核心肌肉訓練〈DVD限量版〉

　　打穩基礎、強化身體各部肌肉—核心訓練的項目，可讓身體維持正確動作、創造強健體魄。循序漸進的鍛鍊，能為所有運動打下紮實的基礎。

　　圖文解說、DVD教學效果絕佳—每項訓練法，皆有真人圖片與詳細解說，搭配DVD影音示範，不僅動作更確實，重點提示也清楚明瞭，避免運動傷害的發生。

本書特色

　　本書由筆者長年擔任運動員、體能教練以及個人教練的經驗，配合實際狀況，針對各項運動共通的基本訓練，詳盡介紹應有的方法及方向。並以更強健的體能為目標，在基本之中明確帶入核心訓練的觀念，說明如何進行肌力訓練。

　　本書的第一部分，將說明核心訓練的必要性，以及「穩定性」、「活動性」與「協調性」在訓練中的重要地位與相互關係。此外還以實際的動作為例，說明各項運動的動作，代表了什麼核心功能與角色。

　　第二到第四部分則是解說各項運動的內容，例如姿勢的細節、重點與注意事項。請配合DVD教學，用正確的動作進行訓練以確保安全。

　　瞭解核心訓練的概念後，第五部分就是教您在重訓室或健身房，進行基本的訓練課程。

　　本書的內容是讓運動員與教練，藉由強化肌力提升表現，並預防運動傷害。因此會採取深入淺出的方式講解，希望讀者能實際運用。

作者簡介

村上貴弘

　　1973年4月5日生，畢業於早稻田大學人類科學部運動科學系生物力學組。自小便學習游泳、水球、極真空手道、美式足球等各種運動項目。目前在大學及高中，擔任橄欖球與美式足球等方面的體適能教練。此外也經營個人健身房「動力藝術」。

INTRODUCTION…2
獻給所有運動員的實用訓練法
提升您的表現並預防運動傷害
如何運用本書∕DVD的用法…6
PART1…9
練習前先掌握核心訓練的知識！
認識核心訓練
核心是什麼？…10
核心訓練是什麼？…12
協調性體能的重要性…14
比賽項目與核心訓練…16
CASE1 跑步…18
CASE2投球（棒球）…19
CASE3碰撞（美式足球）…20
CASE4自由式（游泳）…21
書中的關節動作術語…22
PART2…23
提高身體（核心）穩定性！
穩定性訓練
進行重點…24
肚臍內吸…26
腹部半起坐…28
斜角半起坐…29
SLR半起坐…30
俯臥腰橋…31
側腰橋…32
臀部外展…34
臀部內收…35
正中腰橋…36
4點對角支撐…38
KETWORD1…40
活化（activation）
PART3…41
軟化肌肉以提升關節活動性！
活動性訓練
進行重點…42
貓式伸展…43
體側屈…44
脊椎旋轉…46
俯臥旋轉…48
肩部旋轉…50
膕旁肌伸展…52
大腿外展…54
大腿內側伸展…56
大腿正面伸展…58
內收肌伸展…60
KEYWORD2…62
穩定性與活動性之關連
PART4…63
掌握正確的運動姿勢，讓身體更富協調性！
協調性訓練
進行重點…64
前蹲舉…66
後蹲舉…68
抓舉…70
RDL（羅馬式硬舉）…72
雙點抬腿…74
單腳RDL…76
單腳蹲舉…78
引體向上…80
滑輪下拉…82
引體上拉…84
俯身槓鈴划船…86
單手啞鈴上拉…88
背部推舉…90
伏地挺身…92
仰臥推舉…94
蹲踞跳…96
上膊式提舉…98
快速抓舉…100
上膊…102
KEYWORD3…104
代償運動
PART5…105
配合生活安排訓練內容！
訓練課程與階段式訓練
訓練的六大信條…106
階段式負荷…108
階段式運動…110
訓練表的用法…111
POSTSCRIPT…124
訓練若從肌力的「質」與「量」雙管齊下
可達到更良好的比賽表現
同時預防運動傷害
骨骼圖．肌肉圖…126