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體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理(附健身QR Code)

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 自己已經實行減醣一陣子了,體重...
轉載自博客來  極力推薦  2020/07/24
自己已經實行減醣一陣子了,體重也有下降,但最近苦於沒有時間可以做減醣餐,看到這本書馬上入手嘿嘿。 馬上翻書看完減醣外食原則,也立即跟著選買吃,發現能吃的外食也很多,對我這種上班族來說好方便啊~ 而後面竟然還有營養師自己示範的健身運動,好超值的一本書(增肌減脂可並行啊),推薦~
體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理 體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理

作者:Ricky營養師 
出版社:三采文化
出版日期:2020-07-01
規格:平裝 / 208 / 17*23*1.35 / 多色
圖書介紹 - 資料來源:博客來
圖書名稱:體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理(附健身QR Code)

內容簡介

★近30萬粉絲追隨,人氣Youtuber營養師!
★最全面的減醣瘦身全書,減重只需這一本!
★不開伙也能減醣!一本攻略中西日式餐廳、超商、速食、小吃等!
★跟著男神營養師Ricky輕鬆吃,7日無痛瘦2.4公斤!
★減醣外食+居家健身+減醣料理,一次滿足減重者所有需求!
 
  ★體脂30%→10%,胖宅變天菜的勵志奇蹟!
  暢銷食譜《減醣快瘦 氣炸鍋料理》營養師Ricky,
  不只擁有營養師專業,還同時擁有健身教練證照!
  現在接過眾多廣告拍攝、身為人氣Youtuber、外表陽光型男的他,其實體脂曾高達30%!
  他首次曝光黑歷史,分享成功減肥+正確觀念,最真實而實用的瘦身指南!
 
  ★減醣飲食是最有效、不復胖的減重方式!
  過去身為資深胖子的Ricky,為了減重試過百百種方法,
  他發現這些方法不是容易復胖就是對健康造成負擔,
  就算成功減重也難以減脂,唯有減醣搭配運動,才是最好的答案!
 
  ★學員實證!腹愁者練出六塊肌!
  學員實證案例,修正營養概念,應用營養師Ricky的階段性減醣瘦身,
  十幾年來從沒嘗過瘦的滋味的人,也夢想成真,變成瘦子!
 
  ★全方位減醣瘦身攻略!
  ◎新手也能減醣,減肥需要正確方法
  圖解秒懂減醣,助你捨棄不健康的減重方式,從此飲食有原則,吃飽飽還能減脂吃出好身材。
  Bonus!搭配間歇性斷食,減醣更加分!
 
  ◎減醣外食族的救星!選食原則讓你輕鬆吃
  提供超實用的減醣外食原則,10大選食指南攻略超市、超商、中西日式、小吃、火鍋、燒烤等餐廳。
  Bonus!週末動手做,15道減醣料理+15分鐘上菜。
 
  ◎最適合減醣族的健瘦身運動(60分鐘影片)
  親自示範39組健瘦身運動+5組跟做影片,詳盡圖解及影片QRcode,
  在辦公室就能瘦手臂、練核心,居家健身、HIIT,
  依困難度分成無痛入門、進階燃脂、極限挑戰,陪你有效燃脂,提高瘦身效率!
  Bonus!運動前後吃對了,增肌減脂有方向!
 
  ◎新手減醣好想問,營養師分享最常被問的11個QA!
  澱粉爆量怎麼辦?減醣可以喝防彈咖啡嗎?減醣瘦下來後會復胖嗎?
  增肌、減脂的週期安排?減肥可以吃零食嗎?斷食怎麼搭配運動?保健食品怎麼選?
 
本書特色
 
  ①釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
  ②觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
  ③觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
  ④減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
  ⑤減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
  ⑥攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
  ⑦營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
  ⑧減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
  ⑨獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

名人推薦

  人氣健身部落客 May Liu
  健身&料理部落客 Michelle (Stay Fit with Mi )
  時尚彩妝師& KAIBEAUTY 品牌創辦人  小凱老師
  知名演員/歌手 王晴
  健身教練 亞藍
  知名演員 謝承均
 
