慣性討好：不再無底限迎合，找回關係自主權的18堂課

#試閱一
〈用無盡滿足及順應維繫關係的討好者〉
「好好先生」和「好好小姐」們幼年的經驗，讓他們深信不疑，關係不和諧會帶來關係的破壞和失去，這來自他們從小被威脅要在關係中被排除或遺棄。致使他們腦中的記憶都烙印上恐懼和無助，這形成了大腦的神經迴路對於「不和諧」產生極大的敏感反應。

這是一種內在的壓力反應，讓他們對於人際的不和諧關係（即便只是觀念或行為和別人不一致而已），自動化地掉入恐懼和無助的退化反應，彷彿回到過去那個被威脅和被斥責的幼小孩童，只能僵住發愣，對指令麻木地尊從。

特別是幼年長期處在驚嚇環境中的個體，他們時常接受情緒不穩定的大人所發出的威脅和恐嚇，因此，這些個體的自我發展會受損、受到抑制，讓他不敢持有自己的想法和感受，也不敢發出真實的聲音。

這其實是非常巨大的恐懼和壓力，對一個孩子的身心來說，都是極度難承受的，但為了要在環境活下去，孩子們只能順應和服從，合理化所有的要求和指令，把自我弱化，甚至形成內在不運作的狀態。扭曲地認定只要對方不滿意、不高興，都歸因於自己哪裡沒做好，才會讓對方情緒如此激動和強烈。

因為幼年時受到大人的情緒風暴侵害，小小心靈的自尊因此受傷，無法健全地完成自我認同、自我認識，反而將身邊的大人對他的壓制及控制內化了，甚至把自己也非人化的視為滿足別人的服務工具，因此只要聽到別人有需求，就會立刻跳出來應允。

這種順應方式，確實讓人誤以為自己在關係裡能很安全、安心，只要表面上看起來都一帆風順、沒有衝突和不和諧，那麼他在關係裡就不會經歷任何不安，不用在活在恐懼裡，害怕另一人會怒目對他，或做出什麼攻擊的舉動。

如果以討好作為維繫關係的個體，沒有嘗試著面對及承認在關係裡，衝突及不和諧都是必然存在的一部分，那麼討好行為就永遠無法改善。

我們真正要學習的是在衝突或不和諧中，繼續地在關係中對話，找出彼此差異性的平衡點或共識，那麼以討好作為防衛的生存方式，才可能漸漸地鬆動，內在的膽量也才可能慢慢壯大起來。

否則內心的不安和恐懼感，還是會持續地讓自我消退，讓我們活在禁忌裡，無法在關係中真實地呈現自己。

#試閱二
〈強迫自己付出，是害怕自己自私的反向行為〉
過度的內疚感，來自過度的責任感。而這一份責任感並非來自現實的可達成性，而是來自道德倫理上的高理想、高要求，達不到時還會發生「道德性焦慮」，是佛洛伊德精神分析理論中所說的，來自「超我」的壓迫。

通常有這種高理想高自我要求的責任感，從原生家庭的塑造開始，個體就被不斷地歸咎責任，不分青紅皂白、不管三七二十一，只要發生任何的問題，家庭就會歸咎於小孩身上，甚至把身為父母的責任，也一併地歸因於孩子沒有辦法幫父母去處理和解決。

在年幼無知的情況下，孩子是沒有辦法去真正地釐清究竟什麼是「責任」、問題又該是誰的責任、誰才是真正需要擔負的人。只是如此被理所當然地要求，自然沒有辦法客觀合理地去面對所謂的「責任」。

這種情況下，當產生不符合別人期待中的理想模樣、無法滿足別人需求，「內疚感」就會在大腦自動化產生。這是屬於神經系統的反應，被自身瞬間觸發的內疚感綑綁，動彈不得，無法自拔。

親情綁架，使你不得不順從

爾後，成長過程中，只要遇到需要立下界限的時刻或情境，「內疚感」便來自動破壞可以立下界限的權利，彷彿誰都可以說「不」，唯獨你不行。

造成這個現象的原因，一大部分來自從小就被要求不可以對家人的需要漠不關心，只要是家人的需求，就必須全心全意地關懷、熱心幫助，並且要時時刻刻體貼家人。

萬一在成長過程中，曾經因為自己對於家人的剝奪或侵占感到不悅，或產生質疑，即被家人、長輩訓斥，彷彿有任何一點不悅、不願意，就是一個十足壞心的人，也是一個對家庭無情無義的人，就是一個自私自利的人。換句話說，在這個家，你沒有發表自己意見和想法的權利，更沒有拒絕的空間。

