走出關係焦慮：擺脫負面自我的18堂內在和解課

名人推薦：【擁抱推薦】
全方位創作藝人 又仁
演員 吳可熙
插畫家 盈青
演員 姚愛寗
作家 許常德
（依照姓氏筆劃排序）

〔內文01〕
焦慮，其實是為了保護你
〈焦慮的出現，是為了保護我們在遇到真正的危險前有所準備。〉

本書的內容共有三大階段，我將一步步引導你看懂自己的焦慮情緒，接著，反思、檢核你所遭遇的焦慮時刻和情境，並帶你找到合適的面對方法，最後，陪你一起練習因應焦慮的終極心法。
第一章，我們將從第一階段「為什麼人會焦慮？」談起，焦慮究竟是怎麼一回事呢？我將和你一起解析焦慮，帶你看懂焦慮的成因，以及對你造成的影響。

◆焦慮是種警報

首先，回想一下，你有遇過以下的狀況嗎？
隔天就要完成報告，但你卻腦中一片空白，或者一直找其他事情來做，就是無法面對現實？
明明你可能還不到生病的程度，但有時心中那股焦慮感發作起來，卻特別難受？像是如坐針氈的感覺，你無法遏止內心波濤洶湧的焦慮不安，在房間裡來回踱步，忍不住拿起手機，翻找著可以陪你講話的對象，或雙手握拳，讓指甲用力掐進掌心，你以為增加身體的疼痛感，可以降低內心像是千百隻螞蟻在鑽洞的恐懼，但卻發現一點用都沒有。或者你沒辦法停止手上的動作，不斷用手指繞頭髮，抓皺衣服又把它撫平，又或者你反覆按著電視遙控器，最終卻發現沒有什麼節目好看時，想把遙控器摔向牆壁。
也許你會讓嘴巴閒不下來，一口接著一口不停咀嚼食物，即使你知道高熱量會破壞瘦身計畫產生罪惡感，但至少咀嚼讓你有事做，可以從焦慮中分心；或者你需要不斷講話，無法忍受嘴巴闔上時周遭安靜沉悶的氛圍。當然你也可能開始滑起手機，打開一個個社交媒體，寄望能找些跟人互動的感覺，可以舒緩心中那股悶到不行的怨氣。你的手在手機螢幕滑上滑下，想要假裝自己在關心別人的生活，心裡卻深深地感覺厭煩，為什麼他人的生活總是多采多姿？一下子時間過去了，玩累之後，你又開始感覺焦躁不安，似乎應該去做點正事、不再浪費時間，但停下手機後的焦躁感，又讓你難以忍受地繼續打開手機。
如果你經歷過一個人莫名的焦慮感，相信你對上面的描述並不陌生。
焦慮有時候最令人煩惱的，是你容易覺得「時間不知道都耗費在哪裡」，因為焦慮感會佔據我們的認知空間，而擠壓人正常思考的能力，因而你會覺得很難集中注意力做事。而焦慮其實也是一種身心分離的狀態，常顯現出的行為是「你人在這裡，但心不在這裡」，你的思緒可能飄到遙遠的未來，也可能受困在過往的經驗裡，讓身心無法和諧共處、同在當下。
但是，親愛的，我想告訴你：焦慮的引發，其實是一種保護機制。人只要對外在壓力感到擔心、害怕，焦慮的情緒就會自然流露。它的出現，是為了保護我們在真正遇到危險前有所準備。當考試在即，焦慮就會拉起警報，督促我們開始做準備。
所以，焦慮的出現，原先是為了用來保護你的情緒，可是怎麼反而困住了你呢？

◆遠離情緒的毒害

其實，「持續不斷的焦慮」便會形成「有毒的焦慮」，而這可分為兩種類型：
一種是「極度焦慮」，讓你只要碰到新的情況、變化，或是遭遇不幸事件，就會像縮頭烏龜躲進殼裡；另一種則是「長期焦慮」，讓你每天面對一點點挑戰都會嚇得方寸大亂、毫無頭緒。或者明明身處平靜的生活中，你總是擁有無止盡的憂慮和煩惱，讓自己一刻不得閒。
接著，我們再更深入想想，究竟是什麼讓你這麼焦慮？
所有的事情都是從腦子想出來的，因此你要先好好觀察自己的思想。
若你不曾靜下來檢視自己的念頭，那麼現在，請你稍微想一想，你大部分時間都在想些什麼？腦袋都繞著什麼事轉？這就是有毒焦慮的關鍵所在，因為你腦袋裡的思緒「用錯誤的方式詮釋現實」。例如：你可能經常認為自己有義務擔起整個部門的績效，忽略團隊裡每個人都有份，而過度擔負責任；或者你經常覺得自己過得不好，而對生活有很多煩惱，拼命努力賺錢，但又一直覺得不夠、不滿足，結果因為一直達不到想要的標準，而更覺得自己過得不好。
在有毒的焦慮中，我們為了掩蓋焦慮的痛苦感受，或那股空洞又空虛的迷茫感，可能暴飲暴食或瘋狂埋首工作，而出現另一種癮頭；或者出現愛鑽牛角尖、猶豫不決、喃喃自語、眼神空洞呆滯的情況，甚至對很多事情失去興趣等。英國知名牧師查爾斯．司布真（Charles Haddon Spurgeon）曾說：「焦慮無法透支明日的擔憂，只能消滅今日的力量。」所以，你必須學會不再讓不真實的事物毒害你，學會讓腦袋遠離情緒的毒害。

