打造聰明腦‧快樂過生活：最完整的頭腦保健手冊

◎陳慕純

心智篇——開放專注

認識專注（Attention）

專注力是整個心智系統的引擎，是整個心智系統運作的關鍵因素。專注力遍及生活所有的層面。有些時候我們過得很輕鬆，但有些時候卻過得很辛苦。我們可能在前一個時刻，覺得關愛、慷慨、喜悅，但是下一刻卻覺得煩燥、敵意與冷漠。上午我們可能感到對問題的無能為力，但是到了下午，卻感到那問題無關緊要，將它拋到九霄雲外。身體某部位疼痛，在某一個時間痛到極點，然而轉瞬間，卻好像消失了。

這些改變到底是如何造成的呢？最基本的原因在於即時改變專注的形式。專注力形式的改變，是每日生活中隨時隨地伴隨著人們，只是我們沒有覺察到自己專注力的改變。改變專注的方式，也就是人們如何塑造並且引導人們的意識，在生活中是相當重要的角色，但是卻未被充分認知。

選擇專注的方式與方向是非常重要的，某些專注的方式，可以迅速轉變情緒，甚至減少情緒上的壓力，某些專注的方式，可以減輕身體的疼痛。例如，人們在看電影或度假時，得到樂趣或放鬆，乃因為這些活動改變人們專注的方式。度假時，人們往往選擇開闊的自然環境，擴張了注意力，涵蓋了各種感官的意識，包括天空、草原、樹林、花草或海洋等。讓人們不再狹隘地聚焦於業績、升遷、財務、人際壓力等。

當我們專注於一種僵硬、費力而且緊張的方式時，對我們整個身心系統都會造成壓力，我們往往會透過焦慮、憤怒、恐懼、僵硬、賢力與抗拒的方式，因而過度反應。當我們專注於一種有彈性的方式時，會比較開放、舒適、健康、更具活力與創意，增添接受度、容忍度、彈性、同理心與持續力，增加對壓力的適應力。

關鍵透過專注力而改善我們的身心健康與福祉，必須釐清一個要點，問題不在於人們要專注於「什麼」，更重要的是，我們要「如何」專注，「如何」形成並且引導我們的意識，以及「如何」持續某種選定的專注形式。我們受限於專注的模式，不知道將我們圍住的牆是怎麼造成的，也不知道要如何使它消失。我們知道牆是自己構築的，並且認為那些牆的形成是來自我們認知的內容，例如發生在我們身上的某些事情，或者出於一些外在的因素，從而卡在一個不斷檢視問題的內容以尋找解答的過程中，一直找不到生路。此等將我們圍住的牆，其實來自於專注模式的選擇。

首先檢視對準目標的模式。非洲大草原上，一群老虎躺在草坡上，半睡半醒，肌肉放鬆，呼吸緩慢，沐浴在溫暖的陽光中。然而，當一群漫游的羚羊映入牠們的眼簾時，好幾頭老虎站了起來。然而唯有當老虎注意到其中一頭羚羊似乎受傷時，才出現真正的改變。突然間，老虎岸然不動，目不轉睛地瞪著那隻瞪羚，周遭的一切，包括其他羚羊，全都被拋到腦後。老虎只聽到那隻羚羊的叫聲、注視到那隻羚羊的動作，其他甚麼都聽不到、看不到。老虎的注意力，由一種放鬆、分散的形式，轉變成一種集中、單點的視覺聚焦，肌肉緊繃、心跳與呼吸的頻率也加速，成為發動狩獵的姿態。

老虎的狩獵的專注形式為「狹隘目標」的專注或聚焦，而大多數人們在不自覺的情況下，大部分的時間都以這種方式，投注於自己內在與外在的世界。狹隘目標的專注是將焦點集中於一件或少數幾件重要的事物，使它們成為前景，而忽略其他的事物，並且將它們推拒到背景處。既然狹隘目標的專注，有如虎視眈眈凝視目標，為方便起見，取名為「虎視」。

當捕獲獵物後，老虎就不需要聚焦於狹隘的目標（羚羊），持續的虎視會耗損更多的體力。此時，老虎的專注力自狹隘焦點脫離，啟動不再強烈區分目標與背景的分散專注。或許那群羚羊依然留在原處，老虎現在看到了牠們全部，也看到了地面上其他的要素，乃因為牠的專注已經由緊急作用轉移了。老虎的交感神經系統平靜下來，轉移到多重感官的意識，再次感覺到背上溫暖的陽光，也聞到周遭的氣味，以及聽到周遭的聲音。肌肉也放鬆了，心跳與呼吸慢了下來，血流也重新分配，身體恢復了輕鬆。

