剛剛好的完美主義：擺脫拖延、討好、怕犯錯，創造自己喜歡的人生

【前言】 了解完美主義的成因

第1章 給夢想完美卻早已精疲力竭的你
──檢視你的完美主義
追求完美並不是一種罪過
幸福的完美主義者vs.不幸的完美主義者
完美主義的五大視角
不完美焦慮造成的三大問題
 
第2章 完美主義者怎麼養成的？
──使我們成為完美主義者的五大要素
追求完美的你必須知道的事
要素1：對失誤過度憂慮
要素2：整理癖
要素3：父母的高度期待
要素4：高成就標準
要素5：對行動產生懷疑
|完美主義檢測表|
 
第3章 完美主義者的四種類型
──開始理解我與他人的完美主義
先了解自己，才能和他人和平共處
類型1：眼力快、八面玲瓏，追求認同型
類型2：追求刺激，慣性拖延型
類型3：防彈背心，安全導向型
類型4：鋼鐵意志，成長導向型
 
第4章 蛻變成亮眼的完美主義者
──改變與成長的實踐指南
改變之前，你至少要做這些準備
追求認同型：優先重視自己的心情
慣性拖延型：培養務實的時間觀念
安全導向型：性格慎重且身段柔軟
成長導向型：建立與他人的交集
【結語】讓完美主義成為一種天賦

前言

必須了解完美主義的成因
 
　　身為一名諮商心理學的學者，筆者長年致力於研究完美主義，也在學校與企業等各種場合授課、進行諮商。筆者會對完美主義產生興趣，是因為發現身邊有完美傾向的人要比想像中多。

　　其中有善用完美主義、取得卓越成就的人，也有因為自己的完美主義而備受煎熬的人。實際上，筆者所任職的延世大學諮商心理研究室，就曾以五百一十一名韓國人為對象進行問卷調查。調查結果顯示，兩名之中就有一名以上（占全體的五十三.六二%）具有完美主義的傾向。

　　事實上，完美傾向與憂鬱高度相關。每當透過新聞接觸到憂鬱症所引起的憾事，我就會因為「原來世界上有這麼多人內心生病了啊」的想法而心情沉重，同時思索，身為一名心理學家的我，能帶給陷入憂鬱的人什麼樣的幫助。輔導許多個案，透過企業演講與上班族對話的同時，我也肯定了一件事──讓大家對完美主義有更完整的認識，有助於維持他們的心理健康。

　　在漫長的人生中，每個人多少都曾碰過心理上的坎，只不過有人將這道難關當成必經的歷程，順利地跨越，也有人長年在內心支離破碎的狀態下承受莫大的痛苦。追究其源頭，完美傾向就是原因之一。事實上，過去我們透過各種研究得知，若是人受到完美主義的消極面影響，並為此痛苦不已，就很可能深受憂鬱症之苦，只不過這樣的認知目前尚未普及。
 
　　完美主義與憂鬱症

　　憂鬱的人們主要會感到悲傷、產生疲勞感、患有睡眠與進食障礙、陷入絕望、產生厭世的念頭，而且他們還會經常談論挫折、失去及失敗。只要靜下心傾聽，就可得知多數人都有個共同點，就是他們都帶有完美傾向，也就是「我必須表現傑出」或者「我不能有半點失誤」。所以，想要理解憂鬱症，就必須準確地理解位於源頭的完美主義。

　　美國著名的認知行動治療學家羅茲‧夏弗蘭（Roz Shafran）博士及其同事，就曾以減重的人們為例，說明完美主義者何以陷入憂鬱的機制。

　　需要減重時，完美主義者往往會將目標訂得太高，因此有很高的機率會失敗。一旦失敗，他們就會指責自己，以至於整個人鬱鬱寡歡。有趣的是，有時即便達成目標，這些人看起來卻也不怎麼開心，他們甚至還會懷疑「是不是把目標訂得太低了？」並表示下次要調高目標。這種思考模式到頭來只會引來失敗，緊接在後的憂鬱也成了必然。這樣的人，正是「不幸的完美主義者」。

