心理畫（3）：我手畫我心（隨書附贈mp3）

第2部分 忙碌都市人

第 2 章 你的第一篇圖畫日記

用放鬆訓練引導出第一幅畫

當你做了決定，備好材料，安排好時間，找到了屬於自己的空間，或者還擁有一個圖畫日記的團隊後，可以準備畫第一幅畫。

本書附贈聲音檔適用於此處（MP3 光碟NO.1）。第一幅畫是個起點，它關注放鬆自我、學會感受自己的身體。圖畫的引導語

引導語如下：

現在，我將帶你進入圖畫日記的準備狀態。我會帶著你進行身體的放鬆，讓你的心靈放鬆下來，然後浮現出圖畫。你可以用自己感覺舒服的姿勢坐好。你可以進行一些身體的調整，讓自己更舒服。舒服的狀態會讓你更放鬆。如果你願意，你可以閉上眼睛。關注在自己的呼吸上。你的呼吸深、長、慢、勻，這會讓你更加放鬆。

我會帶領你按順序放鬆身體的各個部位，從頭到腳。我們先從頭部開始。想像有一束陽光照著你的頭部。你的頭皮放鬆下來，每一根頭髮都在它的位置上，充分地放鬆。陽光照著你的前額，你的眉毛，你的眼睛，眼睛周圍的肌肉，你的臉頰。陽光照著的部位，肌肉變得放鬆。陽光照著你的嘴巴、你的下巴，你的上顎、下顎、牙齒、舌頭、喉嚨和聲帶都能感受到陽光的溫暖，它們徹底放鬆下來，處於舒服的狀態中。你的整個頭部處於非常放鬆的狀態。

現在，陽光照在你的脖子上。你的脖子非常放鬆、非常舒服。陽光照在你的雙肩上。你能夠感覺到肩膀完全放鬆下來，隨著你的深呼吸，那些繃緊的感覺會流出身體，緊張的感覺從肩部消失，你覺得非常舒服、非常溫暖。陽光照在你的手臂上。你的胳膊、手肘、手腕、手掌到每一根手指，都能感受到陽光照射的舒適。你的雙手變得非常放鬆，自然地垂下或放在那裡。

你很舒適地呼吸著。你會發現自己的呼吸深沉而均勻。你能感受到呼吸的韻律。你能感覺到隨著每一次呼吸，你的胸腔有規律地起伏。陽光照在你的胸部，你的胸部感覺暖暖的，完全放鬆下來。

陽光照在你的腹部，你的腹部完全放鬆下來。現在，陽光照在你的背上。陽光從與肩膀相連的背部，沿著你的脊椎照射下去，背部覺得暖暖的，整個後背放鬆下來。舒展背部所有的肌肉。陽光照著你的臀部，臀部完全放鬆下來。

現在，陽光繼續向下，照著你的大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳底和腳趾，每一寸皮膚都能感受到陽光的溫暖，它們完全放鬆下來。

你的雙腿變得十分沉重，舒服的沉重與放鬆。陽光的照射使你的雙腳變得溫暖。現在，你的全身都籠罩在陽光中。陽光照到了你身上的每一個地方。你變得非常放鬆。每一寸肌膚都感覺得到陽光的撫觸，每一個細胞都感受得到陽光的溫暖。你的身體變得溫暖起來。

體會這種放鬆的感覺。仔細感覺一下，身體有哪個部位沒有完全放鬆下來。找到那個部位，體會那種感覺。如果要你的全身都徹底放鬆，那很好，體會完全放鬆的感覺。不論你擁有哪一種感覺，盡量體會它。如果要描畫出來，這種感覺是什麼顏色，是什麼形狀。可能它已經很清晰了，可能需要一些時間。好，現在它很清晰地浮現出來。對，非常好。現在，你可以睜開眼睛，選用自己喜歡的顏色，用自己想用的彩筆，把它在紙上畫出來。畫完之後，在圖畫的背面把你對圖畫的解讀寫下來。

這個練習幫助人們建立身體與感覺之間的關係，讓自己的身體處於放鬆狀態，讓自己的感覺處於敏銳狀態，接收身體狀態的信號，並且把它轉化為圖畫。由於放鬆的引導較長，這個過程對大多數人來說都不難。下面列舉幾幅在這個引導下所作的圖畫，都是作畫者的第一幅圖畫日記。

