練習設立界線：在愛裡保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手

名人推薦：照顧好自己，當個有原則的人，從設立界線，保護自己的感受開始。──吳姵瑩

面對「關係」，「設立界線」是最值得你投入心力的事。

跟著書中的練習，逐步重建高品質的關係，

並且讓關係裡的彼此都感到舒適與被尊重。

──陳鴻彬

本書務實地教導好你我認識自己，建立正確界線，放下控制欲，

學會照顧自己的技巧，適切地釋放情緒，逐漸覺醒，感覺生命美好的色彩。──楊聰財

即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。──洪仲清

碧緹了解讀者們那種如溺水者無助的感覺，她對那些還在掙扎的人...

第一章 學會保持距離

有位女士對我說起她的兒子，雖然現在是個健康的成年人，但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥，好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做了許多事，因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子，幸好後來我學會保持距離，」她說。「他是我的老師，教我怎麼放手。」

這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗──那些出人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人，關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤，關鍵也在我們。

順服

我學會放手，是因為多年前我不知情地嫁給一個酗酒成性的人。有七年的時間，我拼命地想控制丈夫喝酒的習慣，把自己與身邊每個人搞得快瘋了。幾年下來，我把自己完全耗盡，努力想改變情況，但是後來我發現改變他不是我該做的。我該做的是順服自己的本性、順服事物原本的狀態。

我一度天真的以為，只要我放手、保持距離、順服，就能解決這個問題。我完全沒想到原來這些事要花一輩子的時間練習。這個經驗只不過讓我開始發現，很多事是自己無法控制的；我費盡心思想要控制的事情，反過來控制了我。

看一個問題就好像閱讀一本旅遊指南。旅遊指南會建議我們什麼值得看、什麼要注意，以及其他私房訊息。但是閱讀旅遊指南和實際旅行不一樣。資訊很重要，但改變需要親身體驗。

我們可以找很多資訊學習該怎麼設立界線，但是我們的界線究竟應該設在哪裡，最後還是得從混亂、痛苦的經驗中體會。

學習照顧自己的方法和學數學不一樣。雖然訊息很實用，可能也很重要，但是照顧自己不只是用大腦想想就可以了。改變是要透過經驗。生命終究會自行找到出路。我們都是這樣成長的。生命會自然開展、自然演變，提供不同的環境讓我們學習。我們不用控制過程，過程自會改變我們。

當別人對我們訴說他們有多痛苦，跟對方說﹁照顧自己，不要當個受害者﹂很容易。但是，怎麼做才算照顧自己，這對正要學習怎麼照顧自己的人或者這樣做已經好些年的人來說，同樣傷腦筋。正當我們以為對生命已經很了解了，生命卻來個大轉彎。我們去年採用的方式，現在可能不管用了。這表示我們的做法該改改了。我們現在遇到的情況或許和上禮拜很類似，但是做法卻可能完全相反。某種情況下我們與某人的應對方式是理想的，但換個場合可能就不適合。照顧自己的方式沒辦法濃縮成一套規則，如果有人跟你說可以，不要理會。

你可以決定怎麼照顧自己

照顧自己的方式不斷在改變、不斷地演化。我們活著的每一刻都要很清醒、活在當下、愛護自己、認真過日子。大家的問題可能是：孩子叛逆、與父母親關係不好、談過幾段感情皆災難收場、被信任的人背叛、照顧生病或將死的父母或另一半而疲累不堪。但我們每個人都是獨一無二的。「人生的上一刻與下一刻不會相同。」世上沒有兩個人

會完全一樣。照顧自己的基本道理是一樣的，但是到底應該怎麼做，什麼時候可以這樣做，則依情況而定。

到底怎麼做才算是照顧自己，這是你可以決定的。你是自己的精神導師。我只能提供建議，提醒你要注意什麼、哪裡要小心。怎麼做，要你自己做選擇。我的責任是提醒你要相信自己，無論經歷什麼事，你都有能力照顧自己。

本書想傳達的是：那些早已存在你身邊的人事物與環境，例如痛苦的經驗、我們想要改變的人，其實是你的老師。有些老師一看就知道，像是諮詢師、心理治療師、教父或精神導師，但是許多老師不是一眼就看得出來的。

