遇見自在優雅的自己：張德芬帶你找回內在力量的「情緒療癒」之書

名人推薦：【作家】李欣頻、【心理諮商師】周慕姿、【臨床心理師】洪仲清、【作家】許瑞云、【主持人、作家】曾寶儀、【諮商心理師、作家】蘇絢慧 暖心推薦！

01哪有不可原諒，
你只是不肯放過自己


一個人的命運是自己造成的嗎？

茉莉的阿姨命很苦。丈夫早死，兩個兒子竟然也分別罹患絕症先她而去。阿姨孤苦一人，想到了失散多年、在臺灣的姊姊，雖然素有來往，但畢竟不是那麼親密，於是就隨朋友到臺灣去找姊姊。
姊姊，也就是茉莉的媽媽，一開始就反對妹妹過來。阿姨本來還想住在姊姊家，被茉莉的媽媽嚴詞拒絕。到了臺灣以後，姊姊就見了她兩面，並且沒有邀請她回家坐，阿姨也沒見到姊夫和其他人。
看到這裡，你會覺得茉莉的家人很沒有親情嗎？但是如果你了解阿姨是怎樣的人，就完全能夠理解茉莉家人的做法了。
阿姨走了以後，媽媽告訴茉莉，每次見面，阿姨都覺得姊姊欠了她的。國共內戰時期，姊姊被爸爸的朋友帶到了臺灣。阿姨宣稱，她在公司裡面「本來可以飛黃騰達，但是因為姊姊在臺灣，就受到歧視，所以不能轉正 」。
這件事情，每次見面都要拿出來說，並且阿姨會用各種方法加重茉莉媽媽的罪惡感，讓茉莉媽媽覺得非常難受，但是又做不了什麼。
阿姨的貪婪，也讓茉莉全家人避之唯恐不及。每次見面阿姨都開口要錢，永遠不夠。其實阿姨每個月退休金也不錯了，在三線城市生活，加上有配房，是綽綽有餘的。但是恐懼和貪婪，讓阿姨一直不斷跟茉莉媽媽要錢，而且還覺得理所當然。
這次來口氣更大：「你不要每個月給我錢了，你一次給我一年的。不，給五年的吧，誰知道你們家能有錢多久？！」這話讓老人家聽了特別生氣。
一個人的命運是自己造成的嗎？
表面上看，阿姨的語言行為，造成了她親姊姊的疏離，沒有人想和她靠近。但是，阿姨無法選擇她的丈夫和兒子們的早逝，更無法選擇她貪婪無知和粗俗的性格，她純粹就是一個命運的受害者。
茉莉是我的朋友。她沒有批判阿姨，實際上，她是全家唯一還願意跟阿姨說話、來往的人。因為，她就是看到了這一點：阿姨就是一個命運的受害者。
同父同母的姊妹，差三歲，茉莉的媽媽高貴美麗，皮膚白皙，年紀大了，有老伴有兒女，一家人其樂融融。阿姨皮膚黝黑，說話聲音都粗魯，更別說整體的氣質談吐了，然而姊妹倆長得還真像。這公平嗎？
不公平。誰說人生是公平的？一分耕耘一分收穫，真的管用嗎？有人說，基因就是命運，可是像茉莉的媽媽和阿姨，同一個基因來源，長相近似，但命運卻如此不同。
所以，我們只能成為命運的受害者嗎？
我們和阿姨的差別是什麼？我們需要怎麼做，才不會淪為命運的奴僕？