所以，你勢必會相當的混亂，對於自己所產生的感覺和情緒，也變得十分混淆，不敢認同自己，深怕自己成為家人口中說的那種邪惡之人，於是拼命要自己熱心助人，也要時時刻刻體貼他人，為他人著想，這等於是你生命的崇高目標和理想。

在這樣的自我約束和框架下，你無法回到現實客觀的情境中，好好思辨和分析出哪些情況是自己有能力也有意願付出的，哪些情況已經到了被綁架和被濫用的程度。只要一牽扯到心中對自己的質疑和批判，你就無法冷靜地思考和辨識，受內心一堆譴責的話所支配和左右。

從小就被一堆道德教條制約和控制的你，根本沒有自主思考的空間，也沒有培養獨立思考的能力，所以對你而言，當然非常倚靠那些長期被灌輸的「正確道理」，以此來作為自己的訓誡。而最大的訓誡，莫過於「不可以自私」。

要能成為一個不讓人感到自私的人，首先需要任何要求都接受，不問個人的感受和意願，全心全力為別人付出，讓別人覺得，只要他們有需要，你就必在他們身邊處理和解決。他人若有任何困難或是想撇開責任，你也要義無反顧地承擔起來，讓他們因為你的承擔，所有的問題和困難都得以平息。

如果你非人，那或許做得到，因為AI沒有感受和需求，也不會覺得疲累和倦怠。若你是人，而你又希望自己辦到絕對的付出，沒有任何考慮到自己，也不要感受到自己，那麼你能做的，就是極度「去人性化」，把自己當機械或是工具，聽到命令就去執行，沒有任何私人的感受和需求。

你必須如此強迫自己付出，才能免於害怕自己一旦沒竭盡所能的付出就是不盡力，就被指責為自私的人。

#試閱三
〈相信自己，你的好不必來自討好〉

慣於用討好的方式在關係裡的人，鮮少了解關係真正的意義，除了不要讓人生氣、不要讓人不開心，盡量順應別人的想法和需要，除此之外，就不知道要如何和別人建立良好且平等互惠的關係。

由於正向關係經驗少之又少，大部分的認知觀點都停滯在過去被要求必須討別人喜歡、為別人付出的制約和教條訓斥裡。如此被塑造及制約下，真正能去了解關係的本質和內涵，並深入探討關係的意義和價值的思維開展空間，就會受到限制，只能不停地在自我要求和理想化期待中，反覆落空、失望。關係，是很難的人生課題，雖然明明我們一出生之後，就和周圍的家人產生關係，但那樣的關係是已經被決定好的，你的家族是哪些人、父母是誰、親人是誰、生活在哪個地區、周遭的環境如何，以及你會被如何教養和對待，都是影響你如何成長。所以，有心理學家認為：「你是誰=先天基因＋後天環境」。至少到你二十二歲，還沒真正踏入自己的生涯前，都會在環境中透過模仿和互動，學習到應該如何在你的家庭中生存，才不會引發過大的威脅和危險。

但是，到了成年期後，我們並不會自然就學會和家人之外的人要如何建立關係、互動，才不會讓個體界限混淆──造成社會人際關係的困擾和挫折，並且能創造有意義的正向關係。對我們來說，自動複製及移轉家庭關係的人際互動經驗，非常自然。怎麼講話、用什麼口氣、回哪些話、做哪些動作和表情、如何解讀別人的話......都像是本能一樣的自然。

然而，人際關係的互動和建立是非常複雜的事。這是由兩個或多個完全不同的獨立個體形成的關係動力和模式，當中每個個體的自我成長程度、成熟度、健康度、情感力和思考力，以及所有經歷過的塑造和制約是那麼不同，會在關係中投射什麼樣的心理陰影，和轉移什麼情感關係經驗就不得而知，何況有非常多人對自己和別人的心理運作模式幾乎是一無所知，毫無自覺，可說是心盲程度。

#試閱四

〈解開心理的迷宮：練習與群體關係良性分化〉

人的成長，雖然需要群體關係的照顧、幫助和資源提供，但這都是為了培育一個人的獨立成長，能在未來成為一個自主、有能力和自我負責的人。所以需要群體或關係是在我們發展過程，不可抹滅的需求。

