現在開始愛自己　７步驟畫出我的心靈地圖

前言

內心焦躁不安，感覺無法控制憤怒情緒的時候。

為了壓抑精神疾病令人痛苦的症狀而服藥，導致自己所有的情感跟著消失的時候。

想到感情失和的雙親，內心隨之凍結，變得面無表情的時候。

一味認定「只有自己遭到漠視」，而離開朋友的圈子，獨自躲在自己的殼裡的時候。

對於「自己的想法為什麼會變成這樣」，我完全不明白原因或契機。而長期持續的憂鬱傾向，我也用「我註定是這樣的命運。我無法靠自己扭轉這樣的人生」的理由放棄治療。

不過，從結論來看的話，這只是因為沒有「心靈地圖」，而讓內心毫無目的地徘徊所造成的狀態。

所以，為了理解自己是個什麼樣的人、因什麼而受到傷害、最後導致自己傾向採取什麼行動，我開始觀察自己的內心。因為這麼做，我得到了自己的「心靈地圖」。愈是理解自己真正的本質，愈能夠輕鬆享受每一天的生活。

我的「心靈地圖」中，敘述了雙親對我的內心造成的傷害、以及我罹患了心病的事實。

這便是「我的」心靈地圖的兩大重要元素。

我以此為基礎，記錄自己的情緒在什麼時候會變得不穩定、或是感到悲傷，並深入探索相關理由，將這些一一寫在地圖上。

隨著地圖變得愈來愈詳盡，我開始懂得迴避可能會讓自己變得情緒不穩定的人際交流，也會積極從事能讓自己開心的事情。

想把自己所持有的特性，寫入只屬於自己的地圖，就必須主動採取行動。

首先是從打掃開始。接著是改變服裝打扮。然後是改變說話方式。

嘗試了以往的自己不可能會做的事情之後，我清楚體會到自己過去是被什麼樣的想法束縛著，也明白了讓自己根深蒂固的「負面想法」和「易怒體質」產生的原因或契機。改變行動後，想法也會跟著出現大幅改變。

而現在，為了讓自己活得開心、讓自己處於更幸福的環境之中，我會努力維持房間的整潔；另外，為了追求健康、提升體力和美容養顏，我甚至開始進行重量訓練。行動的變化，和情緒、肉體的變化是息息相關的。

透過這些身體力行，我慢慢理解了自己，學會取悅自己、讓自己的情緒平靜下來的方法。透過自己的實際感受，我挑選出特別能夠「改善憂鬱傾向、讓每一天變得更有活力」的方法，將其統整成「７個開關」。

我即將在今年邁入四十歲。回想起來，我覺得持有自己的心靈地圖，讓每天都變得活力充沛的這一年半，可說是我在人生當中最開心的一段變化。

倘若您現在正獨自在房裡為自己的憂鬱傾向所苦，希望您能試著從自己感興趣的部分開始閱讀本書。倘若能讓您湧現「我想嘗試這本書裡介紹的做法」這樣的念頭，對我來說，將是至高無上的榮幸。

多虧ＫＡＤＯＫＡＷＡ的編輯間有希小姐看過我的網誌「來做重訓吧。能治好憂鬱症喔」，並邀請我將經驗談集結成冊，這本作品才得以問世。

還有一口答應「這本作品的漫畫只有我才畫得出來」，在百忙之中，完成了令人驚艷的漫畫部分的瀧波ユカリ老師。

容我在這裡再次向兩位致上謝意。

二○一七年五月八日　岡映里

～　～　～　～　～

我與疾病

過去，我的工作是編輯兼記者。二○一一年三月發生東日本大地震後，為了取材，我在震災區待了很長一段時間。而這樣的契機，讓我逐漸無法控制自己的情緒。

在二○一三年三月，我被診斷出罹患憂鬱症。

明明已經醒過來了，卻無法起床。三餐食不下嚥。連上廁所都會忍到受不了的程度，才勉強爬到洗手間去。我陷入了這樣的狀態。

向公司申請留職停薪後，我開始以服用抗憂鬱藥物的方式來進行治療。但過了兩個月之後，我反而變得過度亢奮，導致過去困擾著自己的「爆怒症」再次出現。發生在我身上的「爆怒症」，是會因為一些雞毛蒜皮的小事大發雷霆、而且一發作就會持續好幾天的症狀。