寬恕，其實是放過自己，不是為了別人

我們無法控制發生在我們身上的事情，同樣的，我們如何回應發生在我們身上的事，一開始也是無法控制的，而這就是修行的重要起點。
阿姨不懂修行，也不會反觀諸己，她只能成為命運的囚徒。你呢？
她無法意識到「人我」和「因果」的關係，只能像一臺由自動化程序操控的機器一樣過她的人生。你看到這篇文章，可能也看過我的書，上過一些靈性課程，你想要翻身嗎？你想要自由嗎？你，想要改變嗎？
舉例來說，我在微博發了路易．史密德的一句話：「寬恕，就是讓一個囚犯自由，然後你會發現，那個囚犯就是你自己。 」
任何有怨恨、後來放下的人其實都可以驗證這個道理── 你不原諒一個人，一直怨懟他，最後，其實痛苦、受壓迫的是自己，而不是對方。寬恕，其實是放過自己，不是為了別人。
有讀者留言：「我每天都在折磨自己，跟神經病一樣，為什麼我就做不到寬恕？內心始終無法放下。可能是被傷得太深，也可能是自己不甘心。我該怎麼走出這個困境呢？真的不想這個樣子。 」
是的，寬恕不是每個人天生都有的美德，有些人就是需要後天學習的。
不能寬恕的原因是什麼？很簡單，就是我們無法和內在那個不舒服的感受待在一起。
那個人他背叛我，讓我覺得自己很沒有價值；那個人傷害我，我的利益損失了，我不甘心；那個人羞辱我，讓我覺得沒面子……
沒有價值、不甘心、沒面子，其實都是一種「感受」和「情緒 」。我們當時吃了悶虧，吞不下那口氣。這個時候，如果情勢需要你去採取一些行動，那一定優先去做。
但是，如果實際上你已經無法做什麼，只能自我消化的時候，最好的做法就是去忽視那個造成你這種感受和情緒的人和事，而專注在你的情緒和感受上。我常說，先不去追殺那個放火的人，而是先救火。

接下來，你可以做的是：
一、為它們命名。
你感受到的情緒是什麼？是羞辱嗎？是悲傷嗎？是無價值感嗎？這是絕望嗎？我們每個人都可能有上百種情緒，為它們命名，看清楚它們，是能夠讓你跳脫出來的非常重要的步驟。

二、接下來，看到它們在你生命中的重複性。
一定不是這個特定的人、這件單一而特殊的事才勾起你這個情緒的，它一定是反覆發生的情緒模式，在你生命中一再出現的。認清它們的足跡，接受它們是你自身攜帶和生產的，而不是外界引發的。宣告、承認你對它們的「所有權 」！

三、下定決心不想讓它再來主導你的人生了。
每次這個情緒一出現，你就逃跑，或是做一些補償行為，好讓自己不要感覺到它。那些補償行為可能稍後會讓你感覺更不好（比如因為不想感到愧疚而去額外付出），或是會遺留一些後遺症（像各種上癮的行為），你已經受夠了！

四、讓自己挺直腰桿，像一個勇士一樣坐在那裡，說：「來吧！讓我好好感受你，看你能把我怎麼樣？！」
端坐著，回想一些情境，幫助你把這些情緒帶出來，然後，老老實實地待在那裡，用身體去感受情緒，或是說，從身體層面上去觀察情緒對你的作用。感受它、接納它，讓它流經你，然後消失。

如果能夠這樣對待每一個困擾我們的人事物和情緒的話，命運就是掌握在我們自己手裡了。

01哪有不可原諒，
你只是不肯放過自己


一個人的命運是自己造成的嗎？

茉莉的阿姨命很苦。丈夫早死，兩個兒子竟然也分別罹患絕症先她而去。阿姨孤苦一人，想到了失散多年、在臺灣的姊姊，雖然素有來往，但畢竟不是那麼親密，於是就隨朋友到臺灣去找姊姊。
姊姊，也就是茉莉的媽媽，一開始就反對妹妹過來。阿姨本來還想住在姊姊家，被茉莉的媽媽嚴詞拒絕。到了臺灣以後，姊姊就見了她兩面，並且沒有邀請她回家坐，阿姨也沒見到姊夫和其他人。
看到這裡，你會覺得茉莉的家人很沒有親情嗎？但是如果你了解阿姨是怎樣的人，就完全能...

