高敏人的職場放鬆課：給在職場精疲力盡的你，高敏感專業諮商師的42則放鬆處方箋

▎總為了他人的情緒心煩意亂

「公司只要有人心情不好，我就會忍不住在意。」

說這句話的是在製造商負責製作產品目錄的B。她的上司工作能力雖強，但性格陰晴不定反覆無常，據說連早上進公司時的一句「早安」都可能造成他的不快。他指正其他部門的失誤時口氣滿是不耐，敲鍵盤發出的聲音也有點粗暴。
「老闆看起來很煩躁時我都超擔心的。想跟他說話時還要先拿捏好開口的時機點，或儘量不發出聲響避免刺激到他，雖然我沒有直接被颱風尾掃過，但……」為了不想被主管的情緒影響，B子總是一個勁兒地將專注力集中在電腦螢幕，這種作法實在很耗費心力。

只要某人發脾氣，即使對方不是在生自己的氣，卻很容易被對方的聲音語調影響，如坐針氈。聽到同事被厲聲警告，連自己也覺得痛苦。畢竟只要處在相同空間，同事被念的聲音很自然就會傳進自己耳朵，不少高敏人都這麼跟我說。

● 高敏人意識到對方的情緒是很自然的

如果你有「察覺他人狀況與情緒，且因此受到他人左右」的煩惱，就一起來看看這個章節吧。
對高敏人而言「察覺某人心情很差」與「看見桌上有個杯子」一樣自然。要他們「根本不必在意！」等同被人要求「杯子明明進入視線範圍了，難道裝作沒看到嗎？」很明顯看得到的東西卻要他們「不必看也沒關係」，他們不明白究竟該怎麼做才能「對杯子的存在視若無睹」。

擺在高敏人眼前的事實是：「拜託，我也不想在意好嗎！但即使我不想看，它還是進到我的視線裡；即使我不想聽，聲音也會流進我的耳朵啊！」如同很難讓眼前的杯子從視線中消失一樣， 不察覺某人的情緒—不是假裝沒有察覺，而是從頭開始完全不去察覺，這對高敏人而言簡直難如登天。

另一方面，鈍感人未曾擁有能察覺細節的神經系統。因為不具備察覺的能力，所以根本沒發現，即使察覺到了也約莫是「嗯……有差嗎？」就過去了的程度。
說出「別那麼在意不就得了？」的人其實沒有惡意，他們單純是本身不具備察覺能力，無法理解高敏人的感受罷了。高敏人該學會的不是訓練自己「不察覺」，而是懂得「如何處理自己察覺到的狀況」（具體處理方式留待第三章、第四章再探討）。

● 為何高敏人總以他人為優先？

「總是忍不住優先考慮對方，永遠把自己的事情擺在最後。」
這也是察覺到對方的狀況跟情緒後最容易發生的狀況。跟朋友碰面，看到朋友似乎有話想說，於是不自覺成為一位傾聽者，整場聚會下來，自己幾乎沒有機會說上話。
搭電車時，覺得身體不太舒服坐在位子上，但看到需要幫忙的人上車，隨即就把自己的位子讓出去。同事看起來好像很忙於是伸出援手，但幫著幫著不知怎的最累的工作到最後都集中在自己身上。
我實在碰過太多「永遠將他人的需求優先於己」的高敏人。為什麼有這種狀況呢？原因其實跟我們前面談的內容完全相同。
因為高敏人可根據對方微小的肢體動作、用字遣詞上的細微差別、說話語調等捕捉訊息，感知對方可能的期待。由於對方的每一個期待諸如「請聽我說話」、「我好想坐下」分開來看都是微不足道的小事，這讓高敏人覺得「只是這樣的話應該還好」，於是忍不住想幫對方一個接一個地實現願望。
問題是，高敏人的感受程度比鈍感人多太多了。正因為感受得多，讓步的次數也多，於是乎自己的優先順序便頻頻往後推。

高敏人若要活得好、有活力，最重要的是仔細聆聽內心「我想這樣做」的聲音，必須優先考慮自己，積極到幾乎懷疑「這樣任性真的好嗎？」的程度。
這種「因為察覺到他人需求，因此將自己的需求往後擺」的機制也會以其他形式顯現，例如以下的例子。

