人生減壓的思緒清理術：清理造成負擔的雜亂思緒，找到真正屬於自己的核心價值和目標

名人推薦：林靜如｜律師娘

蘇益賢｜臨床心理師

——共同推薦

生活需要斷捨離，思緒何嘗不是。跟著本書一起練習盤點生活狀態、釐清思緒、找出空間，把珍貴的力氣留給最值得的一切。——蘇益賢／臨床心理師

這是一本威力強大的書，教你如何完全掌控自己的心智、環境，塑造你真正想要的人生，而不只是被動接受生活中發生的事情。──Goodreads讀者

在主題類似的書當中，這本是最容易應用的。這本書可以說是一本精華，針對如何過著正念、減壓的人生，集結了最佳的概念跟練習。我們整個社會都應該更活在當下，減少繁忙。──Goodreads讀者...

整理心智狀態習慣1

專注深呼吸

「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣，讓我感到安定。」──釋一行

雖然我們每天呼吸兩萬次，但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要，自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時，我們根本不用刻意去想：「我現在要用力深呼吸，讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。

大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器，會根據身體狀況來替我們調節呼吸，不過只要我們想要，隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度，變換呼吸的位置（胸腔或腹部），甚至能決定呼吸的深淺。

當我們被思緒搞得煩亂、壓力過大時，第一個徵兆就是呼吸節奏的改變。感到焦慮、憂鬱、匆忙或憤怒時，我們的呼吸會變快，甚至喘不過氣。當代的生活方式和工作型態，都讓人難以正確、深沉地呼吸。

貝瑞曾在《正念的寧靜》（Peace of Mindfulness）一書中提到：

很可惜，我們幾乎整天坐著，沒什麼需要深呼吸的機會。祖先為了狩獵、採集食物、農耕或從事其他體力活，常常需要深呼吸。我們因為長時間坐在桌前，或是窩在沙發上看電視，早已習慣用短促、淺層的方式來呼吸。

趕時間或匆忙時，我們的呼吸節奏會加快，變得較為急促。壓力大、感到焦慮或忙著解決問題時，我們的身體會感到緊繃，整個人向前傾，呈現頭部朝下、雙手抱胸、肌肉緊繃的狀態。

這些姿勢都把呼吸給限制住了。我們被壓力與憂慮籠罩時，那些移動胸腔、調節吸氣與肌肉緊繃程度的肌群彷彿變成一把鉗子，把呼吸道捏住，讓人難以呼氣，突然之間，我們就忘了要呼吸。

你或許很少留意自己的呼吸與姿勢，不過，只要對呼吸更有意識，就能讓身心達到更冷靜平和的狀態。

從現在開始注意呼吸，有意識地感受自己每天如何吸氣與吐氣。

練習專注深呼吸時，請謹記以下四點：

1.在家時，避免一直坐在桌子前方或窩在沙發上，站起身，讓肺有更多空間可吸入氧氣。試著去感覺身體有哪些部位感到緊繃，用心想像這些部位正在「吸氣」；呼吸時，感受這些部位逐漸放鬆。

2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。鼻子具有防衛機制，能避免不乾淨的物質或太過冰冷的空氣進入體內。此外，鼻子也能偵測可能對身體有害的有毒氣體。用嘴巴呼吸，反而可能讓細菌與病毒進入體內，所以還是用鼻子呼吸吧。

3.吸氣時，輕柔地將腹部向外擴張，邊吸氣邊想像用氣體填滿肚子。呼氣時，慢慢將氣吐出，腹部回歸原來的位置。

4.用心感受淺層呼吸（呼吸只停在胸腔）與腹式呼吸的差別（腹式呼吸也稱橫膈膜呼吸法）。後者能讓氣體進入肺葉下半部，讓氧氣交換更完全。藉由橫隔膜的活動，腹部呼吸也能按摩腹部區域的器官。

要擺脫負面思緒、提升對精神的掌控，其中一種方法，就是緩慢、深沉規律的呼吸。專注呼吸能刺激副交感神經系統，降低心跳速度，放鬆肌肉，讓頭腦冷

靜下來，使大腦恢復正常運作。

深呼吸能讓你感覺自己跟身體緊密連結，讓精神不再聚焦於擔憂上，並且讓腦中的內在獨白安靜下來。這種伴隨深呼吸而來的生理變化，就是「放鬆反應」。

放鬆反應一詞是由賀伯．班森（Herbert Benson）博士所提出，他身兼教授、作家、心臟病專科醫生，也是哈佛身心醫學研究所的創辦人。他在著作《放鬆反應》（The Relaxation Response）中，分享多種放鬆技巧（其中包含橫隔膜呼吸法），用以治療各種與壓力相關的病症。