但若眼睛全神貫注的只有關係的對象，不擅於回看自己，也體認不到自己的存在，那麼在他的生活中，就只能依從著對方行動，對方要做什麼他就做什麼、對方安排什麼就跟著進行。社會上確實有些人的特質比較偏向追隨者、順從者和執行者，所以不太有主張和個人意見，也不傾向聚焦在了解自己的想法和感受。但生活、工作或是學習中，若無法嘗試練習表達個人的想法和感受，也不練習說出自己的意見或觀點，那就無法從這些經驗中，發展不熟悉的新領域。

對女性來說，我們無法一直能找得到對象來順從、依賴，要對方負責，像過去的時代要求女性三從四德，其中三從：「未嫁從父、出嫁從夫、夫死從子」，將女性置於必須依從和依賴的角色位置，一生以男人為天。這千年傳遞的古代思維仍影響著現今時代的女性，過去的女性被這樣塑造命令，成為主體被剝奪者，然後時空一轉，也將這樣被剝奪主體的思想觀念傳給了下一代。

失去依存對象，我依然還是我

所以這個集體文化的中心設定是什麼呢？你發現了嗎？這個集體文化一直在釋放一種「一個人是很孤單無助的」、「沒有可依從的對象你人生會完蛋，很可憐的」、「靠自己獨立生活是不可行的，只是悲劇」，這些集體意識，不僅讓父母養兒防老，只為避免自己孤寂終老，不然就是限制兒女的人生發展，只為了讓兒女不要離開自己身邊。而子女們呢？也同樣活在若是離開父母身邊，一定無法處理很多問題，一定會面臨很可怕的恐懼和孤單的焦慮中，還是無法隨著成長的發展，歷練和父母分開的不安感，即使那種緊密已經讓彼此拉扯、糾葛及疲倦不堪。

若要終止自己的討好慣性，不再重複於關係裡越討好越受傷，那麼你需要練習和父母、原生家庭的分化，但不是急著去找一個對象把自己的焦慮投往他身上，又複製一段猶如和父母親互動的關係在那個人身上。

#試閱一
〈用無盡滿足及順應維繫關係的討好者〉
「好好先生」和「好好小姐」們幼年的經驗，讓他們深信不疑，關係不和諧會帶來關係的破壞和失去，這來自他們從小被威脅要在關係中被排除或遺棄。致使他們腦中的記憶都烙印上恐懼和無助，這形成了大腦的神經迴路對於「不和諧」產生極大的敏感反應。

這是一種內在的壓力反應，讓他們對於人際的不和諧關係（即便只是觀念或行為和別人不一致而已），自動化地掉入恐懼和無助的退化反應，彷彿回到過去那個被威脅和被斥責的幼小孩童，只能僵住發愣，對指令麻木地尊從。

特別是幼年長期處在驚...

脫下討好的假面，勇敢做真實的自己

討好的人有許多反的呈現，像是：
1. 不停地順應別人，努力滿足別人。
2. 卑躬屈膝的討好，覺得自己永遠不夠好。
3. 想要討別人喜歡，非常害怕被別人討厭和拒絕。
4. 不敢展現自己，覺得被別人看見真實的自己，會受人嘲笑和羞辱攻擊。
5. 很害怕關係的衝突和斷裂，深怕被別人遺棄和遺忘。

努力討好別人的人，太害怕自己是不好的，不自覺把自己矮化，認定別人都是強大的存在，自己是渺小脆弱的人。

即使，習慣討好別人的個體，有很強的能力也有很多天賦，卻仍傾向看低自己，總是把別人的需求當成自己的責任，不自覺就以服務別人、讓別人滿足當做最重要的事。日常中，再怎麼盡心盡力，也還是懷疑自己沒價值、地位卑微、不受人喜愛，內心時常恐懼，覺得自己隨時都會被排擠、遺忘。

這種內心深處的存在焦慮（怕被傷害、怕被遺棄、怕被討厭、怕被忽視），讓人誤以為若要確保安全無虞，就是要竭盡所能地討別人歡心、讓別人喜歡和滿意，自動化地落入「有求必應」、「事事說好」、「要做到讓人沒話講」的關係陷阱裡，失去了自我的界限，也習慣疏忽自己，無窮無盡給出自己。