● 「沒有自己的意見」、「沒有自我軸心」其實是誤會一場

「被上司問『你怎麼想？』時，腦子一片空白，沒有自己的意見。」上班族C告訴我，說他在公司被主管徵詢意見，一時之間說不出一句話來。

「我沒有自己的意見。」我碰到好多高敏人都曾這麼說。但是，他們真的沒有自己的意見嗎？
才沒有這回事！

很多時候高敏人以為「自己沒有意見」其實是誤會。他們是「雖然有意見，但因為得回應對方的需求所以心裡想說的才說不出口」，僅此而已。
故事中的C提到，如果對方是好朋友或家人等能放心的對象，「應該不是這樣的吧？」、「這麼做可能比較好哦！」等，想法似乎較能自在地從腦中浮現。當然也不是所想之事百分之百全都能講出來，但肯定有自己的意見。
此外，如果被上司或自己不擅長應付的人徵詢意見時，即使對方開口問「你覺得呢？」，高敏人心裡明白這些人是只是尋求你的認同，他們其實根本不想要答案，又，或許只需簡單扼要的回答等……高敏人會試圖按照對方所期待的正確答案來回答。
高敏人能確切從對方的口氣、用字遣詞的強弱感受對方心中可能的正確解答。更甚者，他們會觀察主管跟下屬間的互動、平常的言行舉止，判斷出「這個人只想聽重點」或「如果沒有一次給出正確答案對方臉就會很臭」等，他們有澈底摸清對方的傾向。

即使內心有種種意見，「我覺得這樣做還不錯」、「在這個模式時A比較好，但如果狀況改變就是B比較好」，但只要考慮到必須根據主管的喜好給出對方期待的答案，而且還得在定時間內作答，一想到這就一句話也說不出口了。
這種狀況就彷彿從裝有各式各樣玩具（＝意見）的眾多扭蛋中，拼命想扭出裝有「正確答案」那一顆。太想取出那顆「正確答案」扭蛋，使得原有的其他意見卻全都卡在一塊出不來，也因此才誤以為自己「沒有意見」。
記住！心中一產生「我沒有自己的意見」的想法時，趕緊先找個讓自己安心的地方，拿張紙將浮現在腦中的想法一個一個寫下來試試看。
或者，請找家人或朋友等能讓你放心的對象，試著跟他們講講「老闆在某某事上問了我的意見……」通常，藉由講給自己放心的對象聽的方法，大多能流暢說出自己的意見。
首先先察覺到「自己是有意見的」，接著試著放鬆去想「即使對對方來說不是百分之百正確答案，還是試著表達自己的想法」，一點一點地將自己的想法傳達給對方。

▎總為了他人的情緒心煩意亂

「公司只要有人心情不好，我就會忍不住在意。」

說這句話的是在製造商負責製作產品目錄的B。她的上司工作能力雖強，但性格陰晴不定反覆無常，據說連早上進公司時的一句「早安」都可能造成他的不快。他指正其他部門的失誤時口氣滿是不耐，敲鍵盤發出的聲音也有點粗暴。
「老闆看起來很煩躁時我都超擔心的。想跟他說話時還要先拿捏好開口的時機點，或儘量不發出聲響避免刺激到他，雖然我沒有直接被颱風尾掃過，但……」為了不想被主管的情緒影響，B子總是一個勁兒地將專注力集中在電腦螢幕，這種作法實在...

