日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法

名人推薦：陳秋媛南華大學自然醫學研究及推廣中心主任

蔡宇哲高醫大心理系教授暨睡眠科學專家

張以昕聯合報繽紛版「瑜伽這檔事」專欄作家暨瑜伽老師

譯後記

張水金

我並非以翻譯為業。只因旅美多年，常常看到自己喜歡的書，覺得手癢，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自薦，翻譯一些自己也能身受其益的書。這本書是遠流總編林馨琴找我翻的。我因為自己鑽研時間管理學多年，深知「時間管理就是生命管理」。但是能從時鐘基因談到作息時間的調整，這還是我前所未見的新領域。所以我決定以慢讀、細讀的心情來翻譯這本書。

在本書翻譯過程中，night owl到底應當從實翻譯做「夜梟」，還是傳神譯做「夜貓子」，我曾一度舉棋不定。後來，想到貓頭鷹也有個「貓」字，為讀者理解方便，還是譯為「夜貓子」。但是最後我忍不住又浪漫起來，一度採用「夜光鳥」來和「早起鳥」相對。

我向來是一個夜貓子，更是一個夜光族，總覺得自己越晚越有精神，讀書再晚都不覺累。又因身為作家，熬夜趕稿更是家常便飯。在決定接譯本書時，我信心滿滿，一定可以如期完成──了不起多熬幾個晚上就是了。沒想到，第一章還沒譯完，我的承諾就破功了。原因不是它難譯，而是它說服了我──我不能再為翻譯而熬夜了。

我們從小被灌輸「早睡早起身體好」，總覺得不過是老生常談。後來聽中醫說晚上十一點到凌晨一點，走膽經，此時最適合睡覺，也覺得玄之又玄。但是這本書不同，它從時鐘生物學出發，主張千萬不能熬夜，睡眠的末班車是十點半，最好十點上床。早上要早起，早餐要早吃，早餐前要先運動。中午要吃一天中最大的一餐。說來有理有據，簡單易行。我因為年華漸漸老大，對熬夜的後座力漸有感覺，所以決定照著做看看。

大約一個月後，為了追求作息規律，也不熬夜，加上百歲老母需要照護，可以工作的時間被壓縮，我的翻譯進度開始落後。不過，我的健康狀況卻有了改善。平時見糖眼開的我，不再愛吃糖。血糖指數因而降低了。最明顯的就是皮帶鬆了，要再打一個洞才能束緊。我向上級誇示自己的成果，建議有失眠困擾，開始有衣服穿不下的她，也照著做。國學深厚的老婆聽我報告要點後，笑笑說：「這不就是古已有之的『日出而作，日入而息』嗎？也不過是誰都知道的『早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。』，所謂知易而行難，你的道理也沒說清楚，等你翻譯完我再來瞧瞧。」

在翻譯過程中，我基本上只能做半套，例如作者說下午八點鐘，就別再使用電子裝置，但是我有時為了趕進度，還要敲鍵盤到十點。又如，晚上還是會習慣性的吃得不夠清淡。我想，我「還有很多進步的空間」。另一方面，細讀全書，我發覺這並非老生常談。所謂魔鬼藏在細節裡，作者在大道理之外，也談到不同的身體類型需要不同的運動和飲食等等，使得這本書幾乎沒有一處是空談，而是一本可以兼做減肥、治失眠的實用手冊。

譯後記

張水金

我並非以翻譯為業。只因旅美多年，常常看到自己喜歡的書，覺得手癢，就忍不住要向出版界的朋友毛遂自薦，翻譯一些自己也能身受其益的書。這本書是遠流總編林馨琴找我翻的。我因為自己鑽研時間管理學多年，深知「時間管理就是生命管理」。但是能從時鐘基因談到作息時間的調整，這還是我前所未見的新領域。所以我決定以慢讀、細讀的心情來翻譯這本書。

在本書翻譯過程中，night owl到底應當從實翻譯做「夜梟」，還是傳神譯做「夜貓子」，我曾一度舉棋不定。後來，想到貓頭鷹也有個「貓」字，為讀者理解方便，還是譯為「...