◆如何判斷身心是否已「超負荷」？

相信閱讀到這裡，你一定會納悶，那到底要怎麼做才能讓「焦慮」成為保護自己的力量，而不是傷害呢？這些因焦慮所產生的行為，可能正悄悄地偷走你的時間與人生，但又為什麼這些令人困擾的行為得以被保存下來？你要先清楚知道，生命中所有被保存下來的行為，往往有其存在必要性，也就是說，它是有功能的。我們先一起來看懂它的功能。
美國精神科醫師丹尼爾．席格（Dan Siegel）曾提出「容納之窗」的概念，也就是 Window of Tolerance，這是指一個人面對壓力時，身心可承受的範圍。在此視窗的範圍中，人的身心可以容納適度的壓力，能夠放鬆自在、專心致力並擁有理智，有能力感受正負向情緒，且不會影響與他人溝通和解決問題。可是，當壓力超出負荷、使一個人的身心處於「過度激發」的狀態時，他就容易出現戰鬥、攻擊，或者趕快逃跑的反應；當壓力過小、使一個人的身心處於「過低激發」的狀態時，他就容易出現無力、憂鬱、麻木、癱瘓的反應，而表現出僵在原地、腦中一片空白的模樣。個人「容納之窗」的壓力承載範圍，則是處於「過度激發」與「過低激發」這兩種狀態之間。
然而，每個人的容納之窗大小都不一樣，當人受創時，則會使容納之窗變窄。
若一個人的身心常常重複擺盪在過度激發與過低激發的狀態時，就會使身心不斷受創，而導致承載壓力的容納之窗變得越來越窄的惡性循環。
不知道你有沒有這樣的經驗，在某些場合你突然語無論次，但離開那個場合後，你再次回想時，就開始自責，為什麼自己剛才講話毫無邏輯，明明已經準備了很久？或者，有時候你會因為一件小事，跟別人起衝突，克制不住地罵人或摔東西，但冷靜下來後仔細想想，似乎事情也沒有這麼嚴重，自己顯然過度反應了。
其實前者語無倫次的表現，就是身心處於「過低激發」的狀態，你突然感到腦中一片空白，像是被凍僵一般，使得自己原本的能力或反應都無法好好展現；後者表現則是身心處於「過度激發」的戰鬥反應，因此使你突然怒不可遏，忍不住心中那股氣。當焦慮發作時，就會激發出我們戰鬥、逃跑或僵住系統（Fight、Flight、Freeze system）的錯誤警訊，並且通常在十分鐘內，這些反應的強度就會到達巔峰。
如果某人焦慮發作時，他可能會出現僵住或魂不守舍的樣子，又或者表現出極度恐慌或發狂的模樣，而他還可能會害怕自己心臟病發作，或出現其他身體病症，因為這時的自己對於生理徵狀的感受是非常強烈的。
那問題來了，你覺得一個人身上為什麼會持續地需要這套戰鬥、逃跑與僵住系統？如果這套系統是用來保護自己的，那究竟又保護了什麼呢？
人們會持續出現的這些行為，往往是出自於對環境的反應。也就是長期處於危險情境時，一個人需要具備這套戰鬥、逃跑與僵住的系統，才有可能存活。在面對生死存亡之戰時，人們需要有敏銳的警覺和反應，趕緊逃走，才能保住自己的人身安全；也可能需要戰鬥去先發制人，避免自己被欺負得更慘；或可能需要讓自己防堵外界的聲音而腦中一片空白，接下來發生的事情才不會往心裡去。為了讓不好的事不會被自己記憶下來，產生身心分離的現象。所以簡單來說，這些反應都是一種生存反應，很可能是因為長期環境的不友善，導致你的焦慮情緒和行為不斷被強化而發生。
可是，這一切只能怪罪於外界的環境嗎？我們又能為自己做些什麼呢？