好評推薦
 
  「Ricky以營養師專業背景提供大眾正確減脂觀念,透過他親身對比照與故事分享,證實他的方式絕對有效!」──人氣健身部落客 May Liu
 
  「胖是宿命!但瘦是一種選擇!不要再編織謊言安慰胖子了,可以瘦下來的話沒人想要變胖!我們活在以貌取人的社會,擁有高顏值似乎比擁有高學歷還來的重要,因此,不論年齡、不論男女都在追求美的道路上努力著,而美麗健康追根究柢其實就一個關鍵字~瘦!這本書從最基礎而且最重要的營養學觀念出發,先教你怎麼吃,接著再教你怎麼動!是一個非常有系統有計劃的工具書,透過Ricky超強的專業知識和經驗,陪伴著我們大家一起找回健美體態,期許消滅地表上所有的小胖們~」──時尚彩妝師 KAIBEAUTY 品牌創辦人 小凱老師

  「記得三年前開始健身的時候一直沒有效果⋯⋯朋友輾轉介紹營養師Ricky來幫忙。我很努力照他幫我算的份量和方法去吃,連三個月,每個月瘦2%體脂!然後終於到達我滿意的19%。真的非常感謝他,教我這麼多關於飲食、健身的知識。這本書內容非常的全面,也非常實用!重點是很輕鬆就可以做到!想從胖子變帥哥?真的一定要照著Ricky的方法一起好好的注意飲食和搭配運動!晴晴親身體驗過!才會推薦喔~這本買了真的很值得!」──知名演員/歌手 王晴
 
  「Ricky的新書從基本的入門飲食觀念、外食族如何聰明減醣吃法,和家中料理一碗搞定,他分享的內容淺顯易懂讓你能輕鬆做好飲食控制。擁有營養師和專業教練多重身份的他,這次也在書中分享適合上班族的輕健身和新手入門的居家健身。綜合起來,這是本健康增肌減脂的新手攻略,如果你不知道怎麼開始,那還不趕快好好讀起來,和Ricky一起邁向更好的自己吧!」──健身教練 亞藍
 
  「減肥是許多人一輩子永不停止的夢魘。怎麼吃?怎麼動?怎麼減?讓男神級營養師Ricky帶領我們簡單、輕鬆的達成我們的夢想體態。」──知名演員 謝承均
 
 

作者介紹

作者簡介
 
Ricky|營養師
 
  本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為知名人氣Youtuber。
 
  體脂正要邁向10%的他,曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期,他因為一次失戀開始減肥,所有減肥方法他都試過,但沒有一種能持久不復胖,更無法讓他擁有理想體態!直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後,在眾多減重方法中,他發現「減醣飲食」非常容易實行,能快速瘦身、也能維持不復胖!
 
  於是,Ricky透過減醣飲食及積極健身,擁有了人人稱羨的體態與肌肉線條。他曾有過的肥宅黑歷史,反而化成了他幫助民眾成功減重的動力,他也相信只要堅持就能帶來好的結果!在他的協助之下,愈來愈多人找到理想體態與自信人生,他非常以此為樂!
 
  經歷|曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。
  專長|運動營養、體態雕塑。
  著作|合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。
 
  YT:營養師Ricky's Time
  FB:營養師Ricky
  IG:chang_ricky_life
 

目錄

作者序 邁向體脂10%的人生,我辦到了,你當然也行!
 
PART 1 胖子變身男神營養師
十年前的胖子,如今的男神營養師!
營養教我的事,改變體態與人生
你以為是減肥,其實在減健康!
跟著Ricky輕鬆瘦!學員瘦身實證
 
PART 2 增肌減脂,減醣讓你輕鬆達到完美體態
掌握身體關鍵數據,減重有方向!
什麼是減醣飲食?為何能有效瘦身?
兩階段減醣快瘦計畫
減醣加分題:間歇性斷食
 
PART 3 忙碌外食族,減醣超Easy!
太忙?不會煮?外食族減醣怎麼吃?
我的減醣外食原則
外食減醣攻略①──超市篇
外食減醣攻略②──超商篇
外食減醣攻略③──餐廳篇
 早餐店|自助餐|西餐|日式料理|小吃店|速食店|火鍋店|燒烤店
 
PART 4 減醣家料理,一碗搞定
氣炸鍋
辣味噌豆腐|佛特婁美式馬鈴薯佐辣味雞翅|佛特婁雞腿排烤時蔬|酪梨鮮蔬雞肉墨西哥捲餅|春川辣炒起士泡菜豬肉丼|蝦仁香椒盅
電鍋
味噌茄汁藜麥菇菇鮭魚飯|清蒸豆酥鯛魚|金菇蟹肉蒸蛋|鮮檸椒鹽滑蛋牛肉|麻辣牛肉蒟蒻豆腐鍋|低卡楓糖香蕉布丁
微波爐
起士花鯛魚燒|奶香鮮蔬雞肉燉飯|高蛋白巧克力磅蛋糕
 