在發怒的當下，其實我也會詫異地想著「為什麼我會氣成這樣呢」，但卻又止不住高漲的怒氣。我會把房裡的易碎物全數砸爛、連續好幾天對他人高聲怒吼。這樣的狀態會一直持續。也因為這個爆怒症，我失去了很多重要的朋友和工作。我一直對自己的病症束手無策。

到醫院向醫師說明這樣的症狀後，我的診斷病名變成了「雙極性疾患（躁鬱症）」。

能夠聽到一個確定的病名，其實讓我鬆了一口氣。

「原來我的爆怒症是一種病啊。果然是這樣呢。讓我這麼煎熬的狀態，一定是不正常的嘛。既然是疾病，就有辦法治好吧？太好了。」

我這麼想著。

申請留職停薪後，我以待在家中靜養和持續服藥的方式，進行了為期一年四個月左右的治療。在爆怒症逐漸變得穩定後，過了一段時間，我開始湧現「再這樣下去，我和這個社會的隔閡會愈來愈嚴重」的不安。和醫師商量過後，我在二○一四年的七月復職。

剛返回工作崗位的時候，光是早上要起床，就已經讓我耗盡所有力氣。即使順利起床了，腦袋也會昏昏沉沉好一陣子。但不通勤上班又不行，因此我幾乎每天都是搭計程車上班，單程車資就要一千圓左右。於是，我的存款也慢慢見底。

接著，憤怒的情感在不知不覺中消失殆盡了。這樣雖然讓人輕鬆許多，但同時，其他的情感卻也跟著一併消失。想做些什麼、或是覺得開心、高興之類的，我無法湧現一丁點這樣的情感。

雖然不知道是不是服藥的副作用，但我陷入了情感彷彿完全死去的狀態。

接下來的故事，會從我陷入情感死去的狀態，又過了一年左右的時間點開始。

這是我在完成「心靈地圖」之前，花了一年半的時間嘗試各種錯誤的回顧。

～　～　～　～　～

第一章　

整理垃圾屋

在嘗試之前

覺得渾身無力，整天都在睡覺。

家中堆滿垃圾。

感覺未來不可能發生任何好事！

↓

嘗試這麼做

試著模仿很有活力的人。

利用短暫的十秒鐘整理。

從試著將空的寶特瓶放入垃圾袋裡開始。

↓

發生的事情

發現自己其實「可以改變」的事實。

（接著還久違地下廚了。）

～　～　～　～　～

過去，我很討厭自己

二○一五年九月。

這年的我三十八歲。

而且還剛被喜歡的人甩掉。

三十八歲──我當時的年齡，絕對算不上年輕。所以，我覺得自己再也無法認真地談戀愛了。

這段日子的我，不但工作狀態不甚理想，也一直病懨懨的，總是羨慕其他能夠成功的人。擔心自己可能會因為嫉妒而發狂，所以，我完全無法閱讀和自己同年代的人氣作家撰寫的作品；但同時，我又覺得「現在再從零開始努力，實在是太麻煩了」，因此不願意將時間花在寫作上。那時的我覺得自己一無所有，內心也總是空蕩蕩的。

儘管討厭努力，但我還是希望能填補內心的空虛。所以，我利用了企圖討好自己的男性的「阿諛奉承」。

我跟這些男性見面、交流，都只是為了沒有任何意義可言的「異性緣」。

不過，在這樣的「異性緣」告一段落之後，我必定會湧現空虛感。

因為，我覺得在內心深處，自己其實也明白「就算被不喜歡的男人巴結，也不會令人開心」的事實。為了填補內心的煎熬或寂寞，而和其他男性見面，感覺就像是用二人羽織的方式吃飯一樣，令人焦躁。能夠確實理解我心中的傷痛或落寞、確實對我伸出援手，就像能精準搔到癢處的「不求人」那樣的男性，是否根本不存在呢……我擅自湧現了這樣的想法。

結果，讓我心動不已的人出現在眼前了。

然而，儘管沒有任何根據，那時的我卻堅信這樣的他，總有一天必定會背叛自己而遠去。

我想，這或許是因為內心深處的我非常討厭自己、同時也不信任自己的緣故。

如此不中用、身為作家也沒有什麼實際成績、罹患精神疾病、三十八歲、離過一次婚、開始中年肥胖、而且總是很消極、又完全不會做家事（以下省略一百個理由）……我認為，如此理想的男性，不可能願意陪在這樣的自己身旁。

