身心紓壓好睡眠：輕鬆學催眠，今晚馬上睡得好

駕馭壓力──紓壓只是一種態度而已

1. 壓力與現代生活

壓力簡單的說來，就是會讓人們感到擔心、難過或緊張的狀態，而不同的時代環境，壓力呈現的方式與樣貌也不同。由於現代人不當的生活方式，使得壓力幾乎等於現代生活的代名詞。競爭與對立的態度，讓生活中許多原本自然美好的面向，變成壓力的來源。例如：本來可以輕鬆互動的人際關係，因為資本社會中鼓勵競爭的集體心態，讓彼此關係變得對立而緊張，連帶地許多單純的生活價值也被複雜化，因此二十一世紀的人類可說是有史以來活得最辛苦、最有壓力的一群人。

2. 壓力與疾病

壓力來自於心理，而相關的症狀卻忠實地反映在身體上。事實上，人類身、心兩方面對於壓力的反應，恰巧地說明了身心症的特色。身心症又稱為精神生理反應，也就是說，當人類精神上受到壓力時，反映在生理上的症狀，包含失眠、疼痛、消化道潰瘍及大部分的慢性疾病，幾乎都多多少少有著心身症的影子，可以說壓力問題已經成為本世紀人類健康最大的殺手，也因此衍生出壓力症候群（Stress Disorder），這個新的症狀定義方式。

由於壓力的無所不在，因此壓力症候群的內容幾乎涵蓋了所有常規醫學的科別，卻沒有一個根本解決之道，其真正的問題在於當代人們面對生命的態度及生活方式的偏差，才是壓力症候群真正的病因。

3. 壓力與失眠

失眠問題是當代醫療的大挑戰，也是現今最主要的文明病之一。睡眠問題和自律神經系統有著極密切的關係，而自律神經系統最大的敵人即是壓力。無論是工作、婚姻、家庭、人際關係……等等面向的問題，一旦形成壓力，人體第一個受到影響的就是自律神經系統。失眠問題和許多慢性病症相同，剛開始總是不被重視，等到問題不可收拾時，要補救為時已晚！根據統計，台灣失眠人口將近六百萬人，目前還在持續增加中，這個數字還不包括睡眠品質不佳者，而睡眠品質不佳，其實就是失眠的前兆。就台灣社會而言，失眠問題已經直接挑戰到了民眾的生活品質與社會的生產力，已是一個不得不正視的問題，而這問題的源頭，正是壓力與壓力產生的原因。





放鬆你的身體

（一）何謂煩惱

念頭管理

本書開頭時曾提及，生命的難處往往在於「知道」但「做不到」、「看得開」但「放不下」。當我們冷靜地面對生活中困擾自己、令自己心煩不已的狀況時，不難發現，「事實」與對「事實」的「感受」二者，其實是不同的。舉例來說，考試不及格、業績達不到標準、突如其來的意外導致生命的重大轉折......等等。以上這些「事實」本身並不帶有價值色彩，但是當人們對這些事實產生「感受」時，會因著不同的感受，而賦予這些事實不同的「心理意義」。比方考試不及格（事實），心中產生挫折感（感受），進而覺得自己很失敗（心理意義），因此最後在內心深處，為自己註記了一個失敗的紀錄、留下了一個負面的記憶，甚至更進一步地累積並強化成潛意識中的負向迴路。

在負向迴路中運作出來的結果一定是負面的，反之亦然。而決定潛意識中正向或負向迴路形成的關鍵要素，是感受與心理意義的設定。換句話說，真正影響人們、導致煩惱的，其實是「對事實的感受」，這也是整個念頭管理的關鍵所在！當我們反思「知道」但「做不到」、「看得開」但「放不下」這兩個現象時，可以很清楚的看到：真正的難題不是分析、思考或理解問題，而是當知道、也看明白了之後，卻依然有些心結或情結（Complex）困擾或阻礙我們去克服、去跨越難題與挑戰。這些心結或情結往往就來自於我們在心中許多負面的心理意義的註記──一次的負面感受註記了一次負面的心理意義，當類似的負面感受重複發生時，會不斷地強化負面的心理意義，最後形成難以面對的內在創傷與心結。要跳脫這種生命中難以承受的情狀，需要的是念頭管理。

我們的內心猶如一座圖書館，存放著各式各樣的資料（事實），無論資料的內容是什麼，資料本身都是中性的。但我們會因著自己對於資料的分類與詮釋（感受），將不同的資料收納在不同的書架或抽屜中（心理意義），然後在書架或抽屜上貼上標示，方便自己組織並使用這些素材──人類的心靈大抵上依循這樣的方式運作，而念頭管理的要訣，就在於分類與詮釋的藝術，就最簡單的話語來說──「轉念」而已。

