活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力

名人推薦：信賴推薦（依照姓氏筆劃排序）

親職作家暨閱讀推廣人 李貞慧

律師娘 林靜如

臨床心理師 洪仲清

諮商心理師 胡展誥

諮商心理師／暢銷作家 陳志恆

臨床心理師 劉仲彬

臨床心理師 蘇益賢

「覺得自己不夠好」非但不是謙虛，還可能讓你裹足不前、一事無成，並且自責不已。我知道你很難肯定自己，所以邀請你花一些時間閱讀這本書，從具體而簡單的面向重新學會欣賞自己。──諮商心理師 胡展誥

從自我尊重開始，作者細膩地探究了自我接納、自我效能、自我決定等近代心理學中重要的課題，並輔以自我信賴與自我有用感，讓「自我...

☺擁有「自我肯定感」，讓你的人生一帆風順

自我肯定感是支撐你人生軸心的能量。

自我肯定感指的是一個人基於「對自己的想法與感覺」產生的自我價值感，這是所有人都有的價值感。

我們之所以認為「自己有生存能力、有獲得幸福的價值」，相信「未來一定會有好事發生」，都是因為自我肯定感建構了足以支持此想法的穩固基礎。

在心理學的世界裡，有些研究學者將自我肯定感高漲的狀態稱為「對自己說YES的狀態」。如能隨時保持「對自己說YES的狀態」，無論遇到任何困難，我們都能順利克服。

可惜的是，誠如我在序言中所說，自我肯定感會受到周遭環境影響，一會兒高、一會兒低。在成長過程中，有些人培養出充足堅定的自我肯定感，有些人的自我肯定感卻脆弱不堪，容易動搖。簡單來說，每個人擁有的自我肯定感總量皆不同，各有高低。

不過，我要告訴你，沒問題，請放心。自我肯定感較弱代表在過去的人生中，你經歷過十分心痛的過程。這個經驗讓你理解別人的心痛。因此，你會溫柔地對待他人，這也是你最大的優點。

如果你覺得自己過去的人生很坎坷，請換個角度看待此事，這代表你懂得設身處地為他人著想，你是一個善良的人。

接著，我要請你注意自我肯定感的高低與強弱。

本書闡述了所有問題的解決方法。無論過去如何心痛、經歷過多悲慘的人生，無論你現在幾歲，任何人都能培養出自我肯定感。

為了提高你的自我肯定感，請務必先理解以下兩大原則。

1.自我肯定感會因時因地變高或變低。

2.有些人自我肯定感較高，有些人自我肯定感較低。

請各位以一棵樹來想像這兩大原則。

充足堅定的自我肯定感就像是一棵參天大樹，不僅樹根深入地底，樹幹也很粗壯。樹枝柔軟強韌，遭遇風雨侵襲也不會折斷，可順利度過惡劣天候的挑戰。

即使失敗，受到周遭批評，擁有堅強自我肯定感的人絕不會偏離自己的核心價值。可維持「對自己說YES的狀態」，也就是「自我肯定感高漲的狀態」，積極樂觀地處理事物。即使遇到困難，也能轉換心情摸索解決方案並付諸行動。

我在書中與各位分享了一些自我肯定感較高的範例，他們的目標就是這個。請跟著我一起將代表你的自我肯定樹灌溉成一棵樹根深入地底，擁有粗壯樹幹與柔韌樹枝的參天大樹吧！

☺究竟什麼是自我肯定感？

■ 上星期過得很開心，為什麼這星期我感覺悶悶的，做什麼事都提不起勁？

■ 理應愉快的週末，我卻在週日夜晚不斷嘆氣。

■ 我很在意男(女)朋友對我說的話，無論做什麼事都心不在焉。

■ 主管說的話如芒刺在背，我無法不在意。

■ 都是我不懂得如何教小孩，小孩才不會主動和人打招呼，不禁悲從中來。

■ 在我完成一個大案子，放下心中大石後，一直放空至今。

相信各位都有過這樣的經驗。一個人的情緒變化與自我肯定感的浮動狀態息息相關，有些原因淺顯易懂，例如週末結束的夜晚，但有時自己也搞不清楚，為什會感到情緒低落。

無論原因為何，當原本保持穩定的自我肯定感變低，或低落的自我肯定感維持低空飛行，我們會確實感受到自己狀態不佳。若是放任不管，就會踏進「我好沒用」的思考陷阱，完全陷入自我肯定感低落的負面循環裡。

