面對焦慮的立刻解決指南
反制焦慮X改變大腦邏輯X強化情緒肌肉 檢視一下，你是不是常常如此，內心深感疲憊不堪？
1. 上捷運就開始懷疑出門前有記得關瓦斯爐嗎?
2. 半夜2點躺上床，明天要上班，但就是要先滑一下手機？
3. 寄信前總是重複檢查深怕用字遣詞會得罪對方?
4. 發完貼文後不停重整看看有沒有新的按讚數
5. 一直等著通訊軟體上另一半已讀了沒？
6. 穿新衣總擔心大家覺得不好看?
7. 反覆檢查錢包、鑰匙、悠遊卡有沒有帶？
8. 總有擔心不完的擔心？
這些想法/行為隨處可見，看似無害且合理，但這已顯示你有廣泛性焦慮的問題！
這就是大腦的狡猾之處，它讓你相信「需要做些什麼，好讓（不喜歡的感受）消失，問題就能解決」，因此把焦點放在消除感受，但這些行為恰恰增強內心對此的厭惡感，讓你在不知不覺中發展出強迫性行為（compulsion）。
本書作者馬克．費里曼（Mark Freeman）是一名心理教練，幫助客戶走過情緒與心理上的困難，正是因為過去他也深受廣泛性焦慮、憂鬱症、強迫症所苦，最嚴重時爬樓梯就會想著要掉下去，還會懷疑身分證的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因為他知道改變大腦的方法，不是一昧地釋放壓力，面對接受壓力，接受後果。
首先，你得先知道這樣的模式如何形成？
其實有一個原理可循：這會源於過去一次不舒服的經驗，內心對此做出負面評價，導致不確定感、焦慮、懼怕，任何你嫌惡的感受，為了不再觸發厭惡的感受，會開始出現三種模式的強迫性行為：
處理：取代所不喜歡的感受或思緒。
如：做瑜伽不是為了健康，是讓當下的感受變好。
檢查：消除不確定感。
如：不停滑社群軟體，看別人有沒有按讚。
控制：嘗試避免不喜歡的經驗。
如：撒謊、操縱好讓別人喜歡自己。
其實，情緒穩定的人，從來都不想試著消除、逃避不喜歡的感受，反而會正面體驗那股惶惶不確定的感覺，並與之共處。
然而，多數的現代人都掉入這個陷阱，喜歡給腦中閃過的想法、念頭、感受、思維貼標籤，並告訴自己不應產生或擁有不好的念頭，
像個倉鼠終日在這樣思維、模式中打轉，卻花大把時間游移在過去與未來的懊悔、焦慮，開始迷失了自己，也沒有能力活出想要的人生。
馬克結合了正念與認知療法，整合能快速反制焦慮的方法，如：
* 接納與承諾治療：當焦慮、憂鬱或壓力來襲時，馬上應對的方法。
* 雙重訣竅：兩種截然不同的方式，改變大腦的邏輯。
* 認知解離：教你把注意力放在真正該做的事上。
* 信任練習：專注在當下的動作，不再來回檢查。
* 抓住衝動：想要檢查的渴望跑出來時，用正確的方法回應。
馬克也會教你快速實際運用在生活上
1. 啊！錢包呢？！還好還在，那順便檢查一下鑰匙好了
→「我又不是狗，不需要大腦丟顆球，就興奮地搖著尾巴去撿」
2. 反正怎麼擔心也一樣，把焦慮與擔心變成不再在意
→「如果擔心的事情會發生，那就讓它發生吧」
3. 專注完成手邊當下的事情，就不用再懷疑
→「專心地把爐火關掉，因為不會再回來檢查了！」
但是，我們該做的僅僅只是脫離這樣的思維模式嗎？
不，因為長期被負面情緒主導人生的你，還需要一套能完整導航人生的價值觀，讓你所有的行為、思考、動作都能徹底實踐你對人生的渴望。
作者還提供20種練習，強化情緒肌肉，在脫離強迫性行為的同時，可以為情緒自主的未來，開始規劃新的人生。
情緒迷思：
* 那些你覺得「做不到」的時刻，其實改變正要發生。
* 當你想做些什麼，讓這不確定感消失，就是在發展強迫性行為。
* 當你對每一項評價都要做出反應，等於透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動。
* 與其去改變那些讓你難受的事物，我們要讓自己冷靜片刻，使那些事物變得足以忍受。
