走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊

名人推薦：陳秀蓉 台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授兼輔導中心主任

張德聰 群我倫理促進會理事長

（謹依姓氏筆劃排序）

ACT讓我們重新擁抱人生，改變沉疴舊念與自己的關係，不必跟舊念起舞。

陳秀蓉

ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容，也可以改變這些問題影響生活的程度。

張德聰

◎接受與承諾治療：這是什麼，又怎麼能夠幫助你

本書以接受與承諾治療（簡稱ACT，讀音為三個字母連著唸ㄟ ㄎㄜ ㄊㄜ，音標〔ækt〕，也就是行動的意思；而不是將字母分開，唸成ㄟ ㄒㄧ ㄊㄧ）為基礎。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式，也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式（Hayes 2004）。ACT的理論基礎是關聯框架理論（Relational Frame Theory；簡稱RFT）：這個基礎研究程序旨在探討人類大腦如何運作（Hayes, Barnes-Holmes, and Roche 2001）。研究結果顯示，我們用來解決問題的策略，大多數都會引領著我們落入苦難的陷阱。說穿了，人類玩著控制遊戲。大腦本身雖是個奇妙的駕馭環境的工具，在控制遊戲中，大腦一直擁有著主導權。

你可能已經注意到不少極端困擾自己的問題，即使已經試圖用盡各種解決方法，這些問題反而變得更難處理、更難控制。我們的大腦一向是用合乎邏輯的方式來解決困擾的，結果必然會是這樣。苦難就是其中一種結果。

本書的主張看似很奇怪，如果你看這本書的目的是為了克服一些心理問題更會有此感覺。一般而言，人們希望解決諸如憂鬱、焦慮、藥酒癮、創傷、壓力、職業倦怠、慢性疼痛、戒菸等問題時，會找本自助書籍做為工具書。大部分的人都希望這本書最終不只能克服問題，並且也是一本提供方法去克服問題的指導手冊。

例如，克服壓力似乎應該先要消除壓力的感受；克服抽菸的問題就先要消除抽菸的慾望；克服焦慮症似乎必須先學會放鬆，或是駁斥及改變誇大和令人擔憂的想法等等。在這本書，我們將目地和手段小心謹慎地區分開來，你將會學到從現代心理學原理看來，許多習以為常、用來讓生活變得更好的問題解決方法，其實都是危險且不需要的。

如果有些心理問題正折磨著你，你該知道有許多研究證據都認為接受與承諾治療（以下簡稱ACT）可以解決許多常見的心理問題（Hayes, Masuda, et al., 2004），並且有相當足夠的證據支持ACT依據的模式（Hayes et al. 即將出版）。我們將會在書中討論這些支持的證據。

事實上，很重要的是，你要記得自己正在閱讀一本有實證研究為基礎的書，因為這是一本會讓你覺得迂迴曲折、又很怪異的書。有時候，這本書會讓你很困惑。有著或多或少的困惑是無法避免的，因為ACT確實是在挑戰某些文化及傳統上最根本且最根深蒂固的問題形式。研究指出，ACT的方法和理念大都是非常堅實的，這些研究確認了ACT的概念和歷程都是有效的（見附錄：ACT及其元素的部分研究清單）。這並不意味著ACT的方法和理念是很容易掌握的。我要再說一次，如果ACT的方法和理念是簡單易懂、眾所周知的，這本書就沒什麼用處了。

以下就是你會想要問的一些非傳統概念的例子：

● 心理痛苦很正常、很重要，每個人都會有。

● 雖然你可以刻意地採取一些步驟避免心理痛苦擴大，但是這些痛苦不可能消除。

●人類的痛苦（pain）和苦難（suffering）是兩種不同的狀態

● 你不需要確認自己的苦難

● 接受自己的痛苦是朝向擺脫苦難的一個步驟

● 你可以就從現在開始過著有意義及價值的生活，但是要做到，就必須學習如何「走出苦難，擁抱人生」。

最後，ACT請你在觀念上做個根本的改變：改變你過去解決問題的方法。我們不能保證ACT可以快速地改善你的憂鬱、憤怒、焦慮、壓力或自信心低落的樣貌，至少不是你想要改善就隨時都可以做到。然而我們可以說，我們的研究顯示，這些問題對生活造成的妨礙是可以改善的，並且有時候可以快速改善。ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容，也可以改變這些問題影響生活的程度。

精神疾病的「症狀」與其造成的「功能減損」之間的區別可以用「上戰場打仗」來比喻。這場仗打得並不順利，變得越來越艱難。失敗是個災難性的選項；但是正在打仗的士兵會認為，除非打贏這場仗，不然自己不可能過著有意義的生活。這場戰爭就這樣一直地打下去。