不過，為什麼自我肯定感會如此輕易地上下起伏？原因很簡單，因為自我肯定感是由「六感」建構而成。

■1 自我尊重感：認為自己有價值的感覺。

■2 自我接納感：能認同真實自我的感覺。

■3 自我效能感：認為自己做得到的感覺。

■4 自我信賴感：認為自己值得信賴的感覺。

■5 自我決定感：凡事能自己決定的感覺。

■6 自我有用感：認為自己有用的感覺。

◆自我肯定感是由「六種感覺」建構而成

我在書中以簡單明瞭的插圖統整了「自我肯定之樹」，各位對此有什麼想法？誠如插圖所示，「六感」形塑了自我肯定感的大樹。當個別感覺受到傷害，就會影響整棵樹的平衡。

容我舉個例子說明，假設你真心信任的戀人斷然拒絕你的請求，或背叛了你，你開始自責，懷疑「我在他心裡究竟是什麼？」，這件事會讓你的「自我尊重感」留下很大的裂痕或傷害。

如此一來，你的自我尊重感，也就是樹根的部分就會變細，讓自我肯定之樹的其他五大感受也搖搖欲墜。除了影響自己和戀人的關係之外，對於工作、人際關係和日常生活的一切都會產生變數。

同樣的，相互結合「六感」，也能發揮正面的影響力。

舉例來說，當一個人的「自我尊重感」受傷，懷疑「自己究竟是什麼？」，但只要透過親友的鼓勵，就能增加當事者的自我接納感，覺得「自己維持原狀也沒關係」。身邊有交心的摯友支持，也能提升自我有用感，發現「自己與社會有所連結」，進而恢復自我肯定感。

這「六感」各自緊密相連，彼此會產生連鎖性的影響，形塑自我肯定感。

首先，我們要先理解自我肯定感的形成機制，才能了解「六感」的連鎖關係。

接著，我們要意識到我們的自我肯定感降低的原因，來自於六感中的「哪一感」？

搞清楚這點之後，你不只能處理情緒的變化，還能充滿期待地描繪出你對於戀愛、工作、育兒、人際關係與未來的美好願景。

總而言之，若能學會維持良好「六感」的方法，自我肯定之樹就會長得柔韌強壯，開出美麗的花朵，結出累累果實。

自我肯定感的「六感」可以孕育與實現充滿你個人色彩的人生。當你灌溉出堅定不移的自我肯定之樹，樹上結出的果實會再孕育下一世代的自我肯定之樹。那很可能是你的孩子，也可能是承襲你意志的其他人。

☺擁有「自我肯定感」，讓你的人生一帆風順

自我肯定感是支撐你人生軸心的能量。

自我肯定感指的是一個人基於「對自己的想法與感覺」產生的自我價值感，這是所有人都有的價值感。

我們之所以認為「自己有生存能力、有獲得幸福的價值」，相信「未來一定會有好事發生」，都是因為自我肯定感建構了足以支持此想法的穩固基礎。

在心理學的世界裡，有些研究學者將自我肯定感高漲的狀態稱為「對自己說YES的狀態」。如能隨時保持「對自己說YES的狀態」，無論遇到任何困難，我們都能順利克服。

可惜的是，誠如我在序言中所說，自我肯定感會受到...

☺〔推薦序1〕

你的自信，夠堅強嗎？

──律師娘 林靜如

人的生命隨著科技進步變得漫長，而在這漫漫人生當中，有人昂首享受陽光，卻也有人困在無盡黑暗……

經營粉絲專頁多年，經常有婚姻亮起紅燈而來找我提供建議的民眾，許多人在面對另一半出軌時除了氣憤、失望，還常常對自我產生質疑，有人說『律師娘，是不是因爲產後身材走樣所以老公不愛我了？』，也有人說『是不是因爲長期當主婦，逐漸與社會脫節，所以老公才會愛上有共同話題的同事？』，收到這些訊息，即便我苦口婆心的勸慰他們「親愛的，你很好！婚姻及愛情絕對不會是只有一個人要負責的」，但身陷負面情緒的當事者往往會困在自己的執念當中。

當然，對於負面情緒的處理，如果可以因為旁人幾句話的開導或讚美而消散，那麼諮商心理師們便沒有存在的必要了！在我生完第二胎後，也因為長期累積的壓力，罹患了產後憂鬱症，我常常因為控制不住自己的眼淚，不管是白天還是半夜，黑暗的負面情緒總是直接綁架我的靈魂，而在我確認自己的病症之後，身邊的家人、朋友經常要我看開一點、不要想太多，常人對於精神疾病因為無法感同身受，所以比較無法理解，在接受了一段時間的藥物治療後，我逐漸找回原來的自己，也開始對自我進行反思……