你能不能從新的角度看待那個逼得你抓狂的人或者很痛苦的事情？你能不能不要把他們當成錯誤一場或者加害人，而是把他們當作老師或一個課程？

認真過每一天

我並不知道你會學到什麼，但是你很快就會知道。照你的方法解決問題，但是如果你很想控制一件事卻辦不到，也不用惱怒。換個角度來看，別煩惱。

如果你很想控制一件事，你的功課就來了。﹁認真過每一天﹂這句話應該不用我提醒。我們常常活在今天，心卻記掛著明天，今天怎麼過去的，完全不知道。請記得，要認真過每一天。這種新的生活方式和呼吸一樣，想超前絕對不可能。在活著的分分秒秒，我們只能呼吸，接收生命帶來的恩賜。



第二章 界線

什麼時候應該設立界線？

●我們不知道怎麼拒絕別人。

●我們必須修正造成痛苦、不當的行為。

●我們已經準備好說出自己的感覺，不管別人想不想聽。

●如果人與人相處不能平等對待，只是單方面一直付出，那我們寧可分手。

●別人借錢忘了還，我們準備提醒對方還錢，應該尷尬的是別人不是我們，我們並沒有做錯什麼。

●對於發生的事情，我們再也受不了。

●我們再也不會讓別人逼得我們抓狂。

●與某人住在一起很痛苦，不與這個人住在一起反而沒那麼痛苦。

●我們寧可上法院也不允許不公不義的事情發生。

●我們不想再做某件事，但是別人卻希望我們繼續。或者，我們想要開始（或繼續）做某件事，但是別人不希望我們這樣做。

界線，不是我們可以「握在手中」的東西。界線發自我們的內心，誠實說出我們是誰。一開始要設立界線很困難，但隨著練習次數增加與時間的推移，會愈來愈簡單。最後，我們開口會說出真心話，而不是我們認為別人想聽的話。

界線，表示我們的愛能給多少。

設立界線時，我們可以怎麼說？

●如果別人不改變對待我們的方式，我們要說出自己會怎麼做。

●告訴別人，如果他們來到我們的地盤，可以做那些事、不可以做哪些事。

●告訴別人我們願意支持他們到什麼程度。

●告訴對方多久可以見一次面。

●告訴別人我們願意容忍與不願容忍的事。

●同意他人意見時，我們會說出來。

●應該拒絕的時候，我們會說出來。

●不確定的時候，我們會說出來。

●如果別人不尊重我們設立的界線，要說出我們會採取哪些行動。

設立界線，就是說出真心話。

我們設立界線時需要：

●自覺

●愛自己

●誠實溝通

●說出最難說出來的部分

●找到內在的力量

說出自己的極限，可能建立關係，也可能打壞關係。設立界線，不僅表示別人可以怎麼對我們，也表示出我們會怎麼對待他人。

他人設立良性界線的意思是：

●尊重他人的權利、隱私，與個人私事。

●可以對他人提出請求，但是不可以期待、假設、命令、堅持別人必須怎麼做。

●我們承諾做什麼要做到，計劃改變時要說出來。

●打電話給他人時，要問對方現在是否方便講電話。

●沒有事先告知對方不可以逕行登門造訪，但如果雙方有共識就沒關係。

●向他人借東西一定要先經過同意。

●欠錢要準時歸還。

●要說實話。

●不要老是批評別人。

●不要在真相不明的情況下介入、質問、指責他人。

●不要把個人信仰強加他人身上。

●不要以為自己有權可以取走他人的東西、操控他人。

●拜訪他人要挑選適當時間。萬一真的必須緊急造訪，態度也不宜慌張。

●不要在他人背後說閒話。

●如果不知道事情真相，不要裝知道。

●不要經常打電話打擾他人或者提出不當的請求。

如果不確定別人忍耐的底線在哪裡，開口問吧！

練習設立界線

1.找一本筆記本。或者找一本日誌，不然寫在電腦裡也可以。總之，找一個安全、屬於你個人的地方，寫下你對設立界線的想法。

2.尊重他人的界線。當別人覺得有必要對你表明自己的界線時，你有什麼感覺？當別人說出他們的界線時，你可以做到不動怒，或者不尷尬嗎？當別人對你設立界線時，學習保持冷靜。你可以這樣說：「謝謝你對我說明你的界線，我會好好尊重你的界線。」或者，不要使用這種專業說法，使用一般的語言。如果你覺得自己快要生氣，或者很想反擊時，最好找個理由冷靜地離開，給自己時間處理自己的情緒，處理好再回去繼續討論問題。這樣可以省得你事後還得回來向人道歉。

3.接受別人的拒絕。當別人拒絕你時，你怎麼反應？如果你發現別人拒絕你，你的反應會很激烈，這表示你不是在請求對方，而是命令或期待對方必須怎麼做。你要準備好無論別人怎麼回應，都要平靜面對。如果覺得很難做到，看一下本書關於學習控制的章節。

第一章 學會保持距離

有位女士對我說起她的兒子，雖然現在是個健康的成年人，但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥，好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做了許多事，因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子，幸好後來我學會保持距離，」她說。「他是我的老師，教我怎麼放手。」

這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗──那些出人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人，關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤，關鍵也在我們。

順服

我學會放手，是因為多年前我不知情地嫁給一個...

