這個時代的讀者、社會工作人正經驗到的最普遍狀態,莫過於壓力。日復一日,人們習慣於用快速檔前進,停不住,也慢不了。生活中,也許面臨新生兒、長者的照護壓力,抑或是摯愛的親人逝去;也許自己或身邊的人確診為重症,也許失去了工作或家庭,身、心流離無依。
當然人們身心俱疲,已不堪負荷,若不提供一個正確減壓方法,結果便是求助於藥物、暴飲暴食、強迫購物等不健康方法,最終不僅無法改善壓力狀態,更造成身心全面崩盤。
正念減壓課程是由卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士所研發,結合內觀(Vipassana)、禪修以及瑜伽經驗所啟發出來的身心療法。卡巴金將正念定義為:「透過不評價的態度,刻意對當下此刻進行專注所升起的覺察」。
透過八週的課程(8-Week MBSR course),學習如何與自己的生命產生更深入的連結,活在當下,清醒和覺察,一刻接著一刻,以不帶評價的態度與我們的生命接觸,用仁慈對待自己和這個世界。正念協助我們在某個情境顯露時,能夠與它同在,而不是去逃避或否認困難情境。
生命不必然採用我們的方式進行
當我們明白生命即是道
我們就能了然平靜與真正的實現
並不取決於任何情境正念幫助我們理解情境,與之如實同在,並懂得以正念態度應對,而非以平常的壓力反應去應對,這對於做出正確決斷,並最終導致理性的解決問題,而非負面的情緒累積,是至關重要的。在問題出現的當下,不再一味縱容煩惱心升起,成為障礙,而能夠明白接納現況、選擇處理方式,才是更佳的做法。
正念藉此協助我們於生活和工作當中取得平衡,能夠抽出時間給珍貴的自己,對自己其世界抱持悲憫之心,善待自己與他人。即便我們遭遇苦難,我們知道自己不是受苦,而是與苦同在:Living with it, not suffering from it。
科學研究已經證實,正念對下列問題都有效:慢性疼痛、心血管疾病(如:高血壓)、睡眠疾患、憂鬱與焦慮、纖維肌痛症、牛皮癬、慢性疾病(如:糖尿病、多發性硬化症)、癌症、壓力。可以說是現代人絕對必備的重要工具。
正念是可以訓練和練習的。本書將以簡單清楚的描述,一步一步帶領讀者練習正念。課程為八週,將逐週介紹當週的練習重點,相信每一個人讀過之後,都能一窺正念練習的意義,辨識出屬於個人的壓力源從而能夠處理,並從正念練習與覺知中得到豐富的體驗,學習去感受生命歷程,而非汲汲衝向生活目標,繼而建立為一種健康的生活方式。
本書的學習目標:l 闡明正念減壓八週課程的主要元素,這些內容通常在每週以兩個半小時到三個小時來進行。
l 提供正念減壓課程中重要練習的引導。
l 描述有關壓力的基本理論,並說明正念如何能夠協助我們在生活中保持平衡與專注。
l 介紹正念如何成為一種生活方式。
作者簡介:
▌Linda Lehrhaupt 琳達.哈雷普特博士
資深正念減壓課程(MBSR)教師,正念療法學會(Institute for Mindfulness-Based Approaches)之創辦人與執行董事。
於整合教育、健康照護、個人發展(personal development)有豐富經驗,教導正念療法近35年,為麻州大學醫學院(University of Massachusetts Medical School)之正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society)合格認證的正念減壓教師。
她也是德國國家正念減壓暨正念認知療法教師協會(German National MBSR-MBCT Teachers Association)和歐洲正念療法協會網(European Network of Associations of Mindfulness-Based Approaches, EAMBA)的創始成員。
Linda Lehrhaupt自1979年起投入禪修,為Open Mind Zen創始人Al Fusho Rapaport之傳法弟子,亦曾跟隨Dennis Genpo Merzel、Roshi、Nico Tydeman修習禪法。目前是歐盟內禪修團體Zen Heart Sangha之指導老師,有多年引導禪修與正念修習之豐富經驗。
著有Riding the Waves of Life: Mindfulness and Inner Balance以及Tai Chi as a Path of Wisdom,並為MBSR: Reducing Stress through Mindfulness之共同作者。