◆你所相信的，不一定就是真實

有時候，你需要提醒自己，如果真是環境問題，那你是否有辦法離開環境，或減少與高壓環境接觸的機會？
然而有時候是，你早就遠離原初讓你受創的環境，但你卻依舊不斷重回到戰鬥、逃跑與凍僵的系統裡，而讓你重複創造類似的環境，使得你持續在不斷縮小的容納之窗中，感到強烈的焦慮不安。
想像一下，如果你習慣戰鬥反應了，那你就容易覺得別人講話都別有用意，因此當今天你提早到公司時，同事問了句：「今天比較早喔！」你可能下意識地認為別人在批評你，而回應對方說：「你是覺得我每天都很晚進辦公室嗎？」「你自己又多早了？」但對方可能只是想跟你打開話題、打聲招呼，卻被你帶有攻擊性的回應給激怒。這時，你就為自己製造了更容易焦慮的環境，周而復始下，你的容納之窗自然會越來越小了。
其實，在心理諮商的領域裡，我們相信每個人都是自己問題解決的專家，因此你一定具備足夠多的知識與能力面對問題，只是當你太常擺盪到容納之窗外時，在不斷過度激發或過低激發的情況下，就會壓縮了你的認知空間，使得你無法如常地好好表達、好好做事。
心理學家葛莉亞．蘇羅（Giulia Suro）認為，焦慮有很大一部分來自人們的「認知扭曲」，也就是我們受到社會環境或教育影響，而不自覺培養出的某些想法，將主導我們日常生活的一言一行，並不斷製造與累積焦慮。「扭曲的認知是大腦的謊言，就像通過濾鏡看世界一樣，總是增強我們的疑慮或恐懼。」就如同剛剛談到的「提早到公司」的例子，如果你認知扭曲地認為「所有人都是不友善的」，在內心製造並累積焦慮，這長期下來的思維，就會形成你看待世界的方式。但你以為的，卻不一定是真實的世界，而僅僅是你一個人所相信的世界。
當你可以理解自己的容納之窗，看見自己思維的方式，以及看見反覆出現的情緒與行為模式，就能逐步幫助自己管理好焦慮。
在後面的章節裡，我將帶著你逐步瞭解與偵測自己的思維，再來調整思維與行為，最終幫助你達到身心合一，體驗內在真正的和諧與平靜。當然，想做到這點，有另一個重要的前提是，要讓自己撫平受傷的感受，讓過往的受傷經驗不再被輕易激發，使得自己再次陷入戰鬥、逃跑與凍僵的狀態，如此你才能破除焦慮的循環，讓自己處於安全與安適的狀態。

〔內文02〕
【情感焦慮】總是憶起舊情人的焦慮感
〈親愛的，離開的他，是在提醒你要將自己愛回來。〉

親愛的，不論你現在是否在關係狀態中，在夜深人靜時，你總是想起舊愛嗎？又是什麼樣的情況會無法忘懷過去情感，忘不掉舊愛的美好呢？難道這只是年輕人專屬嗎？每當想起他，就讓你焦慮不安、難以入眠，或者無法專心工作，討厭自己「又來了」？
這幾年在情傷工作的實務經驗，讓我發現，大部分的人若自信與自我價值夠穩定，也有夠好的支持系統，通常最遲能在半年內就走過情傷，往自己生命的下一階段邁進，因此，在實務工作中長期處於情傷狀態中的人，往往有以下兩大特質。

◆走不出情傷的心理特質一：自我價值低落
自我價值低落的人，又可分為三種類型：

◇第一種，藤蔓型：
沒有感情就像沒有全世界，總是需要感情來讓自己感覺活著，或總需要被愛著才感覺自己有價值，這樣的人在關係中容易產生共生狀態，成為愛情裡的藤蔓，汲取對方身上的養分，無法失去對方，也沒有自己。一旦失去關係，就倒地不起，總需要花非常多時間，才能重新建立起行走的能力，也很容易把自己過得很糟，總是很需要有人陪有人照顧，因此更常回憶在一起的美好。

◇第二種，忍者型：
在關係中總是默默付出，不吭不哭、不討不說，在愛情裡自然沒有份量，也沒有存在感，什麼決定都以對方為主，失去自己的聲音，當然也失去地位，更失去在關係中的吸引力，最容易成為在關係中處處隱忍者，即便對方出軌也能夠忍受。