內觀自己的情緒模式


收到出版社發來的新書完稿，我仔細地校訂了一遍，一字一句地審核這幾年我走過的心路歷程。不由得說，我的體悟越來越深，落地實際操作的方法也愈加清晰明瞭，我非常欣慰。
我相信這本書的內容，將帶給更多的人更深的啟發和認知，讓他們了解自己的各種關係、日常生活中的行為軌跡，究竟出了什麼狀況、發生了什麼問題，才讓他們痛苦、糾結。
其中很特別的一句話，真的是我掏心的肺腑之言：「目前我們生命中的困境，讓我們痛苦糾結的人、事、物，真的都是我們自己內在原來就有的情緒感受帶來的，我們只是找個身邊的或是看得見的人、事、物掛靠上去，然後發洩出來而已。」這真的是我多次的親身經歷，以及觀察身邊各類的人、事、物，進而總結出來的心得。所以說，面對人生的困境，與其和外境以及其他人不斷地搏鬥、爭執， 不如回頭看看自己，為什麼我會困在這個情境裡面？我是如何把它創造出來的？有沒有可以一勞永逸的脫身辦法？這個「一勞永逸」是非常重要的，因為，也許我們可以順利地打敗外境、征服他人，但是，如果自己內在的模式不改變，類似的情境還是會發生── 以一種不同的形式、力度和強度，捲土重來挑戰你。所以，不如內求一勞永逸的方法，讓自己在人生的這個領域、這種遭遇之中從此免疫。很神奇的是，如果你真的達到了「免疫狀態」，同樣的事情，就再也無法困擾你，並且會就此在你的生命中消失無蹤。
靠內求的方法來止息我們的煩惱，可以經由各種不同的途徑。最幸運的人，就是經由「知見」的改變，能夠一下子醒悟過來，改變他們看待人、事、物的看法，進而獲得解脫。比方說，很多我的讀者，經由我的分享，他們立刻放下了生命中正在糾結的事情，感到喜悅度大幅提升。這是因為他們自己的福報和領悟力，更是因為他們命中的「時機」到了，不是我，也是別的老師、別的書，帶他們走入「向內探索」的旅程，獲得洞見，進而提升自己。但是，大部分人都會感到一個無奈的事實：道理知道了，卻仍然做不到。這是因為，我們大多數人，都還在過著「身不由己」的生活，心裡明白，但是行為上卻無法改變。我們的行為是由大腦來操控的，大腦的神經迴路是從童年開始，受到先天的基因、外在的境遇、教育等影響，形成了固定的迴路。偏偏我們的大腦相當懶惰，如果你不去有意識地改變它，它就是會按照行之有年的方式去回應外界的刺激。所以，「有意識地去改變自己大腦的神經迴路」，是一勞永逸消除煩惱的好方法。前面說過，也許一本書，就能夠觸動到你的改變，從而用不同的眼光看待人生。但是，更多的人，因為情緒的積壓、能量的累積，讓他們在情緒激動的時候，就是無法控制自己，或是說，他們的負面情緒「迫使」他們用比較負面的眼光去看待事情，同時以負面的方式去回應。所以這個時候，其他的干預手段就很重要，比方說，有計畫地去清理自己身體的堵塞能量（借助跳舞、冥想、健身、運動等手段），借由推拿按摩、拉伸（瑜伽）、能量導引（太極）讓自己的經絡更加疏通，因為我們的很多情緒都是潛藏在經絡之中。找到一個自己覺得可以依歸的宗教信仰，遵循一些儀軌、儀式做一些心靈和能量的淨化，也都很不錯。但所有這些行為，都需要一個有意識的主宰去執行，否則我們就是會以為：自己的地圖（想法、概念）就是真實的世界── 我們認為自己看待事物的方式，就是它們實際的狀態，而且還會受自己固化的大腦神經迴路控制，不願意改變。想要建立一個有意識的發號施令的內在中心，靜坐冥想其實是最好的方法。學習用一個觀察者的臨在意識，在靜靜坐著的時候，去觀察自己內在的所有心智活動，有什麼比這個更能讓人掌握自己的內心呢？但是，靜坐冥想的效果不夠快速明顯，而且有些人覺得枯燥， 堅持不了，但可以多方嘗試，總有一些冥想的方式是適合你的，這是能解除所有痛苦和提升智慧的萬靈丹。一般來說，如果每天靜坐二十分鐘，持續三週，多多少少就能感受到它在穩定情緒、提升能量方面的功效。再來就是，利用比較集中的能量爆破的方式（跳舞、戲劇治療、呼吸、系統排列、身體工作等）進行的療癒工作，可能也會有所幫助。
但最重要的是，你，一定要「苦夠了」，不願意再按現在的方式過下去了，你急需改變自己，以尋求內在的平安和喜樂，那麼，以上這些「內求」的方法，你都可以去嘗試。與此同時，我也希望這本書像一個探照燈一樣，照亮你內在黑暗無明的地方，讓你看清楚自己困境的真相是什麼。鑰匙也許就在你手裡，或許，你一直以為囚禁著你的大門，其實根本沒有鎖。
我祈願這本書能有這樣神奇的功能和效果。
也祈願更多的人，能夠離苦得樂、明白真理、自在解脫……
德芬
二○二○年十二月，臺北