▌Petra Meibert 佩特拉.邁貝特
心理學家,德國之正念減壓(MBSR)與正念認知療法(MBCT)權威。她是德國一正念治療協會Achtsamkeitsinstitut Ruhr的共同創辦人與共同負責人,並參與MBSR與MBCT之教師培訓專案。其於正念療法學會(Institute for Mindfulness-Based Approaches)完成正念教學訓練,並於麻州大學醫學院之正念中心接受教育,於德國及世界各地有著豐富的教學經驗。
Petra Meibert曾追隨藏傳佛教導師Tarab Tulku Rinpoche學習佛教心理學與哲學,並自1988年起投身於正念禪修、內觀與大圓滿(Dzogchen)之修習。著有多部關於正念減壓及正念認知療法之著作。
譯者簡介:
石世明
臺灣大學心理學系畢業,美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士,臺灣正念發展協會理事,正念助人學會常務理事,目前於大林慈濟醫院臨床心理中心擔任臨床心理師。
曾參與喬.卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練(2013),馬克.威廉斯,威廉.凱肯帶領之正念認知治療專業訓練(2012,2018)。致力將正念融入癌症心理照顧,發展癌症病人克服擔憂復發之正念團體課程;帶領醫療人員正念團體,進行正念認知治療之培訓工作。
著有《抗癌自癒力:正念減壓8堂課》(天下生活)《伴你最後一程:臨終關懷的愛與慈悲》(天下文化),譯作:《找回內心的寧靜:憂鬱症的正念認知療法(第二版)》(心靈工坊)、《八周正念練習:走出憂鬱與情緒風暴》(張老師文化)、《像青蛙坐定:給孩童的正念練習》(張老師文化)、《病床邊的溫柔》(心靈工坊)。
推薦序
▌心的訓練,人人需要
石世明臨床心理師
大林慈濟醫院臨床心理中心
現代人的生活
頭腦停不下來是許多人的困擾。到了睡覺時間,身體躺在床上,腦海裡卻浮現各種念頭或影像,好像螢幕上演著關不掉的連續劇,要好好入睡變得困難;使盡熬到放假日,來到嚮往的山上、海邊或人煙稀少的地方,想讓自己休息,但一下子就感到無聊,不自覺拿起手機,新聞、臉書、line將訊息帶回眼前,很快就讓人陷入煩躁、不清爽。
經常小孩出現讓我難以容忍的行為,先生或太太不經意的一句話,一個動作就引爆無明怒火,我們的情緒一再被懊悔過去或擔憂未來所綁架;原來只是要上網回覆郵件,卻慣性按下一旁的文章、廣告,兩小時後才驚覺郵件還沒處理…一天結束時身心俱疲,卻也說不清完成什麼重要的事。若這樣的生活持續到生命最後,後果真的不堪設想。
專注與覺察訓練
正念減壓八週課程為現代生活困境提供有效的方案。發起人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士將正念(Mindfulness)定義為:
刻意地將注意力放到當下,對一刻接著一刻所顯露的經驗不給予評價。
卡巴金在1979年為慢性疼痛病人設計出這個課程,透過簡單且實際的練習,如:正念呼吸,進食,走路,伸展和身體掃描等方式,訓練心的專注,並覺察心如何因刺激產生變化,進而改變個人與壓力、負面情緒的關係,同時強調將正念融入生活。正念取向後來被運用到疾病導致的身心症狀,之後更擴及到醫療人員、運動員訓練,和教育、企業、戒癮等領域,以及社會大眾的減壓與身心健康。
從不知不覺到「當知當覺」
本書主要作者琳達.雷哈普特(Linda Lehrhaupt)博士在九零年代接受正念減壓訓練,2001年在德國創立正念取向學會(Institute for Mindfulness-Based Approaches,IMA),進行正念教學和正念教師培訓工作,該學會為歐洲最具歷史的正念訓練機構。事實上,雷哈普特在七零年代晚期先接觸到太極拳和禪修,她熱愛並教授太極拳20年,對東方文化有深入體會,曾在2001年出版《太極作為智慧之路》(Tai Chi as a Path of Wisdom,香巴拉(Shambhala)出版),也積極發展整合正念與太極之課程。
本書提綱挈領介紹正念減壓八週課程的內容,精要描述各週練習,並透過成員實際經驗和感受,說明如何從不知不覺的慣性行為,轉化到對當下知曉與帶有覺察的行動。卡巴金相當讚賞雷哈普特所做的工作,也認為本書精確傳遞了正念課程的精神與態度。
與內在智慧連結