◇第三種，自虐型：
在關係裡總是自責，什麼事都扛起責任，覺得是自己不對，對方出軌也覺得是自己不夠好、不夠優秀，對方飆罵自己時，總覺得是自己沒做好，對方都不用為自己的情緒負責，因而經常搭上自戀與自我中心的人。關係結束後，容易陷入很深的後悔中，覺得是自己對不起前任，也總是想方設法，想要求和挽回，願意為對方改進任何一處缺失，包括可能傷害自己身體的整型手術等。

自我價值低落的這三種類型 ，「藤蔓型」、「忍者型」與「自虐型」，是種將對方視為至高無上的權力者，只要依附著對方就能吸取到愛和認可的狀態，因此在關係中失去平衡地位。而關係與位階不平衡，也會導致關係不穩定，因此在關係存在時，就已經感到有可能消失的焦慮感。

◆走不出情傷的心理特質二：逃避親密關係
具有這特質的人，可以分為兩種類型：

◇第一種，活在過去型：
心思經常不在現在，往往停留在「過去」，但即使回到過去，也沒有好好對待身邊的人。簡單來說，他們不願好好待在眼前真實上演的人生中，即使現在有伴侶，也經常嫌東嫌西，拿他跟前任比較，而這樣的心態其實是一種逃避現實，因為現實中有太多挑戰，包括關係經營與維繫的挑戰，因此心思停留在過去很方便，可以貶低一下身旁的人，還可以陶醉於前任的美好，但當最後現任決定退出，心想他應該會去找前任時，他卻因為現任成為前任，前任成為前前任，而開始再次懷念「前任」，進入鬼打牆的無限循環。

◇第二種，銅牆鐵壁型：
其實這類人不太有朋友，也不容易跟人建立關係，每次有人靠近就會處處防範，其背後的心理狀態可能有：
1.經常覺得跟人相處很累、很麻煩，每個人期待要求不同，要迎合，很辛苦，乾脆不要來往來得省事，如果你有這樣的情形，很可能生長自家中一直有個「不滿足」的家人，深信人的慾望無底線，根本滿足不了。
2.認為關係就是責任，責任就是痛苦，因此你在進入關係時異常謹慎，也可能因為不想承擔責任，而總是拒人於千里之外。
3.因為失去過而感覺痛苦，不想再與人親近，避免再有過去痛苦的經驗，而內心深信關係到最後總會失去，也不會積極維繫關係。
4.不知道怎麼交朋友，或者在人際互動有太多挫敗經驗，包括被排擠、被霸凌過，或曾經被說是怪人等經驗，都讓你在人際互動中充滿隔閡感。
這四個是銅牆鐵壁型的人可能有的心理狀態，要嘛逃避關係，要嘛一旦進入關係，就有種宿命感，而且要三生三世不放手，來生還要繼續當夫妻的執著和認定，這其實是他們開放自己的內心，讓別人進入的比例太低，而導致「請神容易送神難」的情形，一直到關係結束後還是念念不忘。

你會發現，這些描述也很符合我們前面提到「心靈存款破洞的人」的狀態，也就是自我價值的不穩定。這些狀態的人，容易在關係中產生焦慮，在一起也焦慮、不在一起也焦慮，擁有也焦慮、失去也焦慮，沒有一刻得到安寧。而往往，難以忘懷舊愛又感到焦慮者，通常是自己現在也過得很不滿意，在舊愛出現之前的生活也過得不順心如意，因此特別懷念那一段時間的美好。
親愛的，離開的他，是在提醒你將自己愛回來，提醒你不用害怕去面對孤單的自己，這段美好之所以刻骨銘心，是你們邂逅在你人生低落或脆弱的時刻，而對方正扮演重要的角色，去喚醒你對自己的關注。也就是：「你不夠愛自己，在自己所做的任何事裡，你看不見自己的好，而他看見了」；「你懷疑你自己，在自己的人生與未來徬徨無助，他是那穩定你心靈的錨，讓你感覺安心」；「你失去動力對自己失望，在生活裡感覺挫敗又碰壁，他是那激勵你向前的火把，燃起你的鬥志」。
因此，他的存在對你而言變得重要，像是一劑心靈的解藥，讓你感覺救贖，加上狂熱的情感排山倒海向你湧來，讓你無法招架，然後你深深地相信，再也沒有像他跟你身心靈如此契合的人了。而你很難相信沒有他之後的生活，你是否有辦法過得好。
當然，你一定會想問，那怎麼辦？該如何才能忘記對方，好好生活？
最後，我們就來談談，你可以怎麼把自己愛回來。

◆怎麼把自己愛回來？
其實最重要的，一樣是回到焦慮情緒裡，去思考我們如何幫自己降低壓力、提高支持度。在這情境要做到兩件事：第一「揮別過去並釋放悲傷」，也就是釋放壓力；第二「回到當下且強大自己」，也就是提高支持，讓我更詳細告訴你可以怎麼做：