▎與其勉強自己，保有細膩感性更自在

在本書中，我將向「容易感到壓力的高敏人」分享如何保有細膩特質以輕鬆過生活。

「這種事，真的辦得到嗎？」若你有這樣的疑問，其實其來有自。對心思細膩、善感心累的人們來說，要他們珍惜自己的細膩特質，幾乎只意味著更加疲憊。請試著回想，當聽到朋友、家人或職場同事說：「你就別想那麼多嘛」、「學著遲鈍一點很重要」 這些話語時，你是否覺得：「只會叫我別想太多……但問題是究竟該怎麼做？」到頭來，這些「建議」似乎都派不上用場。
也無怪乎如此，因為高敏人所擁有的「細膩特質」，說穿了，並非性格上的缺陷，而有極高可能性是與生俱來的氣質。
就像一個高個子辦不到縮短身高一樣，一個心思細膩的人是做不到「變遲鈍」或「不去察覺」的。要天性細膩的人變遲鈍，等同要他們否定自己的存在價值，這反倒將使之喪失自信與活下去的力量。
書中所傳達「保有細膩特質過日子的方法」，與要人「變遲鈍一點」或「提高心理素質」的方針完全相反。

天性細膩的人，與其勉強鍛鍊自己，還不如保持原有的細膩感性比較自在，而且活得更有精神。

為何我能如此斷定？因為我本身正是曾經真誠面對這份細膩特質的過來人。這些年來，我幫助了許多苦於細膩特質的「高敏人」重拾原有的活力人生。過去我經常在職場上被壓力壓得喘不過氣來，而向公司告假休養，這樣的經驗促使我著手研究心思細膩的人的心理機制。
在此之前，被眾多感受耍得暈頭轉向、身心俱疲的我，在認知自己天生的細膩特質並加以轉化為優勢後，我的人生產生巨大轉變。不僅人際關係上自在多了，面對工作也不再過於緊繃，放鬆後做起事來自然水到渠成。

現在，我以高敏人專屬諮商師的身份，為「因細膩特質精疲力盡」、「身處人群中也開心不起來」、「正在尋覓適合自己工作」等不同類型的高敏人，提供專屬諮商服務。從眾多諮商個案中，我發現「即使是旁人根本不在意的小事，心思細膩的人都在意得不得了」。

「明明是閒聊時不經意的一句話，卻像一支箭插在心頭上怎麼也放不下。」
「公司只要有人心情不好，我就很容易被牽著走無法專心工作。」
「我很在意我家外頭那台自動販賣機的聲音。」

「當我太站在對方角度想，我連自己的意見都說不出口。」
「即使是那種能準時下班的基本工作，我每天還是好累，我懷疑這世界上真的有我做得來的工作嗎？」
「我的人生接下來到底該怎麼辦？」
從人際關係到生活方式，來找我諮商的個案內容可說是包羅萬象。

實際上，接受諮商的高敏人個案已超過六百個，如果講座活動也涵括在內，我想我接觸過的相同特質的人數應已破千人。在日本也少有諮商師專門從事與高敏人相關的諮商。
接受我名為「保有細膩輕鬆活」諮商個案的朋友們，在人際關係或工作上導致身心俱疲的事變少了，也逐一恢復原有的活力。

「現在我跟朋友在一起時也開始覺得好玩了。」
「我開始能跟父母親說真話了！他們也都為我加油打氣。」
「在同一個職場，我終於能放鬆下來、不再繃緊著神經工作。明明比以前還忙，但是我現在忙得很開心！」

當人能夠透過理解細膩、高敏的氣質，並開始以珍惜自己的方式過生活時，不管是人際關係、與家人間的關係或職場關係都會逐漸好轉。

「高敏人」具體來說，究竟是指什麼類型的人呢？

它是以美國心理學家伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士所提出HSP（Highly Sensitive Person）高敏感族的概念為基礎。
近來，這個概念也逐漸進入日本社會，大多被翻譯成「高敏感」等，相關書籍也陸續出版，「HSP」詞彙本身也被固定下來了。
而在書中，我將諮商過程中邂逅的HSP，帶一點親切感暱稱他們為「高敏人」。

「高敏人」這個稱呼其實隱藏很深的意涵。對本身是HSP（高敏感族）的我而言，被人說自己「太過敏感」，老實說感受很糟糕。我們不應把自己的細膩當作「該努力克服」的性格缺陷，而是將它「轉化成自己的優勢」。這正是我的出發點，因此書中，不管是你，還是我，都通稱為「高敏人」（心思不細膩的人則稱為「鈍感人」）。

