯著的效果。

每一種藥物都有副作用，超慢跑除了降低血壓外，還可以增加好的膽固醇，更能進一步提升體力，全部都是相當有用的副作用。

只是一旦停止運動的話，血壓跟好膽固醇值都會在一個月後恢復原狀，所以不能因為暫時恢復正常就掉以輕心。應該要把每一次運動都想成是吃藥，除了身體不舒服的日子以外，要盡可能每天都持續跑超慢跑。

＊跑超慢跑也能降低血糖值！

S先生在71歲時糖尿病發作。此後，他便依循醫師的處方簽，落實少吃跟健走，並且報名參加我們開辦的超慢跑課程。期間過了8年，到現在他還是一樣每週持續跑150分鐘的超慢跑。

健康檢查中所測量的糖化血紅素（HbA1c），是一種可以反映出過去一至兩個月血糖值的指標，糖化血紅素的值超過6.1%時，就表示極有可能罹患了糖尿病；超過5.6%的話，則表示是罹患糖尿病的高危險群。S先生最初的糖化血紅素值是6.8%，但自從他開始跑超慢跑後，數值就不斷下降，目前已經降到4.8%～5.6%之間。現在的他擔任某糖尿病病友協會的會長，持續將超慢跑推廣出去。

我認為超慢跑除了可以降低血壓、增加好膽固醇外，更能進一步讓血糖值回復正常。血糖值之所以會攀升，是因為具有降低血糖功效的胰島素荷爾蒙的機能減弱的關係，但是，只要開始跑超慢跑，降低血糖的胰島素機能就會急遽改善。

跑超慢跑就像是服用天然的藥物一樣。

Q：為什麼超慢跑不會累？

A：因為所使用到的肌肉是耐力一流的「慢肌」

我們的肌肉是由一條條細纖維（肌纖維）組合成束，實際上是由兩種性質互異的纖維交錯組成。其中一種叫做「快肌」，另一種則是稱做「慢肌」。

快肌可以迅速收縮，具有很強的爆發力，是容易堆積乳酸的纖維。另一方面，慢肌的收縮慢，耐力絕佳，是不容易堆積乳酸的纖維。

運動時所使用到的肌纖維數量，會隨著速度的提升不斷增加。慢跑時首先會用到慢肌，隨著速度加快，使用到的肌纖維數量也會隨之增加，在微笑速度的範圍內慢肌使用量會達到最大。如果再進一步快到「加油速度」的話，就會用到快肌，肌纖維的使用數量同樣會隨著速度遞增。

也就是說，超慢跑只會用到慢肌。也因此，超慢跑不會累、不會喘，能夠持續跑相當長的時間。只要持之以恆練跑，在慢肌機能提升的同時，快肌也會隨之累積出慢肌的能力，就算提高速度快跑乳酸也不會堆積。

此外，跑超慢跑時還會用到平常不會用到的肌肉（脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌）。這些肌肉都是上了年紀後會明顯退化的部分，走路時不太會使用到。但如果跑超慢跑，除了跟走路一樣不會為心臟帶來負擔外，還具備有鍛鍊到這些肌肉的優點。

Q：跑步的姿勢需要特別注意什麼？

A：建議從衝擊力道比較小的「腳趾的趾根處」（前腳掌）著地

人在走路的時候，是用腳跟著地，再從腳趾的趾根處踢出去。

跑步時則是分成跟步行一樣從腳跟著地的跑法，以及用前腳掌著地（forefoot）的跑法。毫無疑問我絕對是推薦後者的前腳掌著地跑法。

你可以試著在原地跳跳看，離地和著地時都要用到腳掌。接著，在腳跟緊貼地面的情況下往上跳，然後著地。你會發現跟腳掌著地相較起來，這樣的跳法跳不高。這是因為腳掌著地可以充分發揮阿基里斯腱的彈簧功能往

上跳，所以可以跳得很高。

此外，事實上腳跟著地時的衝擊力道也不小。測量跑步對腳跟造成的衝擊壓力後會發現，前腳跟著地帶來的衝擊力道比前腳掌著地大三倍。也因此，用前腳掌著地有不容易受傷這項優點。

另外，我也建議不用太過在意手的擺動方式。只要將手肘彎曲約略呈90度，雙手感覺像是輕輕握住雞蛋一樣，肩膀放鬆，前後輕輕擺動即可。

Chapter2 用超慢跑改變你的大腦與身體！

對於想要改善代謝症候群的人、減重的人，以及想要更積極生活的人，超慢跑是再適合不過的運動。

超慢跑不僅能培養體力，更能為身體內部進行大掃除。

＊慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果！

拜醫學進步之賜，我們不再受到以結核病為首的病原菌威脅，得以安享長壽。

不過，取而代之的確是罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」的人口激增，因為心臟病、腦中風或癌症死亡的人數也不斷增加。即便長壽，但為「失智症」、「骨質疏鬆症」、「腎臟病」等棘手疾病所苦的人，也在快速增加中。上...