我父親是個醫師，他為自己受過科學方法訓練感到頗為自豪。所以，我會成為同一個模子鑄造出來的醫生，也就不足為奇了。我個人經歷了一個長期演變過程，才真正認識到阿育吠陀醫學的價值，以及它與其他現行健身潮流有多麼的契合。今日的阿育吠陀醫學，已可名符其實地稱為整合或整體系統醫學的重要支柱。

一九九一年，我在，《完美的健康》一書中，闡述了阿育吠陀醫學原理在日常生活中的應用。當時，我還在懷疑讀者會不會接納我的呼籲，選擇這種與西方默認模式相當不同的生活方式。但是看到人們興趣自發地，去探求自己的身體類型時，我深受鼓舞。身體類型是阿育吠陀醫學的基本切入點，並可藉此通往個人飲食和季節規律。更重要的是，《完美的健康》聚焦於以意識(consciousness)作為改變身心的最重要媒介。這種以意識為基底的阿育吠陀醫學，遠遠超越把阿育吠陀視為「另類療法」的觀點。它反而被提昇為個人的全方位進化：包括身體的、心理的及精神的蛻變。在傳奇的阿育吠陀中，有些嚴格修煉據說可以令人長生不老；但在真實的阿育吠陀中，長生不老要從戰勝生與死的幻象開始。

但是西方的醫學(也逐漸遍及印度、中國及整個東方)未曾注重覺察(awareness)的擴展。完全相反！西方醫學最高準則就是設計一種安全網──依據吃對食物、適量運動、管理壓力，以及控制各種傷害健康與減少壽命的負面影響因子(如菸酒)去設計。我想，就這一點而言，人類社會之所以處於停滯狀態，就是因為這種避免危機的觀點乃是植基於焦慮。健康狀態之所以變成不安全的狀態，必然與來自周遭環境的諸多短暫侵襲相關。

阿育吠陀與這些達到健康狀態的方法並無矛盾，不過，它主要聚焦於整體平衡。這種平衡，是由身體與環境的連結開始，從而帶來對大自然的深刻依賴。所有的印度智慧傳統歸根於分別心的終結，而生活於統一意識(unity consciousness)之中。這種統一，不是終身艱鉅鍛鍊之後所獲得的獎賞，反而是存在的基本狀態。我們就是由這種狀態分出來的。若要重新回到基本的——或該說是真實的狀態，必然涉及一種在發展過程中，同時維持身心平衡的自然生命方式。換句話說，在「當下」世界的意識領域發展，是最重要的。

我們不能期待任何「另類療法」可以達至統一意識。使用梵文Upaveda「近真」一詞，會更接近真理。veda意指「真實的教導」，而upa則意指「接近」。「近真」並非純粹靈性的教導，而是一種接近純粹教導的附屬品或助力。在西方，這似乎是一種不可信賴的醫療角色，因為科學醫療，就好比把汽車送到機械師那兒去修理。事實上，醫學院所教導的機械式方法，被當作榮譽徽章來佩戴：一個好的醫生，會忽視不斷變化且難以捉摸的世界——病人的內在感覺、思想、習慣、意向或任何其他被視為主觀的事物。即使是精神病學(psychiatry)，一個穿越界線進入病人內在世界的專業，大部分也都已經變成症狀和適當藥物配對的工作。他們一直心知肚明，即使有藥物治療也很難治癒潛藏的心理疾病。

在日常生活中，而不是看醫生的時候，人們很少花時間檢驗伴隨他們長大的生活方式。更少有人會追求阿育吠陀理想，以一天為基準去覺察身心狀態的轉變。在正念(mindfulness)的意義上，這種覺察與為了吃些什麼及感覺如何而焦慮並不相同。認真看待「近真(upaveda)」的「近(upa)」這個部分。在一年當中，每天、每季地遵循日常規律，是使你在各方面健康都達到更佳狀態的好幫手。

回到這本書的焦點所在。由於時間生物學(chronobiology)的興起，西方醫學正在進行一場寧靜革命。它研究時間如何以顯著和微妙的方式影響生理。已有日益增加的證據證實：在人體內，時間的安排(timing)即一切。在數兆細胞中的每一個變化過程，都由一個內在時鐘管理。研究結果發現，這個內在時鐘與吠陀文獻中的描述極為相似。事實上，日變節律(daily／circadian rhythm)至關緊要之處，是它可以被證實為古老阿育吠陀實踐，與緩解現代流行慢性病之間的連結。

二○一七年，三個研究生理學家的四十年研究，揭開了生物學中日變節律的祕密，因而贏得諾貝爾獎。他們發現，自然的晝夜節律(diurnal rhythm)會影響植物、動物、人類甚至單細胞細菌的細胞作用。特定基因會根據每日的時間改變其細胞功能。雖然這似乎是一套深奧難解的研究發現，但時間生物學這個新領域卻有著很實際的應用，對人類未來的健康具有革命性影響。生活方式的選擇可以改變基因表現的論點，現在已經確立。但是，最近我們也學習到，光是吃得好、每星期運動數次和可以熟睡是不夠的。一如阿育吠陀許多世紀以來的教導，你必須知道哪種日常規律(daily schedule)對你的生理有效，而不是和你作對。

