減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐

●試閱1

掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃

【前言】很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！

祕訣1：醣類集中吃

簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。

祕訣2：醣類分開吃

習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。

首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。

祕訣3：醣類選原型，用餐最後吃

精緻澱粉、粗糙澱粉和糖類都是碳水化合物。

★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。

★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。

★ 糖類：砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

祕訣4：實行減醣，水果也可吃

水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。



●試閱2

氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！

【前言】氣炸鍋風潮已延燒數年，到底有多好用，如此深得主婦們的心呢？使用氣炸鍋多年的小魚媽將分享此料理神器神到爆的原因。

有烤箱，還需要氣炸鍋嗎？　

在氣炸鍋剛進入台灣市場時，喜歡嘗試新料理器具的我，就跟風入手了第一台氣炸鍋。那時不太會使用，覺得就是一台烤箱，不需要再多花錢買，所以買來沒多久馬上二手賣掉了。過了2∼3年，因為小孩年紀比較大，開始可以吃些大人的食物，尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊，為了控制食物的製作和油的用量，我再次入手了氣炸鍋。這次我深入研究了氣炸鍋的用法，才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。

有很多人會問我：「小魚媽，氣炸鍋真的好用嗎?」「我有烤箱了，還要買氣炸鍋嗎？」我的答案都是肯定的：氣炸鍋真的很好用，除了可以代替烤箱，氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。怎麼說呢？

與其說是「炸」，正確來說應是「烤」

氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似，與其說是「炸」，更正確的說法應該是「烤」。其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方，再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風，藉著熱對流的方式由上往下，讓食材被密閉空間（容器）內的熱空氣所包圍，所以受熱的部分會更均勻。

氣炸鍋的4大優點

① 不用一滴油，炸出酥脆口感

如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔（但還是要適量喔）。

②低量的油煙

氣炸鍋是向食物借油借水，如果食材的油脂多，可以不加油，如果是蔬菜類，也只需要少量油脂。用的油脂量少，料理時油煙自然少，能減少廚房油膩感，也不需要花太多時間整理廚房，非常輕鬆、乾乾淨淨。

③料理時間短、省時

氣炸鍋料理所需時間，只要烤箱的1/3，根本是忙碌現代人的料理神器，所以你只需要把食材洗乾淨、切好、全部丟進去，然後追劇（看不到一集，美食就可上桌）。

④輕巧、不佔空間

對於居住空間沒那麼大的現代人來說，也是很方便的料理器具，畢竟住套房、兩人房的人，廚房使用空間有限，而氣炸鍋的體積小，重量也比烤箱輕很多。

不占空間跟輕巧是烤箱無可取代的。所以氣炸鍋是料理的超級好幫手，尤其適合料理肉類、又能濾掉多餘油脂，可說是增肌減脂的料理神器。

●試閱1

掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃

【前言】很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好，但...

【作者序1】減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！──小魚媽

我是40多歲的忙碌媽媽，有一個9歲兒子、一個6歲女兒，生長在務農家庭，一直以來都從事親子料理及兒童食育的工作。後來隨著孩子漸漸長大，我開始往心靈領域與食物的方向研究與學習。

我一直深信人吃進什麼樣的食物，身心狀態都會被飲食影響，就是所謂“ You are what you eat.”。以為我例，年輕時最自豪的就是怎麼吃都吃不胖，身邊的人也都很羨慕我，可以隨意地大吃大喝，完全不用擔心體重。

後來結婚後，原本長年維持43公斤的我，在懷孕後期竟然體重飆升到65公斤，整整增加了22公斤！生完小孩後一直停留在55公斤，第二胎生完又經歷了更年期，體重一直在50幾公斤徘徊，即使透過運動重訓，體重還是一直沒太大變化，指導我運動的教練一直告訴我，飲食才是根本。