PART 5 輕健身,辦公室就是我的健身房
從今天開始,堅持就能減肥!
5組手臂運動,告別掰掰袖!
站姿二頭彎舉|單臂三頭彎舉|側平舉|俯身屈臂伸|手臂轉圈
坐著練核心,小腹不再來!
椅上踩踏|大腿夾紙|椅子轉體|椅上大鵬展翅|站姿下腹訓練
不說不知道,辦公室瘦腿運動!
股四頭伸展|後抬腿|靜止深蹲|小腿提踵|翹臀圈開腿
 
PART 6 有效增肌!居家健身
用阻力,生成更強的肌肉!
30分鐘鍛鍊上半身+核心運動
伏地挺身|彈力帶夾胸|側平舉|彈力帶肩推|彈力帶划船|地板超人式|仰臥捲腹|腳踏車捲腹
30分鐘鍛鍊下半身+核心運動
深蹲|深蹲側抬腿|青蛙肢臀推|側跨步|手伸直分腿蹲|硬舉|登山爬|高平板點肩膀
 
PART 7 快速減脂,HIIT體態訓練超有效!
一週90分鐘,打造你的完美體態!
組合1:無痛入門
組合2:進階燃脂
組合3:極限挑戰
前後踩深蹲|抬腿跑|手爬式|開合跳|自重深蹲|死蟲式|平板撐|簡式波比跳
 
【營養師專欄】
‧運動、飲食,何者對減肥影響大?
‧體重≠脂肪重量,肌肉量決定你的體態!
‧減重心理小技巧
‧吃仙女餐當仙女?沒這麼容易!
‧減重停滯期,怎麼辦?
‧為什麼減醣跟斷食這麼合?
‧「請問這個食物能買嗎?」
‧Costco、家樂福實際走訪採購
‧Ricky實證――7日超商減醣挑戰-2.4kg
‧運動前後怎麼吃?
 
附錄1 最常被問的11個減醣QA
附錄2 減醣族必備!3大營養素比例克數表
 

作者序
 
  邁向體脂10%的人生,我辦到了,你當然也行!
 
  大家好,我是營養師Ricky,也是一個Youtuber,我很感謝各位翻開《減醣外食快瘦攻略》,因為本書可說是我從小到大、包括當了營養師跟進修過後的減脂心得大全,所以若你總是被肥胖困擾、或者為了保持好體態而煩惱,這本書絕對值得你細讀。
 
  成為營養師,是為了幫助更多人!
 
  我在搞懂減肥這門學問之前,先考取了營養師與醫檢師的執照。還記得當初想要成為營養師,是因為爸爸的影響。我的父親是一名有30多年經驗的醫檢師,他遇到太多民眾有同樣問題,明明他們的檢驗報告上許多數字都已接近紅字、或已經是紅字,但又還不至於要用藥的程度。但礙於法規,他能給的建議有限,他不希望民眾拖到疾病真的發生、再去就醫用藥。
 
  如果能在醫檢報告出來後,就能同時給予適當的營養飲食建議,這樣不是對民眾更好嗎?所以,我在取得醫檢師執照後,馬上轉系去讀營養學系,雖然比較累,但想到之後能做的事更多,就不感覺到累了!
 
  而在當上營養師之後,我發現自己可以影響與改變的民眾更多了,能讓更多人在早期就做出改變,在一開始就能從飲食得到健康,不會有後續很多慢性病問題。而且營養學其實很好玩,不同的食物搭配有不同的好處,還能知道如何更精準的使用營養素補充營養,我就這樣一頭栽入營養學的世界中。
 
  天性好問,所以成為營養師Youtuber!
 