如此專注的轉變，虎視的專注鬆弛，迅速地開放專注力的範圍，如同擴大了空間，開放了其他的感官。就像地面（平面）上的鳥兒，飛上天空，進入立體的三度空間，當鳥兒俯瞰地面時，可將地面上的各種要素映入眼裡，同時亦能感覺空中的陽光溫度、風聲等。如此開放焦點的專注，較具有彈性、持續力，而較不耗損體力，同樣為方便起見，將之取名為「鳥瞰」，靈修者稱之為覺知（Awareness），亦稱為全方位專注。專注力即俗稱的心眼（Mind’s eye），狹隘的專注力即為「狹隘心眼」；開放的專注力即為「開放心眼」。



狹隘目標的專注——虎視

狹隘目標的專注，有如老虎對其獵物虎視眈眈，期待能在最短的時間內捕獲獵物。狹隘目標的專注，應當視為一種緊急模式，會快速地使腦部的電流活動頻率增加，同時也提高其他層面生理機能的刺激，例如心跳加速與呼吸加快，從而影響人們的情緒、認知與行為。雖然狹隘目標專注會使人們執行緊急任務時有很好的表現，但卻對生理與心理大量耗損，若持續維持這種專注形式，會耗費大量的精力，從而累積相當的壓力。

然而並不是每件事都是緊急的事情，並非需要即刻反應、迅速處理。然而在講究競爭、速度的現代文明社會，人們在外在物質文明快速變動的世界裡，持續地使用狹隘目標的專注。人們講究迅速捕獲的獵物或資訊，例如新購買的產品，或是口沫橫飛地談論一場棒球賽足球賽，追憶每個細節，不厭其煩地講了又講；也可能談論某場電影或電視節目，甚至滔滔不絕地談論某位明星或政治人物的私生活。於是人們的話題，充滿著無聊與無趣的內容，無關乎真正能充實生命與生活意義的內容。

我們生活在一個目標導向的社會中，需要我們加以注意的事物，以等比級數增加，幾乎全部的時間，無論內在或外在，都充滿了感官的刺激，如視覺影像、聲音、氣味、味道、觸感與思想內容等。在工作中或家庭裡，排山倒海而來的任務，等待我們去完成，各色各類的電視廣告，不斷地砲轟我們，從汽車、手機、電腦、衣服、鑽戒、化妝品甚至旅行，應有盡有；商店裡充滿琳瑯滿目的商品，我們使用手機、電玩、音樂等電子商品，追逐喜愛的樂團，崇拜喜愛的偶像。我們過度看重感官物質與事物，超乎人類歷史上任何期間的人類。

需要我們注意的事物實在太多啦，光是「紐約時報」週日版的一個議題，所包含的資訊，就超過15世紀讀者所能找到的所有書寫記載。美國每年出版超過6萬冊書籍，網路上的網頁超過20億。「資訊潮流」儼然已成為洪水。龐大的資訊，到底有多少能提供真正需要的知識？龐大的知識，到底有多少能給予人們重要的智慧？

何況相當多的人生活在擁擠的大都會，高樓林立，車水馬龍，噪音不絕於耳。都會人們幾乎整天使用狹隘目標的專注，從事其工作或活動，當然也就容易引發身心疾病。這也說明都會人們，為何假日要成群結隊，往郊外有廣闊的天空與草原去放鬆減壓，去啟發開放焦點的專注。

◎陳慕純

心智篇——開放專注

認識專注（Attention）

專注力是整個心智系統的引擎，是整個心智系統運作的關鍵因素。專注力遍及生活所有的層面。有些時候我們過得很輕鬆，但有些時候卻過得很辛苦。我們可能在前一個時刻，覺得關愛、慷慨、喜悅，但是下一刻卻覺得煩燥、敵意與冷漠。上午我們可能感到對問題的無能為力，但是到了下午，卻感到那問題無關緊要，將它拋到九霄雲外。身體某部位疼痛，在某一個時間痛到極點，然而轉瞬間，卻好像消失了。

這些改變到底是如何造成的呢？最基本的原因在於即時改變專注的形式。專注力形式的改變，是...