班森提到：「放鬆反應是一種深層休息的狀態，能改變生理與情緒對壓力的反應……相反的狀態，則是戰鬥或逃跑反應。」

除了推廣放鬆反應，研究也證實深呼吸對健康有許多益處。以下是用鼻子深呼吸的幾大益處：

．提升體內的一氧化氮含量，用鼻子呼吸時，鼻竇會產生一氧化氮分子，能夠大幅提升免疫力。

．能去除血液中的毒素、提升氧化作用，藉以改善血液品質。

．提升胃與消化系統的效率，協助消化與吸收。

．促進氧化作用，改善健康、提升神經系統的功能。

．加速循環，改善腹部器官與心臟功能。

．讓肺變得強壯有力，避免呼吸相關病症。

．減低心臟的工作量，也讓心臟變得更有效率、更強健，進而讓血壓下降，降低罹患心臟疾病的機率。

．多餘的氧氣能有效燃燒過剩脂肪，協助控制體重。

只要每天花幾分鐘練習腹式呼吸，就能養成一輩子的好習慣，清除雜亂的思緒、降低壓力，讓精神狀態與身體都放鬆下來。以上都是多年研究與試驗歸納出

來的結論。

貝瑞每天會深呼吸好幾次，例如趁工作休息的空檔練習，或是在就寢前深呼吸，讓身心準備好進入睡眠狀態。我們在任何時刻都能練習專注呼吸，尤其是在思考過度、壓力大或焦慮時，良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有專注呼吸短短幾分鐘，都能促進健康，讓內心更平靜。

不過，最好還是能安排特定的時間，規律練習專注呼吸。專注呼吸是冥想的基礎，我們馬上就會在下一章介紹冥想。如果能培養五到十分鐘的專注呼吸習慣，就能輕鬆地將這個習慣當作冥想練習的基礎與起點。

透過以下七步驟，進行每日深呼吸練習：

1.決定練習深呼吸的時間，最好排在每天固定會做的某件事之後，例如刷牙。早晨是練習深呼吸的理想時間，畢竟一日之計在於晨。不過，如果上班很忙碌，不妨找幾個空檔做深呼吸，當作休息。睡前也很適合練習深呼吸，能讓你提前進入休息狀態。

2.安排一個練習深呼吸的安靜空間，避免自己分心或受到打擾。關掉手機、電腦或其他可能擾人的設備。

3.將計時器設定在十分鐘。

4.將坐墊擺在地上，坐在上面，擺出冥想的姿勢，例如蓮花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上，雙腳平放於地面，雙手輕放大腿上。

5.用鼻子慢慢吸氣，直到肺部充盈空氣為止，在吸氣過程中將腹部往外推。

6.吸氣結束後，停頓，數到二。

7.緩慢、輕柔地將氣體完全呼出，讓腹部回到自然狀態。呼氣結束後停頓兩秒。

剛開始別一口氣吸太飽，吸氣時數四秒，停頓兩秒，然後再吐氣四秒。如果發現自己換氣過度，吸氣時請不要吸得太深。不斷練習後，肺活量自然會增加，

吸入更多空氣。

接下來介紹下一個正念練習，這個練習也需要配合專注呼吸，能夠讓你更平靜、心智更清明，提升內在的寧靜。

整理心智狀態習慣1

專注深呼吸

「感受如同雲一般在空中隨風來去。有意識的呼吸就像錨一樣，讓我感到安定。」──釋一行

雖然我們每天呼吸兩萬次，但我們可能壓根沒想過呼吸這件事。大腦會根據身體的需要，自動調節呼吸。爬樓梯或跑步時，我們根本不用刻意去想：「我現在要用力深呼吸，讓氧氣進入肌肉。」呼吸節奏就會自然加深、加快了。

大腦、血管、肌肉跟肺裡的感測器，會根據身體狀況來替我們調節呼吸，不過只要我們想要，隨時都能拿回主導權。我們能夠放慢呼吸的速度，變換呼吸的位置（胸腔或腹部），甚至能決定呼吸的深淺。

當我...