在第一部份「揮別過去並釋放悲傷」，你可以做三件事：

◇第一件事，好好地痛也好好地哭一場
你一定會感受心像撕裂般的疼痛，原本你感覺兩顆心是依偎在一起的，但一顆心離開後所帶來的撕裂傷口，會讓人避免去提及，而這種避免提及的現象，只會延宕與壓抑悲傷，你只會表面看起來沒事，但其實經常在夢境裡夢見對方或哭著醒來，或不時感覺自己放空或無法集中心思，因為滿腦都是回憶畫面，並且有太多淚水。
因此你需要幫助自己去好好看見受傷的心，你可以找信任的人陪伴，讓自己好好痛過，你才會真正感覺到「是，你們已經分開了」。記住，當你在哭泣時，聽到你在批評與責備的聲音，請讓自己停下，這對釋放悲傷沒有幫助，只會徒增悲傷而已，只要提醒自己，難過完就沒事了，今天的釋放到這裡就好。溫柔對待自己，你的痛才會好得快！

◇第二件事，寫一封不會寄出的分手信
痛完之後，你需要好好療癒自己的受傷。過往你會一直回憶與懊悔這段情感，現在你需要更誠實去面對自己的感受。你可以去談及你的難過與傷心，為這段逝去的愛情哀悼，也可以去提及他對你的好，但無法再持續相處的狀態，讓你感覺難受與不捨等等。讓自己的傷心好好說話，也讓眼淚好好在過程中洗淨你對他的思念。
請不要寄出這封信，因為當你想要寄出這封信，所有你真實的情感很可能會修飾與隱藏，甚至你會有所期待，而這將無法達到療癒的效果，只會把自己推入另一個期待落空又受傷的深淵裡。

◇第三件事，回到你們開始的地方告別
往往經歷到這一步，可能需要好一陣子的時間，因為它會讓你更感覺衝擊，卻也更感覺釋放。在一次次讓自己悲傷的過程，其實也一次次在斷開對他的依戀，而回到你們最初在一起的地方，會是一大挑戰。
你可以親臨現場，也可以透過冥想的方式進行，讓自己回到現場去與想像中的他進行對話，將心裡想對他說的任何事情說出來，並且一次次告別。這個步驟你可能會再次感受到疼痛與內心的不安，而完成後會感受內心的平靜與釋然。

當你完成了第一部份「揮別過去並釋放悲傷」；接著，在第二部份「回到當下且強大自己」，你可以做以下兩件事：

◇第一，回到自己身上
你是否看見自己在關係中的付出？你是否肯定自己的價值？你是否願意心疼自己在關係中受到的委屈？當你能夠懂得自己的價值，就無須透過關係來肯定自己，也不用將伴侶視為提供認同的來源，你能成為自主又有自信的個體，並能找到會尊重你又欣賞你的人。

◇第二，回到當下
你的現在，決定你的未來。讓自己有意識地生活，當你的生活遇到人際相處的壓力與難題時，「焦慮」會讓你的心思飄向過去或未來，讓你經常在悔恨與擔憂中，而這也導致你「逃避現實」的慣性因應策略。當你無法面對現在，不去處理當下身心所承受的情緒，只會讓焦慮不斷蔓延，因此你要能抓住自己，好好面對與看清楚問題，並且安撫情緒，才能避免重蹈覆轍，一直活在不滿意的狀態與關係中。
以上就是面對舊愛引發焦慮的兩個處理方向。

本篇所附的情緒引導音頻，設計概念正是同時幫助你做到「揮別過去、釋放悲傷」與「回到當下、強大自己」，當你準備好了，請讓自己在一個安靜不被打擾的環境裡，靜下心，跟隨引導，一起療癒自己吧！

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－【情緒引導音頻04】
「好好道別」練習
──清理情緒，把梗住的話說出來

當準備好了，你可以慢慢地閉上眼睛，調整你的坐姿。深呼吸，吐氣。再呼吸，吐氣。每一次的呼吸，都讓自己更放鬆、更輕鬆，每一次的呼吸，都讓自己更自在、更安在。放鬆你的身體、放開你的思緒，感覺輕鬆了、自在了。

想像自己走在一條黑暗的道路上，走著、走著，你踏著堅定的步伐向前走、向前走。這時候，你感覺身後出現許多人，曾經關心你、在乎你的朋友與家人。你感覺他們的手，輕輕地搭在你肩上，像是默默地陪伴與支持著你。你感受到他們的溫暖與他們的精神陪伴著你。慢慢地，你感覺場景變化著，你越往前走，你越感覺到場景的熟悉，你來到了你熟悉的地方，這裡，你曾經來過。現在，去感覺你所在的地方，這裡，充滿了回憶的滋味。