溫潤的胃

「這是我感受到的胃部的感覺（圖2-1）。以肚臍為中心，有一輪弧線逐漸擴散開來，有點像水波紋，被小石子一擊，往外擴散開去。波紋的中心是一個紅點，不大也不小。

再往外一點的弧線內有一個稍大些的藍點。還有一個最小的白點。我感覺那紅色的點是我自己，藍色那點是我的真愛，白色的那點是我的孩子。所有的點都處在同心圓上。開始時旋轉的方向是從裡到外，後來從外向內旋轉，最終三個點會聚集到圓心。就像一個漩渦，最終是往裡在旋。」讓作畫者感到神奇的是，在冥想時她的身體有反應，她的肚子發出了「咕咕」的聲音，她清晰地感覺到身體的反應，並且把它畫了出來。這幅畫是畫在淡綠色的彩紙上，所以本身是代表著生命力和愉悅。這是一個愛的漩渦，而她需要「消化」這種愛的關係，所以她身體有反應的部位是「胃」。

圖2-1　Feel my stomache (圖略)

這幅畫讓作畫者非常驚喜，因為它清楚地表達了她在愛的路上處於哪個階段。她非常高興自己沒有在愛情中迷失自己，儘管藍點那麼大——那代表真愛對她的吸引力，儘管開始時旋轉的方向是由裡向外，但最終愛的中心是她。每一個點都有自己的軌道，代表著每個人都有自己的位置，這讓她很安心。愛帶給她的掙扎和衝突階段已經過去，她正在理順這些愛的關係。



這位作畫者也是感受到自己的胃（圖2-2），正在享受茶水的胃。但他表達的主題不同。「在寒冷的冬夜，泡上一壺普洱茶，架在白瓷的暖爐上，濃沉的普洱散發出氤氳的熱氣。爐中的火光透過小孔映透出來，整個房間充滿溫暖。普洱的凝重給人力量，幫助我驅走冬日的濕冷，就像是沐浴在久違的陽光中，渾身上下充滿一股暖流，讓我舒坦。」他解釋：「在冥想時提到了陽光，我的腹部覺得很暖和。我覺得喝茶也像陽光照在身上的感覺。我用廢棄的燈罩，做了一個煮茶用的工具。畫面上那些小孔和葉子，是燈罩本身的裝飾，裡面是燃燒的蠟燭，把這些裝飾突顯出來。上面是一壺正在煮的普洱茶。往往是家人吃完飯看電視之時，我喜歡自己一個人在房間裡泡茶沉思。平時做事覺得自己被掏空了，而喝茶會讓我覺得有力量，又補充進能量。」透過這幅圖畫，可以看出作畫者是透過孤獨獲得力量，孤獨讓他覺得很溫暖，他需要和自己在一起。在第一幅畫中不論表現出來怎樣的主題，我們都應接受它，不去批判它。就像這幅畫，不要去批判作畫者不應該堅守孤獨。

隨著圖畫日記的深入，我們會發現有些東西並不像它表面看上去的那樣，那壺茶的背後也許並不是享受孤獨。但做為第一幅畫，我們不要過多地深究它背後到底還有什麼，讓自己的感覺表達出來最重要。

第2部分 忙碌都市人

第 2 章 你的第一篇圖畫日記

用放鬆訓練引導出第一幅畫

當你做了決定，備好材料，安排好時間，找到了屬於自己的空間，或者還擁有一個圖畫日記的團隊後，可以準備畫第一幅畫。

本書附贈聲音檔適用於此處（MP3 光碟NO.1）。第一幅畫是個起點，它關注放鬆自我、學會感受自己的身體。圖畫的引導語

引導語如下：

現在，我將帶你進入圖畫日記的準備狀態。我會帶著你進行身體的放鬆，讓你的心靈放鬆下來，然後浮現出圖畫。你可以用自己感覺舒服的姿勢坐好。你可以進行一些身體的調整，讓自己更舒服。舒...

自序：我手畫我心

這幾年發生的一些事情，促成了這本書的誕生：

一是我接受了出版社編輯的邀請，為《塗鴉日記—「傾聽」你的心靈》這本譯著寫推薦語。閱讀完整本書，我先畫了一幅「讀後感」，然後寫了推薦語。《塗鴉日記》中所講的用圖畫記日記，是我多年前就實行過的，但沒有堅持下去，它觸動了我那塵封已久的心田，讓我萌發了開圖畫日記工作坊的想法。

在數次工作坊期間，我見證著學員們的個人成長，見證著圖畫日記的神奇，為他們的進步感到由衷的高興。圖畫日記伴隨著有些人走過了人生最大的一道關卡，伴隨著有些人度過了非常愉快的一段時光，還伴隨著有些人挖掘出自己更多的潛能。