　　人不完美，卻追求完美，也許這個命題本身就是自相矛盾，不過追求卓越與成就，會成為人類前進的強大原動力。渴望得到大眾喜愛與關注的知名人士，也有不少人追求完美，但渴望完美的傾向越強烈，就越容易被社會認同左右，一旦他人的反應無法達到期待，就會對內心造成莫大打擊。何止是知名人士呢？在我們的身邊，就有不少人因為具有完美主義傾向，而經歷大大小小的問題，像是拖延症、強迫症、飲食失調等。

　　我們經常能聽到，有人因為無法承認自己不完美，或者為了追求完美而放棄大好人生。此外，認為「我就只能這樣嗎？」陷入不斷自我指責的惡性循環的人也不在少數。這些都會引發憂鬱症，而重度憂鬱更可能導致一個人做出極端的選擇。就算沒有走上絕路，心理上也會變得畏畏縮縮，同時這種挫折感也會對一個人的生活品質造成深遠影響。
 
　　克服完美主義也可以很科學

　　市面上，撫慰憂鬱症患者、提升低自尊感的好書不計其數，透過這些書籍傳遞的安慰，獲得心靈上的平靜，也有助於提升生活品質。

　　不過，這本書的設計重點不在於給予安慰，而是一本以實際研究和數據為根基，清晰明瞭地說明完美主義是什麼、該如何克服的指南書。筆者希望能透過心理學家、研究人員、諮商心理學博士提點的實用訣竅，提出為人生帶來實質變化的方法，而這是因為筆者判斷，相較於憂鬱症本身，如今更應該以科學的角度去理解引發憂鬱症的源頭，也就是「完美主義」。

　　所以，相較於給予溫暖的共鳴和安慰，本書主要收錄的是透過有系統的研究結果和精準數據所導出的分析，以及幫助大眾理解的眾多案例。此外，本書也以針對韓國人進行的研究調查結果為基礎，提出全面理解、無痛克服以及靈活運用完美主義的方針，更收錄了專家進行研究時使用的完美主義診斷表，為讀者提供自行檢測的機會。

　　筆者的期許，就是希望能盡量傳達有關完美主義的正確知識，當讀者嘗試理解自己與親朋好友的行為與心理時，能夠帶給他們實質的幫助。此外，也希望這本書能成為踏板，使所有人能建立更和諧的關係，活出更幸福的人生。當一個人能理解自己的完美主義傾向，找到相對應的解決之道並順利消除心理問題，我相信他必能脫胎換骨，成為比任何人都成功、比任何人都幸福的完美主義者。

　　最後，我要向為這本書的付梓出力的流水出版社同仁、寫推薦文的老師們表達深摯的感謝。與孫夏林、金英書 老師一起腦力激盪、共同撰書的過程彌足珍貴，另外，我也要向鼓勵作者群的親朋好友致上謝意。
 
　　【結語】讓完美主義成為一種天賦
 
　　哲學家康德以過精準規律的人生聞名，甚至有人以看到他散步的時刻來調整鐘錶。康德是澈底恪守工作與計劃的完美主義者，甚至韓國某電視節目就曾以「康德為何結不了婚？」為主題製作內容，並在播出後蔚為話題。

　　年輕時的康德是個萬人迷，尤其有位女人積極求愛，做出了打破當時常規的舉動，先向康德求婚。面對如此積極的女人，康德也不禁心生動搖，決定認真地考慮結婚這件事。最後，康德找出了三百五十四種要結婚的理由，以及三百五十種不該結婚的理由，在評估利大於弊之後，康德於是下定決心要走入婚姻。但是就在康德去找這名女性，並表達自己結婚的意願時，卻被對方澈底地拒絕了，因為他竟花了七年的漫長時間考慮結婚，而當初求婚的女性早就已經另嫁他人，甚至生下兩個孩子了。最後，深受追求完美的性格影響，無論任何事都要徹頭徹尾地進行查證，才有辦法做出決定的康德，就這麼獨自度過了一生。