此時，遠遠走來，你看見了對方，那個在你心中一直徘徊不去的身影，你在這個場景裡看見了他。你停下你的步伐，看著他，近近地，你看著他的身影，從頭到腳的，你仔細地端詳他一次，他的頭髮、他的臉、他的表情、他的身型，在最後一次見面，他所穿的衣服、他所穿的鞋子，還有他周遭、他身上任何的東西。你細緻地看著他，他也回看著你。你感覺自己的內心有很多的感受、有很多的話語。現在，你面對著他，你可以說出任何你想說的話。

如果有些話它卡在喉嚨，你可以用幾個呼吸，幫助自己疏通卡住的感受。吸氣，吐氣。吸氣，吐氣。如果你都說出來了，你去感覺自己說出來後心裡的感受。

你一樣繼續看著對方，在你對他說完話後，你告訴對方，你已經準備好離開他了，你準備在心裡放下他了，你已經準備好了，在未來的生活裡，不會有他的身影。在你的心裡，你把他安放在特別的位置上。而他，不會再是干擾你或帶給你痛苦的位置。你告訴他，放開的過程，好難過、好難過。你告訴他，分開的過程，感覺像是心撕裂肺般的難過。

當你對他說完話後，這時候，在你的身邊，出現了一個小小的身影。你定睛一看，原來那是你心中的小小孩。你看著自己心中的小孩，你細細地端詳他，他的眼睛，他的鼻子，他的五官，還有他的穿著。這時候，你感受到他身上充滿了情緒。

緩緩地，你蹲了下來，摟住小小孩，你是最知道他有多難過的人。你也最清楚，他的心有多麼痛。現在，你可以對自己的小小孩做任何你想要做的事情……你看著、感受著小小孩在你做了這件事後，他臉上的表情變化。記住，他是唯一從頭到尾陪你經歷這段關係的人。你也是唯一最清楚知道，他在關係當中任何的感受、任何的複雜的細節。現在，你可以對他說任何你想要說的話……你輕輕地摸摸他的頭，順順他的背，安撫著他。你牽起了他小小的手，你告訴他，我知道你很難過，我知道你很不捨，我知道你心裡頭還是有很多複雜的感覺。你牽起了他，一邊在他的額頭落下許多細碎的吻，你親他、安撫他、感受他的痛。緩緩地你站起身，帶著你的小小孩，你告訴他，我們一起離開吧，我們一起向他道別吧！你看著小小孩，流著眼淚，卻一邊微笑著向對方揮揮手。你們兩人一起揮揮手，一起向後走，慢慢地、慢慢地，離對方越來越遠、越來越遠。你疼惜地牽著小小孩，你知道他的難過，而你心疼他的難過。你們一起往回走、往回走，你感覺小小孩的身影在往回走的過程裡，變得越來越小、越來越小，小到只剩下你手掌心般的大小。輕輕地，你將小小孩放在你的胸口，你永遠陪伴著他，他永遠跟你在一起了。

好，當你準備好了，你可以慢慢地張開眼睛回到這裡來。

◆【心靈提醒】
這段音檔是冥想式情境分手教學，如果你有一段一直難以忘懷的情感，或者你有一段一直沒有辦法好好放下，或者你們從來沒有好好地分手，但你在心裡頭已經決定好要跟這個人說再見。那就可以透過這一段冥想音頻，幫助自己去回到過去、去好好地道別。然後，讓自己在心中結束、放下這段感情。

〔內文01〕
焦慮，其實是為了保護你
〈焦慮的出現，是為了保護我們在遇到真正的危險前有所準備。〉

本書的內容共有三大階段，我將一步步引導你看懂自己的焦慮情緒，接著，反思、檢核你所遭遇的焦慮時刻和情境，並帶你找到合適的面對方法，最後，陪你一起練習因應焦慮的終極心法。
第一章，我們將從第一階段「為什麼人會焦慮？」談起，焦慮究竟是怎麼一回事呢？我將和你一起解析焦慮，帶你看懂焦慮的成因，以及對你造成的影響。

◆焦慮是種警報

首先，回想一下，你有遇過以下的狀況嗎？
隔天就要完成報告，但你卻腦中一片空白...