事實上，此人有所不知。在任何時刻，這位戰士都可以脫離戰場，並且開始過著「活在當下」的生活。戰爭可以持續著，戰場仍就在眼前。形式可能看起來非常像是正在打仗的樣子。但是在開始真正生活之後，戰爭的結果似乎不再重要，必須先贏得戰爭才能過著有意義生活的邏輯順序已經被捨棄了。

上述的隱喻是想要凸顯心理問題的表面形式與其真正本質之間的差異。隱喻中，這場戰爭看起來及聽起來，都非常像是你正在打仗，或只是看著別人在打仗。形式看起來都很類似。但是它的影響（真正本質）卻是完全不同。「在自己的生活中戰鬥」與「活在生活中」是兩碼子事。

諷刺的是，我們的研究結果指出，當本質改變了，表面形式也就改變了。當戰士離開戰場，讓戰爭自行了結，戰爭也就平息了。就像是1960年代的諺語所說的：「沒有人的戰場，怎麼可能會有戰爭?」

上述的隱喻可以與你的情緒生活相比較。ACT的重心是問題的本質（substance），而非問題的表面（appearance）形式。學著以一個本質上完全不同的問題解決方式接近你的困擾，可以快速地改變困擾對生活的影響。即使困擾顯現出來的感受或想法並沒有改變（沒有人曉得，它也可能改變），如果你遵照本書描述的方法去做，心理困擾的本質及衝擊就會改善。

從以上的敘述，相信你可以了解，這不是一本傳統的自助書籍。我們無法幫忙你運用本書的理論戰勝自己的痛苦。但是我們可以幫助你脫離大腦中激戰的戰場，讓你開始過著真正想要的生活。就從現在開始吧！

◎苦難：心理流沙

放棄戰場、而非贏得戰爭是個違反直覺的理念，聽起來似乎怪異，但不瘋狂，只是執行這個理念需要很多新的學習。你知道某些情況就是如此，不尋常但是並非一無所悉。

假設你看到一個人陷在流沙的中央。沒有繩索或樹枝可以送到他的手中。你唯一可以幫忙做的事情就是和他溝通。他大聲喊著「救我，幫我離開這裡。」同時，他也正開始做出一般人卡在流沙中且覺得害怕時都會做的事情：掙扎著想要逃脫。當人們越掙扎著想要從荊棘或爛泥巴中逃脫時，99.9%有效的行動就是走出、跑出、爬出或跳出困境。

但是陷在流沙中可不能這麼做。要爬出某個地方，就必須抬起一隻腳且移動另一隻腳向前邁進。用這種方式爬出流沙是個餿主意。當陷在流沙中的人抬起一隻腳時，全身重量落在只有原先身體一半的表面積上。也就是說，向下沉的壓力立即加倍。此外，抬起腳那兒的流沙會被另一隻吸過去，更多壓力會加在另一隻腳上。這只會出現一種結果：這個人更快速地陷進流沙中。

當你看到這個人陷在流沙裡，你看到他越陷越深。你可以大聲地說些什麼幫他脫離險境呢？如果你了解流沙的特性，你就會對著這個人大喊：「不要再掙扎了，試著躺平、手腳盡可能張開、讓自己和流沙池接觸的表面積變得最大。」在這種狀況下，此人可能就不會沉下去，並且可能滾動自己到達安全的地方。

由於此人正在試圖脫離流沙的險境，要他盡可能擴大身體與流沙的接觸面似乎與直覺反應有極大的差異。掙扎著想要脫離泥沼的人絕對不會想到，與流沙有更多的接觸其實是最睿智且較安全的行動。

我們的生活與流沙很類似，我們通常是時時刻刻都陷在生活的流沙中。的確，我們什麼時候可以讓創傷的記憶流沙完全灰飛煙滅？過去被父母或同伴批評的痛苦流沙在哪個時刻會消失？在此時此刻，想想你自己最不喜歡的心理問題。花一點時間考量這個問題。現在，請問你自己，「這是不是你上個月出現的問題？是一年前發生的問題？五年前發生的問題？這個問題確切持續的時間已經多久了？」

大多數的人會發現，他們最深層次的擔憂不是最近發生的事情。最深層的擔憂通常已經潛伏了好多年。事實證明，通常我們採用的問題解決方法是不可能有效的。如果有效，為什麼這些解決方法已經使用了那麼多年，都沒有發揮作用？大多數的心理掙扎都已經那麼多年了，這樣的事實告訴我們，常用的問題解決方法可能也是問題的一部分，就像是一個陷在流沙中的人用了許多方法試圖脫離流沙，卻越陷越深，原來這些方法本身就是深陷流沙的推手。