生命現象是宇宙間最奇妙的現象，而頭腦又是生命系統內最複雜的器官，可以說是宇宙間最複雜的器官，具有頭腦的人類，也因而能在地球上宰制萬物，獨創自己的文明。人類很自傲地創造發明琳瑯滿目的科技產品，從飛機、高速鐵路、電腦、網際網路、核子潛艇、汽車、太空梭、各種精密武器；以及建造橋樑、水壩、摩天大樓，甚至基因改造食物、疫苗等，希望能讓人類生活得更健康、更方便與更舒暢。

然而，人類似乎沒有達到預期的好效果，現代文明社會三分之一的成人有睡眠障礙，而且憂鬱症與失智症日益蔓延，各種傳染病有捲土重來的趨勢，而且人類同時也大肆破壞賴以生存的生態環境，包括毒物充斥、空氣污染、水資源匱乏、能源耗竭、土地沙漠化、糧食短缺以及人口過剩等，問題顯得日益嚴重。

人們似乎活得不快樂又不安全，很明顯地，使用頭腦的方式需要作一番檢討，也就是人們需要用心去生活。那麼如何正確地用心去生活呢？重點在於人們使用頭腦的方式是開放或是狹隘。

頭腦具有心智與情緒，也就是包括理性與感性兩大功能；心智方面我們希望能敏銳聰明，而情緒方面我們希望能快樂幸福。心智的啟發，重點在於專注力，尤其開放焦點的專注力，能擴大視野、增長智慧，甚至帶動正面思考與情緒，然而現代文明社會，卻鼓勵使用狹隘的專注力，一切講究競爭及短期利益，人們爭業績、考績、成績等，持續狹隘的專注，同時引起各種身心疾病，這也說明了現代社會為何醫院人滿為患。

狹隘的專注帶來狹隘的心胸，從而引起負面情緒，使人們過得不快樂，甚至憂鬱或恐慌。然而頭腦的最高指令是快樂，快樂來自開放的心胸，而開放的心胸則需要培養開放的專注力。開放專注力的培養，是正面使用頭腦的基本功課，不論是閱讀、呼吸、走路、運動、睡眠，甚至記憶力的訓練，皆要養成開放專注的習慣，才能讓頭腦功能更有彈性，有創意、有適應力，學習的效率也更加提高。開放專注也能啟動開放的心胸，帶來正面的情緒，也可說是打造「快樂的腦」。

打造快樂的腦需要學習，透過正面思考與正面情緒，讓快樂的內涵日益豐富。開放心胸的笑、舞蹈、以及人際關係，能帶來滿足與喜悅，也帶來人際關係的友善與和諧。

除了開放專注與心胸外，筆者還特別詳述頭腦營養的正確知識。因此，本書可以說是一本完整的頭腦保健手冊，包括飲食、心智與情緒，內容為筆者透過專業背景，具有獨特見解的好書。希望讀者們會喜歡，尤其在失智症日益增多的年代，希望人們，尤其青少年朋友們，打從年輕時代，正確地保健自己的頭腦。

是為序

生命現象是宇宙間最奇妙的現象，而頭腦又是生命系統內最複雜的器官，可以說是宇宙間最複雜的器官，具有頭腦的人類，也因而能在地球上宰制萬物，獨創自己的文明。人類很自傲地創造發明琳瑯滿目的科技產品，從飛機、高速鐵路、電腦、網際網路、核子潛艇、汽車、太空梭、各種精密武器；以及建造橋樑、水壩、摩天大樓，甚至基因改造食物、疫苗等，希望能讓人類生活得更健康、更方便與更舒暢。

然而，人類似乎沒有達到預期的好效果，現代文明社會三分之一的成人有睡眠障礙，而且憂鬱症與失智症日益蔓延，各種傳染病有捲土重來的趨勢，而且人類...

自序
１飲食篇——健腦營養
腦的營養
脂肪
蛋白質與胺基酸
醣類（碳水化合物）
維生素與礦物質
排毒飲食
能量飲食
蛋是補腦美食
正確地餵養頭腦

２心智篇——開放專注
認識專注
狹隘目標的專注——虎視
狹隘目標的專注與心理症狀
心理症狀與生理疾病
開放焦點的專注——鳥瞰
開放專注與意象
呼吸與專注
運動與專注
走路與專注
睡眠與專注
記憶與專注

３情緒篇——開放心胸
開放心胸
專注與開心
快樂與開心
笑與開心
跳舞與開心
開心與意象
愛與開心

４實踐篇——正確用心
正確用心
終身學習
莊子的達觀與意象
從地獄到天堂
有害頭腦vs.有益頭腦

5參考讀物

自序
１飲食篇——健腦營養
腦的營養
脂肪
蛋白質與胺基酸
醣類（碳水化合物）
維生素與礦物質
排毒飲食
能量飲食
蛋是補腦美食
正確地餵養頭腦

２心智篇——開放專注
認識專注
狹隘目標的專注——虎視
狹隘目標的專注與心理症狀
心理症狀與生理疾病
開放焦點的專注——鳥瞰
開放專注與意象
呼吸與專注
運動與專注
走路與專注
睡眠與專注
記憶與專注

３情緒篇——開放心胸
開放心胸
專注與開心
快樂與開心
笑與開心
跳舞與開心
開心與意象
愛與開心

４實踐篇——正確用心
正確用心
終身學習
莊子...