蹲出健康的重心：強化髖關節，伸展核心肌群與大腿肌肉，消除痠痛不適，延長體能巔峰狀態

因老化而出現的症狀紛紛解決了

──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善

肌肉若是恢復年輕，機能也會隨之恢復

我最驚訝的是在實驗結束後看到參與者的實驗結果。蹲式體操的效果不只是在運動能力和體型的變化，幾乎所有參與者都報告說身體原本不適的狀況改善了。

●肩膀僵硬的狀況減輕

●腰痛、膝痛的疼痛變和緩

●末稍血液循環不良改善

●浮腫消了

●食欲增加

●生理痛得到改善

●身體的疲倦感消失

●長時間、長距離走路變輕鬆

●上下樓梯變輕鬆

●高爾夫球揮桿時的搖擺狀況減輕

B在做蹲式體操前，她定期去的整復師曾說她「腳踝僵硬」，但她開始做蹲式體操後，整復師說她「變得靈活不緊繃了」。B的體型有些臃腫，因此走路時重心容易往後，邁步時很常會往旁邊踩。但她做蹲式體操後重心的位置改善了，踏步時也變成往前踏了。能自由使用腳踝來走路，這是因為腳踝變鬆了。

此外，必須久坐辦公的實驗參與者，因為持續長時間坐著，而得內臟下垂，造成不舒服，她說因為做蹲式體操而使得症狀改善了。

這應該是與支撐內臟的盆底肌肉（會陰部肌群）有關吧。因為做了蹲式體操，讓盆底肌肉受到刺激，恢復了原本的機能。盆底肌肉是與生理痛和漏尿有關的肌肉，也曾聽過有人因做了蹲式體操而使得這些問題得以改善。

腰痛與膝蓋痛的改善理由為何呢？腰痛與膝蓋痛多半是因為髖關節的肌肉僵硬所引發的，只要伸展髖關節周圍的肌肉，就能慢慢得到改善。蹲式體操的動作也包括了髖關節肌肉的伸展，所以才有出現改善的成效。

肩膀僵硬、末稍血液循環不良、浮腫、食欲不振等會改善，是因為髖關節周圍全部恢復年輕、變得有彈性，新陳代謝提高。

以上是參與者體驗的健康效果。我聽過的案例有從原本鬱鬱寡歡變成心情開朗，這或許與大腦的運作有關係。髖關節周圍的肌肉僵硬的話，掌管其動作的腦機能也會低下。所以持續做蹲式體操的話，腦便能好好地認識髖關節，隨之而來的是大腦機能提升，影響判斷力與思考力。

只要一天做一分鐘的蹲式體操，就會產生令人驚奇的效果。這對因為年紀漸長、容易出現各種症狀的中高年齡者來說，是讓人開心的驚喜。

老化從下半身的衰弱開始

蹲式體操的效果出現在這些地方，反過來看，與蹲式體操相關的肌群若是肌力衰退的話，就容易出現這些症狀。

與蹲式體操有關的肌肉，也就是髖關節周圍的肌肉。如果髖關節周圍的肌肉衰退，就容易出現以下各種，因為不同原因所造成的身體不適狀況。

1.支撐上半身的力量變弱，易引發腰痛與膝蓋痛

2.因為肌肉的量減少，所以新陳代謝變慢，變得容易發胖與浮腫

3.運動能力低下，因此變得懶得動

4.肌肉變僵硬，全身血液循環變差，出現肩膀僵硬等情況

我在一開始的前言曾提過，日本自古以來就有句話「從腳開始老化」，大家常說中高年齡者做鍛鍊下半身的肌力訓練與運動是很重要的，這可不單純是迷信而已。

為了不讓髖關節周圍肌肉衰退的運動是與防止老化有關聯的，對於身體開始老化的人必須做蹲式體操的原因就在此。

因老化而出現的症狀紛紛解決了

──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善

肌肉若是恢復年輕，機能也會隨之恢復

我最驚訝的是在實驗結束後看到參與者的實驗結果。蹲式體操的效果不只是在運動能力和體型的變化，幾乎所有參與者都報告說身體原本不適的狀況改善了。

●肩膀僵硬的狀況減輕

●腰痛、膝痛的疼痛變和緩

●末稍血液循環不良改善

●浮腫消了

●食欲增加

●生理痛得到改善

●身體的疲倦感消失

●長時間、長距離走路變輕鬆

●上下樓梯變輕鬆

●高爾夫球揮桿時的搖擺狀況減輕

B在做蹲式體操前，她定期去的整復...

前言

強健的髖關節，帶來全身活力

一般來說會出現腰痛、膝痛、肩膀僵硬等身體不適，多半是因為髖關節周圍的肌肉衰退所引起的。

髖關節位在約身體重心左右兩邊的位置，髖關節周圍的肌肉具有保持身體重心、維持姿勢、讓身體活動自如不停擺等重要功能。一旦髖關節周圍的肌肉衰退，就會重心不穩，所有活動也會變得不順暢，會讓腰、膝蓋和肩膀等各處承受過多的負擔，最後便引發了腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。

尤其人一旦上了年紀，中高年齡後擔負重要功能的髖關節周圍肌肉會日漸退化，所以更須要留心。

而且現代人擁有許多方便的器具，過著舒適的生活：在公司裡，不太需要走路，大家皆使用電腦工作；在家裡，使用電器用品打掃、洗滌；累了，就坐在沙發上看電視，大家的生活都是這樣。以前的人常以蹲姿用抹布擦拭地板、除草、洗滌、上廁所等，而現代人很少做這些能確實運動到髖關節肌肉的日常動作。