* 為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？
作者簡介：
馬克．費里曼 (Mark Freeman)
曾經罹患憂鬱症、強迫症、廣泛性焦慮症。目前則是一名心理健康教練。
最嚴重時爬樓梯就會想著自己會墜落；站在馬路口，會想著車子朝自己撞過來；連看著身分證都會懷疑照片是不是他的。
他為同樣深受焦慮與恐懼之苦的人，建立一套鍛鍊情緒肌肉的方法，不僅能覺察當下的情緒，更能建立長期的心理健康。
譯者簡介：
尤采菲
美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，從事口筆譯工作逾十年，現為專職自由譯者。
章節試閱
第2步 承認我們都有問題
是人就會有感受，這是再一般不過的體驗，能認清這一點，我們會了解到沒有必要把時間和精力花在迴避或控制腦中的思緒或感受。我們能夠放心地去體驗腦中產生的感受，不管是什麼。因此，為了打造和維繫更好的心理健康，我們努力的重點不是要放在減輕症狀。相反的，我們需要轉移焦點，在你想去做某些事情的時候，總是有一些問題冒出來，這才是真正的重點。我們必須認清我們的問題，而不是被表面的症狀誤導。這是我們即將要探討的第二個重要概念。
同樣的，我們要透過運動的概念來理解這件事。假設我跑步的時候膝蓋很痛，就連停下來還是很痛。早上一起床我就能感到痛楚。這股痛楚開始影響到我的日常活動，最後使我無法從事許多我喜愛，以及關連到自我的活動。我可能會去找醫生，或是找個資深的跑者談談。他們可能會給我一些建議，或許醫生會開些止痛的藥給我，但我想他們所關心的會是為什麼我會遭遇痛楚。原因有可能是我的步伐，我的腳接觸地面的方式，或是穿的鞋子的問題，或者也有可能是我青少年時期曾在一場空手道比賽時扭到了腳踝，但卻沒有去看醫生。有可能是我正在做的某件事，某件正在發生事，或是我過去曾遭遇的事情，導致了現在的痛苦。不管是什麼，如果我想要重拾運動的習慣並回到生活的常軌，我都必須放下眼前的痛楚，針對導致痛楚的問題作出改變。我可能需要捨棄多年來跑步的習慣。我可能需要找治療師進行一些密集，且通常會非常痛苦的復健活動，並學習正確的跑步方式。
如果是體能方面，我們會透過這樣的方式想辦法解決影響到我們正常生活的問題。對於心理健康方面的問題，我們必須採取相同的辦法。痛是一種症狀。起因可能是我感受到的某件事，而且還是我不想要的感受，但是，把我所有的力氣放在逃避這些，並不能幫我拔除痛苦的根源。事實上，如果我試著除去這痛苦並成功了，但我還是保持跟過去一樣的行為，這痛苦的根源極有可能會惡化，並長久地在我的人生中造成傷害。對於心理健康方面的問題來說，尤為如此。
如果只是進行症狀緩解，精神疾病極有可能會惡化，不僅如此，還可能會惡化到癱瘓你的生活，或甚至終結你的生命。精神疾病的問題從來不會是良性的，他們就像怪獸，從下方啃噬你的腳。我們這本書要處理的就是這種疼痛。膝蓋痛可以去找醫生開止痛藥，但若是有一隻怪獸啃噬你的腳，要把你的腳咬個稀爛，千萬別弄錯，你要做的不是緩解怪獸咬你的疼痛，而是逃離這隻怪獸。
我們太常為了厭惡的情緒尋找緩解的藥方，而且還真的都找得到，殊不知卻讓這隻怪獸繼續去啃噬心裡其他地方。再一次，我們又去尋找止痛，又讓這隻怪獸有機可乘，去啃食另一個地方。等到這份痛苦大到引起我們的注意，我們又想方設法要緩解痛苦。最後，我們讓這隻怪獸把我們完全吞噬。
焦慮、憂鬱、侵入式的意念、嘴饞、悲傷，還有一切其他我們不喜歡的感受，都是各種不同類型的痛。你要的話有非常多方法可以擺脫這種痛，而且或許你已經嘗試過其中大部分，我也嘗試過。很多時候，緩解疼痛是我們積極努力追求復原時，一個很重要的支持手段，也是讓我們獲取力量的手段，讓我們能擊敗啃噬著我們生命的怪獸。然而我們仍舊必須找出痛苦的根源，從源頭做出改變。
