練習設立界線：在愛裡保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手

推薦序   
學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清
 
Part1導論
 
Part2設立界線，放下控制欲
第1章　學會保持距離
第2章　界線
第3章　設立界線的障礙
第4章　照顧他人
第5章　別把自己變成受害者
第6章　我的故事
第7章　溝通
第8章　控制
第9章　否認
第10章  依賴
第11章  從原生家庭找答案
第12章  付出與獲得
第13章  肯定自我價值
第14章  操弄
第15章  扶持
第16章  強迫
第17章  我們有權做自己
第18章  不抗拒
第19章  親密關係
第20章  信任
 
Part3認識自己，與自己連結
第1章　情緒健康評量  
第2章　憤怒評量
第3章　恐懼評量  
第4章　過度誇大與受害痛苦評量   
第5章　罪惡感評量   
第6章　悲傷與失去評量
 
Part4把感覺放下
第1章　發現情緒的存在
第2章　處理情緒：憤怒
第3章　處理情緒：恐懼
第4章　處理情緒：過度誇大與受害痛苦感
第5章　處理情緒：罪惡感
第6章　通往心的道路
 
Part5問題指南
第1章 什麼時候該做什麼事
第2章 尋求協助
 

推薦序

學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體
洪仲清

　　設定界線的目的之一，是為了把時間留下來好照顧自己。

　　「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。產品會附上使用說明書，但是生命卻沒有操作手冊。」

　　作者提醒我們，不知道怎麼拒絕別人，受到欺凌要先反躬自省的教育，想讓自己成為「好人」，所以選擇無私犧牲……。種種交互影響的原因，讓我們不懂得照顧自己，任由自己活在某種控制底下。

　　「控制與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式，成了我們生存與生活之道，有了這些，我們才有安全感。結果有一天，這些行為反過來襲擊我們。我們的人際關係和生活步調突然停了下來，卻不曉得為了什麼。」

　　當然也有可能，我們在某些生活情境被控制，但在其他的生活情境控制著他人。我們抓不清楚界線，所以常處在不健康的關係裡面。不過，當我們習慣之後，我們反而以為這樣才是常態。

　　在以前的社會，控制他人是理所當然，譬如，強勢控制弱勢，主管控制部屬，父母控制孩子，即便孩子已經成年，這些曾經是不太被質疑的價值觀。而且，照顧跟控制，有時候會分不太開，所以乾脆用美化的方式，來無視界線上的模糊，直到一個人不清楚自我的邊界在哪裡。

　　「因為我們沒有自己的生活，照顧別人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感，讓我們與他人產生連結。表面上好像是別人依賴我們，其實是我們在依賴別人。」

　　自我界線模糊，有時候跟對方會有生命一體的感覺。那是一種極度信任，又感覺被全然接納包容的狀態。所以我們才會因此甘願交出自我，包括照顧自己的時間。

　　不過，那是一種錯覺，而且通常持續時間相對短暫。

　　尤其生命常有考驗，關係也會面臨危機。當我們奮不顧身，跳進去把責任扛起來的時候，卻發現對方根本不在。我們以為為了關係，我們做了自己其實也沒那麼想做的事，會得到肯定，但卻一再落空。

　　「……因為做了自己不想做的事，或者做了別人必須做的事，反過來生他們的氣。然後變成他們生我們的氣，也不想想我們付出了這麼多。想照顧別人其實意味著我們覺得別人能力很差。我們覺得自己被利用了，沒人感謝我們。解救別人的同時製造了受害者：我們！」

　　沒正正經經地花時間照顧自己，結果把我們自己打造成了標準的受害者。我們沒好好認識自己，那些衝出來的情緒，代表著我們有需要、會渴望，我們沒有自己想得那麼無私，我們接受了過於理想化的標準，然後硬套在自己身上。