資訊快速的現今，這本書對我來說像是個禮物，讓我們回歸到內在的同時，
也讓不同特質的你我，在面對各種關係上的焦慮時看見端倪，並找到平靜的方式。
─全方位創作藝人 又仁

灼人的焦慮感很多時候都是來自於深埋在記憶或是淺意識深處裡的那些秘密，
身為演員的我可以藉由戲劇的力量抽絲剝繭我在人生裡的每一個當下，
進而獲得明瞭、洗滌與釋放。
這本書的許多內容與此方法不謀而合或是殊途同歸，
都是能更加了解自己並成功解開那灼人秘密的明燈良方。
─演員 吳可熙

這本書是一本關於心理迷宮的出口指南，引導讀者從不同角度認識自己焦慮的本質，進而理解、放下，甚至最後有幸能擁抱其焦慮。
認識自己是門至關重要，且需要終身進修的學問，學校沒有教過我們，也沒有教過我們的父母，好消息是，依憑著好的引導，只要我們願意多走幾步試試，遲早會看到出口的光。
─插畫家 盈青

每個人都有傷痕，但是每個人的內在，也都有足以撫平傷痕的溫暖。閱讀完我十分相信這本書可以成為一位老師，在覺得自己不被愛時指引我們走過生命旅程的一段。
─演員 姚愛寗

資訊快速的現今，這本書對我來說像是個禮物，讓我們回歸到內在的同時，
也讓不同特質的你我，在面對各種關係上的焦慮時看見端倪，並找到平靜的方式。
─全方位創作藝人 又仁

灼人的焦慮感很多時候都是來自於深埋在記憶或是淺意識深處裡的那些秘密，
身為演員的我可以藉由戲劇的力量抽絲剝繭我在人生裡的每一個當下，
進而獲得明瞭、洗滌與釋放。
這本書的許多內容與此方法不謀而合或是殊途同歸，
都是能更加了解自己並成功解開那灼人秘密的明燈良方。
─演員 吳可熙

這本書是一本關於心理迷宮的出口指南，引導讀者從不同角度...

看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛

在寫這本書的過程中，我一直想起許多與母親互動的場景。

母親一輩子生活在鄉下，大半輩子受身體的病痛折磨，她的生命裡有著無奈，卻也用盡心力地養兒育女。母親向來是個要求不多的女性，對身旁所有的人竭盡所能的照顧，即使是以她當時每週要三次洗腎的身體狀態，依舊會照顧自己的母親，照顧家人。

我每次都在思考，一個為家人如此付出的女性，一個那麼努力生活著的角色，又是為什麼總散發著擔憂，而在我身上又為何不自覺也繼承了這份焦慮感，讓我在還未自覺的狀態裡，在情感中容易患得患失，在人際裡擔心被討厭、害怕他人眼光，在工作上渴望表現被看見、又害怕批評？

我總在想，一個人究竟要活成什麼樣子，才能真正的自在，真正無愧於心，才能不再需要焦慮哪裡沒做好、誰又要失望了、是不是不被愛了，才能真正找到內心的安定與踏實，又能輕鬆地與人連結？

經過這些年的自我探索，無數次的自我對話，也經過許多案例故事的綜合討論，不斷從案主身上照見自己，我更意識到我們正不斷複製父母身上的焦慮基因，而這些就是未咀嚼與思考的信念，直接同一個模子印製在我們的思考架構中。

「你高攀人家了。」母親說。
「……」我驚訝地看著母親，這是在一次我與某任男友交往時，過年期間雙方父母碰面後，母親告訴我的一句話。
我的內心疼痛的無法說話，從小這麼努力唸書，即便在課業上表現得多麽出色，在鄉下多麽令人羨慕的優異表現，卻在那一刻被母親否定掉一切。

即便我把這段對話與當時的男友說，從對方得到再多的保證，也無法說服自己與對方真正並駕齊驅，即便他在關係中多麽呵護與照顧，我卻依舊無法消除內心那份對情感的焦慮、對自己的不信任。

過了這麼多年的自我成長，我才真正懂得，母親並不是否定我，她否定的是她與父親所建立的家庭背景，即使我們過得是豐衣足食的中產階級生活，但與對方的家世相形之下卻遜色許多，她那否定的話語，也是基於門當戶對的擔憂而來的。

這份否定，在我尚未覺察時，會喚起對自身價值的懷疑與焦慮，當每次對方條件稍微好一些，母親這句「高攀」就佔據我的腦海，讓我無法在互動關係中坦然自若，在關係離開時又耿耿於懷。

這句高攀的發生，不會只是一次性的，只不過在生命的流裡，它曾經如此顯要，而一個人對自己價值的認定，往往是經年累月的對待逐漸形塑而成的，這份高攀的言語背後，是很多「不夠好」的堆疊。