2014年底卡巴金首次訪問臺灣,並開設三日工作坊後,正念減壓的課程可以說是正式在我們的社會中開展,越來越多的機構了解正念訓練能帶來重大改變,正念教師們開始在不同領域播種耕耘,也有越來越多的人透過八週課程,克服現有困境,重回身心平衡的生活。
如果您想要了解什麼是正念減壓,這會是本很恰當的入門書;如果您些許了解正念,但還在考慮是否投入八週時間參加課程,此書可以是決定進入正念生活的金鑰;如果您是正念教師,此書能協助您統整與消化正念的精髓,擴展團體帶領的空間與深度。
正念課程的奧妙之處,在於透過身體操練,跨過我們自以為是的知性理解,從實踐經驗中直接獲得體悟/領悟。我們所需的一切都已俱足在身體之中,不在他處無需外求。此書說明的是,這個過程如何循序漸進的展開,這也是個誠摯的邀請—邀請您安然回到存在自身,與在那兒的智慧連結起來。祝福您有機會進入這個旅程。
▌邁向幸福的正念之道
陳德中 台灣正念工坊 執行長
去年(2018)九月,我跟本書的譯者石世明心理師一起搭機到美國麻州,參加正念減壓(MBSR)創始人卡巴金博士首次親授的全球正念師資深化靜修營。此活動採邀請制,共有歐美亞非四洲共34位正念師資代表,台灣除了我及石老師,還有一位溫宗堃老師,其他成員則包括美國、加拿大、哥倫比亞、德國、法國、義大利、西班牙、瑞士、丹麥、芬蘭、俄羅斯、日本、韓國、南非、南蘇丹、中國大陸與香港的代表老師。
除了正念的義理與深化修行外,卡巴金老師還講了不少歷史故事,包括1979年他之所以會創辦正念減壓(MBSR),原因很簡單,就是他覺得”The world will become a better place if more people meditate.” (若多些人練習正念禪修的話,這個世界會變得更美好),沒有考慮收入或頭銜,最初進行時醫院給他極低薪資也沒有固定職位,但他就是單純把他熱愛的、覺得值得做的事不斷弘揚出去,一路走來始終如一,真的讓我相當感佩!
我個人很幸運,能一路跟著卡巴金老師學習,回台灣後,最初也是從醫院開始推廣正念減壓(MBSR),當時的我只是一名無薪的實習心理師,就憑著一股傻勁與熱忱開始開班,而我最大的回報,則是看到學員們八週結業後的喜悅笑容,握著我的手、感謝這門課真的幫他/她達到了身心的療癒、情緒的改善、以及人際關係的提升。幾年之後,我成為了卡巴金博士所親自認證的正念減壓認證導師 (MBSR Certified Teacher by Jon Kabat-Zinn),這對我來說當然是很難得的殊榮,但更讓我欣慰的是,這麼多年來有無數的學員從身心痛苦中走了出來,重獲了平靜、喜悅與健康,原來正念,真的是通往幸福的鑰匙之一。
在那場國際靜修營中,我也有機會跟全球各地的資深正念老師們交流,看到他們也是如此熱忱努力地把正念的種子傳到世界各個角落,讓我深深的感動。而本書的兩位作者,即是德國乃至整個歐洲權威級的正念減壓(MBSR)導師,她們結合了美國卡巴金博士的原始教導,以及德國多年教學的實際經驗,寫成了本書,原文書名是”Mindfulness-Based Stress Reduction”,即「正念減壓 (MBSR)」,內容就是在描述卡巴金博士創設的這套八週課程,非常詳實有系統,可說是想瞭解正念減壓(MBSR)八週課程的最佳參考寶典,在此推薦給各位讀者們。
祝福大家 正念減壓 幸福常在
陳德中
2019年2月
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陳德中 簡介
美國密西根州立大學心理諮商碩士
美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)師資訓練完成
正念減壓創始人卡巴金博士認證正念減壓課程導師
(MBSR Certified Teacher, certified by Jon Kabat-Zinn)
台灣首位將正念訓練帶入醫療體系及大型企業者
台灣正念工坊(Taiwan Mindfulness Center) 執行長
《正念減壓的訓練》作者
執照諮商心理師
▌正念是真真實實有覺有察地活著
胡君梅
好開心有機會可以介紹這本書《正念幸福力》,令人愉悅的書名,清楚顯現正念練習的重要收穫之一:為自己開創幸福的能力。
借問幾個問題,直覺回答即可:
您上次覺得幸福是什麼時候?
您真的想要快樂幸福嗎?
您的快樂幸福,主要建構在誰身上?
您的幸福,主要建構在哪些事情上?
您的快樂,主要建構在哪些條件上呢?