學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體

洪仲清

設定界線的目的之一，是為了把時間留下來好照顧自己。

「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。產品會附上使用說明書，但是生命卻沒有操作手冊。」

作者提醒我們，不知道怎麼拒絕別人，受到欺凌要先反躬自省的教育，想讓自己成為「好人」，所以選擇無私犧牲……。種種交互影響的原因，讓我們不懂得照顧自己，任由自己活在某種控制底下。

「控制與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式，成了我們生存與生活之道，有了這些，我們才有安全感。結果有一天，這些行為反過來襲擊我們。我們的人際關係和生活步調突然停了下來，卻不曉得為了什麼。」

當然也有可能，我們在某些生活情境被控制，但在其他的生活情境控制著他人。我們抓不清楚界線，所以常處在不健康的關係裡面。不過，當我們習慣之後，我們反而以為這樣才是常態。

在以前的社會，控制他人是理所當然，譬如，強勢控制弱勢，主管控制部屬，父母控制孩子，即便孩子已經成年，這些曾經是不太被質疑的價值觀。而且，照顧跟控制，有時候會分不太開，所以乾脆用美化的方式，來無視界線上的模糊，直到一個人不清楚自我的邊界在哪裡。

「因為我們沒有自己的生活，照顧別人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感，讓我們與他人產生連結。表面上好像是別人依賴我們，其實是我們在依賴別人。」

自我界線模糊，有時候跟對方會有生命一體的感覺。那是一種極度信任，又感覺被全然接納包容的狀態。所以我們才會因此甘願交出自我，包括照顧自己的時間。

不過，那是一種錯覺，而且通常持續時間相對短暫。

尤其生命常有考驗，關係也會面臨危機。當我們奮不顧身，跳進去把責任扛起來的時候，卻發現對方根本不在。我們以為為了關係，我們做了自己其實也沒那麼想做的事，會得到肯定，但卻一再落空。

「……因為做了自己不想做的事，或者做了別人必須做的事，反過來生他們的氣。然後變成他們生我們的氣，也不想想我們付出了這麼多。想照顧別人其實意味著我們覺得別人能力很差。我們覺得自己被利用了，沒人感謝我們。解救別人的同時製造了受害者：我們！」

沒正正經經地花時間照顧自己，結果把我們自己打造成了標準的受害者。我們沒好好認識自己，那些衝出來的情緒，代表著我們有需要、會渴望，我們沒有自己想得那麼無私，我們接受了過於理想化的標準，然後硬套在自己身上。

「照顧別人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。我們付出是為了有所得。我們付出是為了讓別人需要我們，因為我們覺得自己乏人關愛。付出會讓別人與自己產生連結，營造出依賴的關係。」

因為我們靠自己不知道怎麼活，所以找了一段關係互相依賴，到了像上癮的狀態。所謂上癮，我們可以簡單這麼說，就是我們已經在這段關係中痛苦耗竭，但依然離不開這段關係，眼看著自己沉淪，不知道終點。

本來我們的文化就不太喜歡設定清楚的界線，那常在傳統中，被視為是自私與冷漠的行為。以前喜歡說「大家都是自己人」，從正面來說，那叫做相互扶持，不分你我。從負面來說，可以是裝熟、攀親帶故，結黨、結盟成利益團體，暗示「我以後如果占你便宜，你別計較那麼多，自己人嘛……」。

當我們聽到「自己人」這幾個字的時候，常是有人想藉此要求對方「分享」利益的時候。這種概念，正面的意義固然會出現在人際之間，但大部分以負面居多。

資本主義以競爭為主調的社會制度，其實鼓勵資源的「轉移」或「掠奪」。我們不難理解，為什麼一些已經擁有權力與利益的人，會想要維持界線上的模糊。

回到比較親近的關係來看，有些價值觀會讓我們混淆。讓我們以為，控制是一種愛，裡面包含著依賴、強迫、彼此需要。

「看到我們關愛的人在做傷害自己的事，無論是什麼不好的行為，我們看了都會很想要控制他們，這是正常的。」

控制除了能實際獲得利益，滿足個人需求，也因為焦慮與恐懼。我們想要藉著控制，免於焦慮與恐懼，反而越來越失控，因為我們常想要控制的事，多到數不完。

愛跟控制的差別，是愛一個人，會扶植他的自我，能獨立於關係。即便跟我們預期的不同，但他可以有自己的興趣，也可以有自己的價值觀，他掌握著自主。因此，他也有離開關係的權力。