如果心理問題帶給我們來痛苦的經歷，確實很難超越這份痛苦，去正視那隻啃噬著我們的怪獸。但我們還是必須要找出為什麼這隻怪獸會找上自己，如何才能脫離它，還有要如何預防同樣的問題在日後重複上演。
我沒辦法向你描述你心裡的那隻怪獸是什麼。你要發揮好奇心，超越痛苦，去發掘那藏在背後的問題核心。有時候那些問題在你的直接掌控之外，或是屬於環境因素，例如不平等的對待或暴力，這些是會從黑暗中跳出來攻擊你的怪獸。然而，問題經常都是你所做的事。舉例來說，若你容許自己受到強迫性行為驅使，其實這就好像你自己把腳伸進一隻飢餓的怪獸嘴裡。難怪這隻怪獸要咬你，你會經歷痛苦，是再自然不過的事了。
強迫性行為是什麼意思？
這整本書中，我都會討論到強迫性的行為。強迫性行為是我們所做出會傷害心理健康的行為。我將強迫性行為定義成是﹁你用來處理、檢查或控制不確定感、焦慮或你所不喜歡的感受的任何行為﹂。了解這一點，是對我想辦法調適心理健康這條路上最大的幫助。
如何要確認強迫性行為，就要看看是否出現針對嫌惡經驗的處理、檢查和控制性的行為模式。強迫性行為因其外部特徵各有不同。有些屬於較為典型，一眼就能看出應該是肇因於心理問題的強迫性行為，例如，害怕會發生火災，所以返家檢查是不是所有電器插頭都已拔掉；每天都讓自己處於興奮狀態，好讓自己腦中的聲音能安靜下來；突然對著街上的路人大聲吼叫，因為你以為他們要來偷你的點子。或者是限制食量，以為這樣就能控制其他人對你的看法。不過，強迫性行為可能會出現在各種活動當中，像是查看手機就是。
我們前面做的第一個練習，是練習不要出現想要查看什麼的欲望出現時就去滑手機，這是學習去阻斷強迫性行為的基本，當你想做些什麼，讓這不確定感消失，這就是一種強迫行為。一種非常簡單、平常、每日都會發生的行為。
有些人總是會去主導與他人的對話，扭曲事實，因為他怕別人會不喜歡他或不重視他。跟有人會使用暴力去掌控別人相比，這不並是那麼地顯而易見，但背後的理由是相同的：因為當事人恐懼某件事可能會發生，所以他會想要試著去掌控那股恐懼。
許多強迫性行為都驚人地﹁有效﹂，但是期限很短，而且每次發揮效用的期間會越來越短，直到再也沒有用為止。強迫性行為能夠幫助我們甩掉眼前的痛苦，但長遠來說，卻會造成更多的痛。強迫性行為不能夠解決任何問題，這個所謂的﹁解方﹂只是問題的一部分，而且會導致更多痛苦。每次只要你在拖延著遲遲不完成工作時，這種模式就會出現。
練習：學習抓住衝動
增進心理適能的一項最基本的技巧，是學習抓住一個想做個什麼的渴望，接受它，然後在一個有意識和有知覺的狀態，決定自己想要怎麼做。接受自己的內心經歷，然後做出一個健全的決定，在這之後我們做的一切練習，其實都是這個活動的延伸。如果你能夠精通這項技巧，那麼你去關心他人的能力和成效，促進男女交往關係的能力，你如何利用空閒時間讓自己開心的能力等等，通通都會變得更好。不管你腦中冒出什麼念頭，不管那念頭有多麼衝擊，你將有辦法掌控自己，把注意力集中在你想要專注的地方，做出對長遠的健康和幸福有益的決定，而不是因為一時的不爽快而衝動行事。
做這項練習的一個最簡單的方式是利用你的手機（不過你可以把它改成任何你自動會去做的事，例如你會去檢查你的電腦，一回家就會開電視之類的）。這個練習是這樣的：
1.隨時攜帶你的手機。身上帶著手機並沒有任何問題，你如何使用手機才是問題所在。
2.去體會你想要去看手機的渴望。或許你是想看是否收到了期待中的訊息，或許你想看是否收到某封重要電子郵件的回應，或是你的樂透號碼，或是你的約會資料，那是你心儀的人傳來的訊息的資料⋯⋯不管是什麼，都不要嘗試克制那股渴望，但同樣的，也「不要」去看你的手機！去感受那股惶惶不確定的感覺，提升心理健康的很大的一部分，就是要學習如何與不確定感共處。
