情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習

第一章 什麼是恢復力？
何謂恢復力？／恢復力不是特殊能力／心在身體的哪裡？／先了解鍛鍊部位，再進行實際鍛鍊／做些增加不同觀點的練習／提高恢復力可得到的大量附加產物／為什麼恢復力會受到關注？／輕鬆的過往／艱辛的現在
 
第二章 是什麼讓我們不開心？
是什麼讓我們不開心？／艾利斯的ABC理論／舉例驗證ABC理論／過去面對心理問題，總懷抱著放棄感／何謂性格？／性格就在ABC理論的延長線上／把三要素分成兩個組別／連動的三要素／改變「行動」，「心情或情緒」也會跟著變／「思考」是強化恢復力的最重要關鍵／所有的事都分成兩個階段／壓力不是壞事
 
第三章 削弱恢復力的負面想法
① 擴大解釋否定（否定正面肯定）
人們的腦本來就習慣負面思考／人腦從一萬年前就未曾改變／以現在三倍正向的力量思考，才能取得平衡
② 二分化思考（判斷標準過少、非勝即敗的思考）
二分法思考其實是種自我脅迫
③「當然」、「應該」、「必須」的思考
這種思考的壞處更多／為什麼感謝的習慣可以奏效／增加②和③共同觀點的方法／感情產生劇變的實例／①～③的共通點
④ 過於制式化
⑤ 妄下結論
④和⑤的共通點／為了增加思考的選項，你可以做些什麼？／艾利斯的ABCDE理論
⑥劣等比較
⑦全盤接受他人的評論
⑥和⑦的共通點／目的與目標不同／設定的順序也很重要／也有人認為設定目標沒意義／什麼是心理需求？／自我軸確立後的附加產物
存在於①～⑦底層的共通想法
盡力主義的想法／「安穩」和「安心」不同
 
第四章 提高恢復力的心靈處方籤
案例①  想東想西，無法活在當下的A先生
多工處理會破壞大腦／A先生的症狀正是無法得到好成果的人的最大特徵／名為正念的處方籤／為什麼呼吸法能帶給心理好的影響？／呼吸法的具體內容與其他效果
案例②  被害者意識強烈的B小姐
被害者意識的被害者是什麼？／人生的天動說和地動說／現在的自己是過去選擇的結果
案例③  受負面情緒撩撥的C先生
因負面情緒獲益的過去／負面情緒與正面行動有關／將激烈的憤怒與嫉妒當成實現夢想的動力來源
案例④  對單調且無聊的事物沒興趣的D先生
空白的拼圖遊戲／成功背後一定有看似「毫無意義」的單調事物／一點小技巧就能熬過單調的時期
案例⑤  不相信人的E先生
過度自信和不安同時存在的案例／從馬斯洛的需求五層次理論看「信賴」與「被信賴」的重要性
自我控制的方法可應用的範圍很廣

序

　　據說人一生當中會碰到兩次危機。
　　這裡所謂的危機是指「精神上的危機時期」。
　　人類的心靈原本就十分細膩、脆弱，據說人一生當中，心靈容易受挫的時期有兩次之多呢。
　　這個時期總是有許多煩惱的事情，而且煩惱的種類更是多不勝數。
　　心情煩悶，為一些小事感到焦慮或心情低落。
　　在不知不覺間變得欲求不滿，干預太多龐雜事務，無法專注。
　　又或者，凡事想太多，而遲遲無法採取行動。
　　沒由來的心情煩悶，無法冷靜，總是感到焦慮。
　　一個接一個湧現的雜念形成阻礙，使自己無法集中精神，思緒紊亂……。
　　有時更會導致心靈和身體無法緊密契合，被負面的想法或不安所支配。
　　人生第一個危機出現在青春期。
　　青春期的人，充滿許多可能性。
　　可是，因為這時經濟無法獨立、能力不足，所以實際可以做的事情相當有限。
　　這也是一段在可能性與現實的夾縫中痛苦掙扎的時期。
　　從出生在何種家庭開始，人生從起點便開始產生差異，人會在這個時期邁入第一次的「差異高峰」。

　　這個時期在外觀上，成長的程度產生極大的差異，明明可以不在乎，卻總是會不自覺的在外觀上做比較，甚至，在相互比較之後，連沒有明確標準的幸福度和充實度，也因此遭到剝奪。

　　焦慮的持續空轉，有時也會導致自己對所有事物感到厭煩，想把所有的事情都拋諸腦後吧？

　　如果可以像遊戲那樣，簡單的重頭來過，自然再好不過，可是人生沒辦法重來。或許正因知道人生無法重來，「焦躁」、「鬱悶」、「無處可發的怒火」，這些情緒才會越演越烈。

　　可是不知道為什麼，似乎大家都能夠克服這種名為危機的屏障。然後，克服這個危機的人就會有所成長，得到喜悅及幸福的機會自然就會隨之增加。
 
　　接著，人生的第二個危機會在中年期造訪。也就是大家的父母親的世代。
　　到了這個時期，會實際感受到體力衰退。
　　同時，大多數的夫婦都會進入倦怠期。
　　另外，因為已經見多識廣，所以便可以在某個程度上預測到未來的人生。
　　房貸、小孩的學費、退休後的養老金都必須加以考量，所以可說是經濟上面不夠充裕的時期。也就是說，只有大人才有的金錢煩惱增加了。

