擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：消除潛在的恐懼與抗拒心理，輕鬆破解慣性拖延

名人推薦：海苔熊／科普心理學家

張國洋／《大人學》共同創辦人

NeKo嗚喵／人氣書評youtuber

──實用推薦

這本書無疑是改善拖延習慣的聖經，能夠讓任何人告別愛拖延的過去，搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延、擺脫伴隨拖延行為而來的罪惡感，我總是會推薦這本書給他們，連我自己也常參考書中的建議。

──麗莎‧羅斯坦（Lisa Rothstein）, 「達文西難題」（The DaVinci Dilemma）網站負責人

我有很多客戶深受拖延所苦，這本書對他們的幫助相當大。本書會幫助你釐清拖延的原因，還提供具體的練習跟策略，帶領你克服...

無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生，或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫，本書都能幫助你達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作，卻總是遺漏生活中各種基本事務，本書能幫助你釐清優先順序、採取行動，完成這些事項；如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士，本書會提供一些策略，一方面改善你的工作品質和效率，另一方面也將你的休閒娛樂正當化，讓你毫無罪惡感地好好休息。

如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時，會極度恐慌、遭逢瓶頸，本書將告訴你如何克服剛開始的恐懼，讓你順利踏出第一步，並教你善用有力的自我對話，做出負責任的決定，避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。

典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作，但在最後關頭趕工往往帶來不必要的焦慮，還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面產生拖延行為，也許是計算收支、填寫複雜的法律案件摘要、粉刷客房……只要我們為了更緊急或是更有趣的事，推遲了其他事務，都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標，甚至是徹底逃避。

從拖延者進化成生產者

拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環：不知所措，感到壓力，害怕失敗，更努力嘗試，花更多時間工作，憤恨不平，失去動力，於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始，最後以藉由拖延來逃避告終，只要身處惡性循環之中，你永遠無法解脫。如此一來，你沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂，也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。突然之間，只要你花時間在娛樂上，甚至只是花時間做些你比較喜歡的事情，都讓你覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響，也成為自我認同的一部分。

不過，你可以培養「從現在開始」的習慣：學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心，把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略，能夠幫助你認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。

拖延的新定義

坊間有不少書運用通俗的心理學理論，說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤，讓你跟著開始自我批判，還要求你更有紀律、更有組織能力，言下之意是拖延的原因就是你太懶。然而，能夠辨認出問題的根源，不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年，遲遲不肯面對生活重大目標的人，本來就很善於自我批判了，他們需要的是正向、務實的技巧，幫助他們跨越瓶頸，往目標邁進。

有些書會提供平淡無奇的建議，像是「把工作分成很多個小步驟」，或是「設定優先順序」。但是，這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門，早就具備這些知識，甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而，這種建議之所以幫不了你，是因為它們都沒有切中要害：如果事情真有這麼簡單，你也辦得到的話，你早就照做了。

人會拖延，不是為了要激怒別人，也不是因為缺乏理智。人會拖延，是因為他們太在意批判、失敗，或是太追求完美，導致拖延成了合理的選擇。

要克服拖延，就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心，讓人類走出洞穴，住進公寓，也讓人類放棄安穩地在地上爬行前進，改而冒險直立行走；是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量，就能消除引發拖延行為的恐懼，為自己打開全新的門扉，通往了不起的成就。

本書提供的建議是奠基於一項事實：在生活中，總有些休閒活動或是某種形式的工作，是你絕對不會延後去做的。拖延習慣並不是你的全部，你不會一整天二十四小時都在拖延。當你把注意力轉向喜歡的事，靈感、動力、好奇心受到激發，這時候的你就不是拖延者，也不是懶惰的人了。借助這些經驗，你就能慢慢擺脫拖延者的身分，重新挖掘出與生俱來的驅動力，完成工作，做出貢獻。