在反思的過程當中，我接觸了許多心理諮商相關的資訊、書籍，花了不少的心力，才慢慢建立「自我肯定」的這個觀念，當然會有人說要自我肯定不就是對自己有信心嗎？某種層面來說，是這樣沒錯！但你所建立的自信，足夠強大嗎？近期經常有因為向心儀的人示愛不成，而造成遺憾的各種社會新聞，一般人的想法應該都是覺得不就表白失敗而已，有必要這樣做嗎？我想也許是因為每個人對於承受「失敗」的程度不一吧！有人會因為無法接受考試成績不如預期的結果而崩潰，卻也有人可以將此視為下次進步的動力，當你對自我的肯定足夠堅強時，便不會輕易被挫折打敗！

讀到此書的讀者真的很幸運！可以藉由中島先生所規劃的系統及案例，透過淺顯易懂的心理說明，輕鬆了解自我並提升自我肯定力，建立堅強的心理實力，讓你的生活過的陽光又自在！！！

☺〔推薦序2〕

自我肯定力，現在就能擁有

──諮商心理師／暢銷作家 陳志恆

我遇過許多自我價值嚴重不足的人，他們的共同點，就是時常自我否定、自我批判，認為自己一無是處。而他們何嘗不想擁有個強大的內心，可以不在意別人怎麼說、怎麼看，做任何事情時都能自信果決，保持樂觀正向。

然而，我也遇過許多看起來總是自信滿滿、意氣風發的人，私底下向我透露，其實他們也有膽怯害怕的一面，時常處在焦慮與煩惱之中，但因為不能被看見，承受著格外巨大的壓力，就快被吞噬了。

看來，能活出自我肯定的人生，真的是許多人求之不得的夢想呀！

然而，在我長期的自我觀察中，一個人的內在力量是豐足或匱乏，往往不是一成不變的，而是處於波動的狀態。有的時候，早上起床，我感到自信滿滿，覺得對自己的人生滿意極了；但有的時候，我卻感到意志消沉，同時疑惑著，昨天的那豐盛盈滿的狀態，怎麼遍尋不著了。

當我閱讀了日本諮商心理師中島輝的作品《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》時，有種找到共鳴的感覺。

他在書中告訴讀者：「自我肯定感是浮動的」。

這意味這什麼？

你會有低沉蕭條的時候，也會有喜悅滿足的時候。所以，自我肯定感是會改變的，是可以透過各種生活練習，緩慢提升或瞬間增加——光是知道這點，就讓人感到希望無窮了。

那麼，什麼是自我肯定感呢？

中島輝告訴我們，包括了自我尊重感、自我接納感、自我效能感、自我信賴感、自我決定感、自我有用感等六感。一般心理學者往往只偏重於探討某一個面向，但將這六感整合起來全盤解析自我肯定力，我只有在這本書中看見。

如果你有機會讀完整本書，我想問你，這六感中，哪一感對於你的生活最重要呢？

我想，你會說，都很重要，缺一不可。因為，在不同的情境下，我們會需要動用到六感中的某幾項，來幫助我們因應挑戰。

就拿最近新冠肺炎疫情嚴峻，世界各國都採取限制行動的防疫政策為例。當病毒正嚴重侵擾你的生活，而你哪兒也去不了，甚至什麼都不能做時，此時，如果能擁有一點對生活的掌控感，便能支撐我們度過這段難熬的時光，這便是「自我決定感」出馬的時機。

我想，會拿起這本書閱讀，你真正關心的，應該是如何改變，提升自我肯定力。前面說過了，自我肯定力是可以改變的，但你需要一些方法，而作者蒐羅了各種增加自我肯定力的途徑，並巧妙地分成「瞬間提升」與「逐步增加」兩個類別。

也就是，你可以帶著急救藥包，在你深感自我懷疑時，為自己注射一劑強心針，瞬間喚起豐盛富足的內在狀態；但是，你不能只靠強心針。生活中的持續練習，微小但確切的逐步改變更是重要。而書中的方法，都相當實用，照著步驟實際操作，一點都不難；甚至有很多，是你本來就在做了。

其中，作者提到了用「參考對象」提升自我形象的方法，我特別有感。每當我自我懷疑時，我常會想，如果是某個我崇拜的人，他會怎麼思考與因應這個問題，我會從他的角度與觀點來看待問題，這往往有助於我跳脫思考僵固的死胡同。