我們的工作坊結束了，但圖畫日記會伴隨著很多人一直走下去。這些圖畫工作坊也讓我獲得了許多領悟、感動和沉澱，這些沉澱中的一部分，呈現在這本書裡。感謝參加工作坊的朋友們，他們用心畫出這些圖畫，並且允許我在書中使用這些圖畫。他們是誰並不重要，所以書中沒有出現他們的任何個人資訊。重要的是，他們表達了當代城市人的心理，他們的苦惱、他們的壓力、他們的衝突，透過這些圖畫表達出來。相信讀者和我一樣，會被學員們從內心流淌出來的圖畫所觸動。我相信這些實例會讓讀者看到圖畫的魔力，進而增強運用圖畫進行個人成長的信心。

二是與色彩的近距離接觸。以前在運用圖畫技術時，我一直侷限於用鉛筆和水彩筆，但受到一位熱愛繪畫的同行的鼓勵，開始嘗試運用更多的色彩和工具。在一個冬日暖陽的午後，我去文具店採購了幾大盒顏料、各種型號的筆、各種

尺寸和質地的紙，開始畫第一幅畫。

那些色彩、構圖和形狀給我帶來的享受，讓我的心更加沉靜，讓我的生活節奏變得舒緩而享受。與此同時，我多了一雙眼睛看周圍。去公園，我會去看樹幹上的疤痕和光影，因為我要在畫中表現樹幹上的斑駁。走在路上，我會注意看那些建築物的樣子，看它們在空中形成怎樣的線條。我知道我不會成為專業畫家，但圖畫給我提供了更豐富的表現力。而對色彩、構圖和線條的掌控，讓我的圖畫日記更能細膩、準確地表達我的內心，反過來讓我更清楚地認識自己。後來，我把更多的色彩、畫筆和紙張用於圖畫工作坊，它們使得學員們表達的豐富性大大提高。

這本書的主旨是讓忙碌的城市人，能夠透過圖畫和文字的結合，探索自己的內心，讓自己的外在自我與內在自我相互認識，更加和諧，成為一個健康、智慧的現代人。為達到指導性、實用性和操作性相結合的目的，這本書在三部分的設置中做了如下安排：第一部分為「走進圖畫日記」，即第一章，介紹了圖畫日記的特點、性質以及圖畫日記的準備，包括做出決定，添置材料，安排好時間，找到屬於自己的空間，擁有一個圖畫日記的團隊。

第二部分為「忙碌都市人」，包括第二章至第八章，選擇了大都市人最常見的五個主題。第二章在操作上介紹如何畫出第一篇圖畫日記；第三章主題為瞭解自我，回顧歲月；第四章為瞭解壓力及應對壓力；第五章為瞭解及面對恐懼；第六章為處理內心衝突；第七章為處理成人與父母的關係；第八章為內心整合，以手畫心。第三部分為「發現悠揚生活」，選取中小城市中人們的圖畫，呈現了與大都市人不同的心理畫面，包括第九章和第十章。第九章透過把放鬆訓練與圖畫日記相結合，呈現了人們在傾聽情緒整合的放鬆訓練後畫出的內心圖畫；第十章則展現了中小城市中生活的人們對壓力和恐懼與大都市人不同的理解及處理。

整本書不僅詳細介紹每一步的操作，而且有大量圖畫。這些圖畫不僅直接表現了現代大都市人的所憂、所慮、掙扎、困惑和解脫以及中小城市中的悠揚生活，而且還配有闡述文字和解讀文字，讓讀者可以更多地瞭解圖畫的心理學解讀。另外，為方便讀者在家中可以進行圖畫日記，本書特別加贈引導語MP3 光碟，聆聽這些配有放鬆音樂的指導語，可以幫助讀者更好地進入圖畫日記的狀態，並跟隨指導語畫出本書提到的主題。這些引導語的文字內容由我撰寫，並且由我錄製。這些錄音和指導語適合於健康群體。對於那些有嚴重心理疾病的人，由於有些主題探索自我較深，建議在專業人士的指導下使用這些文字、錄音和方法。

「我手畫我心」這個題目來自於多年前我中學時代寫的一首詩，只改動一字，當時用的是「我手寫我心」。不論是用文字，還是用圖畫，探索自己的內心是每個人生命歷程中的必修課。如果說我的《心理畫2—畫中有話》一書注重的是從心理諮詢師的角度來解讀來訪者的圖畫，把圖畫做為心理諮詢的有效工具，那麼這本書則是站在一個關注現代城市人的心理學工作者角度，用溫暖的關懷和支持，讓人們更好地自我瞭解、自我和諧和自我成長。