一個稍微有自我的人，保有自己的感受、情感和想法的人，是無法處處壓抑自己，強迫自己要不顧一切地付出，畢竟人都是血肉之軀，都有自己的需求和限制，也有能量疲乏的時候，但慣性以用力拚命姿態付出的人，是體察不到自己的，只要「感應」、「嗅到」到別人的需要及意圖，就會奮不顧身地衝向別人，幫別人解決問題，把別人的需求視為己任，在那一刻的反應中，是無法停下來做充分的思考、辨識、資源盤點的，當然也往往不是在自己有意識下所做的選擇。

如果，要深入這種討好成性的人內在深層的結構，就會發現他們的自我認同和自我尊重度，都是在危險邊緣，屬於無法給予自己認同、肯定和尊重的人。

這來自長期累積和塑造下的呈現，討好要形成性格，需要從小到大不斷被制約、被要求，在平常生活的人際關係中，習慣以這樣辛苦的生存姿態活著，漸漸地這樣的性格也就成了這個人的一部分。

在人際關係中，人與人的交往和互動，會有偶爾的討好，像是想討喜歡的人開心和歡心，或是想要建立第一印象的好感時，我們都可能會做些討好行為。但只要出於我們自我的動機和選擇，這時的討好，可能最開心的是自己，因為自己正在做自己想做也樂於做的事。又因為不是占很大的生活比例，我們的討好付出狀態，還是會找到方式調節，回到自我關照上，不致於完全淪陷於討好人的情況。

然而，我們的家庭和社會文化，可能沒有給我們足夠充分的自我覺察和自我選擇的權利，還有可能剝奪真實自我的發展，要求孩子從小開始，就要為他人而活、為環境的需要承擔，在一個人尚未真正地認識他自己、體驗他自己的成長之前，就開始被塑造及期待，應該成為他人生命的供應者和照顧者，必須為他人的歡喜和快樂負責。

於是，為了要在那樣的環境下生存，我們被剝奪自我發展的空間和權益，被迫必須依隨著環境中大人的臉色和標準過日子，沒有說「不」的權利，也不能有自我主張和任何的呈現。這時的討好，既卑微又辛酸，是要在極度壓抑自我的情況下，把靈魂扼殺，才能以討好的表面，討取一點可以存活的縫隙。

我們都知道有一種人際現象是：「兩面不討好」，這句話正說明了想要兩面都討好的人，常常適得其反，越是想處處討好、面面俱到的人，往往會落入兩邊不是人，兩邊都產生埋怨或排斥的處境。那麼，我們也可以從這種人際現象中看出，以討好來維繫關係的人，其內心是想要事事求和、害怕興戰，更害怕得罪人的後果。

在互動中，容易表現出「沒原則」和「沒立場」，事事說好。對他來說，唯一重要的只要能活著、存在著就好，不要讓任何一個人、一段關係對他產生攻擊和敵意，或表現出不滿意的埋怨。

所以說，討好的人，根本的議題是：存在議題。也就是對自己的存在，感到不安而焦慮，不論是覺得自己弱小弱勢，或是自己很想成為別人口中、眼中認可的人，亦或是感受到自己的生命卑微到可有可無，都牽涉到討好性格的人，對於自己的存在是無法認同的，時常懷疑自己生命的重要感和價值感。這種覺得自己夾縫中求生存的人，可能都會以討好作為換取人際關係和生活資源的互動方式。

之所以寫下這一本書，是我試著要和「常覺得吃力不討好」的人對話的書。我認為，慣性討好活著是很辛苦也很卑微的生命經驗，像是一個人總無法挺直腰站著或行走，眼神總是要看著地上，唯恐注視別人的眼睛會造成對方的不悅及怒視。那種好怕自己得罪人、好怕被人不喜歡、好怕自己被排擠和拒絕的反應裡是滿滿的懼怕，其深層的焦慮，是來自早年生長環境裡，人際關係情感上諸多的失落和創傷。

一本書，雖然無法達成完全療傷痊癒的期待，但透過書本的閱讀和內在的對話，我仍希望能陪伴活在「強迫討好」中受苦很久的人，用一點時間、一點空間為自己停留，重新回看自己的存在，以及關注你心中真正渴望的關係，我相信那是可以彼此尊重，可以看見你和認同你存在的一份善待的關係。

你要相信，若你能對別人好、對別人友善、照顧好別人，總是盡心盡力地想要關係中的對方感受到快樂和幸福，那麼，你也值得這樣被善待，也值得這樣被關懷和照顧。

你過去可能誤以為只要別人感受到、接收到你所有的付出，而你從不顧慮和掛念自己的需求，那麼在關係裡的那些人，就沒有理由嫌棄你、指責你及否定你，你就可以稍微安心的在關係裡存在。