3.擺脫欲望支配，自行選擇查看手機的時機。這裡的重點是要找回你想要如何花費自己的時間和精力的主導權。沒有必要讓渴望來主導你的行動，你不用像小狗一樣，大腦丟給你一根棍子就急忙跑著去追。當你意識到有一股想查看手機的渴望時，接受它，有這樣的渴望完全不是問題，但是你要設定一個時間和地點，到了你才要看手機。切實遵守這個規則，時間到了才查看手機，無論你是否感到有這必要。
4.練習。不斷地練習，直到你不再把查看手機變成是那股渴望上升時的自動反應。你只在你選擇要使用手機的時候才使用手機。你可能要花一或兩個星期練習，才會開始漸漸上手。除非你希望變得非常熟練於強迫性地回應衝動或渴望，才需要回到那種對大腦產生的衝動產生反應的狀態。
如果你覺得你在查看手機方面沒有問題，或者那並不是件讓你困擾的事，那麼很好，這應該對你來說並不困難。不過我希望你還是先嘗試看看做這個練習，再來決定你是不是受此困擾。如果你能夠學會處理一個簡單的不確定感，像是「我有收到電子郵件嗎？」，那麼當這個疑問的規模變大，例如「我是否該與對方分手？」或是「如果我要死了怎麼辦？」，這種時候你會有比較好的準備來面對。如果你發現不去查看手機讓你明顯變得坐立難安，或者這已經變成一個下意識的動作，你都還來不及制止自己就已經結束，那麼你需要注意到，你的生活中可能還有其他你沒意識到的行為，正在侵蝕你的心理健康和適能。
練習：設立價值觀
這個練習很簡單：清楚說出你的價值觀。
寫下或畫出你的價值觀，放在容易就能拿到的地方。價值觀有可能會變化，因此你還要能夠修改它。這裡提供一些設立價值觀的訣竅：
1.價值觀不需要很正確或完美。價值觀是幫助你在人生需要踏出步伐的時刻，為你導引方向。當你踏出每一步，你或許也會看到後續的發展未必會帶著你前往你想要去的方向，這種時候，你需要修改你的價值觀。
2.價值觀會在艱難的當下，做出對長遠的健康和幸福有益的決定。擁有價值觀並不是要讓你感覺良好。學習經歷各式各樣如悲傷、失去、痛苦、苦難、憤怒等我們都會經驗到的情緒，一樣有益於我們的健康和幸福。所以，不要把強迫性行為偽裝成價值觀。如果你希望你有珍視的事物，卻不想要感受焦慮、不想要自己也有錯誤的時候，或者不想要感受或思考任何事，別妄想了。
3.價值觀要能轉換成行動。所以，嘗試不要使用形容詞。夕陽很美，你也很好，那又怎樣呢？你大可以用很多形容詞來說明某項價值，但，你所用的詞語要能轉換成每日生活當中哪一種特定行為。
4.價值觀並不是用來評價自已或是做出強迫性行為的藉口。如果你認為你並沒有按照價值觀行動，這是難免的。不過，該過去的讓它過去。重要的是，你的下一步要朝著你想要的方向前進。
5.價值觀要能輕易地套入不同情況。如果你變得過分吹毛求疵，思考一下為什麼你重視那件特定的事物。你是否重視要在工作上晉升？還是那只是一個目標，因為你重視的是要照顧家庭，所以晉升只是一個手段？如果是這樣的話，我建議你不要過度執著於得到晉升。在現階段，你可以把它當成是顧好家人的方法，隨著你的情況變化，或許你會發現更好的方法。如果你的公司狀況不佳，或公司要求你做的事會讓你遠離家人，則你不應該盲目地追求晉升。如果我們追求的是一個手段或是目標，我們很有可能會錯失我們真正珍視的事物。
練習：檢查挑戰
接下來要說明的挑戰，是要給你一些額外的練習幫助你培養技巧，來戒除你在階層排序圖中寫下的檢查型強迫性行為。
*寄送電子郵件，不要重複閱讀：
這個練習很好玩，而且真的非常有幫助，讓你學習不要浪費好幾個小時在你的電子郵件黑洞裡：寫一封電子郵件，不要重讀，馬上寄出。
