TIPS15決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
困擾：每到假日，就會睡上一整天……
Point：
1.記住中間醒來的時間。
2.把上次睡眠中間醒來的時間，設為起床時間。
ADVICE延長絕對清醒的時段
不管睡眠時間再怎麼長的人，19點到21點多半都是醒著的。延長絕對清醒的時段，總睡眠時間雖然會減少，醒來時卻能神清氣爽。比方說，7點、10點、13點、15點和18點，這些時間都可以保持清醒的話，先從15點以後不睡覺開始做起。成功維持1星期的話，接著嘗試13點以後不睡覺，就像這樣逐步拉長絕對清醒的時段。
＼想知道更多／一路睡到中午的人應該檢查的項目
很多人其實想要早起，卻睡過中午，結果深感挫折及罪惡感。也有人強迫自己早起，所以設了許多鬧鐘響個不停，卻是白費工夫。所以首先要確認的是，經過長時間的睡眠後，醒來時是否神清氣爽？
如果只有一天睡得特別久，但醒來時神清氣爽，晚上也可以順利入睡，表示這是出於睡眠需求。如果不會對生活造成影響，不必勉強打壞這個節律，可以將目標設定為統一長時間睡眠的時段。如果睡眠的時段不統一，很容易因為突發狀況導致不容易入睡和起床。
夜間的主要睡眠時段，以及長時間睡眠以外的時間絕對不睡覺，可以試著像這樣區隔睡眠與清醒的時段。
相對地，如果長時間睡眠醒來後渾身倦怠，或是一睡過中午，晚上就睡不著，就要想辦法把延長的睡眠集中在夜間。最必須優先的是透過睡眠來恢復大腦和身體。
如果睡覺反而造成疲勞，這段睡眠就是多餘的，那就要維持清醒不睡著，才能清楚區隔睡眠和清醒。長久下來就能提升夜間睡眠的品質，一天只需要在夜間睡上一次，白天不必再睡，成為精簡的生理節律。
理論解說
明確區隔睡眠的集中時間，和絕對清醒的時段，睡眠—清醒節律的振幅就會變大。由於清醒和睡眠的張弛明確，因此睡眠品質可以提升，短時間睡眠也能神清氣爽。
超過7天以上，每晚睡眠超過10小時以上的人，會被診斷為長時間睡眠者。報告指出，男性約有2%，女性約有1.5%的人是長時間睡眠者。這些人是天生就需要長時間睡眠，或是由於某些原因需要長時間睡眠，原因尚不明朗。這類型人的特徵是，很少出現只在白天時段入睡的睡眠時段偏移現象，長時間睡眠後便會神清氣爽，如果強制在夜間長時間入睡，白天就不會感覺到睡意。
許多人來求診時說「我上網查了資料，覺得自己是長時間睡眠者」，這時我會請病患區別疲倦型睡眠和渴望型睡眠並進行觀察。因為身體疲倦而不知不覺睡著的長時間睡眠，並非真正的長時間睡眠。很多時候只是因為還沒醒就又睡著，或是雖然醒了，殘餘的睡眠腦波又引發睡眠慣性。
如果是疲倦型睡眠，即使睡了很久，醒來後也依舊昏昏沉沉，身體不適。這時只要訂出睡眠上限，規定某段時間以後絕對不睡覺，安排絕對清醒的時段，區隔睡眠與清醒的時間，睡眠時間就會漸漸縮短，病患也會覺得身體狀況有變好。
TIPS42傍晚做家事或散步20分鐘
困擾：做肌力訓練，反而亢奮到睡不著
Point：
1.室內運動時，要降低照明。
2.不熟悉的運動無法持之以恆。
3.家事等日常活動的運動強度就足夠了。
ADVICE運動採取低強度高頻率
進行肌力訓練會睡不著覺的話，就要避免過度疲累的訓練內容。需要的強度是3代謝當量（MetabolicEquivalent,MET）以上。也就是做家事或上下階梯、遛狗或搬動物品20分鐘左右的強度。比起強度，頻率更重要。肌力訓練對忙碌的人來說很管用，但只要在體溫最高的傍晚安排這些活動，不必特別進行肌力訓練，也可以確保足夠的運動量。
理論解說
要避免在陌生的地點運動，或從事新的運動。下定決心成為健身房會員或挑戰爬山等等，大腦會在運動前把能量耗在處理新情報上，變得過度亢奮。首先從擴大吸地板的範圍等等，在平日生活中多加一個運動要素，是最合適的。
TIPS87上完大夜班不要立刻入睡
困擾：我上大夜班，所以睡眠規律亂七八糟……
Point：
1.夜班和日班的起床時間控制在3小時內。
2.上完大夜班之後不要立刻睡，而是等晚上早點睡。
3.趁日班和假日盡量增加夜間睡眠量。
ADVICE上完大夜班的夜晚是優質睡眠的好機會