首先，我想透過本書分享我在諮商中所發現「讓高敏人活得好的技術」給心思細膩的你。這裡指的「技術」正是字面意義上的「技術」。指的是：靈活運用高敏人與生俱來的能力，並過上幸福人生。也因為它是一門「技術」，任何人都能經由練習熟能生巧。

目前市面上已經有許多醫師與學者撰寫關於HSP的著作（當然，我本人也深深受惠於這些書，裡頭許多內容也十分具有參考價值。）但我有信心，本書所分享的技巧將有別於過往所有相關書籍，採取不同觀點的切入及手法。

本書由同為高敏人的諮商師我來執筆，將會是一本對高敏人來說十分有效的技能知識書。因作者本身也超級細膩，所以很能理解高敏人才會有的煩惱，及細微的心緒變化。也因爲曾在企業服務，因此此類特質的人在職場上所面臨的狀況，我大多都能設身處感同身受。

這本書是由細膩諮商師為了細膩的你而寫，保證有效的知識實用書。

此外，每個人細膩程度深淺濃淡因人而異，本書的內容自然不會百分百完全適用於你。請從內容中自行擷取看到覺得「啊，這我應該馬上就能用！」或「我想試試看這招」的部分，靈活運用。

倘若拿起本書的高敏人，讀完之後能稍微再安心一點，活得更像自己一點，對未來更雀躍一些，那我也會感到非常開心。

▎與其勉強自己，保有細膩感性更自在

在本書中，我將向「容易感到壓力的高敏人」分享如何保有細膩特質以輕鬆過生活。

「這種事，真的辦得到嗎？」若你有這樣的疑問，其實其來有自。對心思細膩、善感心累的人們來說，要他們珍惜自己的細膩特質，幾乎只意味著更加疲憊。請試著回想，當聽到朋友、家人或職場同事說：「你就別想那麼多嘛」、「學著遲鈍一點很重要」 這些話語時，你是否覺得：「只會叫我別想太多……但問題是究竟該怎麼做？」到頭來，這些「建議」似乎都派不上用場。
也無怪乎如此，因為高敏人所擁有的「細膩特質」，說穿...

前言—與其勉強自己，保有細膩感性更自在

Chapter 1 高敏人放鬆基本原則

●這樣的你，正是個「高敏人」
． 高敏人的大腦神經系統容易對刺激產生反應
． 對高敏人而言，細膩是「生存的基礎」
． 「感受力」伴隨而來的好處與壞處
． 高敏人的心理機制
． 高敏人自我檢測量表
● 「跟人在一起就好容易累」，為什麼？
． 每個人都有各自適合的刺激強度
● 難道是我太細膩了嗎？
． 「高敏人」與「完美主義者」不一樣
． 遲遲無法付諸行動，因為心裡清楚最佳方案
． 魔法語句：「總之先……」
● 總為了他人的情緒心煩意亂
． 高敏人意識到對方的情緒是很自然的
． 為何高敏人總是以他人為優先？
． 「沒有自己的意見」、「沒有自我軸心」其實是誤會
● 細膩的你，也能活出自己
． 開始重視自己「想這樣做」的心情
[Column]高敏人臨床實例1：不改變自己，而是找出屬於自己的生活方式

Chapter 2 預防每日壓力的簡單技巧

● 免於「刺激」的自我防護機制
． 秘訣一：不關上心門，改採物理性防禦措施
． 秘訣二：從五感中挑出最敏銳的一感來處理
● 區分五感！「預防刺激」的方法
． 開心計畫後的注意事項
● 區分五感！「快速復原」的方法
● 「想休息」時，真的可以休息嗎？
． 與家人同住的高敏人休息秘訣
． 「疲累」是努力過的證明
[Column]高敏人臨床實例2：在適合自己的環境發揮實力