但經過那麼長的歲月，一路撐過來的你，什麼都要求自己給予和付出的你，從來不了解如何關心自己，在這樣的關係裡，你真正經驗和體會到的又是什麼呢？我相信，只要你對自己還願意關懷和連結，也願意坦承和誠實，你會知道生命內在的感受究竟是什麼，也會知道自己的日子是否真心滿足和快樂？

如果，這是你已經覺察到的感受和體會，也聽見自己渴求內在療癒和轉變的呼喚，那我希望這一本書有緣和你相遇，成為你這一段修復自我、整合自我、重新連結健康關係的嚮導，陪伴你往內關照、探索、發現，和你一起看見和聽見真實的自己。

在這一生，我們都不需要因為自己的存在而感到抱歉，任何生命的存在，皆非從虧欠開始。

脫下討好的假面，勇敢做真實的自己

討好的人有許多反的呈現，像是：
1. 不停地順應別人，努力滿足別人。
2. 卑躬屈膝的討好，覺得自己永遠不夠好。
3. 想要討別人喜歡，非常害怕被別人討厭和拒絕。
4. 不敢展現自己，覺得被別人看見真實的自己，會受人嘲笑和羞辱攻擊。
5. 很害怕關係的衝突和斷裂，深怕被別人遺棄和遺忘。

努力討好別人的人，太害怕自己是不好的，不自覺把自己矮化，認定別人都是強大的存在，自己是渺小脆弱的人。

即使，習慣討好別人的個體，有很強的能力也有很多天賦，卻仍傾向看低自己，總是把別人的需求...

自我檢測──我有討好傾向嗎？
作者序──脫下討好的假面，勇敢做真實的自己

Chapter1 扭曲的善良
家庭愛不足，缺乏健全關係認知的討好者
用無盡滿足及順應維繫關係的討好者
迴避內心衝突，無法與相悖意見共存的討好者
追逐完美我，實則為低自尊傾向的討好者
為求得安全生存，習慣依他人臉色行事的討好者
為減輕生存焦慮，長期承受精神暴力的討好者
/梳理自我的練習作業/

Chapter2 觸摸討好原傷，走出心理迷宮
過度迎合他人，是自我價值的匱乏
【解開心理的迷宮】重寫自己的生命腳本
強迫自己付出，是害怕自私的反向行為
【解開心理的迷宮】緩解罪惡感焦慮，抬頭挺胸地活著
以為表現完美，就不會討人厭
【解開心理的迷宮】你是過度執著的完美理想主義者嗎？
不敢承認失落，固守在原地的執著心靈
【解開心理的迷宮】執著的不是「我」，是身體的自動防衛機制
焦慮於他人的失望和埋怨，以為都是自己不好
【解開心理的迷宮】如何掙脫過去的負面反應
空虛和無意義的存在感，讓人貪戀關係
【解開心理的迷宮】練習與群體關係良性分化
/梳理自我的練習作業/

Chapter3重建正向關係，創造彼此平等的心理地位
好的關係要一起幸福，不是一起下地獄
【練習建立正向關係】見好就收的藝術
給予和付出，不是為了區別強者和弱者
【練習建立正向關係】重視別人前，先學習尊重自己
與人友善是選項而不是責任
【練習建立正向關係】釐清你對別人好的出發點
在關係中停止做反應，練習做回應
【練習建立正向關係】如何進行非暴力語言溝通
和自己建立好關係，才會懂如何與別人共處
【練習建立正向關係】生命守則：善待自我
相信自己，你的好不需來自討好
【練習建立正向關係】直面黑暗，拒絕自我欺騙
/梳理自我的練習作業/

結語──卸下討好面具，慢慢接納自己真實的樣子

自我檢測──我有討好傾向嗎？
作者序──脫下討好的假面，勇敢做真實的自己

Chapter1 扭曲的善良
家庭愛不足，缺乏健全關係認知的討好者
用無盡滿足及順應維繫關係的討好者
迴避內心衝突，無法與相悖意見共存的討好者
追逐完美我，實則為低自尊傾向的討好者
為求得安全生存，習慣依他人臉色行事的討好者
為減輕生存焦慮，長期承受精神暴力的討好者
/梳理自我的練習作業/

Chapter2 觸摸討好原傷，走出心理迷宮
過度迎合他人，是自我價值的匱乏
【解開心理的迷宮】重寫自己的生命腳本
強迫自己付出，是害怕自私...