  回想當初在醫院實習時,我就是一個很愛提問的人,我提出的問題不是關於營養專業上的問題,而是對於醫院制度、或是「為什麼不這樣做更好」的問題,得到的答案大部分是「因為這是規定」或是「做不到」等的答案。我最常問學長姐的問題就是「為什麼每天看這麼多門診、重複回答大多數人都會有的問題,他們仍然在問相同的問題?甚至每個禮拜都一直不斷再來。」
 
  營養師的門診時間有限,能夠給予的幫助根本不夠,不可能在短短5~10分鐘就教會病人該有的觀念知識。當時的我,開始思考為什麼不把這些正確的觀念或知識拍成影片,花一樣的時間,但可以影響非常非常多的人。而來醫院的人都已經生病或健康出現狀況了,若能更早給予正確的健康知識,來醫院的病人數量就會減少。
 
  後來,我真的開始拍這些傳達營養觀念的影片,我開設了「營養師Ricky's Time」的Youtube頻道。經營Youtube的過程中,一開始的起步非常辛苦,花了好幾個禮拜,終於拍出第一部非常陽春、但觀念很好的影片,可惜剛開始沒人知道我的頻道,點閱率不佳,觀看次數只有兩百次。一度灰心很想放棄,但某天晚上我看到我的另一半白白一直在反覆滑手機,還滑到不小心砸到自己的臉上。
 
  我才發現,她一直在睡前默默幫我刷觀看次數,悄悄鼓勵我,這讓我有了持續做下去的動力,一支兩支三支⋯⋯努力更新,做到了現在訂閱數已快到20萬。本書的食譜也是由我跟白白協作完成的。我真的很感謝家人朋友不斷給我支持鼓勵,在我還沒有成績的時候就持續肯定我,最感謝的人自然是最支持我的白白。
 
  此外,還很感謝粉絲們,經營粉專跟頻道的過程中,令我感到窩心的事很多,不少粉絲留言告訴我:「營養師謝謝你拍的影片,因為你拍的影片改變了我,也改變了我的家人,因為你的形象專業,家人才能聽進我說的話,當他們不信的時候,我還能拿出你的影片給他們看」。聽到這些話真的讓我很開心,我知道那種明知是對的,但礙於習慣及傳統無法改變的無奈。
 
  成為行動的巨人,一起改變體態!
 
  內文中我有提到,我從小是個胖子,所以歷經過非常多的減肥過程、試過各種方式,體脂肪大概從30%左右最終達到10%。而除了傳達營養知識,我也挑戰自己,執行「邁向體脂10%的人生計畫」,將過程拍攝下來,與民眾分享。
 
  我知道很多健身教練都能輕易達到這個目標,但我想從一般民眾的角度出發,並且不斷地挑戰自己,讓大家知道我可以,你們也能做到!尤其我採用的飲食方式不會很極端,也是我書中都有在教的方式。我一直都希望不僅僅給予學理知識,還能提供見證及親身實踐,我不想當一個思想上的巨人,卻是行動的侏儒,所以以身作則,做給大家看。
 
  這本書是我的減脂心得大全,我將學理用深入淺出的方式幫助大家理解,並且提供很多外食族需要的選食原則及範例,還教你不上健身房在家就能做的訓練,也提供大家動作示範影片跟五組跟做影片,請大家一起訓練!希望大家改變體態,不要只是喊喊口號!

  減脂路上,只要方向正確了,剩下的就是行動而已!已經買書的各位,已經在正確的方向上了,剩下的就是去實踐!一起邁向更好的自己吧!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789576583605
  • 叢書系列: 三采健康館
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 x 1.35 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
圖書評論 -   評分:
 自己已經實行減醣一陣子了,體重...
轉載自博客來  極力推薦  2020/07/24
自己已經實行減醣一陣子了,體重也有下降,但最近苦於沒有時間可以做減醣餐,看到這本書馬上入手嘿嘿。
馬上翻書看完減醣外食原則,也立即跟著選買吃,發現能吃的外食也很多,對我這種上班族來說好方便啊~
而後面竟然還有營養師自己示範的健身運動,好超值的一本書(增肌減脂可並行啊),推薦~
 觀念解說超清楚!實際應用起來也...
轉載自博客來  極力推薦  2020/07/15
觀念解說超清楚!實際應用起來也很簡單!
作者在書中提到的食譜跟食材範例都很有參考價值!
可以知道自己以前到底吃錯了什麼,非常推薦!
 這本書真的很詳細 重點價錢很甜...
轉載自博客來  極力推薦  2020/07/14
這本書真的很詳細 重點價錢很甜
因為我有時會買減肥的書 真的覺得都偏貴
重點為什麼有知識就算了連食譜跟運動都有!!
太厲害了!!腦粉必推!!
 此本書的編排非常的淺顯易懂。很...
轉載自博客來  極力推薦  2020/07/13
此本書的編排非常的淺顯易懂。很適合想要減脂的新手來閱讀 而且也省掉自己上網再額外作筆記找資料的時間 非常值得推薦的一本書
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