六年前我非常關注對圖畫細節的分析，而當下，我則關注從整體上作畫者想要表達的主題，以及這個主題和作畫者生命成長、個人成長的關係。其實這也是我這些年的感悟：人的自我成長可以在任何時候開始，成長在任何時候都是必需的。而自我成長的力量是非常強大的，曾經的脆弱可以變成剛強，曾經的痛苦可以變成微笑，曾經的衝突可以變成動力。成長的力量有多大，我們就能走多遠。圖畫是幫助人們走進內心、促進個人成長的神奇工具。

繁體版序

非常高興這本書能用繁體字出版，書中的174 幅圖畫能和更多的人見面，也許你會在這些圖畫中看到自己。世界的奇妙在於，人們通過圖畫這種方式能夠更坦誠地相互面對。只是，文化差異可能還是會影響讀者們如何從自己的角度解讀這些圖畫。本書的簡體版是於2009 年出版的。藉這次繁體版出版的機會，我重新審閱了所有的文字和圖畫，並且對全部內容做了修訂。修訂主要體現在以下幾個方面：一是把原書的一些錯誤進行糾正。非常高興有這樣一個機會來做這件事情；

二是對一些圖畫進行了更深入的解讀。簡體版時有些圖畫我只是進行了描述，而此次則增加了解讀部分；三是對全書的結構進行重新梳理，每一章下面的目錄多了一級標題，整體的邏輯更加清晰。希望這些圖畫和文字能夠引起你的共鳴，並且也讓你開始畫畫，讓你和我們一樣享受圖畫帶來的心靈成長。

下圖是我在2012 春天裡畫的一幅曼陀羅。我想用它來問候所有讀到繁體的讀者。你懂這些問候，是嗎？

嚴文華，2012 年上海，梅雨時節

自序：我手畫我心

這幾年發生的一些事情，促成了這本書的誕生：

一是我接受了出版社編輯的邀請，為《塗鴉日記—「傾聽」你的心靈》這本譯著寫推薦語。閱讀完整本書，我先畫了一幅「讀後感」，然後寫了推薦語。《塗鴉日記》中所講的用圖畫記日記，是我多年前就實行過的，但沒有堅持下去，它觸動了我那塵封已久的心田，讓我萌發了開圖畫日記工作坊的想法。

在數次工作坊期間，我見證著學員們的個人成長，見證著圖畫日記的神奇，為他們的進步感到由衷的高興。圖畫日記伴隨著有些人走過了人生最大的一道關卡，伴隨著有些人度過...

第1部分　走進圖畫日記
自序：我手畫我心 002
繁體版序 008
　第1 章　用圖畫記日記 017
　　什麼是圖畫日記 018
　　為什麼選擇圖畫 021
　　如何開始 023
　　擁有決定 023
　　擁有材料 026
　　擁有時間 029
　　擁有空間 031
　　擁有團隊 032

第2部分　忙碌都市人

　第2 章　你的第一篇圖畫日記 036
　　用放鬆訓練引導出第一幅畫 036
　　圖畫的引導語 036
　　溫潤的胃 038
　　碩大的肚子 043
　　血液循環不良的腰 043
　　有尖刺的肩背部 043
　　透過主題文字引導出第一幅圖畫 044
　　過去一周發生的事情 049
　　更多的嘗試 056

　第3 章　瞭解自我，回顧歲月 059
　　瞭解自我 059
　　圖畫的引導語 060
　　樹枝上的新芽 061
　　兩匹馬的愛情 064
　　草地上的向日葵 066
　　森林中的松鼠 067
　　包裹在盒子中的人 068
　　各種圖形的集合 068
　　回顧歲月 070
　　圖畫的引導語 070
　　人生如同江河水 072
　　人生如同上臺階 076
　　從旅行包和車票展開的人生 077
　　小草長成大樹 079
　　人生如同爬坡 081
　　人生如同日記本 083
　　成長為父親 083
　　濃縮的人生 085

　第4 章　瞭解壓力及應對壓力 087
　　透過圖畫瞭解壓力，找到解決方法 087
　　圖畫的引導語 088
　　鐵塊和平衡木 089
　　脊柱的彎與直 093
　　烏雲和雨水 094
　　麵包與花兒 095
　　米粒與書本 096
　　大海深處的潛艇泡 097
　　春天裡的能量 099
　　心亂如麻與寬容順勢 099
　　糾結與舒展 101
　　拉住時針 102
　　透過圖畫應對壓力 103

