短時間「完全專注」：1分鐘改變拖延小毛病，重新設定心智，整理思緒、環境與心情

名人推薦：徐建國／台北市立建國高級中學校長｜曾文哲／《不是資優生，一樣考取哈佛》作者｜雷浩斯／財經作家｜楊斯棓／醫師‧TEDxTAIPEI講者｜瑪那熊／諮商心理師｜謝文憲／知名講師‧作家‧主持人

「學習專注有巨大好處，時間可以拿來反覆看《教父》。」──楊斯棓／醫師‧TEDxTAIPEI講者

「這本書是拖延剋星、打混天敵，偷懶殺手，引導你建立有效率的生活！」──瑪那熊／諮商心理師

我們腦中常會有許多偏見，當專注力發揮不出來的時候，大抵是被以下這兩個偏見給困住了。

‧ 發揮專注力很困難。

‧ 注意力會散亂，是因為有很多複雜的因素干擾。

比如說，瀏覽網路很容易讓我們分神，養成假裝工作的壞習慣。但有些人卻無法正視這個事實，寧願讓自己相信專注做事是很困難的。

注意力會變得散亂，不是因為自己就是因為別人妨礙到你，讓你不能專注。如果是自己妨礙自己不能專注，那就表示你根本不想專注。

至於別人妨礙你專注，單純就是打斷你的工作而已。這個問題雖然有點麻煩，但不複雜。只不過是剛好有人打擾到你，妨礙你專注而已。簡單地掌控問題的來源之後，就不會再衍生出其他問題。

專注力無法發揮，其實是很單純的問題。既沒有複雜的背景，也沒有難以理解的結構。所以，要解決這個問題，可以透過一個簡單到令人意外的小方法來嘗試。

仔細感受「一分鐘的長度」

我們看到一些成績優秀的學生或工作速度很快的商務人士，似乎都能很快解決注意力不集中的問題。

如果在嘈雜的地方，他們可能會戴上耳塞，或是停下手邊的事情，閉上眼睛深呼吸，然後再回到工作或書本上等等。

相反地，會煩惱專注力不夠的人，不知道為什麼，總是容易想太多。

「戴耳塞會不會讓旁邊的人感到不快……」、「閉上眼睛，別人會怎麼看我……」等等，放任這些議論在內心展開。

詳細的方法我會在下一章教各位，首先請大家試著深呼吸一分鐘。

你應該會發現，雖然只有一分鐘，但「只」做深呼吸時，你會發現，沒想到時間還過得真慢。

不要覺得「有時間做這種事，不如趕快開始工作比較好吧？」，這也只會花你一分鐘而已。

要是不小心點開網路或社群媒體，別說一分鐘，你可能「一瞬間」就失去十五分鐘以上的時間。

持續一分鐘不斷地深呼吸，讓自己放鬆，然後「下定決定」，告訴自己，接下來除了什麼事以外，其他事情一概不做！

要「下定決心」，接下來我一定要專注在應該做的事情上。

如果沒有經過這個儀式，老是覺得提不起勁，然後自我放棄地打開電腦逛了一圈後，才開始做正事，那你就很容易陷入「回過神來已經失去十五分鐘」的模式。

透過深呼吸來專注這個方法或許太簡單了，簡單到讓人不懂得珍惜。

但分心也一樣簡單。專注和分心都絕對不是什麼困難的事。

我們腦中常會有許多偏見，當專注力發揮不出來的時候，大抵是被以下這兩個偏見給困住了。

‧ 發揮專注力很困難。

‧ 注意力會散亂，是因為有很多複雜的因素干擾。

比如說，瀏覽網路很容易讓我們分神，養成假裝工作的壞習慣。但有些人卻無法正視這個事實，寧願讓自己相信專注做事是很困難的。

注意力會變得散亂，不是因為自己就是因為別人妨礙到你，讓你不能專注。如果是自己妨礙自己不能專注，那就表示你根本不想專注。

至於別人妨礙你專注，單純就是打斷你的工作而已。這個問題雖然有點麻煩，但不複雜。只不過是剛好有人打擾到你...