你是為了什麼原因拿起這本書？我們的推測是，你發現自己陷在某種心理流沙中，你希望找到助力讓你脫離自己的心理流沙。你已經試過各種「解決方法」，但都無效。你一直在掙扎著，你越陷越深，你一直在苦難中。

你的痛苦就像是你的盟友，提供你訊息，讓你知道前面的人生道路該怎麼走。你的機遇是那些沒有經歷過心理痛苦的人不可能有的，因為只有在常識性的解決方法失靈時，我們才可能運用現代心理科學提供的反直覺方式來解決心理痛苦。當你變得越覺知到人類的大腦是如何運作的（特別是你的大腦），也許你就會採用一般人較少使用的問題解決策略了。你受的苦難還不夠嗎？

我們寫這本書的目的不是為了幫助你脫離深陷的流沙，而是讓你與它和平共處。寫這本書是為了減輕你的苦難，讓你自己更有力量朝向有價值、意義及尊嚴的生活邁進。從技術層面來看，你以前一直掙扎於其中的心理問題依舊（或是有改變），但是，它只是形式依舊，卻不再干擾你的生活，你的生活可以過得圓圓滿滿，這些心理問題存不存在又有什麼關係﹗

◎無所不在的人類苦難

本書開宗明義的一系列假設就與暢銷心理學書籍所談的不同。我所說的不同就是本書一開始就提到的：人都有苦難。我們不認為一般人都有一套讓自己快樂生活的方法，且只有與眾不同的生活經驗或殘缺的生理因素才會破壞祥和的生活。我們認為，苦難是常態，粉飾太平（也就是「只」想要生活快樂祥和）才不尋常。人類為什麼會這樣，這是個謎；本書就是要談論這個謎。

值得注意的是，人類有太多的問題是「非人類」無法想像的。就以自殺數據來看，自殺發生在各個族群，讓人驚訝的是，強烈的自殺想法或行為很常見。我們一生當中，至少在兩週的時間內，有50%的機會掙扎於中等到嚴重程度的自殺想法中（Chiles and Strosahl 2004）。地球上所有的人幾乎100%在人生的某個剎那會想到結束自己的生命。還沒學會講話的孩子不會有自殺意圖，但是剛會講話的孩子偶爾會出現此想法（Chiles and Strosahl 2004）。然而我們幾乎沒有理由相信人以外的動物會刻意地想要自殺。

這個問題模式一再重複出現：即便是大多數看似成功的人，都會一再地在問題模式中掙扎。請你問自己這個問題：在認識的人當中，有多少人在人生旅程中，曾有過一段時間，受困在嚴重的心理或社會、人際關係、工作、焦慮、憂鬱、憤怒、自我控制、性、害怕死亡等等問題中？相信你認識的大多數人，極少（永遠）是一直活得心滿意足的，甚至可能根本沒有這樣的人。

人類問題的科學數據證實了這個看法。讓我們隨機挑選幾個真實的數據來看吧。「任何時刻」都有大約30%的成年人患有某種常見的精神疾病；「人生當中的某個時刻」，大約50%的人會罹患精神疾病，接近80%的成人有一種以上的嚴重心理問題（Kessler et al. 1994）。美國人花費了大量的金錢，試圖減輕他們的心理痛苦。

例如，抗憂鬱劑是個十億美元的產業，即使它們對憂鬱症的成效只比安慰劑好20%，小到不具有臨床的顯著療效（Kirsch et al. 2002）。的確，我們服用的抗憂鬱劑多到汙染我們的小溪和河流，我們吃的魚都被抗憂鬱劑汙染了（Streater 2003）。這些統計數字讓人傷感，但是大致說來，這還低估了問題的嚴重程度。在那些尋求心理健康照顧服務的人中，診斷為嚴重精神疾病的人大約只有一半（Strosahl 1994）。另一半人的問題是工作、婚姻、養育孩子，或是缺乏生活目標，也就是哲學家所說的「存在焦慮」，也就是隨時隨地都可能有著強烈的擔憂及焦慮感。

例如，婚姻可能是大多數成年人自願促成的最重要人際關係，但是大約50%的婚姻以離婚收場，即使再婚也好不到哪去（Kreiderand Fields 2001）。婚姻的忠誠度、虐待及幸福感的統計數字令人難以置信，許多看似完好的婚姻基礎卻是不健康的婚姻關係（Previti and Amato 2004）。