當然，還有很多簡單、有趣，又生活化的方法，等待著你去探索。快翻開這本書，提升自我肯定力，你現在就可以做得到。

☺〔推薦序3〕

可以給他一杯中杯的自信心嗎？

──臨床心理師 劉仲彬

「不好意思，可以給他一些自信心嗎？」

這位媽媽用「可以給他一杯珍奶嗎？」的口吻，希望我能裝一杯中杯的自信心給他兒子，問題是這傢伙看起來根本不想喝珍奶。

男孩是個國三生，成績不好，人緣不佳，瘦骨嶙峋，稀疏的嘴毛讓他看起來有些陰沉，除此之外，他還有一項不為人知的祕密。

他喜歡COSPLAY，而且傾向扮成女性，最近一次扮相是《自殺突擊隊》的小丑女哈莉昆恩。媽媽離開會談室後，他偷偷給我看了幾張外拍聚會照片。

結果媽呀，根本是換頭照！一群肥宅大學生還搶著跟他貼臉。

「你的嘴毛咧？」這是我唯一的疑問。

「剃了啊，不然咧。」

「那你平時為何放任它們流竄？」我朝他嘴邊的重災區比劃。

「因為玩COS才讓我有動力剃掉。班上的人，學校的事，我都沒興趣，也沒信心。我媽只希望我有空去打籃球，但我比較喜歡她的縫紉機。」

我指著照片，「道具戲服都是自己搞定的嗎？」

「嗯啊，手環的金漆塗了超久，假髮是朋友送的，球棒是跟校工要來的，上衣短褲是拿表姊的舊衣拼起來的，我還會拷克喔。最難入手的是這件外套，在赤峰街的古著店買的。」

接著我們異口同聲地說出了那間店名。那瞬間，男孩的側臉發出了光芒，我很希望他老木能親眼見證他自信爆棚的一刻。

「你媽知道《自殺突擊隊》嗎？」

「我只知道她看到這些照片肯定想自殺。」

我覺得那群肥宅看到他的嘴毛才想自殺。

「說實話，你剛才超有自信的！」

「是喔，我做了什麼？」

「一個有自信的人，都會做的三件事。」

「哪三件？」

『知道自己要幹嘛，相信自己搞得定，然後做到底！』

人的自信，絕對不會是到櫃檯點一杯中杯珍奶，信手拈來就有，除非他能肯定自己的興趣。

「自我肯定」，是建立自信的根基。然而這四個字的面目有點模糊，於是本書作者中島輝將之具體化，分成六個部分，供讀者逐步摸索，包括：

【自我尊重】：重視自己的價值。這很難，必須做到不與旁人比較，不被過去經驗影響，因此很多人一起步，就屈膝。

【自我接納】：坦然接受自己的各種情緒。這是一種不會勉強自己的狀態，一旦能對自己的表現做好心理準備，自然有信心面對變動。

【自我效能】：相信自己能搞定的信心。但前提是必須訂定明確可行的目標，然後拆分成小步驟，逐步達標。

以上三項基礎工作，是建立自信的地樁。下列三項，則是建立自信後帶來的正向影響：

【自我信賴】：相信自己的選擇與直覺。

【自我決定】：增加對生活的掌控度。

【自我有用】：清楚感受到自己對這世界有所助益。

每個部分，讀者都能透過作者提供的訓練方法逐層升級，每種技巧都有治療理論背書（我首推「課題分離」與「若則計劃法」），步驟明確，絕不流於喊話式的自我激勵。

建立信心，不代表你一定要「開發」某項能力，畢竟如作者所言，「人的自我肯定感是浮動的」，人生艱難，自信不一定會沒事寫在臉上。但若能正視自己的日常優勢，做好三項基礎工作，或許自信會在意想不到的時刻浮現出來。

那時候，你只需要給自己一些提醒，自信就會在你專注於日常的當下，閃著微光。

☺〔推薦序1〕

你的自信，夠堅強嗎？

──律師娘 林靜如

人的生命隨著科技進步變得漫長，而在這漫漫人生當中，有人昂首享受陽光，卻也有人困在無盡黑暗……

經營粉絲專頁多年，經常有婚姻亮起紅燈而來找我提供建議的民眾，許多人在面對另一半出軌時除了氣憤、失望，還常常對自我產生質疑，有人說『律師娘，是不是因爲產後身材走樣所以老公不愛我了？』，也有人說『是不是因爲長期當主婦，逐漸與社會脫節，所以老公才會愛上有共同話題的同事？』，收到這些訊息，即便我苦口婆心的勸慰他們「親愛的，你很好！婚姻及愛情絕對不會是只有一個人...