如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱，那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作，都會喚醒你受到批判的記憶，這些批判不僅是來自你現在的上司，更來自父母、過去的上司、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作，你的內心便產生各種不安；你對於特定工作的印象，充滿了痛苦、憤恨、受傷，以及對失敗的恐懼。假如生活中有太多這類工作，對你而言，就好比明明踩住煞車踏板，卻還要繼續開車：你失去了動力，滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時，你的自我批判就顯得合理至極，你很可能就此認定自己是個長期拖延者，只要面臨特定類型的事務，便註定深受焦慮和自責所苦。

打破拖延習慣、增加生產力的第一步，是重新定義拖延，真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延不是我們無法完成工作的原因，反而是為了解決各種潛在問題所做的努力，這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。

人會不得不採取拖延行為，必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延，必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義：

拖延是一種心理調適機制，當一個人為了開始（或完成）一項任務（或抉擇），產生焦慮感，就有可能以拖延的方式應對。

根據這個定義，最容易拖延的人，也最難以承受批判、失敗、開啟一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。

培養「現在就開始」的習慣

「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議，都奠基於拖延的舊定義：「拖延就是最大的問題，只要你不那麼懶，就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油：「這個工作真的不容易，你一定要很拼命才行，不要打混摸魚，在完成工作之前，沒時間讓你找朋友玩，也沒時間讓你休假。」他們傳達給你的訊息是：「人生很無趣、很艱難，沒時間做好玩的事；工作很嚇人，但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維，就像伍迪艾倫所說的「人生很艱難，然後人就死了」，也像是清教徒的觀念：「生活不容易……人必須學會紀律。」

本書以較為正向的態度看待人生、工作、人類潛能與拖延，這些觀點較接近馬斯洛的正向心理學，而不是佛洛依德的學派。我們對人性較有信心，因此跳脫一般只談「怎麼做」的書，引導你覺察潛藏內心深處的拖延主因：對於失敗的焦慮、完美主義、自我批判。

由於早年經驗和文化影響，你可能產生潛在的自我疏離現象，自我疏離會使你阻撓自己、抗拒自己，本書把重點放在如何療癒這個現象，打破令你窒礙難行的清教徒工作觀（也就是「生產力等於你這個人的價值」）、佛洛依德學派對於內在驅力的負面觀點（也就是「人的『低我』必須受到社會的壓抑和規範」），讓你重建自身和工作的關係，化解內在衝突，能夠全心投入工作。

這本書會賦予你有效的工具，建立內在的安全感、正向的自我對話，紓解對於不完美的恐懼，讓你有能力承擔風險，更快動手開始。

書中提供一整套策略，換言之，不只是單純告訴你「怎麼做」，還根據拖延行為跟動力的原理，制定一套完整的計畫，教你如何切換成更好的思路，讓你做事更快、更有效率，也教你為何在生活中安排更多沒有罪惡感的休息時間，反而能夠消除拖延的深層原因，降低你對工作的不滿，進而使你更容易動手工作、改善工作品質、激發做事動力。憑藉這套策略，你就能在幾乎沒有壓力的情況下工作，並且不受罪惡感干擾地度過休閒時光。

無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生，或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫，本書都能幫助你達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作，卻總是遺漏生活中各種基本事務，本書能幫助你釐清優先順序、採取行動，完成這些事項；如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士，本書會提供一些策略，一方面改善你的工作品質和效率，另一方面也將你的休閒娛樂正當化，讓你毫無罪惡感地好好休息。

如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時，會極度恐慌、遭逢瓶頸，本書將告訴你如何克服剛開始的恐懼，讓你順利踏...

前言
第一章　為什麼會拖延
第二章　拖延的模式
第三章　如何與自己對話
第四章　痛快玩樂，優質工作
第五章　克服障礙，採取行動
第六章　留白時間表
第七章　進入心流的狀態工作
第八章　微調自己的進展
第九章　生活中的拖延者

前言
第一章　為什麼會拖延
第二章　拖延的模式
第三章　如何與自己對話
第四章　痛快玩樂，優質工作
第五章　克服障礙，採取行動
第六章　留白時間表
第七章　進入心流的狀態工作
第八章　微調自己的進展
第九章　生活中的拖延者