內觀自己的情緒模式


收到出版社發來的新書完稿，我仔細地校訂了一遍，一字一句地審核這幾年我走過的心路歷程。不由得說，我的體悟越來越深，落地實際操作的方法也愈加清晰明瞭，我非常欣慰。
我相信這本書的內容，將帶給更多的人更深的啟發和認知，讓他們了解自己的各種關係、日常生活中的行為軌跡，究竟出了什麼狀況、發生了什麼問題，才讓他們痛苦、糾結。
其中很特別的一句話，真的是我掏心的肺腑之言：「目前我們生命中的困境，讓我們痛苦糾結的人、事、物，真的都是我們自己內在原來就有的情緒感受帶來的，我們只是找個身邊的...

自序 內觀自己的情緒模式

Part1 負面情緒的產生

01　哪有不可原諒，你只是不肯放過自己
02　當你願意走出痛苦，全宇宙都會來幫你
03　走出劇情：和自己內在發生的情緒共處
04　累積內在力量，讓困難變成助力而不是阻力
05　改變根深柢固的情緒習慣
06　把自己看懂了，這世界就是你的

Part2 成長的焦慮

01　當你有力量選擇真實，才有勇氣面對自己
02　你情緒裡的刺，是小時候藏起來的委屈
03　為什麼孩子會繼承父母的傷痛？
04　什麼樣的父母會造成孩子的「 被剝奪創傷 」？
05　孩子問「 我輸了怎麼辦？ 」父母的回答影響孩子一生
06　父母只有兩種，一種是充電器，另一種是……

Part3 親密關係的焦慮

01　無論結婚還是單身，幸福都不依賴別人
02　你自帶的「 情緒牌 」，決定你吸引怎樣的伴侶
03　婚姻裡的一大誤區，是把伴侶當爸媽
04　為什麼你的愛情，總在重演原生家庭的錯誤？
05　這三種「 隱形傷害 」，正在消耗你的婚姻
06　這三個問題的答案，決定一段婚姻能走多遠

Part4 選擇的焦慮

01　從心而慫，保持覺知
02　會做減法的人生，不糾結
03　人所有的壞運氣，都有同一個起點
04　控制與被控制，捆綁的是個人的自由
05　你的自我價值感，是否建立在別人的認可和讚賞上面？
06　不要在親密關係中失去自我

Part5 撫平負面情緒的練習

01　餘生不長，時間只偏愛這四種女人
02　不生悶氣的女人，一定都有好關係
03　內心強大的女人，身段軟，手段硬，臉皮厚
04　不要被情緒模式牽著走
05　想通這四點，你就不會被負面情緒控制了
06　真正愛自己的人，不討好別人，不苛責自己

後記 內觀自己的情緒模式

自序 內觀自己的情緒模式

Part1 負面情緒的產生

01　哪有不可原諒，你只是不肯放過自己
02　當你願意走出痛苦，全宇宙都會來幫你
03　走出劇情：和自己內在發生的情緒共處
04　累積內在力量，讓困難變成助力而不是阻力
05　改變根深柢固的情緒習慣
06　把自己看懂了，這世界就是你的

Part2 成長的焦慮

01　當你有力量選擇真實，才有勇氣面對自己
02　你情緒裡的刺，是小時候藏起來的委屈
03　為什麼孩子會繼承父母的傷痛？
04　什麼樣的父母會造成孩子的「 被剝奪創傷 」？
05　孩子問「 我輸了怎麼辦？ 」父母...