引言　思維如何影響結果

想要擁有快樂人生，需要的其實不多，關鍵在於你的內心與思維。

──古羅馬哲學家皇帝馬可． 奧理略（Marcus Aurelius）

你是否曾被腦中的思緒搞得煩躁紊亂？每週的例行任務是否帶來壓力和焦慮，讓你喘不過氣？你是否曾想過，如果不用再擔心人生，那該有多好？

負面思維在所難免，但如果你常覺得自己快被這些思緒壓垮，或許就該仔細檢視自己到底在想什麼，以及思緒對心理健康造成何種影響。

內在獨白是與生俱來的心理要素。內在獨白時時刻刻、不分晝夜都存在於腦中，提醒我們記得添購生活用品，使我們因為錯過妹妹的生日感到羞愧，或是讓我們對報紙頭條的內容感到焦慮，例如政治新聞、環境議題、經濟現況等等。

這些思緒是人生的背景雜訊，就算我們沒注意到它們的存在，這些聲音也從未退場。現在，花幾秒鐘專心聆聽自己的思緒，試著停止腦中的聲音。其實挺不容易的，對吧？靜下心聆聽後，我們才會發現，就算自己不想，也沒有主動製造這些思緒，雜音還是接連浮現。

有些思緒毫無來由，而且一點用也沒有。例如：「我的手臂好癢。」「好像

快下雨了。」「我把鑰匙放哪？」

然而，也有不少思緒擾人安寧，甚至是相當負面。例如：「這傢伙是個混蛋。」「我把這個計畫搞砸了。」「剛剛不應該那樣對媽媽說話，我好後悔。」

不管是正面、中性還是負面的思緒，都會讓心智紊亂。這種感覺就像家裡堆放太多物品，空間雜亂無章。

遺憾的是，清理腦中紛亂的思緒不像清理家中的雜物那麼簡單，我們沒辦法把思緒「丟掉」，也不能期待這些思緒一去不回。這就像一場永無止境的打地鼠遊戲，打消負面思緒後，它們下一秒又立刻冒出頭。

為何會有負面思維？

想像看看，假如內心是間井然有序的房子，裡頭沒有多餘無用、令人勞心耗神、感到厭煩的物品，該有多麼清爽。如果腦中只有啟迪人心、令人振奮又感到安適的思維，會是什麼感覺呢？

不妨將心智想像成一片平靜無雲的藍天，而我們有權決定哪些物體能在空中盤旋飛翔。既然大家都渴望擁有這片純淨無雲的內心天空，那為什麼我們總是想這麼多，卻不從雜亂、非必要的思緒中，將正面、必要的訊息篩選出來？

腦中大約具有一千億個神經元，脊髓中則有十億個。神經元之間，總共約有一百兆個相連接的部位，這些部位稱為突觸，是負責處理訊息的細胞。

我們強大的腦部總是分秒不歇地處理、分析各式各樣的經驗與感受，思維就是這段過程的產物，並且構成了我們所認知的現實。

我們能夠控制、導引思緒，但有時候，思緒彷彿擁有自己的意志，反過來控制我們、引導我們的感受。我們都必須先經過思考的過程，才能解決問題、分析事物、做決定與策畫；不過，大腦積極運轉時，思緒偶爾就像狂野的猴子，拉著我們在負面情緒、擔憂、猶豫……等思緒構成的荊棘中穿梭。

永不止息的內在獨白，讓我們無法專注在身邊發生的事物，錯失了體驗生命

中珍貴時刻的良機，更破壞了當下的喜悅與幸福感。

令人不解的是，我們都以為自己要多多思考，或是想得更用力、深入，才能「了解」為何我們無法擁有理想中的滿足與快樂。我們試著尋找各種物品、人與經驗，以求抑制心中的渴望、舒緩抑鬱的情緒；不過，越將焦點擺在絕望的情緒上，我們就越感沮喪。我們望向未來，回顧過去，只為找到解答，但這些思緒卻令人焦躁、空虛不安。

其實，幾乎所有的負面思緒都跟過去或未來相關。就算渴望擺脫腦中那台永遠關不掉的錄音機，我們還是經常受困於悔恨與擔憂的思緒中，不斷循環。

我們不僅得跟這些思緒抗衡，還得應付擺脫不了這些思緒的無力感。只要這些負面思緒持續循環，心中的感受就會越來越糟。我們彷彿一分為二，其中一半負責思考，另一半負責批判：當其中一半開始思考時，另一半就會有所警覺，並批判這些思緒有多糟。

這種思考與批判並存的現象，讓我們感到痛苦。腦中有越多恐懼、罪惡或悔恨的思緒，壓力、焦慮、憂鬱與憤怒等感受就會更顯著。有時，因思緒而來的負面情緒讓我們無法動彈，這些情緒也剝奪我們心中的平靜與滿足感。

雖然這些思緒是讓人痛苦的元兇，但我們始終以為，自己對這些思緒無能為力。我們沒辦法不想這些事情，對吧？我們沒辦法任意將大腦關機，擺脫心中喋喋不休的聲音，以及隨之而來、令人無法好好享受人生的情緒。

