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蔬食練習第1階段
檢視自己的餐桌
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
(主標)到目前為止，進入我們身體的東西
大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！
1──透過食物所產生的連結
食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！
‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？
‧是和誰在什麼樣情況下吃的？
‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？
‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？
‧是否想過要減肥？從何時開始？
‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？
‧現在最喜歡的食物是什麼？
除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。
像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（IamwhatIeat）。
CHECKIT
請試著提出5-10個與飲食相關的問題。
一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。
2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。
所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。
CHECKIT
大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？
3──朋友們各自不同的口味
與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。
然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。
CHECKIT
最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？
聚會的時間對我們的意義為何？
4──因團體供餐而養成的飲食習慣
我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？
一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取，而所謂的均衡攝取，幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上，在攝取動物性蛋白質時，會連動物性脂肪一起吃進肚子，因此越吃越胖，對於每天坐在書桌前讀書的學生來說，過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」，韓國肥胖學生的比例是17.3%，從十年前2008年的11.2%起，幾乎每年都在增加，尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅，得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。
一般供餐通常以肉類為主，而紅肉類曾被世界衛生組織（WHO）定為第二級致癌物，火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織（FAO）曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等，然而實際上，學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題，不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西，而學校也有義務教給這些知識。
（BOX）國際趨勢：蔬食供餐
現在全球正興起蔬食供餐的風潮：美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」，藉由去除每周一的肉類餐點，來同時解決青少年肥胖與環境問題；法國也基於「食亦教育」的理念，從2018年底開始，針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐；瑞典國立教育委員會從2019年開始，正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐；葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項；耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食，而哈佛、牛津，中國的清華、北京，與約翰霍普金斯大學，都正在推行蔬食供餐計畫。
而韓國國內受瑞典中學生，同時也是環境運動家的格蕾塔•桑伯格（GretaThunberg）的影響，以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首，推行有意識的青少年培育計畫，讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢；首爾市教育廳也表示，將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」，提供想吃蔬食的同學選擇。
應該也有很多人會覺得，一周一次蔬食能改變什麼呢？在一年1,095頓餐中，一周一次蔬食就是52次，能產生很驚人的效果：保存了森林、節約了水電，也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率，並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考：一周一天蔬食，只要一年，就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。（韓國基準，約翰霍普金斯大學研究結果）
檢視自己的餐桌2
(主標)我們對食物的感情
食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧？感到壓力或是生氣時，特別想吃刺激性的東西；寂寞又疲倦的時候，如果能吃到喜歡的東西，心靈就能感到撫慰；當然，開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋，在祝賀或是分享喜悅的場合，與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己：在你最幸福的時候，會吃些什麼？
1──你最喜歡的食物
大家最喜歡的食物是什麼呢？光是想到就忍不住流口水且開心的食物，你有多常吃呢？想減肥的話，最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物，但是萬一，你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些，又該怎麼辦？
首先，試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道，還是某種食材？或是與某些回憶有關？我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後，再挑選能健康享受的食譜吧！例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕，那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康，也不需放棄自己的喜好，只要減少吃的次數，或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上，不也能享受香醇又綿密的風味嗎？探索自己喜歡的口味，比想像中更有趣，同時也很有價值。