☺〔序言〕

你現在的「自我肯定感」高或低？

謝謝各位購買本書，

我是心理諮商師中島輝。

雖然有些唐突，但我想先請各位做個小測驗。

閱讀本書之前，請務必挑戰看看。

（※略，自我肯定感測驗請見書中）

無論你的答案是什麼，請放心，完全沒問題，因為任何人隨時都能提升自我肯定感。

本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。

◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……

容我再次自我介紹，我是諮商心理師中島輝。

如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書．代表你的內心深處已經感受到自己的變化。

「唉，總覺得最近諸事不順……」

「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁。」

「我不再像以前可以輕鬆處理人際關係。」

「早上起床時，覺得身體好重，心情也很沉重，根本不想起來。」

沒辦法出門上班、上課，提不起勁做家事，吃不下飯，不想和任何人說話……雖然不嚴重，但總覺得自己和以前不一樣，情緒很不穩定。

自我肯定感有一個非常棘手的特質，這個特質讓你產生了前述的變化。

那就是自我肯定感會受到現況影響，一會兒高、一會兒低。如果自我肯定感的特質是維持恆定狀態，我們人生中絕大多數的煩惱都會消失，也不需要心理諮商，可以過著安心快樂的生活。

「自我肯定感」指的是對自己感到滿足，認為自己的存在有價值。簡單來說，就是成為人生軸心的能量。

當一個人擁有肯定自己的能量，每天的生活都會感到「開心」、「平安」。

話說回來，儘管自我肯定感是成為人生軸心的能量，但這股能量有時高、有時低，有時還會停滯一段時間。重要的是，自我肯定感的高低會直接且嚴重地影響你對於事物的想法、行動力與判斷力。

根據美國的心理學研究，人類每天思考六萬次。換算下來，在我們清醒的時間裡，每秒都會思考一次。

研究也發現，在這六萬次的思考中，有八成，也就是大約四萬五千次與保護自己有關，思考傾向較偏負面。

一天有二十四小時，扣除八小時的睡眠時間，代表我們每三秒就會產生兩次負面想法，這些負面想法都是為了保護自己。

由於這個緣故，抱持負面想法並沒有錯。

真的沒問題嗎？我做得到嗎？會不會危險？會不會很累？……這類想法是讓你遠離失敗與危險，幫助你成長的重要訊號。問題在於，當你接收到這類有利於自己的訊號，你的自我肯定感是高是低。

假設你正在減肥。

開始減肥沒幾天就遇到週五晚上，當天朋友約你出去吃飯。你因為太開心就忘了警惕自己，一口一口吃著油炸食物，就連甜點也吃光光。若　　你此時的自我肯定感偏低，大吃大喝的事實會讓你感到不安，沮喪地想著「我減肥失敗了……」。說不定還會因此自暴自棄，第二天就開始暴飲暴食。

不過，當你十分肯定自我，你會輕鬆地告訴自己「今晚減肥計畫暫停一次，今天真的是太開心了，明天再努力吧！」，轉念看待此事。如此一來，既能肯定自己的做法，也能繼續執行減肥計畫。

再假設另一個場景。今天你要在會議上提出重要企劃案，卻遲到五分鐘才進入會議室。你一入座就和主管四目相對。

當你的自我肯定感很低，你會擔心主管是不是在生氣，是不是在瞪自己。於是感到緊張不安，做起事來也很痛苦。相反的，當你的自我肯定感很高，你會直球對決，直接問主管：「是不是很期待我的企劃案？」

高度的自我肯定感能讓我們在人際關係中以正面態度看待對方，也能讓自己與主管的關係更為融洽。

一旦自我肯定感偏低，我們的心就會受到芝麻綠豆的小事影響，意志容易消沉，行動也顯得消極。簡單來說，就是否定自己的狀態。無論遇到任何事，都會以負面態度面對。

相反的，當一個人處於高度自我肯定的狀態，面對任何事物都能正面解讀，維持穩定情緒，積極行動。

有鑑於此，若你像一開頭所說，覺得「最近諸事不順……」「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，與過去不一樣，這代表你的自我肯定感偏低。