連續清醒超過24小時，大腦的清醒程度反而會增加，因此上完大夜班後，反而容易亢奮。如果繼續醒著不睡，到了傍晚就會極度睏倦。若是在這時候睡著，睡意會得到緩解，但晚上就睡不著了。上完大夜班後的第一場睡眠品質特別好，因此不要在白天睡覺，而是晚上提前上床睡，一覺到天亮吧。
理論解說
因為輪班搞壞身體的人，輪日班時的夜間睡眠時間短，輪晚班則是睡到上班前一刻，上完大夜班當天從傍晚睡到半夜，然後就再也睡不著。如果平日養成白天睡覺的習慣，那麼連假日的白天也會睡著，最後導致連假日夜晚都難以入睡。
＼想知道更多／睡眠不規則也能維持活力的4個對策
以下4個方法讓你即使上大夜班或花花班也能有活力。
①假日和日班的晚上提前30分就寢
因為輪班搞壞身體和不會搞壞身體的人之間的差異在於，前者在假日及日班的夜間睡眠，會縮短30分鐘至1小時。也就是說，前者與輪班無關的平日睡眠時間本來就短，生理時鐘很容易因大夜班變得更混亂，需要許多時間才能恢復。
之所以很晚就寢的原因是，「只有這段時間能享受自我生活」。為了有效運用這段自由時間，必須避免一不小心就熬夜。想要熬夜時，就要預做準備，才能盡情享受熬夜時光。花時間照顧自己的身體，才能撫慰身心，提升睡眠品質。
②晚班和大夜班的早上，要在日班的起床時間3小時內醒來
前面再三提到，起床時間不固定，會打亂生理時鐘，降低大腦表現。傍晚開始上班或是大夜班時會有「接下來就不能睡了，要趁現在先睡一點」的心態。但是以1星期為單位，觀察生理時鐘就會知道，晚班前睡到很晚，會造成日班和假日夜晚難以入眠，影響睡眠品質。
因此上班時間較晚的日子，要照平常的起床時間醒來，待在窗邊，讓大腦接收到陽光，然後再小睡。只有特別累的時候才能躺平入睡，只想消除睡意時，就坐著小睡。
晚班或大夜班時，或許會感到睡眠不足，但大夜班是特例，只要結束大夜班，回到平時的生活節律，睡眠品質就會迅速提升。
③在休息時間內計畫性小睡
因為大夜班而搞壞身體的人，即使有休息時間，會因為擔心睡了很難醒就不敢小睡了。這就表示平時沒有刻意區分睡眠與清醒的節奏。
只要能主動控制睡眠，即使小睡也能在想要的時間醒來。相反地，會不小心睡著，或不知不覺間熬到三更半夜，平日就漫不經心地打亂生理時鐘的人，只要小睡就會不小心睡太久，醒來後也容易陷入睡眠慣性，腦袋昏沉。
大夜班對身體負擔非常大，因此平時就要主動面對睡眠問題，減少大夜班的負擔。
④上完大夜班的白天不睡覺
這個方法最辛苦，但是最能感受到恢復的效果。上完大夜班後，由於連續清醒的時間極長，睡意會加重，這時候的睡眠品質會是最完美的。為了配合這個最完美的睡眠時機，就要晚上提前上床睡覺。白天要努力活動身體或與人聊天，保持清醒。剛開始執行時會非常辛苦，但只要習慣了，自然就會想更進一步提高睡眠品質。
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快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法， 終結身心腦疲勞的圖書 |
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快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法， 終結身心腦疲勞 作者：菅原洋平 ／ 譯者：王華懋 出版社：三采文化股份有限公司 出版日期：2022-05-13 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法， 終結身心腦疲勞
///若能睡得好，萬事表現好///
白天昏沉倦怠、狂賴床且起床累、明明很累卻睡不著、週末補眠愈補愈累……
在職場衝鋒陷陣的你，知道自己有睡眠障礙嗎？
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師專為商業人士打造，
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不管居家工作、出差在外或是加班過勞，也能閉眼就睡。