　　父母總是為了孩子操心、操心再操心。
　　不管是男孩、女孩，資優生還是調皮的孩子，不管是什麼樣的孩子，父母是永遠可以在孩子身上找到擔憂的天才。

　　再加上工作場所的責任加重，不光是公事，就連私事也一樣，一下是年邁父母的照護問題，一下又是和鄰居之間的紛爭……。不知道為什麼，無法預期的問題總是不斷發生。
　
　　同樣在這個時期，健康亮紅燈的機率遽增。
　　如果要把不安或擔心的事情列出來，可說是數也數不清。
　　其實作者我自己也正處於這個時期。
　　在這個中年期，我們成年人每次看到各位那樣的年輕人時，總會不禁幻想。
　　「如果可以回到那個時候的話……」
　　當然，那個時候指的就是青春期。

　　人生的第一個危機，只要跨越，就會改變成重要的回憶。例如，即便那個時候再怎麼辛苦，當時的艱辛也會轉換成甜美的回憶。

　　遺憾的是，我們已經成年，就算再回到那個時候，人生還是無法重來。

　　如果真的回到那個時候，應該還是會不敵相同的誘惑、為相同的事躊躇不前、把時間、金錢或精力浪費在無謂的事情上面，錯失許多機會。

　　想完美重來是需要條件的。
　　那就是帶著現在的智慧，回到那個時候。
　　如果能夠帶著現在的智慧回到那時，肯定能夠擁有理想的人生，看到更美好的夢想。搞不好還能夠稱霸世界……。
　　這種「假設、如果」根本就是廢話。因為我們絕對沒辦法回到「那個時候」。
　　可是，各位讀者只要實踐本書的內容，應該就可以跟我一樣，體驗帶著現在的智慧，回到青春期的經驗。
　　讓自己的人生比現在更加的美好。
　　讓未來的自己坐上時光機，來到現在的你身邊，親身給你建議。用這種感覺閱讀這一本書吧。

　　我做過上班族，之後在十五年前經營過英語補習班，擔任升學補習班的講師。那個時候，幫助了許多人生陷入低潮、心靈脆弱的國中生、高中生、重考生。

　　現在我主要以人才培訓顧問的身分協助員工研修。
　　另外，在執行員工研修業務的同時，也會一併提供諮詢服務，幫助那些在心靈上感到疲乏的人。

　　本書將根據我在經營補習班、擔任升學補習班講師，以及研修和諮詢上的實際體驗，針對青春期特有的各種煩惱和問題，提供紓解煩惱和解決問題的方法，同時解說在那種契機下能夠有什麼樣的成長。

　　只要大家能從中獲得從逆境或失敗中站起來的啟發和勇氣，便是我最大的榮幸。

推薦序

能適當因應壓力可以提升韌性

洪仲清／臨床心理師
 
　　「困擾人們的不是事件本身，而是他們對於事件的看法！」～愛比克泰德（古希臘哲學家）

　　這是一本談壓力管理的書，在篇幅有限的情況下，選擇從「思考」切入談紓壓，在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候，讓我心裡一陣歡呼。

　　因為我在學生時代，第一個接觸的認知行為理論，花最多心思研究的心理治療學派，便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書，也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了，我依然相當懷念他。

　　作者把理情行為治療的理論與精神，都融入到這本書中，相當重視思考的力量，而且對於產生改變的行動，態度相當積極。作者尤其花了不少精力，鼓勵讀者採取行動，書裡所引用的名言，也都可以拿來當座右銘。

　　「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼，然後把那件事盡力做到最好。」～沙特
　　「真正的自由是可以做自己喜歡做的事，而不是什麼都不做。」～蕭伯納
　　「人生有百分之十取決於你的遭遇，百分之九十取決於你對遭遇的因應。」～盧．霍茲
 
　　正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣，人生難免有高低起伏，會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候，多做一些心理建設，等面對挫折的時候，才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。

　　正面思考能提升「恢復力」（resilience）的方法之一，「恢復力」更常被翻譯為「復原力」，或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候，我自己會直接使用「抗壓性」，很快就能被理解。

　　此外，這本書推薦的另一類方法，正念或內觀，也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經，讓副交感神經作用，透過放鬆我們能恢復冷靜，能更理智地應對困境。

　　呼吸有很多種教法，如果只講「深呼吸」，基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是，讓吐氣比吸氣長，慢慢地吸吐，注意身體的變化。然後一天多做幾次，一次兩到三分鐘，或者十到十五分鐘也可以，對生活不會有太多的干擾。

　　如果要進一步練習，便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如，我們正在想什麼？我們正產生什麼感受？我們正在做什麼？

　　對學校與企業團體，不管在促進專注，或者穩定情緒，都有顯著的成效。在大腦研究中，也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。
 
　　這本書是為了大眾設計的壓力管理書，好懂易讀，不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生，也會有一定的幫助。

　　早一點讓孩子接觸這種書籍也好，我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想，如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識，是不是會少些遺憾？

　　壓力能讓我們的生活更加豐富，期望藉著這本書，讓我們學會跟壓力共處，並且享受我們的人生。

　　祝福您！