任何人都做得到!：血壓迅速下降200%基本技巧

　　關於高血壓，您知道多少？又是抱持著什麼樣的心態呢？

　　◎我健康得很，怎麼可能有高血壓？
　　◎既然我的高血壓找不出原因，那就先擱著不管。
　　◎我現在的血壓很正常，以後也不會有什麼大問題。
　　◎我不想乖乖吃降血壓藥，否則會變成終生藥罐子。
　　◎我的家人也有高血壓，對方的藥可以分給我吃，沒有關係。
　　◎為了降血壓，我要拚命做運動才行。
　　◎醫生說我有高血壓，我還能飲酒、喝咖啡嗎？
　
　　高血壓如果不加以控制，將會導致各種疾病產生，嚴重的話，還會威脅到生命。本書從最基本的血壓知識開始介紹，並分享精心設計、有益血壓健康的食譜，再告訴您哪些運動可以幫助降血壓，哪些生活習慣有助於避開罹患高血壓的風險。內容鉅細靡遺，是注重養生者與高血壓患者的保健指南。

本書特色

　　預防高血壓有３大關鍵點
　　該怎麼做才能輕鬆降血壓？
　　本書針對這項主題，以簡明易懂的方式解說。
　　每個人都必須正視血壓問題！
　　從簡單明瞭且綜合性的觀點，
　　全方位解決血壓的困擾！

　　這些統統告訴您：
　　＋什麼是收縮壓？舒張壓？
　　＋血壓多高才算罹患高血壓？
　　＋容易高血壓的人
　　＋持續減少攝取鹽分的訣竅
　　＋預防高血壓的3大關鍵
　　＋有益血壓健康的食材　　
　　＋能預防高血壓發生的飲食
　　＋適合與不適合的運動
　　＋外食或外帶時的訣竅
　　＋自律訓練法

　　千萬別錯過！！！
　　本書具體提供如何預防高血壓的飲食重點！！
　　馬上學會有益健康血壓的食材與食譜。
　　您是外食族？本書分享有益健康的外食與外帶的訣竅！

監修者簡介

渡邊尚彥

　　1952年出生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。

　　1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的Franz Halberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365天不間斷地連續觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界記錄。著作有《降低血壓∕丟掉藥物把血壓治好》等等。

前言……2

第1章 高血壓的基礎知識 9
●什麼是血壓？
血管每分每秒都負荷著血液的壓力……10
●什麼是高血壓？……12
●血壓會不停變動……14
●決定血壓的5項因素……16
●讓血壓上升下降的原因
「心博出量」與「末梢血管阻力」……18
●有些物質會造成血壓變化……20
●動脈硬化 惡性循環的機制……24
●從高血壓惡化成動脈硬化
之後的發展如何？……26
●高血壓是沉默的殺手……30
●高血壓大部分的成因都是謎……34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關……36
●隱藏性高血壓也須注意……40
●養成量血壓的習慣……44
●容易罹患高血壓的人1
容易累積壓力的人……48
●容易罹患高血壓的人2
過胖、有「代謝症候群」的人……50
●容易罹患高血壓的人3
更年期的女性、孕婦……52
●容易罹患高血壓的人4
其他類型、糖尿病患、銀髮族……54
●預防高血壓的3大關鍵……56

專欄1●
「降低血壓」的10個習慣……58

第2章 預防高血壓1 飲食
●減少飲食中攝取的鹽分1 鹽分攝取量的目標值……60
●減少飲食中攝取的鹽分2
瞭解自己日常的鹽分攝取量……62
●減少飲食中攝取的鹽分3 瞭解食物本身所含的鹽分……64
●注意飲食中的熱量……66
●用餐的量、時間、次數都須注意……68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食……70
●外食、外帶餐點時的重點……74
●烹調、飲食中的減鹽重點……78
●持續減少鹽分攝取的訣竅1 「一鼓作氣法」……82
●持續減少鹽分攝取的訣竅2 只將一道菜做調味，其餘保持原味……84
●應注意的營養成分成分1 鉀……86
●應注意的營養成分成分2 鈣＆鎂……88
●應注意的營養成分成分3 其他……90
●值得關注的食材1
醋（醋酸、檸檬酸、胺基酸）……92
●值得關注的食材2
牛乳（酪蛋白、鈣）……93
●值得關注的食材3
乳製品（乳酸菌、多醣）……94
●值得關注的食材4
茶（兒茶素、GABA）……95
●值得關注的食材5
芝麻（芝麻木酚素）……96
●值得關注的食材6
堅果類（油酸、鉀）……97
●值得關注的食材7
根莖類（鉀）……98
●值得關注的食材8
豆類（鉀、食物纖維）……99
●值得關注的食材9
菇類（食物纖維、維生素B群）……100
●值得關注的食材10
番茄（β胡蘿蔔素、茄紅素）……101
●值得關注的食材11
洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）……102
●值得關注的食材12
大蒜（蒜素）……103
●值得關注的食材13
南瓜（鉀、維生素E）……104
●值得關注的食材14
酪梨（油酸、鉀）……105
●值得關注的食材15
香蕉（鉀、鎂）……106
●值得關注的食材16
蘋果（果膠、鉀）……107
●值得關注的食材17
納豆（鉀、納豆激脢）……108
●值得關注的食材18
海藻類（褐藻酸、鉀）……109
●值得關注的食材19
魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）……110
●值得關注的食材20
魚（EPA、DHA）……111

◎黑糖黃豆粉牛奶……112
◎黑芝麻豆漿可可亞……113
◎抹茶牛奶……114
◎奇異果香蕉優格奶昔……115
◎香蕉黑糖沙瓦……116
◎蘋果汁……117
◎芒果優酪乳飲料……118
◎番茄黑醋汁……119
◎苦瓜優酪乳奶昔……120
◎酪梨思慕昔（冰沙）……121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片……122
◎杏鮑菇生魚片 洋蔥片……123
◎蘿蔔柑橘沙拉……124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜……125
◎萵苣香蒜辣椒義大利麵……126
◎南瓜蘋果沙拉……127
◎馬鈴薯燉番茄……128
◎蓮藕炒牛蒡……129
◎綜合辛香料調味冷豆腐……130
◎罐頭豆類拌乳酪沙拉……131
◎菠菜豆腐煎蛋……132
◎白肉魚蒸海藻……133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜……134
◎烏賊卷……135
◎黏漿鮪魚……136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬……137
◎豆子咖哩……138
◎南瓜咖哩……139
◎馬鈴薯辣炒碗豆……140
◎番茄湯……141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食的食譜……142

專欄2 ●對食鹽的感受性……144

第3章 預防高血壓2 運動
●運動的效用……146
●適合與不適合高血壓病患的運動
有氧運動與無氧運動……148
●有氧運動該做到哪個程度？……12
●運動時不要太勉強……154
●步行1
步行的基礎知識……156
●步行2
步行時的注意事項……158
●其他有氧運動……160

專欄3●
如何挑選步鞋……162

第4章 預防高血壓3 其他生活習慣
●戒菸……164
●經常補充水分……166
●午睡……168
●深呼吸降血壓……170
●森林浴與日光浴……172
●注意排便的順暢……174
●冬天照顧血壓的重點在頸部……176
●活用芳香療法……178
●利用色彩的刺激穩定血壓……180
●挑戰自律訓練法……182
●學習腹式呼吸……186
●覺得自己太胖，就改為側睡……188
●充足的睡眠……190
●巧妙地正確運用特定保健食品……192
●如何泡澡……194
●搖手晃腳……198
●利用做家事一石「三」鳥……200
●音樂的效用……202
●穴道按摩降血壓……204