所以我開始試著選擇入口的食物，吃身體需要的、而不是自己想要吃的，於是我開始嘗試生酮飲食，但又因為我有自己的事業，也有催眠師執照，接案的工作型態讓我常在外面跑，很難一直照著生酮的方式吃東西，所以我調整成低碳減醣的飲食方式。

維持減醣飲食一陣子以後，發現即使因為工作忙碌沒時間運動，只要飲食照著減醣的原則走，體重不增反而減少，而身體也開始適應減醣飲食，精神竟也變好了。身旁的人看到我這樣吃，竟然能讓體態變好，也開始跟著我減醣。

過去大家對減重的印象就是「要節食」，但「減醣飲食」顛覆了這樣的既定印象，不但可以好好吃，也能吃飽飽！而氣炸鍋真的是我的減醣超級好幫手，食材準備好，設定好溫度時間即可，氣炸鍋料理的時間，我還可以做一點家務，一舉兩得！現在的我，工作一樣忙碌，還是工作家庭兩頭燒的職業婦女，但精神與體態都比以前更好，對自己也更有自信。

如果你是那種呼吸也會胖的體質，邀請你跟著我一起這樣吃，身體會告訴你它的感受！一起來發現減醣的美妙，享受讓身體無負擔的減醣美味料理吧！

【作者序2】減醣氣炸鍋料理，讓減重超輕鬆！──營養師 Ricky

身為一個專業營養師，我幫助很多想要有減重需求的民眾，去有效正確地達到減重目的。但我還是常看到很多人還在使用減肥藥、中藥，或一些來路不明的保健品來減肥，看了很痛心，也苦口婆心告誡大家，希望趕快戒掉錯誤的減重習慣，這樣雖然輕鬆有效，但對身體是非常大的負擔，在我看來，那些最多是輔助品，在必要時幫助減重，但絕對不能持久！

如果你今天用減肥藥來抑制食慾，讓自己吃很少，以達到減肥效果，但短時間使用也許對身體負擔還不會那大，但長期吃下去，對健康是很大的損害。我有個學生就有慘痛經驗，10年間她靠減肥藥維持身材，但也因此罹患了甲狀腺低下，讓她後悔不已。我想說的是，若是靠極端的方法瘦身，可能要一直靠這樣極端方式才能維持，但久了，賠上的可能不只是身材，而是健康！

減肥困難之處不是瘦下來，最難的是「觀念養成」，如何在每次拿起食物要放進嘴裡前，問自己：「這是我需要的營養素嗎？還是只是受到心情波動想吃的東西呢？」常問自己，自然就會慎選入口的食物，維持體態就不會困難！

所以，觀念養成非常重要，《減醣快瘦 氣炸鍋料理》一書中，結合了我身為營養師的專業，讓大家了解為何這樣子吃？當明瞭了為什麼，飲食之路將會更有方向也更明確。本書也仰賴小魚媽的專業，把每一道低醣食材，化作美味的氣炸鍋料理，畢竟知道原則還不夠，好吃才能持久！

我真的很喜歡用氣炸鍋做料理，因為它非常簡單快速，只要將食材準備好、並設定好時間及溫度即可！翻開本書的讀者們，可以先看完原理理解知識，將觀念及方法落實在生活當中。還沒有氣炸鍋的，趕快去入手一台，可以為家人或自己做出一道道快速健康的減醣料理！這樣的減脂方式才是最幸福的，可以吃得健康、吃得飽，還能夠瘦，才是有辦法維持一輩子的方法！

【作者序1】減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！──小魚媽

我是40多歲的忙碌媽媽，有一個9歲兒子、一個6歲女兒，生長在務農家庭，一直以來都從事親子料理及兒童食育的工作。後來隨著孩子漸漸長大，我開始往心靈領域與食物的方向研究與學習。

我一直深信人吃進什麼樣的食物，身心狀態都會被飲食影響，就是所謂“ You are what you eat.”。以為我例，年輕時最自豪的就是怎麼吃都吃不胖，身邊的人也都很羨慕我，可以隨意地大吃大喝，完全不用擔心體重。

後來結婚後，原本長年維持43公斤的我，在懷孕後期竟然體重飆升到65公斤，整整增...