◆覺得自己不對勁時，就是恢復自我肯定感的機會

低落的情緒很可能來自於低下的自我肯定感，屬於暫時的情緒反應。

不過，若放任自己沉浸在自我肯定感低下的負面情緒之中，也很可能讓自己陷入「自動化思考陷阱」的負面循環。

◎看書或電視節目受到激勵，想嘗試新事物時，也會萌生「反正一定會失敗」的念頭而放棄行動。

◎在公司與主管不合，所以認為不管自己提什麼案子都會被否決，「不想讓主管討厭」，於是決定不發表任何意見。

◎即使有心儀對象，也會聯想起過去痛苦的失戀經驗，於是告訴自己「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」。

當一個人陷入自動化思考的陷阱，就會像上述例子變得相當保守，不想做任何事，對自己與周遭產生強烈的負面情緒，自我肯定感也會持續低落。

我想請各位注意上述範例的引號內容，也就是「反正一定會失敗」、「不想讓主管討厭」、「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」這個部分。如果這是你的朋友向你傾訴的煩惱，你會怎麼勸導他？

相信你一定會這麼對他說：

「我能理解你不安的心情，但很多事不做不知道結果。」

人最難的就是客觀看待自己內心發生的痛苦，不過，同樣的事情發生在朋友家人等第三者身上，卻看得比當事人還透徹。

面對陷入自動化思考陷阱的親友，你可從「感情與行為是兩回事」的角度勸他們，告訴他們「我能理解你不安的心情」、「很多事不做不知道結果」。

事實上，如果你的內心也能經歷上述過程，你就能站在與自我肯定感和平相處的起跑點。只有你自己才知道你的自我肯定感有多高，也只有你自己才能調整。

自我肯定感還有一項特性，那就是變化得很緩慢。負面循環會慢慢讓你陷入自動化思考的陷阱之中，讓你隨時隨地否定自己，無法擺脫對自己說「NO」的狀態。

有鑑於此，最重要的是自我覺察的心，和意識到自己「不對勁」的狀態。

「我跟他以前明明相處得很融洽，但不知道為什麼，最近只要見到他就會吵架……好奇怪啊！」

「以前我經常笑，但最近無論是看電影或電視節目都無法讓我感動……好奇怪啊！」

「以前無論別人對我說什麼，我都不會多想，但現在只要有人對我好，我就會覺得對方一定不懷好意……好奇怪啊！」

「過去我都不在意，可是現在搭電車或公車時看到不遵守公共禮儀的人，我就覺得無法容忍……好奇怪啊！」

當你像這樣察覺到自己的「不對勁」，就代表你已經發現你對自己的肯定程度產生了變化。

各位無須擔心。對於自我肯定感產生變化的意識，正是改變自我現狀的機會降臨的徵兆。

◆怎麼練習才能隨心所欲地提高自我肯定感？

已產生自覺的你，請放心。這代表你的感覺很敏銳，可以察覺到自己的變化。

當你發現「最近諸事不順」、「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，同時又買了以「自我肯定感」為主題的書，我可以很肯定地告訴你，你的狀況正在好轉中。

各位只要親身實踐書中有助於提高自我肯定感的行為，就能改變現狀。

本書將介紹許多自然而然提高自我肯定感的方法。

如果你現在痛苦不堪，不知如何是好，不妨從第三章開始讀起。第三章寫的都是現在就能立刻實踐，有效提升自我肯定感的方法。

若以治療感冒來比喻，第三章介紹的方法就像是有效治療發燒、咳嗽的感冒藥。不僅立即可行，也能實際感受到自我肯定感愈來愈高漲的感覺。

如此一來，你會發現「我的心情不一樣了」、「好像有效……」。如果你想知道「自我肯定感究竟是什麼」，請務必從第一章開始閱讀。

你可以在第一章檢測你的心理狀態，我也會在第一章詳細解說自我肯定感。

緊接著第二章，我將為各位介紹造成自我肯定感時高時低的理由與原因，也就是「六感」。

以感冒為例，每個人剛罹患感冒時出現的初期症狀皆不同，有的人喉嚨痛、有的人鼻塞、有的人精神倦怠。同樣的，改變自我肯定感的關鍵每個人也都不一樣，但大致上與六感的變動有關。

第四章介紹的內容是有效穩定自我肯定感的三大訓練。

這些訓練是根據心理學與腦科學實證研發出來的，包括當自我肯定感下降時，可迅速察覺徵兆的方法，以及情緒開始感到低落時，有助於提振情緒的對策。養成正確的習慣，讓你成為對自己說「YES」的人。

