社交焦慮：與朋友相處不心累的46個自在練習-FindBook 找書網 ISBN:9789576584329

圖書名稱：社交焦慮：與朋友相處不心累的46個自在練習

與朋友相處雖然愉快，卻很容易感到疲憊？
身在群體中的寂寞，比一個人時更讓人痛苦？
對粗神經的朋友總是覺得煩躁、生氣？
回家時遇到不太熟的朋友時，為了避免尷尬而拚命找話題？
友誼變化莫測，這一分鐘堅強團結，但下一秒卻變得冷淡疏離；在群體中與他人抽離的寂寞感，因為朋友相處產生的悲傷、生氣或是嫉妒等等的情緒，其實都是因為「社交焦慮」。

日本最會和年輕人對話的心理學博士榎本博明，
用最簡單的語言，陪伴你度過這些情緒起伏的階段。
完整公開社交焦慮背後的成因、現象和解方，46則讓你不委曲又做自己的朋友相處之道。

「『社交焦慮』並非你獨有，也會發生在其他人身上。
只要懂得這個道理，心情就會輕鬆不少，與朋友相處也能更積極。」――摘自內文

★朋友到底是讓人舒心？還是讓人心累的存在？
‧心底某個角落有個假裝開心的自己
‧隨時都在觀察朋友的臉色，老是擔心「我這麼說應該沒問題吧？」、「他是不是不高興了？」
‧常被人說「你想太多了」或是「別那麼在意啦」，但我就是無法不在意啊

年輕人常使用「角色」這個字，不過依場合而調整自己的形象並非年輕人的專利。對不同人表現出不同的自己，隨著場合的不同，呈現自我的方式也會不一樣。其實要依照當下的氛圍改變自我呈現方式，是一種相當消耗精力的行為。但是只要事先決定好自己的「角色」，專心表現出角色的特性就好，心會輕鬆很多。

★他人的視線真的這麼可怕？
亞洲社會是一種「關係的文化」，不表達自我意見，替他人著想，不願意把自己的個人觀念強加在他人身上。這是一種溫柔同時也是傷害，首先要先學會適時調節「自我監控」（self-monitoring）開關。自我監控傾向較強的人，會比較在意他人眼中的自身形象好壞，以自身言行舉止是否適當。相反地，自我監控能力太弱的人，不太會觀察自己的所作所為，往往是想到什麼就說什麼。
心理學權威榎本博明會提供專業觀點，再用小訣竅幫助你脫離痛苦來源。

方法1 不是只有你在意對方，其實對方也同樣在意你：
先學會「自我揭露」（self-disclosure），釋出善意與信賴後，對方也會拿掉面具。
方法2 看著對方，不要看著他眼中的你：
過度的「自我聚焦」（self focus）會增強社交焦慮，把注意力放在「他人」身上，自我聚焦就會受到弱化。
方法3 把在意他人視為自己的優點：
把「容易受他人影響」（缺點），視為「懂得將心比心」（優點），馬上就變成一件好事。
方法4 就是有人與你合不來：
不要想著和每個人都要處得好，就是對自己最好的放鬆方法。
方法5 把注意力放在焦慮的正向力量上：
活用月暈效果（halo effect），望著正能量的那個人，看久了連自己都能變得正能量。

透過不斷的練習和學習，最終就能找回內心平靜的自己。

作者簡介：

最懂年輕人的心理學博士
榎本博明
1955年出生於東京都。東京大學教育心理學科畢業。曾任職於東芝市場調查課，東京都立大學研究所心理學專攻博士課程肄業。曾任川村短期大學講師、加州大學客座研究員和大阪大學研究所副教授等職位。現為MP人類科學研究所代表、產業能率大學兼任講師。
在日本著書無數，在台灣也有9本翻譯出版品。擅長用以銳利的觀點和貼近年輕人的角度剖析，再搭配簡單易懂的解說。

譯者簡介：

李彥樺
1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年，譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。
E-mail：li.yanhua0211@gmail.com

章節試閱

內心不贊同卻只能點頭
每當勉強自己配合他人，例如聽一些自己不感興趣的話題，或是聽到不好笑的笑話卻還得哈哈大笑的時候，就會產生極強烈的疲勞感。但這還不是最糟糕的情況。最容易讓人自我厭惡的情況，是明明不認同對方說的話，卻不敢反駁，只能假裝同意地頻頻點頭。
例如當朋友在說另一個小團體的朋友的壞話，而那個朋友並不在場時，自己心裡可能想著「才沒有那回事，他不是那種人」，卻不敢出言反駁，而且還可能反射性地點頭附和。
發生這種事的時候，心情一定會非常差。內心除了氣朋友不該亂說別人壞話之外，更氣自己明明不同意卻...

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作者序

前言
與社交焦慮和平共處

跟朋友相處明明很開心，卻總是覺得有些拘謹；跟大家聊天明明很愉快，獨自一人時卻感到鬆了口氣。每當這種時候，就會覺得跟朋友相處是一件很累人的事。與朋友聊天時，腦袋裡一直想著「不能失言傷人」、「要炒熱氣氛」或是「不能說出讓場面尷尬的話」。一旦發現朋友的反應有些異樣，立刻就會擔心「我是不是得罪他了」或是「他是不是覺得跟我在一起很無聊」。心裡一直惴惴不安，不敢率直表達自己的心情。

明明想著「今天有點累，想早點回家」，但和朋友們聊開了，就不好意思一個人離開，只好陪著大家玩到最後。一踏進家門，頓時有種精疲力竭的感覺。

害怕遭到排擠，擔心遭到討厭，對朋友也不敢說出真心話。無法不在意周遭的目光，沒辦法隨心所欲地表現自己。以上這些心情，相信能讓許多人感同身受。

我在大學教授心理學的課程，每當提到「社交焦慮」這個主題時，就連平時不愛聽課的學生也會聽得入神。課程最後十分鐘的隨堂報告，平常只會寫兩、三行的學生，也針對「社交焦慮」這個主題寫了二十多行。「簡直像在說我一樣！」「原來其他人也會這樣，讓我安心不少！」許多學生對這個主題很有共鳴，寫下了類似這樣的心聲。

這證明每個人在與朋友相處這件事上，心頭都有著一些疙瘩。很可能心中抱持著社交焦慮的問題，只是從來不曾清楚地自我意識到。

本書的目的就是具體剖析社交焦慮的心理機制，同時思考如何善用此特質及緩解心中的不安。你是否也覺得與朋友相處雖然愉快，卻很容易覺得累？我希望你在閱讀本書的各個章節時，能夠同時回想一下自己的日常生活。相信這能夠幫助你體認與朋友之間發生的種種狀況，以及你在當下心中的真實感受。

首先我會說明社交恐懼的各種徵狀及其心理機制，請你試著挖掘出與此呼應的各種回憶及思緒。藉著這種方式，你一定能找到緩解日常不安的方法。

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前言 / 與社交焦慮和平共處

第1章疲憊的朋友關係
明明很開心，但總覺得疲憊
對他人言語和行動產生過度反應
對粗神經的朋友總是覺得煩躁、生氣
沒有間斷的疲憊感
心底某個角落有個假裝開心的自己
想要擺脫在他人心目中的印象
厭惡過去的自己
「關係的文化」會讓人在意他人感受
被他人目光束縛的痛苦
挫折會導致情緒爆發
SNS帶來的安定與憂鬱

第2章被討厭的恐懼
無法拒絕朋友的邀請
內心不贊同卻只能點頭
一邊說著「好蠢」一邊按「讚」的矛盾
過度客氣的個性產生的距離感
覺得無法交心而感到寂寞
對人際關係的不...

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