而這本《日．變．節．律──阿育吠陀生理時鐘健康法》能幫助西方世界對阿育吠陀醫學有更多的認識。儘管有那麼多毫無疑義的預防忠告，仍有千百萬人習慣超時工作、把手機放在床邊又睡得不規律。即使沒有沈迷於全國性的速食癮中，他們還是吃得很匆忙。「時間病」潛入他們的日常生活：永遠有一隻眼睛盯著時鐘，隨時感覺到工作期限迫近，以及不勝負荷的責任和要求。

對生活方式不合理的期盼，似乎已可被接受，但是新的醫學研究已經逐步瓦解「身體可以適應不正常狀態」的假設基礎。生活長期失衡已經成為影響每個細胞的普遍狀態；主要的罪魁禍首，就是長期壓力和低度發炎。如果先進研究人員的預期被證實為真，那麼，我們確實可以說，所有生活方式的混亂失序(包含心臟病、肥胖、高血壓、和第二型糖尿病)都在症狀出現之前好幾年，甚至好幾十年就種下根苗。這些根苗是我們認為理所當然的日常壓力，以及潛伏而少有人注意的慢性發炎，所導致的輕微不平衡種下的。

阿育吠陀為適用於壓力和發炎之失衡狀態所開出的處方，就是恢復平衡。其餘的事，就讓身心對於維持平衡的自然傾向來處理。實際上，我們還是必須要與自然規律同步，讓身體運動、獲取營養及休息。一旦這樣做，我們將會發現夜裡入眠，早上起床，維持健康體重，以及抗拒誘人卻不健康的食物都更容易做到。也更容易消除煩擾及分心狀態，並有更多時間追求自己的目標。

數千年來，阿育吠陀已經教導我們，在身與心中間有一個連結，它體現在每一個自然程序的統一之中。今天，蘇哈士．西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)正在西方領導著下一波阿育吠陀醫學。他的書及有關「時間生物學如何影響日常作息規律」的精闢見解，已經預見到在未來，自我護理(self-care)將會變得遠比等到傷害的症狀已經明顯時，才倚賴醫生進行修復來得重要。

由於自我護理根基於自我覺察，所以我們應致力探求由古代賢者所闡述的阿育吠陀理想。像西沙迦博士這樣的人們正在維持此一理想的生機，更重要的是，他們還要在我們最需要自我護理的時候，繼續推動它的演化。我欣然歡迎他的書問世，並尊他為親近上師(Upaguru)—一個貼近學生而坐，並以親密、關愛和憐惜指導他們的導師。

我父親是個醫師，他為自己受過科學方法訓練感到頗為自豪。所以，我會成為同一個模子鑄造出來的醫生，也就不足為奇了。我個人經歷了一個長期演變過程，才真正認識到阿育吠陀醫學的價值，以及它與其他現行健身潮流有多麼的契合。今日的阿育吠陀醫學，已可名符其實地稱為整合或整體系統醫學的重要支柱。

一九九一年，我在，《完美的健康》一書中，闡述了阿育吠陀醫學原理在日常生活中的應用。當時，我還在懷疑讀者會不會接納我的呼籲，選擇這種與西方默認模式相當不同的生活方式。但是看到人們興趣自發地，去探求自己的身體類型時，我深受鼓...

前言
第一章 錯不在你，而在你的作息時間表
第二章 善用身體的內在時鐘
第三章 聆聽身體的聲音
第四章 睡眠是奇蹟藥
第五章 正確的睡眠常規
第六章 你是吃出來的
第七章 適合你的飲食
第八章 在對的時間做對的運動
第九章 適合你的運動
第十章 身體如何適應季節變遷
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建構完美的一天

前言
第一章 錯不在你，而在你的作息時間表
第二章 善用身體的內在時鐘
第三章 聆聽身體的聲音
第四章 睡眠是奇蹟藥
第五章 正確的睡眠常規
第六章 你是吃出來的
第七章 適合你的飲食
第八章 在對的時間做對的運動
第九章 適合你的運動
第十章 身體如何適應季節變遷
第十一章 你的人生四季
第十二章 如何建構完美的一天