　第5 章　拜訪「恐懼之屋」 104
　　接觸恐懼，面對恐懼 104
　　圖畫的引導語 105
　　睜大的眼睛 107
　　媽媽的眼睛 109
　　夭折的孩子 112
　　被銬住手和腳的自由 113
　　不想走到屋外 115
　　颳起龍捲風 116
　　安心地拜訪「恐懼之屋」 117

　第6 章　碰觸內心的衝突 119
　　面對衝突 119
　　圖畫的引導語 120
　　紅與黑的較量 122
　　藍紫的尖銳與安然 125
　　雙頭人的選擇 127
　　蛋殼人的兩個自我 128
　　清理衝突之屋 130
　　不進入衝突之屋 131
　　套中人 132
　　衰老與生死 135
　　魚缸與米缸 136
　　幾代人的集體衝突 138

　第7 章　成人與父母的關係 142
　　我們與父母 142
　　圖畫的引導語 143
　　動物家庭 145
　　熊爸、熊媽與花狸鼠 145
　　老虎、母雞和兔子 146
　　刺蝟、狗與蛇 148
　　雞蛋、母雞和小雞 149
　　植物家庭 150
　　男孩百合和小草 150
　　牽牛薔薇和百合小鳥 152
　　澆水者太陽和向日葵 153
　　遊戲食物和童年的我 154
　　毛筆縫紉機和同心圓 155
　　庇護父母的大樹 156
　　家庭動態圖 157
　　星座談判 157
　　冷冰冰的童年 159
　　永不滿意的爸媽和慈祥的奶奶 160
　　我是父母的黏合劑 161
　　享受各自的生活 162
　　無法和父親溝通 163
　　房子媽媽和風箏 164
　　春日裡的一家 165
　　和父母在一起 165

　第8 章　以手畫心 169
　　尋找與內心溝通的象徵圖畫 169
　　圖畫的引導語 170
　　愛的藤蔓 171
　　敏銳但不尖利的圓 171
　　豐富的綠色 172
　　飛在雲端的孫悟空 173
　　內心整合 174
　　圖畫的引導語 174
　　一株安然的草 176
　　鳥的一家 177
　　大肚彌勒 177
　　鄉村農舍 178
　　尋找得心應手的感覺 178

第3部分　發現悠揚生活

　第9 章　圖畫工作坊：小溪和種子 182
　　透過圖畫工作坊快速成長 182
　　進入準備狀態 183
　　從喧嘩到安靜 188
　　對於《小溪、巨石和大海》的集體解讀 182
　　感受生命中的暖色 195
　　行走在兩個世界之間 197
　　在故事中看到自己 199
　　生命和成長—春天的種子 207
　　狀態改變前後的變化 211
　　那些開在心裡的花兒 212
　　種子的歷程 214
　　被束縛的花兒 218
　　象徵性故事的強大力量 219

　第10 章　圖畫工作坊：壓力、恐懼、整合和成220
　　學員自我解讀個案：黑色的魔爪 220
　　在壓力中新生 225
　　赤腳女孩 229
　　感受到的壓力及應對方法 234
　　拜訪「恐懼之屋」 243
　　學員解讀：拜訪睡美人 243
　　「恐懼之屋」中的孤單小孩 247
　　進入「恐懼之屋」 253
　　止步於恐懼之屋門口 256
　　內心整合 259
　　從第一幅畫出發 259
　　圖畫之間的呼應 263
　　自我成長 267
　　夢與畫相通 267
　　做一個從容的女性 270
　　會呼吸的圖畫 271
　　和自己更貼近 272
　　心理成長可以在數秒鐘內完成 274
　　見證成長的感動 275

結語　透過圖畫看中國當代都市人的心理特點

　後記　透過圖畫改變行為 284

第1部分　走進圖畫日記
自序：我手畫我心 002
繁體版序 008
　第1 章　用圖畫記日記 017
　　什麼是圖畫日記 018
　　為什麼選擇圖畫 021
　　如何開始 023
　　擁有決定 023
　　擁有材料 026
　　擁有時間 029
　　擁有空間 031
　　擁有團隊 032

第2部分　忙碌都市人

　第2 章　你的第一篇圖畫日記 036
　　用放鬆訓練引導出第一幅畫 036
　　圖畫的引導語 036
　　溫潤的胃 038
　　碩大的肚子 043
　　血液循環不良的腰 043
　　有尖刺的肩背部 043
　　透過主題文字引導出第一幅圖畫 044
　　過去一周發生...