工作緊湊、壓力競爭、作息不正常或是外在資訊干擾多，睡不好、不好睡已經成了現代人的文明病。
小心今天的疲勞成為明天的過勞，記憶力減弱、學習動力下降、工作表現低落，甚至還會增加失智症的風險。
此外，對睡眠常識的錯誤理解，更是讓人深陷慢性睡眠不足而不自知。例如：
‧除了調暗房間燈光，最好連窗簾也全部拉上
‧早睡早起身體好
‧睡前喝酒好睡又養身
‧平日睡不飽，所以假日更該補眠
‧晚上吃點宵夜才好睡
‧早餐吃鹹食比吃甜食好
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為生活努力打拚的你，值得好好睡個覺。
【只有符合其中一項，你就有睡眠不足的危機！】
□常踢到櫃角
□糖果吃到一半就咬碎
□用電腦時忍不住摸頭髮或臉
□經常忘記自己要做什麼
□愛翹腳、托腮幫子
□睡前忍不住要吃東西
□周圍一吵就無法專心
□經常同一行字看兩遍
□對別人的言行斤斤計較
→觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子。
【睡眠煩惱百百種，從症狀下手，讓你更快入眠】
——早上就算醒來，也立刻又睡著了……
——半夜會頻繁起來上廁所
──回家後就會坐在沙發上昏睡
──嚴重便秘也和睡眠有關嗎？
──另一半的打呼聲讓人抓狂！
──下午精神恍惚，工作進度嚴重落後……
→從有感的困擾開始看，睡好覺沒這麼難。
【簡單到讓人忍不住想試的安眠法，今天開始睡好覺】
‧睡覺時打開窗簾
‧在枕邊滴上一滴香氛精油
‧用熱毛巾擦拭腳底
‧回籠覺坐在床上睡
‧分兩次在黎明入睡
‧寫下來將記憶外部化
‧碳水化合物留到最後吃
‧晚上看電影盡情大哭一場
Etd.
【先睹為快！消除身心腦疲勞的黃金7法則】
‧場所：在客廳朗讀故事給孩子聽，可以有效控制半夜哭鬧
‧飲食：降低咖啡因攝取可以預防磨牙
‧入浴法：洗完澡後，用冷熱水交互淋膝蓋以下3次
‧光線：出差睡不著時要盡量把飯店的光線調暗
‧運動：增肌比慢跑更容易改善睡眠品質
‧睡眠計畫：用香氣切換睡眠模式
‧身心管理：熱毛巾溫暖頸部
Etd.
【特別收錄】職治師專屬設計「七日睡眠紀錄表」
手寫更能刺激視覺、觸覺和手部動作的本體感覺，加速改善睡眠障礙。
【本書特色】
★以圖解入門，淺顯易懂，不擅閱讀的人也可以憑直覺理解。
★每個解決方法1-4P並標出細項分類，從有煩惱的篇章開始讀更能對症下藥。
★不管環境和人際關係如何改變，對抗睡眠障礙的方法永遠不變！
作者簡介：
幫助過2500名患者、250間企業的職能治療師
菅原洋平
職能治療師。悠克羅尼亞（Uchronia）股份有限公司負責人。Active Sleep指導士培訓講座主持人。
國際醫療福祉大學畢業。於國立醫院機構從事大腦復健工作，現於貝斯里診所（BESLI CLINIC，東京都千代田區）負責不使用藥物的睡眠門診，並在全國為企業進行活用生物節律及大腦機制的研習活動。該活動並受到電視節目及雜誌等矚目。
主要著作有銷售超過13萬本的暢銷書《改變人生的睡眠法則》(2015/麥浩斯)、《想到就做！提高行動力的科學方法》（暫譯）等等。
譯者簡介：
王華懋
專職譯者，譯作包括推理、文學及實用等各種類型。
近期譯作有《如碆靈祭祀之物》、《如幽女怨懟之物》、《最後的情書》、《地球星人》、《滅絕之園》、《通往謀殺與愉悅之路》、《孿生子》、《連續殺人犯還在外面》、《被殺了三次的女孩》、《dele刪除》系列等。
譯稿賜教：huamao.w@gmail.com
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TIPS15決定睡眠最大質，延長絕對清醒的時間
困擾：每到假日，就會睡上一整天……
Point：
1.記住中間醒來的時間。
2.把上次睡眠中間醒來的時間，設為起床時間。
ADVICE延長絕對清醒的時段
不管睡眠時間再怎麼長的人，19點到21點多半都是醒著的。延長絕對清醒的時段，總睡眠時間雖然會減少，醒來時卻能神清氣爽。比方說，7點、10點、13點、15點和18點，這些時間都可以保持清醒的話，先從15點以後不睡覺開始做起。成功維持1星期的話，接著嘗試13點以後不睡覺，就像這樣逐步拉長絕對清醒的時段。