愛一個人，不是勉強他留在我們身邊的理由。

當我們發現我們想放卻又一直放不了手，或許那更凸顯了及時放手的重要性。我們忘了，即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。

「只要我們不再控制他人、讓他們自由，我們也找回我們的自由。有時候，我們需要做的就是保持愛的距離，等他們自己承認遇到困難，請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由，因為這是控制，不是放手。」

當我們找回自己的自由，我們開始把一向放在對方身上的注意力，慢慢地收回來。那個時候，界線便開始成形與堅定，像是我們付出了過多的時間，影響了我們照顧自己，我們的付出就會逐漸停下來。

我們開始釋放我們的感受，寬恕自己的過錯，接納我們的罪惡感。我們其實擁有很多，但一直沒進入我們的視網膜。我們以前真是跟自己太疏離，現在我們慢慢知道，我們到底要什麼？！

我們願意相信自己，傾聽自己對自己說的話，也承認自己的無能為力。我們肯定自己之前的努力，所以走到今天，也感謝自己承擔了那麼多，我們終於回到了自己身邊。

愛自己也需要努力，所以作者提供了一些練習。評量我們的情緒健康，深入了解我們如何跟自己的情緒相處，然後從其中找出跟他人互動的依據。

「憤怒通常也表示我們應該建立界線了。」

這些情緒，就是打開我們心門的鑰匙。其實它們一直都在，只是以前我們太過在意他人的情緒，所以通往我們自己內心的道路，雜草蔓生到幾乎全被遮蔽。

有時候要把界線劃清楚，我們得要先離開我們所愛的人，或者至少保持一段彼此無法碰觸的距離。是不容易，所以之前我們才會過得那麼艱辛。

劃了界線，會不習慣，會有孤獨感，這不奇怪。不過，這次不同，因為有自己為伴，有這本書作為嚮導。

學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體

洪仲清

設定界線的目的之一，是為了把時間留下來好照顧自己。

「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。產品會附上使用說明書，但是生命卻沒有操作手冊。」

作者提醒我們，不知道怎麼拒絕別人，受到欺凌要先反躬自省的教育，想讓自己成為「好人」，所以選擇無私犧牲……。種種交互影響的原因，讓我們不懂得照顧自己，任由自己活在某種控制底下。

「控制與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式，成了我們生存與生活之道，有了這些，我們才有安全感。結果有一天，這些行為...

推薦序
學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清

Part1導論

Part2設立界線，放下控制欲
第1章 學會保持距離
第2章 界線
第3章 設立界線的障礙
第4章 照顧他人
第5章 別把自己變成受害者
第6章 我的故事
第7章 溝通
第8章 控制
第9章 否認
第10章 依賴
第11章 從原生家庭找答案
第12章 付出與獲得
第13章 肯定自我價值
第14章 操弄
第15章 扶持
第16章 強迫
第17章 我們有權做自己
第18章 不抗拒
第19章 親密關係
第20章 信任

Part3認識自己，與自己連結
第1章 情緒健康評量
第2章 憤怒評量
第3章 恐懼評量
第4章 過度誇大與受害痛苦評量
第5章 罪惡感評量
第6章 悲傷與失去評量

Part4把感覺放下
第1章 發現情緒的存在
第2章 處理情緒：憤怒
第3章 處理情緒：恐懼
第4章 處理情緒：過度誇大與受害痛苦感
第5章 處理情緒：罪惡感
第6章 通往心的道路

Part5問題指南
第1章 什麼時候該做什麼事
第2章 尋求協助

推薦序
學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清

Part1導論

Part2設立界線，放下控制欲
第1章 學會保持距離
第2章 界線
第3章 設立界線的障礙
第4章 照顧他人
第5章 別把自己變成受害者
第6章 我的故事
第7章 溝通
第8章 控制
第9章 否認
第10章 依賴
第11章 從原生家庭找答案
第12章 付出與獲得
第13章 肯定自我價值
第14章 操弄
第15章 扶持
第16章 強迫
第17章 我們有權做自己
第18章 不抗拒
第19章 親密關係
第20章 信任

Part3認識自己，與自己連結...