食療聖經 減重版：終極瘦身

全球第一本科學實證
終身有效、永不復胖的健康瘦身聖經
具科學基礎的減重飲食指南 Ｘ 21個絕對有效的減重實踐法



「找到正確的方法，養成習慣，才能讓你『瘦』用一輩子！」——台灣運動科學協會 運動營養學委員　王明勇
「本書破解許多迷思，不計較熱量，著重食物搭配品質，想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎
「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法，頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授　謝明哲



★科學實證的飲食減重法，全在這一本！★

【專業審訂】臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授　謝明哲
【專業推薦】台灣運動科學協會 運動營養學委員　王明勇／台大營養學博士　吳映蓉／晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎


【國外暢銷佳績/得獎紀錄】

美國亞馬遜書店　５星至高好評
美國GOODREADS　4.5星好評
​亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名


【內容簡介】

－只要吃對「蔬食」，不用辛苦節食、運動，就能燃脂瘦身？
－「少吃肉」是健康瘦身的絕對關鍵？
－吃益生菌，只能讓我們「減重不減肥」？
－「間歇性斷食」真的有效嗎？有效的原因是？

瘦身方式推陳出新，你是否把身體當作白老鼠不斷試驗，卻始終找不到永久有效的瘦身方法？
營養界權威葛雷格醫師，延續暢銷作《食療聖經》的特色，
結合營養、疾病、飲食三方面的完整研究，
找出各種「最科學、最有效、最持久」的瘦身減重方法。

本書全面解析肥胖形成的各樣成因：肥胖因子、餐桌上的食物、環境因素。
同時列出理想瘦身飲食的關鍵要素，像是熱量密度、胰島素指數，以及食物對腸道微生物組的影響，
並證實以蔬食為主的飲食是成功控制體重的關鍵。

作者也針對一些「看似既定的事實」進行辯證，像是：
肥胖與發炎到底孰因孰果？
選擇有機飲食的人真的比較不容易胖嗎？
為何現在風行的低醣飲食卻無法鎖水？
他深入評估這些減肥方法和食物對健康和壽命的實際影響。

本書不是只闡述正確概念，更附上「葛雷格醫生的21 招」。
這套方法由葛雷格醫師從頭建構，是能將人體燃脂能力最大化的關鍵生活方法。
持續使用，它將會是你的終極減重指南。



◤破除致胖迷思◢
　◆被動性過度攝食
　◆蜥蜴腦區
　◆胖子活得比較久？
　◆體重循環＝節食讓人變胖？
◤減肥產品的負面效果◢
　◆縮胃手術
　◆抽脂手術
　◆胃內水球
　◆瘦身藥物
◤吃這些有沒有用？◢
　◆營養補充品
　◆酵素
◤這些真是肥胖的成因？◢
　◆膳食發炎指數
　◆促炎性腦部損傷
　◆致胖汙染物（塑料等）
◤怎麼吃才對？◢
　◆高纖食物
　◆富含水份食物
　◆低升糖負荷食物
　◆優質脂肪
　◆少吃肉（尤其是雞肉！）
　◆少吃鹽
◤正確的減重認知◢
　◆彩椒、亞麻籽的好處（AMPK活化劑）
　◆孜然與黑孜然
　◆活用生物鐘學（「國王－王子－貧民」吃法探討）
　◆夜型人如何減重？
　◆進食速度控制（20分鐘法則）
　◆動態坐法（可保護動脈）
　◆高強度間歇訓練（HIIT）適合誰？
　◆避免食用鈣質補充品
　◆靠寒冷減重真的有效（一天沖20-30秒冷水澡）
　◆正確吃辣法
　◆正確吃薑法
　◆正確喝水法
　◆如何善用「間歇性斷食」
　◆如何善用「生酮飲食」
　◆「少量多餐」為何無效？
　◆頭低腳高睡姿
　◆餐前酒、餐前沙拉、餐前湯的利弊
　◆「深眠」能把體重睡掉？
　◆「按摩」為何無效？

◤葛雷格博士教你　21個「絕對有效的減重實踐法」◢

－－－－－餐餐實施－－－－－
(1) 預載水分
(2) 預載負熱量食物
(3) 配醋一起吃
(4) 專心用餐
(5) 嚴守用餐20 分鐘法則

－－－－－每天日間：每日服食－－－－－
(6) 黑孜然（1/4 茶匙）
(7) 大蒜粉（1/4 茶匙）
(8) 薑粉（1 茶匙）或印度卡宴辣椒粉（cayenne pepper）（1/2 茶匙）
(9) 營養酵母（nutritional yeast）（2 茶匙）
(10) 孜然（午餐和晚餐各1/2 茶匙）
(11) 綠茶（3 杯）
(12) 保持體內水分充足
(13) 勿將食物磨成粉
(14) 提早載入熱量
(15) 限制進餐時間區間
(16) 把握運動良機
(17) 每天量體重兩次
(18) 完成你的實踐意圖

－－－－－每天夜間－－－－－
(19)晚上7 點後禁食
(20)睡眠充足
(21)採取微微頭低腳高的仰臥睡姿

【本書特色】

1.《食療聖經》作者最強續作！ 全球第一本科學實證：終身有效、永不復胖的健康瘦身指南。
2.具科學基礎的減重飲食指南 Ｘ 21個絕對有效的減重實踐法，好使用好操作。
3.探討多種減肥研究、打破多種減肥迷思，想打造健康苗條身材，本書是你此生必讀。

【作者簡介】
麥克‧葛雷格醫師（Michael Greger， MD）

全科醫師、作家，以及國際公認的營養、食安與公眾健康問題的發言人。
葛雷格醫師經營的熱門網站「食物真相」（NutritionFacts.org），是以科學為基礎的非營利性公共服務網，每天免費提供最新營養研究資訊的影片和文章。他也投身公益服務，在美國人道協會（Humane Society of the United States）擔任公共衛生和畜牧部主任。
成為國際知名營養專家之前，葛雷格醫師眼見祖母罹患心臟病病危，改採「全食物蔬食」飲食後，又多活了31年的親身經歷，種下「疾病來自飲食習慣」的信念。
著有年度百大暢銷系列書《食療聖經》、《食療聖經‧食譜版》。

作者序