　　但是，任何人都不會說康德的人生是失敗的。他帶領啟蒙運動走向巔峰，確立了德國觀念論的基礎，而康德與其哲學觀點，至今仍被無數學者視為重要的研究主題，並進行新的闡釋。順道一提，從康德達成驚人的成果，以及專注自己的決定更勝他人來看，他可能是屬於「鋼鐵意志，成長導向型」的完美主義者。

　　之所以在結語提及康德的故事，是因為認為他的案例能輕易地比較出完美傾向「魚與熊掌無法兼得」的正反面。雖然這樣的想像很無厘頭，但假如康德因為結不了婚而飽受衝擊，拋棄了自己長年來澈底查證的習慣，那會發生什麼事呢？說不定他對後世造成深遠影響的學術成就會全數消失，也無法在歷史上留名。我們無法得知康德是否為自己的完美傾向所苦，或者是否努力想要擺脫它，但可以確定的是，他的完美傾向乃是達成驚人成就的一大優勢。
 
　　戰勝完美傾向的兩面性

　　然而，大多數平凡的完美主義者並不如康德非凡出眾，就像本書中所探討的，他們都受到完美傾向的性格折磨，也很容易陷入兩難。因為如果不能確定不完美是否就是「完美的好方法」，他們就什麼也做不了。儘管受到完美主義的折磨，卻又深深著迷於自己追求完美的樣子，因此甚至可能會暗自期望完美主義自行遠離。

　　人本來就有推與拉的雙重性，我們稱之為「接近－迴避動機」，它會以「我真的很想把事情做好，但完美傾向的折磨令我痛苦不已」等樣貌表現出來，而我們會在這個過程中遇到兩種矛盾。

　　第一，有別於期望追求完美──制定難以企及的高標準，持續不懈地追求零缺點，我們很可能會做出自己並不完整的結論。第二，完美主義者帶著無法共存的兩張相反臉孔──追求卓越的幸福樣貌，以及對失敗的恐懼、自我苛責等與幸福背道而馳的樣貌。因此，雖然追求完美的過程中，有時會充滿成就的喜悅，但也可能引發對自身能力的懷疑與憂鬱情緒。

　　人何時才能變得幸福？有學者說是與幸福之人一起享用美食，也有人說，當喜歡的人在身旁，幸福就會傳染。心理學家愛德華‧迪西（Edward Deci）和理查‧萊恩（Richard Ryan）則主張，為了獲得幸福，我們必須滿足自主性（Autonomy）、勝任感（Competence）與關聯性（Relatedness）這三大基本心理需求。

　　其中的勝任感指的是深切感覺到自己擅長什麼。換句話說，勝任感意味著能夠達成某件事的自信感與能力，所以如果想要獲得幸福，就需要自發性且具成長導向的「追求卓越」。同時，我們也有必要將不幸的完美傾向轉換為幸福的完美傾向。
 
　　相信自己，就能改變

　　想要改變，就必須尊重自己，對自身具備的能力有所自覺。意即，必須領悟到我具有不被不幸的完美傾向折磨的價值（自尊感），同時我也具備了改變此情況的力量（自我效能感）。希望各位能透過這本書，從各種角度仔細檢視完美主義，並根據四種完美主義者的類型，思考帶來正向變化的具體方案，展開全新的人生。改變是人生贈予我們的至高祝福。無論是哪一種完美主義類型終究都不完美，因此記住，重要的是突顯優點、彌補缺點。

　　若說筆者群有什麼期望，那就是透過《完美主義也能是一種祝福》介紹的內容，能幫助讀者「有意識地、合理地、持續地努力」。但願這本書能幫助所有人獲得卓越、亮眼的成果，並以幸福的完美主義者之姿重生。最後，我們就以另一名完美主義者米開朗基羅的話來總結。
 
　　小事能造就完美，
　　而完美並不是一件小事。