在某些短暫的片刻，我們會意外感到平和與寧靜。不過，我們更常擅自幫自己開藥，用暴飲暴食、酒精、藥物、工作、性愛或運動等各種方式，來鎮壓心中嘈雜的聲音。可惜，這種平息雜音、減輕痛苦的方法往往都是治標不治本，過不了多久，那些思緒又會捲土重來，使我們再次掉入循環。

難道我們注定是「猴子思維」的受害者嗎？難道我們就得不斷跟思緒奮戰，被擔憂、悔恨及焦慮給擊垮？我們有沒有辦法讓心智更清明，擺脫負面與痛苦？

儘管我們無法讓心中的那棟房子永保乾淨整齊，但我們能影響思維，大幅提升生活品質與快樂程度。思考看似是個自動、無法掌控的行為，不過，許多思維模式其實都是習慣使然，甚至是未經思考的產物。

雖然我們跟思緒彷彿不可分割，但我們其實都有個「意識清醒的自我」，能夠刻意介入思考的過程，妥善管理思緒。事實上，我們比想像中更能控制思緒。只要學會如何控制心智，就能撥開未受控制、層層堆疊的念頭，迎接源源不絕的創造力與靈感，享受美妙人生。

透過各種正念練習以及實用的習慣，我們都能削減思緒的影響力，在心中騰出更多空間，享受內在的平和與快樂。屆時，我們就能釐清人生大小事的先後順序，分辨哪些事情是重要的，哪些則無關緊要，並且找到屬於自己的理想生活方式。

讓大腦放鬆、找回生活品質的思緒清理術

本書的目標很簡單，就是告訴大家，有哪些習慣、行動及心態，能夠整理心

中雜亂的思緒，讓大家更容易專注、更活在當下。

我們不會只是告訴讀者「要做哪些事情」。本書提供的行動建議不僅實用，

更具有科學根據。如果能按照我們的建議，規律練習，就能獲得實質、長遠的改變。

本書分為四大章節，每章的內容都相當豐富。讀者能夠運用本書提供的技巧，改善生活中壓力特別大或讓自己喘不過氣的領域。具體來說，本書涵蓋以下四大主題：

1.整理思緒

2.整理人生義務

3.整理人際關係

4.整理周遭環境

閱讀時，你會發現此書提供許多練習，能夠即刻對你的心態產生正面影響。

由於全書內容豐富，我們建議第一次先讀完整本書，再回頭找出人生中最需要改善的一個領域。換言之，你要找出一項能立即改變人生的「快速致勝點」。

我們是誰？

本書由貝瑞與史蒂夫共同撰寫而成。

貝瑞是獲獎網站「活出自信，活出光彩」（Live Bold and Bloom）創辦人，

此網站的宗旨為協助他人成長。她是領有執照的個人成長教練，也負責編寫線上課程，幫助大家運用有效、實用的策略來突破舒適圈，打造更快樂、豐富、成功的人生。此外，貝瑞也寫了數本勵志書籍，專門探討好習慣、生命熱情、建立自信、專注正念與極簡等主題。身為企業家、三個孩子的媽兼屋主，貝瑞深知，善加簡化並管理內外在的生活，能對人生帶來意義非凡的重大改變，消除壓力，盡情享受人生。

史蒂夫經營名為「培養好習慣」（Develop Good Habits）的部落格，寫了一

系列與生活習慣相關的著作。他的寫作理念是希望讓讀者知道，只要持續培養好習慣，就能擁有更棒的人生。

貝瑞和史蒂夫曾合寫兩本探討正念和簡單生活的書籍，分別為：《十分鐘

大掃除：輕鬆好習慣，打造極簡居家環境》（10-Minute Declutter: The Stress Free Habit for Simplifying Your Home）與《十分鐘數位大掃除：簡單好習慣，解決科技超載困擾》（10-Minute Digital Declutter: The Simple Habit to Eliminate Technology Overload）。這些著作不僅向大家分享如何管理物質財產小訣竅，更點出一項道理：除去人生的「雜音」，就能對心理健康帶來正面影響。

我們之所以決定寫這本書，以及採用書中提到的所有作法，都有各自的出發

點與理由。

貝瑞的故事……

過去幾年來，貝瑞的生活方式和人生優先順序起了重大的改變。貝瑞感到生活空虛，不時還得應付廣泛性焦慮。已是一名母親的她，開始追尋自己對於哪些事物懷抱熱忱，也努力讓「腦中的聲音」靜下來，不讓隨之而來的焦慮與痛苦繼續困擾她。