前言：

「我想保持身心健康！」不曉得對於抱有這種想法的你來說，運動的意義是什麼？運動的強度該怎麼選擇？又該持續多久時間？為了解開這些非常直觀的疑問，長年來我埋首於研究之間。

結果我得到了一些發現，那就是每天只要進行30分鐘到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，發揮許多不同的功效。最具代表性的運動正是「超慢跑」。

我們把這種輕度運動稱為「微笑速度運動」，長年來不斷持續推廣。不過由於主流觀念還是認為高強度的運動才能鍛鍊身體，因此一開始一般大眾似乎較難以接納。

在「生活習慣病」開始蔓延的一九八九年，厚生省（等同於台灣的衛福部），為了獎勵並推廣國民運動，頒布了維持健康基準的「必需運動量」，這個基準正是以我們的研究成果為標準所制定的。一九九五年美國運動醫學會證實我們所主張的﹁輕強度運動﹂功效，並發表聲明，才終於在專家學者間成為常識。之後陸續有科學研究證明，微笑速度運動能有效預防並改善多種疾病，也讓這個領域的相關研究成果得以不斷累積。

在這段期間，NHK節目「老師沒教的事」在二○○九年的節目中，將超慢跑做為節目主題探討，獲得了驚人迴響，我也接到不少觀眾的來電、來信和電子郵件。此外，也接到不少演講邀約，地點北至北海道、南至沖繩，也有幸獲邀在醫學會上進行分享，這種狀況目前也依舊持續著。過去完全不曾想要跑步的聽眾，在聽了我的演講後，就開始進行超慢跑，重拾健康。

我在演講上一定會問「討厭跑步的人」為什麼不喜歡跑步，大部分的回答都是：「因為跑步很吃力。」接下來我會請這些人試著用很慢的速度跑步，讓自己不要感到吃力。但實際跑起來後，大家還是會不小心快跑起來。也就是說，這些人都不曾有過「跑很慢的經驗」。之後，我再讓每個人實際體驗跑起來不會氣喘吁吁的超慢跑，結果讓所有人的眼睛都為之一亮。

超慢跑就是用比你想像中還要更慢的速度來跑。只要輕輕鬆鬆、面帶笑容地跑，就能在不知不覺間培養出驚人的體力，維持身心的健康。這本書是為了不曾嘗試過慢跑的人而寫，盡可能淺顯易懂地說明超慢跑的跑法。希望大家可以馬上就試著從今天開始，一邊拿著這本書（笑），一邊開始超慢跑吧！

──田中宏曉博士

前言：

「我想保持身心健康！」不曉得對於抱有這種想法的你來說，運動的意義是什麼？運動的強度該怎麼選擇？又該持續多久時間？為了解開這些非常直觀的疑問，長年來我埋首於研究之間。

結果我得到了一些發現，那就是每天只要進行30分鐘到1小時和緩的輕度運動，就會有如服用「萬靈丹」一樣，發揮許多不同的功效。最具代表性的運動正是「超慢跑」。

我們把這種輕度運動稱為「微笑速度運動」，長年來不斷持續推廣。不過由於主流觀念還是認為高強度的運動才能鍛鍊身體，因此一開始一般大眾似乎較難以接納。

在「生活習慣病」開始蔓延的一九...

前言
掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要訣！

超慢跑法5大要訣
Point1 用微笑速度來跑
進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？
適合慢跑入門者的速度大概是多快？
為什麼超慢跑不會累？
Point2 用腳趾的趾根著地
跑步的姿勢需要特別注意什麼？
應該怎麼跨步比較好呢？
Point3 下巴抬高，視線望向遠方
可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」……
Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸
慢跑時該怎麼呼吸？
Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鐘
每天要跑多久比較好？
總結 用可以保持微笑的輕鬆速度來跑吧！
Column「腳跟著地」是近來才出現的跑法嗎？
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter2用超慢跑改變你的大腦與身體！

慢慢跑就可以改變人生！超慢跑的3大效果

Point1 改善代謝症候群（生活習慣病）
代謝症候群到底是什麼？為什麼對身體不好？
提升「體力」，就能降低罹病的風險！
對高血壓也有治療效果！
增加好的膽固醇，預防動脈硬化！
跑超慢跑也能降低血糖值！
現代人為什麼會得糖尿病？
Point2 成功減重！
跑超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍！
可以輕鬆消除腹部脂肪的方法
只要實行超慢跑就能吃不胖！
3個月內成功減重約10公斤！
我還想再更瘦一點！維持減重效果的祕訣
Point3 活化大腦！
腦細胞的數量會年年遞減？
超慢跑讓大腦更健康！
伸展運動無法增加腦細胞
總結 超慢跑是治療百病的特效藥。每天持之以恆地跑下去吧！
Column 日本人在不知不覺間變得「運動量不足」！
你我身旁的超慢跑跑者?

Chapter3 超慢跑疑問解惑！

Q1 跑超慢跑前需要做暖身運動嗎？跑完後要收操嗎？
Q2 該挑何種鞋子比較好？
Q3 跑步時該怎麼穿？
Q4 早上、中午、晚上，究竟該選在哪個時段跑？
Q5 應該選在飯前跑還是飯後跑？
Q6 如何安排跑步路線呢？
Q7 可以邊跑邊聽音樂嗎？
Q8 如果想再跑快一點的話怎麼辦？……
Q9 碰到下雨天時有沒有替代的練習方案？
Q10是不是要戒酒跟戒菸比較好？
Column 向小朋友們推薦「一點也不吃力」的超慢跑！
結語

前言
掌握「慢慢跑」的要訣：放鬆心情、就從今天開始跑吧！

Chapter1掌握超慢跑的要訣！

超慢跑法5大要訣
Point1 用微笑速度來跑
進行超慢跑時，首要的訣竅是什麼？
適合慢跑入門者的速度大概是多快？
為什麼超慢跑不會累？
Point2 用腳趾的趾根著地
跑步的姿勢需要特別注意什麼？
應該怎麼跨步比較好呢？
Point3 下巴抬高，視線望向遠方
可是學校以前都是教我們「跑步時要收下巴」……
Point4 嘴巴張開，保持自然呼吸
慢跑時該怎麼呼吸？
Point5 每天目標的練跑時間為30?60分鐘
每天要跑多久比較好？
總結 用可以保...