因為不想受傷，我一直沒有以認真的態度對待他。

在夏季接近尾聲的某一天，某件在我看來只是芝麻綠豆的小事，讓他大發雷霆之後，我們便沒再見過面。

就某方面而言，確實成了我所堅信會發生的結局。

前言

內心焦躁不安，感覺無法控制憤怒情緒的時候。

為了壓抑精神疾病令人痛苦的症狀而服藥，導致自己所有的情感跟著消失的時候。

想到感情失和的雙親，內心隨之凍結，變得面無表情的時候。

一味認定「只有自己遭到漠視」，而離開朋友的圈子，獨自躲在自己的殼裡的時候。

對於「自己的想法為什麼會變成這樣」，我完全不明白原因或契機。而長期持續的憂鬱傾向，我也用「我註定是這樣的命運。我無法靠自己扭轉這樣的人生」的理由放棄治療。

不過，從結論來看的話，這只是因為沒有「心靈地圖」，而讓內心毫無目的地徘徊所造成的狀態。

...

前言
我與疾病

第一章　整理垃圾屋
漫畫
．過去，我很討厭自己　
．回到家之後直接躺床　
．自宅不知不覺變成垃圾屋　
．整理這種事根本沒有意義吧？　
．話說回來，我好一陣子沒笑過了呢　
．首先，試著花十秒鐘整理某處　
．不知道該怎麼扔掉東西　
．在整理乾淨後重拾自信　
讓人生改變的「大掃除」實踐篇　

第二章　穿上色彩明亮的服裝　
漫畫　
．如果一味在意自己做不到這點……　
．無法對自己寬容，就會對別人變得嚴厲　
．注意自己「成功做到的事情」　
．精心打扮自己後，人生就會改變？　
．無須努力，從外觀開始變得活潑　
．為了打扮而煩惱，是一件很棒的事　
．做讓自己開心的事，是有意義的　
比起想法，先嘗試改變「外觀」的實踐篇　

第三章　改變說話習慣　
漫畫　
．被腦袋裡的「警察」（否定自己的思考模式）糾正　
．能夠認為自己很幸運嗎？　
．言語的力量是很驚人的！　
．給自己好評的方法　
．腦袋裡的警察的真實身分　
．掃去囤積在心中的垃圾　
「正面鼓勵的話語」的循環實踐篇　

第四章　改寫自己的過去　
漫畫　
．和「真正的自己」再次相遇　
．「我真的想這麼做嗎？」　
．發現自己對雙親壓抑的情緒　
．其實我真的很難過　
．過去是能夠改變的　
讓自己放下怒氣的「改寫過去」實踐篇　

第五章　對外界發送自己的笑容　
漫畫　
．避免被「令人痛苦的資訊」吸引　
．試著練習展露笑容吧　
．從自己傳遞出去吧　
．獨自一人並不可怕　
讓自己和他人聯繫的「笑容」實踐篇　

第六章　進行重量訓練　
漫畫　
．停止譴責自己　
．先從愛自己開始　
．透過瑜珈讓身體線條更緊實　
．深呼吸的放鬆效果　
．透過重訓讓想法變積極　
．讓自己持之以恆的技巧　
從肉體讓「心靈」產生戲劇性變化的實踐篇　

第七章　幫上別人的忙　
漫畫　
．透過閱讀描繪出自己的「地圖」　
．如何發掘自己真正想做的事
．透過稱讚自己的方式，成功擺脫繭居族生活　
．永遠記得稱讚自己
讓自己更進一步的實踐篇

個人推薦的十本閱讀清單
後記～岡映里～
後記～瀧波ユカリ～
解說～高澤悟～

前言
我與疾病

第一章　整理垃圾屋
漫畫
．過去，我很討厭自己　
．回到家之後直接躺床　
．自宅不知不覺變成垃圾屋　
．整理這種事根本沒有意義吧？　
．話說回來，我好一陣子沒笑過了呢　
．首先，試著花十秒鐘整理某處　
．不知道該怎麼扔掉東西　
．在整理乾淨後重拾自信　
讓人生改變的「大掃除」實踐篇　

第二章　穿上色彩明亮的服裝　
漫畫　
．如果一味在意自己做不到這點……　
．無法對自己寬容，就會對別人變得嚴厲　
．注意自己「成功做到的事情」　
．精心打扮自己後，人生就會改變？　
．無須努力，...