簡單來說，就像是養成預防感冒的習慣一樣。透過洗手、漱口等措施，打造不易感冒的健康身體。我將詳細解說相關方法。

各位可以從第一章仔細研讀，也能直接跳到第三章嘗試實踐方法。

重點在於你的自我肯定感一定會提高。沒問題。自我肯定感隨時都能創造，隨時都能提高。

◆人生軸心穩定了，就能幸福過日子

研究自我肯定感是我人生中無法切割的一部分。我從小學四年級開始就受到躁鬱症等心理疾病所苦，二十五歲時我的父母做生意背債，導致恐慌症與換氣過度發作，病情十分凶險。在那之後，我把自己關在家裡十年。

當時的經歷全都記錄在《絕望痛苦的日子總會發光》之中，現在回想起來，那段日子我的自我肯定感極為低落。

我陷入自動化思考的陷阱，不斷重複負面循環。

我對自己的想法沒有信心，覺得做什麼都不順利。不安愈來愈強烈，想法無法化為行動。不僅無法相信別人，就連自己也不肯定自己。

在一事無成的日子裡，我靠自學的方式學習心理學與心理療法，以「人體實驗」的方式重複地親身實踐，終於在三十五歲時擺脫繭居狀態。後來我想要幫助那些和我有相同煩惱的人，開始從事心理諮商，如今已幫助超過一萬五千名個案，其中百分之九十六的個案認為自己獲得改善。

這段過程也讓我深有體會。

就算所有個案都不想解決自己的煩惱，但因為個案本身的自我肯定感提升了，讓人生更為沉重的煩惱也會消失，這個現象就是我最大的體會。

就像身體面對疾病會發揮自癒力一樣，當我們的心不穩定，我們也能發揮自癒力穩定心理。關鍵在於自我肯定感。

當你找到方法調控自我肯定感，你的人生就會產生極大變化。換句話說，當自我肯定感偏低，你可以自行提升；當自我肯定感高漲，你也能維持在高水準。如此一來，你的人生軸心就能維持穩定，每天都能過得很幸福。

如果你現在的自我肯定感偏低也沒問題，你的人生經驗讓你懂得待人和善，讓你擁有純淨的心。重點是，有許多方法可以隨時提升自我肯定感。

衷心希望本書能幫助你開拓自己的未來。

──中島輝

☺〔序言〕

你現在的「自我肯定感」高或低？

謝謝各位購買本書，

我是心理諮商師中島輝。

雖然有些唐突，但我想先請各位做個小測驗。

閱讀本書之前，請務必挑戰看看。

（※略，自我肯定感測驗請見書中）

無論你的答案是什麼，請放心，完全沒問題，因為任何人隨時都能提升自我肯定感。

本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。

◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……

容我再次自我介紹，我是諮商心理師中島輝。

如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書．代表你的內心深處已經感受到自己的變化。

「唉，總...

序言｜你現在的自我肯定感高或低？

第一章｜你必須知道關於自我肯定感的三件事
──人生決勝點就在「自我肯定感」

☺你該知道的第一件事──自我肯定感是浮動的
為什麼有些日子狀況不佳？
什麼是在任何狀況下都不會輕易改變的「自我軸心」？
☺你該知道的第二件事──自我肯定感會「瞬間提高」和「慢慢增加」
提高自我肯定感的兩種方法
小小習慣大大地改變現實
面對「現在」，是跳脫不安恐懼的第一步
☺你該知道的第三件事──無須刻意拉升自我肯定
自我肯定感的兩大陷阱──「過去」與「比較」
不可忽略「希望別人肯定自己」的心情
如何跳脫兩大陷阱？
總結自我肯定感的基本知識

第二章｜「自我肯定感」究竟是什麼？
──什麼是構成自我肯定感的「六感」？

☺第１感 自我尊重感──認為自己有價值
你對自己滿意嗎？
〔案例1｜每次看自己的社群網站，「按讚數」總讓我又喜又悲〕
為什麼有人「按讚」我還是不滿足？
為他人付出的心可提高自我尊重感
〔案例2｜遇到同樣的事情總是失敗〕
如何照亮「這次可能又會失敗」的心理陰影？
想像力能改變一個人

☺第２感 自我接納感──認同真實自我
你能對自己說「沒問題」嗎？
只要認同真實的自己，就能培養出「不屈不撓的心」
〔案例3 ｜我總是擔心受到別人討厭〕
做好沙盤推演，遇事臨危不亂
〔案例4｜忘不了主管將企劃失敗歸咎在自己身上的經歷〕
如何擺脫過去的憤怒情緒？
釐清事實，掙脫牢籠