本書所介紹的「蹲式體操是很棒的運動，能夠讓你輕鬆鍛鍊髖關節周圍的肌肉。只有走路和慢跑是沒辦法運動到這些肌肉的，蹲式體操的特點就是能鍛鍊到平常處於休眠狀態的深層肌肉。

蹲式體操是採站姿，腳往左右打開，膝蓋彎曲，腰往下沉即可的簡單運動。

相撲界最基本的練習?「踩四股」（左右兩腳交替高舉，用力踩地），就是類似的

運動。這個傳承下來的練習方式對噸位重的相撲力士而言，能提高雙腳肌肉的柔軟度、讓膝蓋與腰不會疼痛，使髖關節的動作更靈活。

最近根據我們的研究，此蹲式體操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等，而且會替身體帶來不可預測的良好影響。

請你藉由蹲式體操確實鍛鍊下半身，讓全身健康、動作靈活吧。

《黃帝內經》曰：「人之衰老始於足。」只要上了年紀，走路時就會雙腳無力，膝蓋與腳踝會疼痛。此外，還有踏步時沒力、雙腳浮腫等，腳最容易感受到老化的症狀。大家是不是對這些都很有感覺？我長年身處運動界，一向對體力很有自信，但我也感覺到下半身變得衰弱。

實際上，人在二十歲這個階段，雙腳肌力就已經以比上半身快兩至三倍的速度持續衰退，雖然是很殘酷的現實，但仍會不斷衰退。

不過反過來想，「雙腳有力的話，就感受不到老化」，也就是說能延緩老化的速度，本書的目標就是這一點。

透過本書介紹，每個人都能學會蹲式體操，有效率鍛鍊下半身。加入蹲式體操的組合操，也可以讓各個肌力衰退的肌肉皆甦醒，另外還提供改善身體不適的方法。

本書所介紹的體操不是像深蹲（squat）那種伴隨肌肉痛等的吃力體操，而是輕鬆、安全、具成效的簡單體操，而且是符合人體工學的有效率體操。你無須勉強地做，肌肉的機能自然會慢慢恢復。

只要你真正開始做體操，一定連姿勢與走路方法都會改變。至今一直沉睡的肌肉會變得活躍，你也會確實感受到身體「恢復年輕」了。

前言

強健的髖關節，帶來全身活力

一般來說會出現腰痛、膝痛、肩膀僵硬等身體不適，多半是因為髖關節周圍的肌肉衰退所引起的。

髖關節位在約身體重心左右兩邊的位置，髖關節周圍的肌肉具有保持身體重心、維持姿勢、讓身體活動自如不停擺等重要功能。一旦髖關節周圍的肌肉衰退，就會重心不穩，所有活動也會變得不順暢，會讓腰、膝蓋和肩膀等各處承受過多的負擔，最後便引發了腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。

尤其人一旦上了年紀，中高年齡後擔負重要功能的髖關節周圍肌肉會日漸退化，所以更須要留心。

而且現代人擁有許多方便的器具，過著舒...

第一章 蹲式體操使身體回到年輕狀態
只需一分鐘就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力 14
因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善 21
髖關節衰退的話，就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康 27
蹲式體操能保持運動能力！也能預防受傷──蹲式體操的三大效果 36
修正身體的歪斜，姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果～之二 38
新陳代謝變好，身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果～之三 40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操！？ 42

第二章 簡單安全！輕鬆做蹲式體操
蹲式體操的準備運動──如果作法不正確，腰部與膝蓋會疼痛 46
淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本 51
蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸 56
正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足，只要這樣做就沒問題！ 62
使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操 64
理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳 66
蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵 70
提高蹲式體操效果的方法～之一──背部靠著牆，將背脊打直 74
提高蹲式體操效果的方法～之二──丹田用力的話，能更加活化髖關節一帶 76
蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操 78
讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話，雙腳更容易打開 80
以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆！這個方法也能鍛鍊髖關節 84
早晨的髖關節體操──躺著做也OK！讓還沒睡醒的你立刻清醒 90
早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體 94

第三章 解決不同症狀的蹲式體操組合
蹲式體操組合，讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康 98
改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話，肩膀僵硬也會改善 104
改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話，頸部僵硬也會變和緩 112
改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話，腰痛就會改善 120
改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能，解決膝蓋的問題 130
改善末稍血液循環不良──只要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和 140
消除突出的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪 148
提升步行能力──身體從內部變強的話，平衡會更好，就能運動 156
矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話，背脊就能伸直 162
消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環，短時間讓全身恢復活力 166
改善食欲不振──刺激腸胃使其活化，便會引發食欲 170
消除疲勞感──做促進血液循環的運動，早日恢復精神 172
消除失眠──讓副交感神經活躍的話，就能好眠 174

第一章 蹲式體操使身體回到年輕狀態
只需一分鐘就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力 14
因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善 21
髖關節衰退的話，就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康 27
蹲式體操能保持運動能力！也能預防受傷──蹲式體操的三大效果 36
修正身體的歪斜，姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果～之二 38
新陳代謝變好，身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果～之三 40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式...