CHECKIT
你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼？原因又是什麼？
萬一這個食物並不太健康，試著思考有沒有什麼食物與它味道相似，但卻相對健康一點的？
2──人生中最幸福的、有關食物的回憶
「這輩子，記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼？」
當我這麼詢問大家，得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家，奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。
在我授課的課堂中，有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」，九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代，很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡，增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃，現在卻很懷念。更有趣的是，現在附近就有賣剩菜粥的地方，而且據說味道跟以前一樣，總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出，很多人都懷念過往的食物。
讓我們感到幸福的食物，不一定是奢華或出自名主廚之手，而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問，最能給我們安定感的食物是什麼呢？
CHECKIT
從小到大吃過的食物中，最讓你感到安心、幸福，且印象深刻的（療癒食物，ComfortFood）是什麼？
3──快意人生少不了的食物
在特別熱愛美食的義大利，用「戈拉」（gola）表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力，而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」（self）有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定，珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。
大家是否有好好地享受一天三餐呢？即便沒有每一餐都好好享受，但必須了解自己喜歡什麼樣的味道，或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。
CHECKIT
你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢？
是否好好地享受一日三餐呢？
4──做出讓我們幸福的食物
很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理；即使很晚了，也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我，而她的生活模式就跟前述一樣：深夜和家人一起吃消夜，午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯，哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝，她的生活也漸漸產生變化：開始問自己想吃什麼，甚至在不知不覺中在意起擺盤來；自然而然減少了食量，就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。
為自己做料理，是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨，哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧！為了你自己！
CHECKIT
你曾經為了自己，而不是為家人們來做一頓飯嗎？
想為自己做的第一道料理是什麼？為什麼想為自己做這道料理？
檢視自己的餐桌3
(主標)我現在的飲食生活風格
蔬食練習第一階段的積極目標，就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中，大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話，那麼，現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧！我能肯定，在閱讀完這一章後，大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。
1──我在24小時內吃下的食物
人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西，並記錄下來。在這之中，真正因為想吃而吃的食物有多少？是不是有無關意志，而是不知不覺就吃進去的東西？有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的？對我們的疾病有益的食物有哪些？又吃了多少不能吃的食物？相信回溯之後，大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈，自己明明吃得很少，小腹卻始終不會變小；在做了24小時的記錄表之後才發現：「原來我一直不停地在吃啊！」
飲食習慣是很難靠努力來改變的，大家不妨就做記錄吧！只要持之以恆地做飲食日記三周，相信就會發現自己已在不知不覺間，開始改變飲食模式了！
CHECKIT
將24小時間吃的東西羅列下來吧！
真正想吃而吃的食物有哪些？又有多少是其實沒必要吃的東西呢？
2──12小時空腹的重要性
間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示，一周進行兩次16小時的空腹，對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效，但依然有其危險，因為我們的腸胃像橡皮筋一樣，並不喜歡一下緊一下鬆的模式。
人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說，依循陰陽，從日落的傍晚開始，經過晚上到清晨的這12個小時，如果可以，盡量讓五臟六腑休息為佳，也就是少吃、少活動、少思慮，多休息並好好睡覺。相反地，太陽升起後的12個小時內，則應該盡可能地曬太陽、多活動，用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹，不只能改善大部分的腸胃疾病，還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐，我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。
CHECKIT
吃完晚餐到隔天吃早餐間，空腹幾小時呢？
是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時？
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有 10 項符合
練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理的圖書 |
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練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理 作者：李賢珠 ／ 譯者：張鈺琦 出版社：三采文化股份有限公司 出版日期：2022-01-07 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理
純蔬飲食也需要練習嗎？
很多人認爲「素食又沒什麼，只要拿掉肉就好。」
但少了肉的單純蔬食會減少吃飯的樂趣，並且造成營養不均衡，很難長久維持下去。