這段追尋之旅讓貝瑞展開一段全新職涯，她成為個人成長教練，撰寫自我成長部落格，也是老師與作家。她在工作與研究過程中經歷許多靈光乍現的時刻，不僅對正念練習、極簡理念有更深入的了解，也找到自己最想投入時間與精力耕耘的人生重要事項。

最近，她從擁擠繁忙的亞特蘭大搬到北卡羅來納州的阿什維爾，這個城鎮的生活步調較慢，讓她能夠將重心擺在健康生活上，也能盡情享受食物、人際互動、大自然和音樂。

她的新家規模比舊家小了許多，淘汰不少個人物品，服飾配件也比較精簡。她替自己的人際關係、生活體驗排出優先順序，認為有意義的工作遠比物質生活、金錢與名聲來得重要。在日常生活中，貝瑞試著透過冥想、運動以及徜徉在

大自然中，來維持生活的平衡，活在當下。

史蒂夫的故事……

多年來，史蒂夫的生活過得很簡單，然而到了二〇一五下半年，他的人生出現重大轉折。他不僅步入婚姻，還迎來小寶寶、買房子，並開展新事業。雖然這都是值得慶祝的好事，卻也替他的人生帶來更多壓力。

起初，史蒂夫被這些變化壓得喘不過氣，但他最後學會如何簡化腦中的思緒，專注於自己正在處理的事。現在，他跟老婆小孩相處時，都百分之百投入在當下；工作時，他也能在極具生產力的狀態中完成任務。

史蒂夫與貝瑞用來克服生活壓力的策略並不容易，不過，只要你願意每天執行，這些策略絕對實用有效。繼續讀下去，你就能學到這些消除壓力的方式。

你為何需要讀這本書？

這本書是寫給那些發現思緒不受控制，甚至因此降低了自身專注力、生產

力、快樂及內在平靜的人。

如果你有以下困擾，本書對你來說將會非常受用：

．常發現自己被焦慮、負面、缺乏生產力的思緒給綑綁。

．因為過度焦慮、擔憂，失去了珍貴的時間、專注力與精神。

．因為想停止負面與強迫性的思考，而感到沮喪、困擾。

．心理負擔過大，感受到龐大的壓力、不安、焦慮甚至憂鬱。

．發現自己試著透過金錢、物質、工作、成功或名聲，來填補心中的空虛或哀傷。

．總是感到忙碌、壓力大到喘不過氣，彷彿失去自我。

．發現自己借助酒精、藥物、其他能分散注意力的事物、慾望與衝動，來麻痺痛苦的思緒或情緒。

．考慮改變生活中各種事項的優先順序，學習管理、了解自己的思緒，不被思緒牽著走。

．上司、伴侶或家人會說你顯得心不在焉，似乎時常分心、心煩意亂或壓力太大。

．單純是想要一個更加平衡、冷靜平和的生活方式。

一言以蔽之：

如果你渴望擁有簡單平靜的精神生活，想找回浪費在過度思考、焦慮上的時間與精力，這本書絕對能幫到你。你不僅能從這本書中，學到整理、管理思緒的技巧，更能獲得可以立刻採取的相應策略。

本書內容豐富，接下來立刻進入正題，討論人為何會被思緒綑綁，而思緒具

體來說對我們又有何影響。

引言　思維如何影響結果

想要擁有快樂人生，需要的其實不多，關鍵在於你的內心與思維。

──古羅馬哲學家皇帝馬可． 奧理略（Marcus Aurelius）

你是否曾被腦中的思緒搞得煩躁紊亂？每週的例行任務是否帶來壓力和焦慮，讓你喘不過氣？你是否曾想過，如果不用再擔心人生，那該有多好？

負面思維在所難免，但如果你常覺得自己快被這些思緒壓垮，或許就該仔細檢視自己到底在想什麼，以及思緒對心理健康造成何種影響。

內在獨白是與生俱來的心理要素。內在獨白時時刻刻、不分晝夜都存在於腦中，提醒我們記得添購生活用品，使我們因為錯過...

引言　思維如何影響結果

第一部　整理思緒
第二部　整理人生義務
第三部　整理人際關係
第四部　整理周遭環境

結論　關於整理思緒的最後重點提醒
附錄　定義核心價值的400個關鍵詞
關於作者

引言　思維如何影響結果

第一部　整理思緒
第二部　整理人生義務
第三部　整理人際關係
第四部　整理周遭環境

結論　關於整理思緒的最後重點提醒
附錄　定義核心價值的400個關鍵詞
關於作者