「轉念」猶如重新編排與分類我們內在的資料庫，讓自己能用不同以往的視野去操作與運用生命中的各種知識與經驗，巧妙地達成生活中的目標。那麼，念頭要如何「轉」呢？

活在當下

煩惱來自於負面念頭的不受控制，當人們處在負向循環的狀態中時，許多負面的念頭接踵而來，比方在高張力的工作環境中，業績無法達到目標，各種擔憂與負面聯想不斷湧現在腦海中：萬一沒拿到獎金怎麼辦？房貸、孩子的補習費......負面念頭接續出現的同時，身心的能量同時也快速地消耗著，原本的內在秩序因而混亂不堪，內心的那座圖書館失去了原本該有的功能，標示著「無力感」與「重大危機」的書架和抽屜變成了心智的禁區與靈魂最幽暗的角落......。面對這樣的狀態，當務之急是打破負面的心智慣性，讓整個負向循環運作的過程「暫停」，既不沉溺於過去不好的記憶、也不對於未來做出不好的設想，這種暫停的狀態，是轉念的第一要訣。

達賴喇嘛曾經說過一段關於煩惱的經典名言：「能解決的事情，不需要煩惱；不能解決的事情，煩惱也沒有用！」當我們暫停下來、不隨著負向循環起舞時，慢慢地，身體上的沉重感會逐漸減輕、心理上的壓迫感也會逐漸鬆開；生理上會趨向輕安、心情上會有較為自在的感受。這種輕安自在的感覺，提供我們轉念的空間與能量，也只有在感受到輕安自在時，轉念才成為可能。比方一杯渾濁的水，當我們拼命地攪動它，想從中撈出雜質時，是徒勞無功的；但如果我們放下它，讓雜質慢慢沉澱下來，自然比較容易過濾出乾淨的清水。

藉由「暫停」的練習，我們將擁有更多的空間、更多的能量可以用來轉念，而接下來的第二要訣，在於「覺察」。當所有的雜訊逐漸消失的時候，心中的畫面會逐漸的清晰起來；當一切批判的聲音停止的時候，內在的聲音會自然的呈現出來，而這時要做的，就只是靜靜地看著它、聽著它而已。靜默地觀察與傾聽，可以讓「事實」以中性的姿態自然地呈現，伴隨著事實中立的呈現過程，各式各樣的可能性也會隨之出現──如同心理學中的羅沙克測驗（Rorschach test），其實所有的圖形只是點墨的組成而已，差別在於心態的不同，看到的圖形就會不同，簡單的一幅圖，卻可以擁有千百種的詮釋角度。當真正理解並感受這樣的道理時，我們將發現，心靈的彈性空間可以如此之大，身體的能量也隨之飽滿起來，生命軌跡的改變因此成為可能，這也是跳脫負向循環最後的步驟。

（二）調心的要訣

止息──回歸自我

止息是一種「暫停」的練習，可有效的幫助我們擺脫所有的干擾，回歸自己的內在。止息二字，有著多重的意涵：止，代表著停止、中止、靜止，象徵著一種回歸、平復的狀態；息，代表著氣息（呼吸）與念頭的息滅，象徵著休息、和緩、寂靜的狀態。止息一詞的重點即在於：停下念頭、放鬆身心、回歸寂靜。止息的方法有很多，以下介紹兩種常見也較為易做的止息法：

(1)伴隨呼吸的止息法

這種方法以腹式呼吸為基礎（可參閱前文），以數數配合呼吸，從1到10，在返回到1（1, 2, 3……10, 9, 8……1）算一輪。吸氣時數數，吐氣時不用數，呼吸的原則和腹式呼吸相同。在吐氣時可以想像將問題與煩惱完全地吐出，將注意力放在丹田的位置，每一口氣都吸入丹田；每一個負面念頭都從丹田吐出來。

(2)伴隨畫面的止息法

這種方法以視覺畫面為基礎，配合呼吸，逐步地讓自己擺脫負面念頭的干擾。首先選擇一個遠處的大自然畫面，可以是窗外的藍天、遠方的山巒或是住家附近公園樹蔭，讓視線定格在這個畫面上，採取輕鬆的坐姿，用最不費力的方式看著這個定格的畫面。

接著慢慢地吸氣，吸滿後慢慢的吐氣，吐氣時慢慢地閉上眼睛，想像自己融入這個畫面之中；吐完後再慢慢地吸氣，吸氣時慢慢地張開眼睛，同樣注視著這個定格畫面，吸滿後慢慢的吐氣，吐氣時再慢慢地閉上眼睛，想像自己融入這個畫面之中……如此重複地進行，以十次為一輪，可幫助自己逐步地擺脫負面念頭的困擾。

觀照──調節心靈

觀照即為「覺察」的練習，以止息為基礎，可進一步地開發自己的覺察力，進而發展生命中無限的可能。觀照二字亦有著多重的涵義：觀，代表觀察、傾聽及所有開放性的覺知能力；照，代表反映、察覺及所有如實的表現能力。

如果我們以鏡子為例：一面擦拭得很乾淨的鏡子具有照映一切事物的能力，──這個能力稱為「觀」，而鏡中反映的影像即為「照」。事實上觀與照是一體而不可分割的，當我們能不帶成見地看、不帶成見地聽時，自然可以如實地反映出事物的樣貌，否則就如同哈哈鏡一般，會將事物的原貌依照自己的好惡家以扭曲。