　　「照顧別人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。我們付出是為了有所得。我們付出是為了讓別人需要我們，因為我們覺得自己乏人關愛。付出會讓別人與自己產生連結，營造出依賴的關係。」

　　因為我們靠自己不知道怎麼活，所以找了一段關係互相依賴，到了像上癮的狀態。所謂上癮，我們可以簡單這麼說，就是我們已經在這段關係中痛苦耗竭，但依然離不開這段關係，眼看著自己沉淪，不知道終點。

　　本來我們的文化就不太喜歡設定清楚的界線，那常在傳統中，被視為是自私與冷漠的行為。以前喜歡說「大家都是自己人」，從正面來說，那叫做相互扶持，不分你我。從負面來說，可以是裝熟、攀親帶故，結黨、結盟成利益團體，暗示「我以後如果占你便宜，你別計較那麼多，自己人嘛……」。

　　當我們聽到「自己人」這幾個字的時候，常是有人想藉此要求對方「分享」利益的時候。這種概念，正面的意義固然會出現在人際之間，但大部分以負面居多。

　　資本主義以競爭為主調的社會制度，其實鼓勵資源的「轉移」或「掠奪」。我們不難理解，為什麼一些已經擁有權力與利益的人，會想要維持界線上的模糊。

　　回到比較親近的關係來看，有些價值觀會讓我們混淆。讓我們以為，控制是一種愛，裡面包含著依賴、強迫、彼此需要。

　　「看到我們關愛的人在做傷害自己的事，無論是什麼不好的行為，我們看了都會很想要控制他們，這是正常的。」

　　控制除了能實際獲得利益，滿足個人需求，也因為焦慮與恐懼。我們想要藉著控制，免於焦慮與恐懼，反而越來越失控，因為我們常想要控制的事，多到數不完。

　　愛跟控制的差別，是愛一個人，會扶植他的自我，能獨立於關係。即便跟我們預期的不同，但他可以有自己的興趣，也可以有自己的價值觀，他掌握著自主。因此，他也有離開關係的權力。

　　愛一個人，不是勉強他留在我們身邊的理由。

　　當我們發現我們想放卻又一直放不了手，或許那更凸顯了及時放手的重要性。我們忘了，即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裡面有自由，彼此都需要的自由。

　　「只要我們不再控制他人、讓他們自由，我們也找回我們的自由。有時候，我們需要做的就是保持愛的距離，等他們自己承認遇到困難，請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由，因為這是控制，不是放手。」

　　當我們找回自己的自由，我們開始把一向放在對方身上的注意力，慢慢地收回來。那個時候，界線便開始成形與堅定，像是我們付出了過多的時間，影響了我們照顧自己，我們的付出就會逐漸停下來。

　　我們開始釋放我們的感受，寬恕自己的過錯，接納我們的罪惡感。我們其實擁有很多，但一直沒進入我們的視網膜。我們以前真是跟自己太疏離，現在我們慢慢知道，我們到底要什麼？！

　　我們願意相信自己，傾聽自己對自己說的話，也承認自己的無能為力。我們肯定自己之前的努力，所以走到今天，也感謝自己承擔了那麼多，我們終於回到了自己身邊。

　　愛自己也需要努力，所以作者提供了一些練習。評量我們的情緒健康，深入了解我們如何跟自己的情緒相處，然後從其中找出跟他人互動的依據。

　　「憤怒通常也表示我們應該建立界線了。」

　　這些情緒，就是打開我們心門的鑰匙。其實它們一直都在，只是以前我們太過在意他人的情緒，所以通往我們自己內心的道路，雜草蔓生到幾乎全被遮蔽。

　　有時候要把界線劃清楚，我們得要先離開我們所愛的人，或者至少保持一段彼此無法碰觸的距離。是不容易，所以之前我們才會過得那麼艱辛。

　　劃了界線，會不習慣，會有孤獨感，這不奇怪。不過，這次不同，因為有自己為伴，有這本書作為嚮導。