但是如果強迫自己每頓都要煮完美的蔬食餐也很難長久。因此爲了能好好享受蔬食，我們需要「練習」。
這本書將幫助因健康、環境或動物權等各種理由想嘗試蔬食生活的人們擺脫負擔，練習享受和蔬食親近的過程。
爲那美好的生活，邁向豐富的蔬食之旅！
【國外暢銷佳績/得獎紀錄】
Yes24家庭生活TOP8，9.8分好評
第一階段，檢視自己的餐桌飲食開始，瞭解蔬食的價值和優點，並提供有用的買菜資訊、材料保存、烹飪重點等實用資訊。
第二階段，蔬食料理篇，將介紹簡單又創新的蔬食食譜、一周實踐一天的早中晚蔬食食譜、運動或補身體、消除壓力等主題素食食譜。再加上緩解血糖和血壓、腹部贅肉、貧血、瘙癢等症狀的多道蔬食食譜。從飯、麵、粥、湯、三明治和沙拉、小菜和湯、早午餐和甜點、健康飲料等，各式料理對已經在吃素的人，也有所幫助。
〔一起看看多元又兼具健康營養的蔬食料理〕
★開始培養對蔬食的接受度(18道)
6種蔬菜卷
3種烤根類蔬菜
3種烤水果
3種蔬菜排
3種蔬菜麵
★一週一天，實踐蔬食(35道)
*讓一天清爽開始的早餐
*適合帶便當營養滿分的午餐
*好消化又有助睡眠的晚餐
★這樣的時候，這樣的日子挑戰蔬食(13道)
*運動前後富含蛋白質、水分的蔬食
*疲憊的日子蔬菜補品
*壓力大，憂鬱時轉換心情的蔬食
*家庭派對用蔬食
★用蔬食調整威脅健康的症狀(17道)
*讓人肚子贅肉消失的蔬食晚餐
*爲血壓高、血糖高或擔心家族病史的人準備的蔬食
*有利於貧血、眩暈的蔬食
*強健骨骼的蔬食
*緩解瘙癢的蔬食
【本書特色】
*主題規劃特別，有一周實踐一天的早中晚蔬食食譜，有針對運動、疲憊或消除壓力，以及整治身體症狀等主題性蔬食食譜。讀者可以針對每天不同的情況需求，烹調不同的蔬食料理。有別於其他蔬食相關書籍。
*作者本身為藥學博士，對於蔬食飲食的營養與好處有更多的針對性設計，可提供有健康需求或擔心蔬食營養不夠的人參考。
作者簡介：
李賢珠
藥學博士、素食韓方藥師、韓國周一無肉日代表。
三十多歲時，因為內心的不安，在朋友的建議下開始蔬食生活。剛開始執行時，只是從菜單中去掉肉而已，也沒抱多大的期待，沒想到身心都恢復了平靜舒適。從那個時候開始慢慢學著享受與開發各種蔬食食譜，到現在已經吃素17年了。
蔬食為工作與生活帶來了變化。身為韓方藥師的她在韓國開了一家與眾不同的韓方藥局，完全不使用動物性成分的藥方，而且，現在她也經營了一家能幫助大家學習療癒身心的方法的「五感療法學校」。
蔬食也是對環境表達關心的一個樞紐，也因此，她擔任「周一無肉日」(MeatFreeMonday)的韓國代表已經有五年了。周一無肉日本來只是一個為了健康開始的挑戰活動，現在已經變成全球性的環保挑戰活動了。
在做料理時能感受到幸福與安慰的她，同時身為韓方藥師、素食主義者與國際環保運動家，她希望能藉由自身的經驗與學習，透過本書，幫助那些不管是因為什麼原因而曾經動過吃素念頭的大家，能「檢視自己的飲食生活並找回健康」，當然，最重要的是，本書裡面滿滿都是大家今天立刻就能到廚房中去試著做出的蔬食料理，而且都是既美觀又美味同時還營養滿分。相信這麼豐富的食譜，能讓打算開始吃素的你，或是正在吃素的你，都能更幸福滿滿地持續自己的蔬食生活！
五感療法學校_www.fivesensestherapy.org
NAVER部落格臉書IG_girinherb
譯者簡介：
張鈺琦
中國文化大學韓文系文學碩士。主修韓國古典文學、神話，現於文化大學攻讀中韓比較文學博士，同時擔任韓文系兼任講師。曾任台灣、日本及韓國雜誌的中文版總編輯。著有《別笑，我是韓語學習書》、《跟著韓流總編玩釜山》等書。譯作遍及韓國醫美、美容、理財、學習、醫學等領域，目前以譯者、作家、教師和講者身分活躍。粉絲頁:伊麗莎的趣味韓國、每天開心學韓語。
章節試閱
STEP1.
蔬食練習第1階段
檢視自己的餐桌
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
(主標)到目前為止，進入我們身體的東...
蔬食練習第1階段
檢視自己的餐桌
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
(主標)到目前為止，進入我們身體的東...
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作者序
邁向蔬食之旅，為了這美好的出發
我不是廚師，而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局，目前已經15年了，是一位韓方藥師，同時也是素食運動者。
雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯，但是我個人非常喜歡料理，也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後，或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午，以及能讓身心稍微放鬆的周末，親自動手做料理對我來說，就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理，那種幸福與滿足真的難以言喻。
17年前開始吃素
其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀，總是覺得不...
我不是廚師，而是經營了一家只使用植物性中藥材作為處方的韓方藥局，目前已經15年了，是一位韓方藥師，同時也是素食運動者。
雖說我的職業感覺和廚房沒有太大關聯，但是我個人非常喜歡料理，也樂在其中。在結束一整天辛勤的工作後，或是因行程緊湊而幾乎無法休息的下午，以及能讓身心稍微放鬆的周末，親自動手做料理對我來說，就是最好的休息與撫慰。只要看到大家津津有味地吃著我做的料理，那種幸福與滿足真的難以言喻。
17年前開始吃素
其實只是想要讓心情沉澱下來。三十多歲的年紀，總是覺得不...
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目錄
Prologue
作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發
About
MeatFreeMonday_關於周一無肉日活動
Index
*下列為本書食譜的標記，請參考。
GFGlutenFree不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NFNutsFree不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RFRawFood不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。
STEP1檢視自己的餐桌
■到目前為止，進入我們身體的東西
透過食物連結所產生的連結
不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
朋友們各自不同的口味
因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
你最喜...
作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發
About
MeatFreeMonday_關於周一無肉日活動
Index
*下列為本書食譜的標記，請參考。
GFGlutenFree不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NFNutsFree不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RFRawFood不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。
STEP1檢視自己的餐桌
■到目前為止，進入我們身體的東西
透過食物連結所產生的連結
不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
朋友們各自不同的口味
因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
你最喜...
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