撰寫電子郵件時要集中你的知覺，因為你不會再回過頭來重讀那些句子。幫助你進行這個練習的一個方法，是思考你的價值觀如何地反映到撰寫電子郵件當中。開始寫之前，選出兩、三件你想傳達給收件者的事。根據你想要傳達出去的，寫下字句。然後在你大腦發現之前，按下傳送！不管什麼不確定感躍入腦中，都全盤接受。
*不要查看別人是否在看你：
我過去總是在留意是否有人在看我，我會想別人是怎麼看我，然後我會評斷我的想法。結果，當有人在我身邊的時候，我的模樣看起來好似我無法控制我的眼神，因為我需要看向每一個人。我之所以會想要這樣，主要是因為我可以告訴自己其他人都受我吸引（這樣的話我就不會孤老一生）。去猜測別人對我是什麼樣的看法，這個強迫性行為消耗了我極為大量的時間。
就算你並沒有跟我一樣經驗到這種強迫性行為，或許也有其他你會有衝動想要一直去看的東西。練習去感受那股衝動，但不要去看、不要去檢查那些你想要藉此來緩解不確定感的東西。也許你想要查看的是社群媒體帳號、新聞、你的車子損傷、你的銀行帳戶或查看數據。接納你的衝動，接納大腦丟給你的任何東西。或許有個最俊帥美麗的人正在看你，但因為你沒有回應對方熱烈的眼神，致使你們沒能交往，也沒能一起航向那令人屏息的夕陽，導致你最後得在某個破爛養老院的一角跟自己玩骨牌度過餘生，也不要回應。
* 不要查看你的倒影：
感受到這股衝動的時候不要去查看你的模樣。也許你的齒縫間卡了什麼，也許你的髮型完全不對勁，也許你褲子正面沾上什麼汙漬。當你克制不要去回應檢查的衝動時，練習接受不確定感。關於你的恐懼，這些不確定感透露了什麼？試著練習前面我們談過的「雙重訣竅」。有時候你會覺得，就這樣抱持著不確定感不去檢查是有用的。其他時候，你可以練習接受你所擔心的事帶來的極端後果。
第2步 承認我們都有問題
是人就會有感受，這是再一般不過的體驗，能認清這一點，我們會了解到沒有必要把時間和精力花在迴避或控制腦中的思緒或感受。我們能夠放心地去體驗腦中產生的感受，不管是什麼。因此，為了打造和維繫更好的心理健康，我們努力的重點不是要放在減輕症狀。相反的，我們需要轉移焦點，在你想去做某些事情的時候，總是有一些問題冒出來，這才是真正的重點。我們必須認清我們的問題，而不是被表面的症狀誤導。這是我們即將要探討的第二個重要概念。
同樣的，我們要透過運動的概念來理解這件事。假設我跑步的時候膝蓋很...
目錄
Part 1 成為情緒的主人
第1步 只要是人，就會有情緒
第2步 承認我們都有問題
第3步 練習正念，與情緒共處
第4步 冥想，不被情緒綁架
第5步 服膺你的價值觀
第6步 改變行動，而不是思緒或感受
第7步 停止處理「假如」
第8步 打破『若X則Y』思考模式
第9步 停止不斷檢查
第10步 挖出在深處的恐懼
第11步 停止試著控制
第12步 馴服腦中的怪獸
Part 2 成為生命的主人
第13步 請用價值觀作為生活的動力
第14步 打破激勵成癮症
第15步 丟掉毫無助益的信念和欲望
第16步 練習不評價
第17步 練習快樂
第18步 擁抱不確定
第19步 放手冒險，是釋放焦慮的關鍵
第20步 堅持，繼續前行
Part 1 成為情緒的主人
第1步 只要是人，就會有情緒
第2步 承認我們都有問題
第3步 練習正念，與情緒共處
第4步 冥想，不被情緒綁架
第5步 服膺你的價值觀
第6步 改變行動，而不是思緒或感受
第7步 停止處理「假如」
第8步 打破『若X則Y』思考模式
第9步 停止不斷檢查
第10步 挖出在深處的恐懼
第11步 停止試著控制
第12步 馴服腦中的怪獸
Part 2 成為生命的主人
第13步 請用價值觀作為生活的動力
第14步 打破激勵成癮症
第15步 丟掉毫無助益的信念和欲望
第16步 練習不評價
第17步 練習快樂
第18步 擁抱...
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