觀照的練習方式植基於止息之上，如果讀者要做觀照練習，務必先打好止息的基礎，以下介紹觀照的練習方式。

(1)圓鏡觀照法

當止息到一定的程度時，身體的感覺逐漸變淡，甚至消失時，觀照自己的心像一面很大的圓鏡，掛在宇宙虛空之中，非常明亮潔淨的鏡子、可以映照萬象的鏡子。所有的事物都可以藉由這面心鏡來顯現，而這面心鏡卻不會隨著事物的改變而改變。常做這個練習有助於覺察力的開發！

(2)心湖觀照法

當止息到一定的程度時，身體的感覺逐漸變淡，甚至消失時，觀照自己心像高山上的一面湖泊、群山環繞的湖泊、平靜無波的湖泊，湖水很深、很清澈，湖面映照著天空，湖天一色。天空中白雲飄過，湖面的白雲也飄過；天空中飛鳥展翅高翔，湖面的飛鳥也展翅高翔……常做這個練習有助於讓自己保持中立不批判的態度、能更有彈性地面對各種問題與挑戰！

駕馭壓力──紓壓只是一種態度而已

1. 壓力與現代生活

壓力簡單的說來，就是會讓人們感到擔心、難過或緊張的狀態，而不同的時代環境，壓力呈現的方式與樣貌也不同。由於現代人不當的生活方式，使得壓力幾乎等於現代生活的代名詞。競爭與對立的態度，讓生活中許多原本自然美好的面向，變成壓力的來源。例如：本來可以輕鬆互動的人際關係，因為資本社會中鼓勵競爭的集體心態，讓彼此關係變得對立而緊張，連帶地許多單純的生活價值也被複雜化，因此二十一世紀的人類可說是有史以來活得最辛苦、最有壓力的一群人。

2. 壓力與疾病

壓力來自...

失眠是文明現代人很重要的課題，全世界約三成的成人有失眠的困擾。安眠藥的使用與日俱增，甚至到了氾濫的地步，這真是對迷信文明會帶給人類幸福的一大諷刺！

不論外在環境如何的變動與干擾，基本上我們還是回歸睡眠本身來探討。睡眠其實是經過放鬆自然而來的，緊張刻意反而引起失眠。所謂的放鬆，包括身體的放鬆以及心靈的放鬆，心靈的放鬆可以說是放下（Let Go），這是現代人所不易學得到的。

由於身心本為一體，因此身體的放鬆與心靈的放鬆本是同時進行的，也可說是相輔相成的。欲達到身心放鬆，除了瑜珈、氣功、按摩、指壓、精油等各種方法外，最究竟最一勞永逸的方法是學會意象催眠。

意象催眠過去兩年來筆者已有專書論著，也經常在各媒體介紹。它的內容其實很簡單，讀者可學會自力催眠，然後再透過本書中的各種放鬆的意象，即可運用自如，夜夜好眠，成為睡眠的主人。

本書中許多獨特的意象──包括圖像及指令，為筆者臨床應用的精華蒐集而成，對於身心放鬆有相當顯著的效果，讀者們可逐步學習運用，相信一定會喜歡這本書。

是為序。

失眠是文明現代人很重要的課題，全世界約三成的成人有失眠的困擾。安眠藥的使用與日俱增，甚至到了氾濫的地步，這真是對迷信文明會帶給人類幸福的一大諷刺！

不論外在環境如何的變動與干擾，基本上我們還是回歸睡眠本身來探討。睡眠其實是經過放鬆自然而來的，緊張刻意反而引起失眠。所謂的放鬆，包括身體的放鬆以及心靈的放鬆，心靈的放鬆可以說是放下（Let Go），這是現代人所不易學得到的。

由於身心本為一體，因此身體的放鬆與心靈的放鬆本是同時進行的，也可說是相輔相成的。欲達到身心放鬆，除了瑜珈、氣功、按摩、指壓、精油等各...

Part 1前言
1.現代人的睡眠問題
2.如何使用意象催眠幫助睡眠？

Part 2駕馭壓力──紓壓只是一種態度
1.何謂壓力？
2.面對壓力
3.壓力管理的意象

Part 3放鬆你的身體
1.何謂放鬆？
2.放鬆的要訣
3.放鬆身體的意象

Part 4調節你的心靈
1.何謂煩惱？（亂我心者，煩惱也！）
2.調心的要訣
3.調節心靈的意象

Part 5睡眠的藝術
1.何謂睡眠？
2.調節睡眠的要訣
3.睡眠意象

Part 1前言
1.現代人的睡眠問題
2.如何使用意象催眠幫助睡眠？

Part 2駕馭壓力──紓壓只是一種態度
1.何謂壓力？
2.面對壓力
3.壓力管理的意象

Part 3放鬆你的身體
1.何謂放鬆？
2.放鬆的要訣
3.放鬆身體的意象

Part 4調節你的心靈
1.何謂煩惱？（亂我心者，煩惱也！）
2.調心的要訣
3.調節心靈的意象

Part 5睡眠的藝術
1.何謂睡眠？
2.調節睡眠的要訣
3.睡眠意象