在滾滾紅塵與快速變遷的社會中,我們很少會問自己這些問題。但這些問題不會因為我們不在乎就變得不重要,這些問題對於「活著的品質」這件事情,事關重大。這樣說好了,
如果,您的幸福多是建構在別人身上;
如果,您的快樂多是建構在事情如願;
如果,您的愉悅多是建構在目標的達成;
那麼,很可能,您的壓力其實很大,即便自己不一定承認。或者,深深的內在總有一種說不出的惆悵,即便別人可能都看不出來。
正念減壓培訓所培育的幸福,很特別,基本上是不假外求的,也就是當外在環境都不變的情況下,如何還能活出品質、活出幸福、活得像人這件事情,它不是只很酷,而是…..很重要,也很不容易。簡言之,這就是好好照顧自己的能力,不論在任何狀況下,也許工作不如意、也許人際關係(包括家庭)亮起紅燈、也許自己或家人的身體健康已經出狀況、也許家裡有人需要長期照顧、也許經常感到焦慮或擔憂….,可以舉的例子很多、很多。我們經常會把自己的幸福,不自覺全然地建構在他人或工作成就上。這真的是蠻危險的,猶如航行於到處都是大小冰山的海上,本質上是相當脆弱的,即使在撞到冰山之前可能都沒意識或承認冰山的存在。
正念減壓的練習,讓我們從一開始就學習如何好好照顧自己,如同創始人卡巴金博士所言「只要還有一口氣在,在我們身上,好的地方一定比不好的地方多很多」。當身陷水深火熱時,還能有如此深層的體悟,這,就是幸福力,不假外求讓自己幸福的能力。但這不是刻意強制轉念,不是為了要安慰別人或故做堅強而努力往好處想,不是那種閉上眼睛就看不到的假裝沒事,更不是事不關己的冷漠或冷靜。雖然書中到第七週才提到「照顧自己」,但其實早已落實在第一堂課且全然貫穿其中,也落實在時時刻刻的正念實踐中。
因此,正念,不是一種特殊的狀態,也未必都是祥和喜悅,而是真真實實有覺有察地活著,生氣時,如實承接自己在生氣,清楚自己身心的快速變化,更重要的是知道如何照顧好自己,不被那股「氣」整個吞噬了自己;看得到自己,也看得到他人;領受個人內在的變化,也了知外在環境的整體狀況。這樣的能力一旦建構起來,可以自由引用到擔心時、憂傷時、焦慮時、難過時、失落時、甚至快樂時……。然而,此能力的建構確實需要系統性的訓練,但如果您現在沒有機會參與系統式的訓練,或者正在接受系統性的培訓,這本書都是很好的參考。作者將正念減壓課程逐週的實際操作詳實地記錄與分享,您可以清晰地按圖索驥,跟著一週一週地練習。願您在書中的智慧與慈愛中,為自己建構起幸福喜悅的能力。
胡君梅 華人正念減壓中心 創辦人兼園丁
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胡君梅
正念減壓的高度受益者、幸福快樂的分享者。
臺灣首位取得正念減壓發源地---美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)---認證的老師,
臺灣目前唯一合格的正念減壓課程師資培訓師,華人界目前僅三位。
譯著:《正念療癒力》,《自我療癒正念書》。
著作:《正念減壓自學全書》。
政大會計系畢業,政大宗教研究所碩士暨國立台北教育大學心理與諮商碩士。
華人正念減壓中心創辦人兼園丁,理念:以愛為基礎,在專業與涵容下,一起成長。
▌心的訓練,人人需要
石世明臨床心理師
大林慈濟醫院臨床心理中心
現代人的生活
頭腦停不下來是許多人的困擾。到了睡覺時間,身體躺在床上,腦海裡卻浮現各種念頭或影像,好像螢幕上演著關不掉的連續劇,要好好入睡變得困難;使盡熬到放假日,來到嚮往的山上、海邊或人煙稀少的地方,想讓自己休息,但一下子就感到無聊,不自覺拿起手機,新聞、臉書、line將訊息帶回眼前,很快就讓人陷入煩躁、不清爽。
經常小孩出現讓我難以容忍的行為,先生或太太不經意的一句話,一個動作就引爆無明怒火,我們的情緒一再被懊悔過去或擔憂未來所綁架;...
目錄
推薦文
前言
Part 1 準備開始正念減壓課程:背景與基礎
第一章 什麼是正念減壓,誰能從中受益?
第二章 什麼是正念?
第三章 壓力、生活挑戰和正念
Part 2 八週正念減壓課程
第四章 旅程開始:正念指南針
第五章 八週正念減壓課程內容
第一週 探索正念
第二週 如何覺知世界與自己
第三週 回到身體這個家
第四週 什麼是壓力?
第五週 壓力反應或正念回應
第六週 正念溝通
一日正念:在靜定中深化練習
第七週 照顧自己
第八週 回顧過去,邁向未來
推薦文
前言
Part 1 準備開始正念減壓課程:背景與基礎
第一章 什麼是正念減壓,誰能從中受益?
第二章 什麼是正念?
第三章 壓力、生活挑戰和正念
Part 2 八週正念減壓課程
第四章 旅程開始:正念指南針
第五章 八週正念減壓課程內容
第一週 探索正念
第二週 如何覺知世界與自己
第三週 回到身體這個家
第四週 什麼是壓力?
第五週 壓力反應或正念回應
第六週 正念溝通
一日正念:在靜定中深化練習
第七週 照顧自己
第八週 回顧過去,邁向未來