☺第３感 自我效能感──認為自己做得到
總是認為「自己做不到」的原因
〔案例5｜雖然下定決心這次一定要減肥成功，卻無法堅持下去〕
不過是一次失誤，為何無法堅持下去？
事先決定好「失敗時該怎麼做」
〔案例6｜覺得不懂得如何帶小孩的自己很丟臉〕
為什麼你和你的小孩都痛苦不堪？
用正向語言改變潛意識

☺第４感 自我信賴感──認為自己值得信賴的感覺
自己也能打造「勇氣」與「自信」
〔案例7｜無論做什麼事都躊躇不前〕
為何總是在意小事，神經緊繃？
斬斷負面想法的兩大技巧
〔案例8｜無法承受工作壓力〕
為什麼愈認真愈容易被逼至絕境？
改寫自我否定的「心智模型」

☺第５感 自我決定感──凡事自己決定的感覺
對於自己的人生，你有多少控制力？
自己決定更幸福
〔案例9｜要結婚還是升遷，我不知道該怎麼辦……〕
當人有太多選擇就無法決定
如何釐清人生的先後順序？

☺第６感 自我有用感──認為自己有用的感覺
為別人付出可獲得最大的幸福
人無法只為自己努力
〔案例10｜假日沒事做就覺得惶惶不安……〕
為什麼行程滿檔也無法填補空虛的心靈？
與其他人產生連結就能感到充實
〔案例11｜身邊的朋友都很有成就，只有自己一事無成……〕
脫離自我框架的方法
推動自己往前走的一句話

第三章｜瞬間提高自我肯定感的方法
──微小卻立即有效的小技巧

☺平日多做有助於提高自我肯定感的事情
1.做出「太好了！」的勝利姿勢
2.對鏡子裡的自己說些激勵的話
3.在玄關裝飾自己喜歡的風景畫或海報
4.起身走一走
5.抱持「我是好人」的心態，主動向人打招呼
6.上廁所時按摩手部穴道
7.在辦公桌上擺放自己喜歡的小東西
8.眼睛離開電腦螢幕，放鬆眼球
9.空出時間只欣賞自己喜歡的事物
10.閉目養神
11.吃點心
12.站起來活動一下
13.與人緣好的人聊聊
14.繞遠路
15.洗澡時做眼部瑜伽
16.自我擁抱
17.先選好明天要穿的衣服
18.充足的睡眠

☺週末多做有助於提高自我肯定感的事情
19.假日更要早起
20.自己做決定，開心實踐目標
21.打掃五分鐘
22.日落時分前往明亮的地方
23.三十秒正念冥想法
24.自我肯定感體操

第四章｜逐步提升自我肯定感的方法
──加強自我肯定感的基礎能力

☺步驟一｜「自我認知」的三大訓練
1.【人生圖】了解你的人生現狀
2.【參考對象】提升自我形象
3.【課題分離】將自己與別人問題分開，放下心中大石

☺步驟二｜「自我接納」的三大訓練
1.【時間軸】找出你該前往的方向
2.【重新建構】從潛意識改變你的處境
3.【若則計畫法】培養克服問題、跨越難關的能力

☺步驟三｜「自我成長」｜的三大訓練
1.【每天寫下三件好事】透過肯定想法從無意識改變自己
2.【冒險筆記】利用比馬龍效應培養自我肯定感
3.【語句完成測驗】用肯定想法引導自己邁向成功之路

☺輔助練習｜「控制負面情緒」的三大管理學技巧
1.【心理量表】平息負面情緒
2.【認知脫鉤】遠離負面情緒
3.【換位思考】去除不安和恐懼

結語｜不管發生什麼事，我都「沒問題」
附錄｜可裁剪下來的〔自我肯定練習〕每天看就能瞬間提高自我肯定感

序言｜你現在的自我肯定感高或低？

第一章｜你必須知道關於自我肯定感的三件事
──人生決勝點就在「自我肯定感」

☺你該知道的第一件事──自我肯定感是浮動的
為什麼有些日子狀況不佳？
什麼是在任何狀況下都不會輕易改變的「自我軸心」？
☺你該知道的第二件事──自我肯定感會「瞬間提高」和「慢慢增加」
提高自我肯定感的兩種方法
小小習慣大大地改變現實
面對「現在」，是跳脫不安恐懼的第一步
☺你該知道的第三件事──無須刻意拉升自我肯定
自我肯定感的兩大陷阱──「過去」與「比較」
不可忽略「希望別人肯定自己」...