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困擾：每到假日，就會睡上一整天……
Point：
1.記住中間醒來的時間。
2.把上次睡眠中間醒來的時間，設為起床時間。
ADVICE延長絕對清醒的時段
不管睡眠時間再怎麼長的人，19點到21點多半都是醒著的。延長絕對清醒的時段，總睡眠時間雖然會減少，醒來時卻能神清氣爽。比方說，7點、10點、13點、15點和18點，這些時間都可以保持清醒的話，先從15點以後不睡覺開始做起。成功維持1星期的話，接著嘗試13點以後不睡覺，就像這樣逐步拉長絕對清醒的時段。
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作者序
前言
絕對有感的睡眠妙方
感謝您拿起本書。我是一名復健專業的職能治療師，在都內一家診所負責睡眠門診，同時也以企業為對象，透過改善員工的睡眠，來提升生產力，預防意外事故。
在睡眠門診和實習現場，我聽到各種睡眠問題和煩惱。從日常的一點小疑問，到困擾多年的問題等等，五花八門，不一而足。我都會從醫學角度來回答醫療與企業第一線的煩惱與疑問，解決問題。本書即是這些解決方案及箇中重點的集大成。
要改善睡眠，需要科學數據及科學方法，但只是提出這些數據和方法，無法改善一個人的睡眠品質。只要上網搜尋，各種資訊...
絕對有感的睡眠妙方
感謝您拿起本書。我是一名復健專業的職能治療師，在都內一家診所負責睡眠門診，同時也以企業為對象，透過改善員工的睡眠，來提升生產力，預防意外事故。
在睡眠門診和實習現場，我聽到各種睡眠問題和煩惱。從日常的一點小疑問，到困擾多年的問題等等，五花八門，不一而足。我都會從醫學角度來回答醫療與企業第一線的煩惱與疑問，解決問題。本書即是這些解決方案及箇中重點的集大成。
要改善睡眠，需要科學數據及科學方法，但只是提出這些數據和方法，無法改善一個人的睡眠品質。只要上網搜尋，各種資訊...
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目錄
前言 絕對有感的睡眠妙方
本書使用指南
第1章 商業人士的8大睡眠基本
1 睡眠不足測驗
2 判斷睡眠不足的標準
3 改善睡眠的基本步驟
4 調節生理時鐘的光線法
5 調整生理時鐘的體溫對策
6 調整生理時鐘的大腦對策
7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼期睡眠
8 比起理論，舒適度才是第一優先
COLUMN 避免進入工作狂狀態
第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
TIPS 2 睡覺時打開窗簾
TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
TIPS 4 上床時間延後半小時
TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
...
本書使用指南
第1章 商業人士的8大睡眠基本
1 睡眠不足測驗
2 判斷睡眠不足的標準
3 改善睡眠的基本步驟
4 調節生理時鐘的光線法
5 調整生理時鐘的體溫對策
6 調整生理時鐘的大腦對策
7 一有狀況立刻就能醒來的快速動眼期睡眠
8 比起理論，舒適度才是第一優先
COLUMN 避免進入工作狂狀態
第2章 解決「賴床、起床疲勞」的17個醒腦對策
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺
TIPS 2 睡覺時打開窗簾
TIPS 3 睡前複誦3次「我要幾點起床」的自我覺醒法
TIPS 4 上床時間延後半小時
TIPS 5 不過度依賴貪睡功能
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