【作者序】減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！──小魚媽
【作者序】減醣氣炸鍋料理，讓減重超輕鬆！──營養師 Ricky

【Part1】氣炸鍋讓風靡全球的減醣飲食更易上手
什麼是減醣飲食？
減醣飲食的3大關鍵
營養師量身打造你的飲食比例
掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃
氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！
減醣在我身上產生的驚人變化
氣炸鍋超簡易挑選使用指南

【Part2】減醣快瘦計畫，這樣做就對了！
兩階段減醣快瘦計畫
執行減醣飲食前的3大重要心法
減醣食材輕鬆備
氣炸鍋11大配件神器
外食避免不了，如何輕鬆減醣呢？

【Part3】肉類、海鮮好好吃！18道減醣料理
酪梨香檸蝦
奶油甜椒雞里肌
奶油蒜香蔬菜牡蠣
蘋果檸檬烤鯛魚
洋蔥椒鹽蝦
起司牛肉櫛瓜船
減醣蝦捲
輕盈生菜包雞翅
醬燒蔬菜花枝
優格燕麥炸雞
燕麥鯛魚片
椒鹽雞米花
檸檬椒鹽骰子牛肉串
鵝蔥蛤蠣絲瓜
橙汁優格雞肉捲
酪梨雞柳豆包捲
黑胡椒雞肉串
培根鮮蔬蝦仁

【Part4】蔬菜吃飽飽、超營養！15道減醣晚餐
炒香蒜鮮菇空心菜
香草鹽時蔬
蘿蔔絲焗烤櫛瓜
田園時蔬烘蛋
油燜苦瓜
山藥烤甜椒
塔香豆腐
彩色拼盤
豆皮春捲
麻油鮮菇
三色豆腐丸
鮮菇蛤蠣盅
補鈣生菜包
彩色烘蛋
蔥蒜杏鮑菇

【Part5】氣炸一鍋搞定一餐！20道氣炸懶人料理
雞肉蔬果披薩
洋蔥鮮菇雞
蘿蔔鯖魚雪麵
藜麥牛肉飯糰
青豆番茄蛋燴飯
茶香蝦泡飯
豆干堅果雞翅包
彩蔬豆皮花枝捲
鮭魚香鬆藜麥球
培根照燒海苔
韓式泡菜紙包雞
黑胡椒杏鮑菇牛肉條
田園起司豬肉捲
蔬菜豚肉福袋
氣炸牛小排
法式丁骨豬排
橙皮紫蘇籽魚排
奶油洋蔥烤鮭魚
脆皮果香烤全雞
陽光蔬菜粥

【Part6】減醣也能吃甜點！5道減醣烘焙
堅果能量棒
果仁雪球
蘋果杏仁蛋糕
檸檬杏仁酥餅
核桃格子蛋糕

【特別收錄】常吃食物醣類含量表

●減醣調味料輕鬆做
減醣番茄醬
蒜泥味噌鍋
梅子油醋醬

【作者序】減醣飲食，讓我體態精神都比年輕時更好！──小魚媽
【作者序】減醣氣炸鍋料理，讓減重超輕鬆！──營養師 Ricky

【Part1】氣炸鍋讓風靡全球的減醣飲食更易上手
什麼是減醣飲食？
減醣飲食的3大關鍵
營養師量身打造你的飲食比例
掌握4祕訣，減醣時什麼都能吃
氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！
減醣在我身上產生的驚人變化
氣炸鍋超簡易挑選使用指南

【Part2】減醣快瘦計畫，這樣做就對了！
兩階段減醣快瘦計畫
執行減醣飲食前的3大重要心法
減醣食材輕鬆備
氣炸鍋11大配件神器
外食避免不了，如何輕鬆減醣呢？...