當你對自己的認知是不夠好，或經常懷疑自己時，自然會擔憂他人的眼光，會需要透過他人肯定，而失去對生活對自己的主導權，自然容易在各個層面感覺焦慮缺乏安全感。

當我開始看懂心中的傷口，療癒那份疼痛後，我也逐漸懂得，我的母親從來不曾鄙視自己的孩子，她只是不懂得如何肯定孩子，更不懂得如何肯定自己。如果我的母親還在，我一定會重新告訴她，沒有人高攀誰，她也是如此用心地養育我成為一個很好的人，因此她是很棒很難得的媽媽。她即使身體長年的病痛，對孩子的付出與照顧卻從來沒少過，她是值得被尊敬的媽媽。如果一直以來，她也能受到大量的肯定，我相信，她也很有能力肯定孩子。

親愛的，從此時此刻起，當你開始看見與覺察，你可以決定你是否願意走出關係的焦慮，是否願意用不同過往的眼光看待自己與他人。

祝福你，成為那位可以帶給自己與他人安定的人。

看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛

在寫這本書的過程中，我一直想起許多與母親互動的場景。

母親一輩子生活在鄉下，大半輩子受身體的病痛折磨，她的生命裡有著無奈，卻也用盡心力地養兒育女。母親向來是個要求不多的女性，對身旁所有的人竭盡所能的照顧，即使是以她當時每週要三次洗腎的身體狀態，依舊會照顧自己的母親，照顧家人。

我每次都在思考，一個為家人如此付出的女性，一個那麼努力生活著的角色，又是為什麼總散發著擔憂，而在我身上又為何不自覺也繼承了這份焦慮感，讓我在還未自覺的狀態裡，在情感中容易患得患失，在人際...

自序／看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛

Chapter 1 焦慮，反映過去的心理陰影

焦慮，其實是為了保護你
與焦慮同在，安頓散亂的心
無止境的擔憂，來自「認同上癮症」
遺傳自父母身上的焦慮基因
為何有人總能保持淡定？

Chapter 2 化解內心的負面自我，從關係中成長

【親情焦慮】太親近會窒息，太疏遠又想念
｜情緒引導音頻01｜「設立情緒界限」練習：關照自我感受，卸下與己無關的責任
【愛情焦慮】他愛我，還是不愛我？
｜情緒引導音頻02｜「沐浴在愛中」練習：靜下來，就能感受到愛無所不在
【約會焦慮】是什麼讓「愛」無法成形？
｜情緒引導音頻03｜「破解詛咒」練習：破除自我批評，感到自在自信
【情感焦慮】總是憶起舊情人的焦慮感
｜情緒引導音頻04｜「好好道別」練習：清理情緒，把梗住的話說出來
【人際焦慮】我在團體中會不會被喜歡？
｜情緒引導音頻05｜「替自己發聲」練習：釋放情緒，找回力量

Chapter 3 釋放情緒壓力，遇見最好的自己

【權威焦慮】面對主管，總是不知所措
｜情緒引導音頻06｜「掙脫枷鎖」練習：擺脫無形壓力，讓心自由
【形象焦慮】我若不完美，就一無是處
｜情緒引導音頻07｜「直視他人」練習：卸下對不完美的憂慮，自在做自己
【競爭焦慮】若我不努力就輸了，失去立足之地
｜情緒引導音頻08｜「自我肯定」練習：回想溫暖的人事物，獲得正面能量
【拖延焦慮】明明有很多事要做，卻力不從心
｜情緒引導音頻09｜「正念呼吸」練習：回到當下，真正與自己同在
【死亡焦慮】有一天，你會不會離開我？
｜情緒引導音頻10｜「阿拉丁神毯」練習：悲傷失落時，尋回內心定錨

Chapter 4 修正內在聲音，成為自己永恆的守護者

與焦慮保持距離：「書寫與視框移轉法」
修正內在聲音：「神明療癒法」
成為自己的英雄：「擁抱內在小孩法」

自序／看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛

Chapter 1 焦慮，反映過去的心理陰影

焦慮，其實是為了保護你
與焦慮同在，安頓散亂的心
無止境的擔憂，來自「認同上癮症」
遺傳自父母身上的焦慮基因
為何有人總能保持淡定？

Chapter 2 化解內心的負面自我，從關係中成長

【親情焦慮】太親近會窒息，太疏遠又想念
｜情緒引導音頻01｜「設立情緒界限」練習：關照自我感受，卸下與己無關的責任
【愛情焦慮】他愛我，還是不愛我？
｜情緒引導音頻02｜「沐浴在愛中」練習：靜下來，就能感受到愛無所不在
【約會焦慮】是什麼讓「愛」...