Chapter 3 人際關係的放鬆技術

● 高敏人最大的陷阱？
． 明白「彼此的感覺不同」就是一種解脫！
． 被父母說「我不懂你」的經驗
● 越展現自我、吸引磁場合的人，讓自己越來越輕鬆
． 人際關係的「新陳代謝」
● 不被「粗線條的人」耍得團團轉
． 沒想太多≠壞心眼
● 學會做個能討厭他人的人！
． 高敏人的「第一印象」通常很準！
． 封印討厭的情緒，便會主動接近與自己合不來的人 114
● 對於對方情緒，你能掌握幾分？
． 確認自己的推測究竟猜對幾分
● 在人我之間拉起分界線，維持自己步調
． 藉由意念想像拉起分界線
． 將物品當作分界線，放置於自己與對方之間
● 練習依賴他人
． 順利依賴（求助）的三項須知
． 依賴他人的兩個步驟
● 覺得自己「好心幫人，卻總得不到回報」時
． 高敏人出手幫忙的時間點太早了
． 你是否半自動化地幫助對方？
． 你之所以採取行動，是接收到對方明確的言語請託
● 每個人內心刻畫的深淺都不同
● 尋找「高敏人夥伴」的方法
． 自己尋找夥伴的方法
． 尋覓夥伴的方法
● 「高敏人 × 鈍感人」合作技巧
． 讓對方「理解你的感受」很難，請直接告訴對方「你希望他們怎麼做」
． 在意電視機聲音與手機背光時，
該如何跟對方傳達自己的感受？
● 「高敏人 × 高敏人」合作技巧
． 每個人細膩的領域都不同
． 小心別落入「沮喪漩渦」
． 練習「拒絕」以深化信賴關係。
． 無論如何都要學會用語言傳達
● 在內心創造一個專屬於自己的空間
[Column]高敏人臨床實例3：肯定自己的感受，與有共鳴的人連結

Chapter 4 消除緊張，舒適自在的工作技術

● 高敏人在工作中消耗的並非體力，而是「腦力」
● 克服多工任務的簡單習慣
． 將特長帶入工作—擊破各項任務！
． 挑出單項重要工作，比安排優先順序更有效率
● 「高敏人動作慢效率差」，是真的嗎？
． 檢查「自己動作是不是真的很慢？」
● 如何從「只有我在忙」地獄中脫逃
． 明確區分「察覺」與「回應」
● 試著模仿那個「渾然不覺的人」
． 在職場上裝傻意外的好處
． 電話接、不接？消除「糾結疲勞」的自我準則
● 從事「自己覺得好」的工作
● 與心情不好的人相處之道
● 將他人的情緒放水流
● 「努力後仍沒自信」時的自我檢查重點
． 「克服弱點」的努力與「活用優勢」的努力
． 克服弱點，不如活用優勢
● 活躍職場、幸福工作的「適性工作選擇法」
● 有時也該盡全力逃跑
[Column]高敏人臨床實例4：多跟身旁的人聊聊，為自己創造良好的工作環境

Chapter 5 活用細膩天賦的技術

● 在與自己的高敏「和解」之前
． 自我鞭笞的上班族時期
． 留職停薪後，發現細膩的自己
● 高敏人共通的「五種能力」
． 感受力
． 思考力
． 品味力
． 良知力
． 直覺力
． 利用細膩的力量加強自己的優勢
● 越重視自己真正的心意，越能活出活力
● 得知自己真正心意的三種方法
． 方法1：以語言當線索循線解讀
． 方法2：感覺自己細膩的感受
． 方法3：與自己進行對話
● 從每天小小的「我想這樣做」開始，朝實現之路邁進
[Column]高敏人臨床實例5：抓住內心真實的聲音，重拾活力

結語—活出自己，微笑過人生

前言—與其勉強自己，保有細膩感性更自在

Chapter 1 高敏人放鬆基本原則

●這樣的你，正是個「高敏人」
． 高敏人的大腦神經系統容易對刺激產生反應
． 對高敏人而言，細膩是「生存的基礎」
． 「感受力」伴隨而來的好處與壞處
． 高敏人的心理機制
． 高敏人自我檢測量表
● 「跟人在一起就好容易累」，為什麼？
． 每個人都有各自適合的刺激強度
● 難道是我太細膩了嗎？
． 「高敏人」與「完美主義者」不一樣
． 遲遲無法付諸行動，因為心裡清楚最佳方案
． 魔法語句：「總之先……」
● 總為了他人的情緒心煩意亂
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