前言：

你是否有過這樣的經驗，遇到麻煩的事情，就忍不住把它「往後延」？

✓半途而廢的英文學習。

✓回覆客訴信件。

✓回信給上司。

✓做資料建檔之類的電腦作業。

✓好久沒做的大掃除。

✓背誦演講的文稿。

✓念到一半的大部頭的書……

要把這些事情一口氣做完只有一個方法。

那就是，「忘記時間般地埋首其中」。

不過，相信大家都知道，沒那麼簡單辦到對吧？

比如說，以電腦作業來說好了。

好、要開始了！

太安靜了反而讓人沉不住氣耶……

先聽個音樂振奮一下心情好了……

檢查一下郵件好了……

啊！有一封重要的信還沒回覆……

對了，我怎麼沒有先準備一杯咖啡……

昨天棒球比賽的結果如何……

哇、快看Yahoo! 新聞的這則報導……

啊啊！時間都這麼晚了……

來喝一罐提神飲料跟它拚了……

像這樣，不能集中注意力通常都不是別人造成，而是「自己內心的聲音」導致注意力不集中。

沒錯，其實大家都非常想集中注意力，而且想得不得了。

首先，一定要先斷除這樣的習慣。

為此，大家必先認識到一個事實，「人這種生物天生就很難專注」。因為，大家都搞錯了。

‧ 專注力不夠，所以做不到。

‧ 意志薄弱，所以做不到。

‧ 提不起勁，所以做不到。

‧ 容易精神渙散，所以做不到。

大多數的人都會這麼想。

但我們的「大腦」總是在注意周遭的狀況。

哪裡發出聲音就往哪邊看。一聽到動靜，就想確認狀況。

換言之，人的思考很難保持在一定的狀態，總是經常在變動。

結果就如前面介紹的，花了很多時間做了一堆有的沒有的事，卻沒有任何成果。

‧ 應該要用功學習的時候，卻開始打掃家裡。

‧ 應該打掃的時候，卻忍不住拿起書來看。

‧ 本來在網路上查資料，回過神來卻發現自己在看動畫。

大家有沒有過類似的經驗呢？

沒錯！這個「我要來做些什麼」的心情，總在一瞬間就背叛了你。

除此之外，還有一個想法也很有問題，「未來『專注』的自己，會幫我把事情完成」。

的確，當我們被截止期限逼入絕境時，有時會狗急跳牆，以不可思議的效率做完事情。

但這樣的能力一定要靠自己，才能控制得了。如果你有辦法掌控這個能力，人生就會產生很大的改變。

本書是根據心理學與腦科學研究，加上以自身作為實驗的結果，介紹給讀者「控制專注力的方法」。

首先在第零章，我會破除大家的一些偏見。

我會認為多數人誤解了「專注力」的概念，是因為我曾做過的一項心理實驗。

在二十多歲的尾聲到三十出頭這段時間，我去美國留學，專攻實驗心理學。

那時，我做過一項實驗，把被實驗者關在一間完全無聲、無光線的黑房（black room），然後請他們徹底思考自己喜歡做的事。

結果發現，任何人，只要他有意願，都可以在短短一分鐘內，就進入極端專注的狀態。

沒有一位被實驗者認為，因為房間完全沒有聲音、太暗，所以「無法專注思考事情」。

要打斷這個實驗反倒還更困難。

因此，從第一章開始，雖然我教大家的不是使用黑房這麼大費周章的方法，但會介紹一個簡單的方法，讓大家在「短短一分鐘」內，改變自己的專注力。

不過，老是「埋頭苦幹」，時間久了，也會產生很多問題。

這個時候，你可以嘗試我在第二章之後介紹的，「書寫」、「消除」、「休息」等方法。

讀完本書後，就會宛如脫胎換骨，從此擺脫「慣性拖延」、「拖拖拉拉」的人生了！

佐佐木正悟

前言：

你是否有過這樣的經驗，遇到麻煩的事情，就忍不住把它「往後延」？

✓半途而廢的英文學習。

✓回覆客訴信件。

✓回信給上司。

✓做資料建檔之類的電腦作業。

✓好久沒做的大掃除。

✓背誦演講的文稿。

✓念到一半的大部頭的書……

要把這些事情一口氣做完只有一個方法。

那就是，「忘記時間般地埋首其中」。

不過，相信大家都知道，沒那麼簡單辦到對吧？

比如說，以電腦作業來說好了。

好、要開始了！

太安靜了反而讓人沉不住氣耶……

先聽個音樂振奮一下心情好了……

檢查一下郵件好了……

啊！有一封重要的信還沒回覆…...

前言

第0章　改變自己的心智設定
簡單思考
斷除所有偏見
不要去期待未來的自己
被「自己的聲音」擾亂
消除「心中的聲音」
控制專注力
限制專注力的「使用途徑」
老實執行清單上的項目

第1章　「一分鐘」立即行動的方法
先試著專注一分鐘
對自己宣告
試試訓練卡
聽同樣的音樂
設定同樣的條件
自己設定截止期限
在顯眼處貼上字條
試著專注兩分鐘
把作業遊戲化
記錄玩遊戲時的快感
和「昨天的自己」相比　　　　　　　　　　　　　　

第2章 整理頭腦的「記錄法」
先把雜念記錄下來
把心情記錄下來
使用待辦清單
使用「了結清單」
再怎麼微小也要做出成果
一邊寫一邊思考
用錄音的方式記錄
回顧紀錄
撰寫未來日記
撰寫杞憂日記

第3章　　整理環境的「消除法」
眼不見為淨
不要立刻查東西
讓自己無處可逃
不要檢查郵件
取消所有的通知
不要帶充電器出門
印出來讀
消除噪音

第4章　整理內心的「休息法」
在很難專注的環境，反而要放鬆
背東西時，記得要放鬆
利用空檔把一天的睡眠補足
改變飲食習慣
治好宿疾
為了大腦好，動動身體吧
適應團體
一個星期訂一天專注日

後記

前言

第0章　改變自己的心智設定
簡單思考
斷除所有偏見
不要去期待未來的自己
被「自己的聲音」擾亂
消除「心中的聲音」
控制專注力
限制專注力的「使用途徑」
老實執行清單上的項目

第1章　「一分鐘」立即行動的方法
先試著專注一分鐘
對自己宣告
試試訓練卡
聽同樣的音樂
設定同樣的條件
自己設定截止期限
在顯眼處貼上字條
試著專注兩分鐘
把作業遊戲化
記錄玩遊戲時的快感
和「昨天的自己」相比　　　　　　　　　　　　　　

第2章 整理頭腦的「記錄法」
先把雜念記錄下來
把心情記錄下來
使用待...