我可以很容易地就舉出一連串的例子。如果我把人類所有的重要行為問題都講出來後，沒有經歷過心理問題反而是「異常」的。

怎麼會這樣？如果是社會資源被毀壞的人們，這是可以理解的。如果一個蘇丹兒童必須躲避叛軍的暴力，我們很容易理解他的痛苦。如果一位悲傷的母親在印尼海嘯中失去了所有的家當，在這麼恐怖環境下的痛苦是可以預期的。但是絕大多數閱讀這本的人，並沒有經歷戰亂或恐怖的天然災害。然而，比起那些遭遇到不幸災難的人，許多聰明且成功的人並不見得更快樂，他們還是有很多心理問題。相較於經濟環境艱困國家的人們，生活在經濟富足國家的人們有的社會及人際問題（例如，自殺）不見得比較少。怎麼會這樣（Chiles and Strosahl 2004）？

從你的生活中來看看這些問題。即使你很能幹、有能力解決生活中許多的問題，你是不是還是陷在一些心理及社會問題中？你不斷試圖找出解決方法，但都無解，是不是這樣？的確，你已經試過許多解決策略……也買了這本書想要幫忙你解決問題，怎麼會這樣？

閱讀這本書時，請你心中記住以下問題：為什麼人類的苦難如此普遍，為什麼你的苦難那麼難解，以及你能夠做些什麼？接下來，本書將會詳細探討這些問題。我們認為本書至少可以讓你找到些解答。

我們不會從傲慢或批判的角度看這些問題。這本書不會因為你有煩惱而責怪你，也不會傳達「只要努力，生活會變好」的不恰當訊息給你。這本書融合了我們自己及我們患者奮戰問題的經驗，以慈悲和辨識（identification）的立場撰寫。上述問題都是我們曾自問，有些是在極度失望時問自己的問題。我們相信科學已經開始提供一個意想不到的答案；並且這是一個可以直接幫助你的答案。

◎正念、接受及價值觀

ACT不是一組慣用片語，也不是能夠啟發你的睿智名言。雖然ACT的某些原理看似老生常談，但這個治療的主要成分是新的。ACT是根基於人類認知的新模式。本書以此模式發展出各種特定技巧，這些技巧可以改變你的問題，你的生活也會被導引到新的方向。這些技巧分為三大類別：正念、接受，以及價值觀為本的生活（values-based living）。

正念

正念是一種觀察自己經驗的方式，經由各種靜坐形式，正念已經在東方世界運作了幾個世紀。最近西方心理學研究證實正念有相當顯著的心理效益（Hayes, Follette, and Linehan 2004）。事實上，許多西方傳統心理治療都以正念做為增進療效的方法（Teasdale et al. 2002）。

接受與承諾治療的大部分內涵都與正念有關。ACT給傳承久遠的正念運行模式的關鍵成分帶來一些新方法，也改變了這些成分。運作正念的方式非常多種，需要進行數週、數月或數年的靜坐是非常有助益的的方法，但並非唯一能增進正念的方法；在現代的忙碌世界，需要新的方法，來改良這種運行千年的模式。

這本書用新的方法幫助你學會觀察自己的想法。想法就像透視鏡，經由它可以觀察我們的世界。我們都傾向於用固有的特定鏡頭（觀點）解釋我們的生活經驗，甚至用這個觀點主宰我們的想法。如果你現在正陷入心理痛苦的觀點裡，你可能會對自己說出「我很憂鬱」之類的話。這本書就是要幫忙你看到這類想法的危險性，我們將提供你具體的方法來避免這些危險。

當你不再陷入語言的錯覺裡，你就更能覺察到日常生活語言的多個觀點，而不是只從某個觀點來詮釋它們。你將學會用更全面的自我覺察模式來探索某個特定認知觀點之下的意涵。運用特定技巧，你將學會觀察你的痛苦，而不是從痛苦的觀點來看世界。當你這麼做的時候，除了能調解心理痛苦的內容之外，你更將發現，在此時此刻有很多其他的事情可做。

接受

ACT認為痛苦和苦難是截然不同的。當問題發生時，我們通常的想法就是找出解決之道。我們試圖逃離苦難的流沙。在外在世界裡，99.9%的時候是有效的。諸如掠奪、寒冷、蟲害或洪水之類的壞事出現時，我們都能夠找出解決問題的方法，這是人類成為地球主宰的最重要因素。

然而，我們用同樣的問題解決方式去了解內在的心理問題時，不幸的後果發生了。當遇到痛苦的問題時，我們總是想要做的事情是：修補且清除這些問題，這樣才能逃離這些問題。事情的真相（就像你可能經歷過的）是，我們的內在生活和外在事件並不全然相同。首先，人類生活在歷史中，時間只朝一個方向移動，而不是兩個方向。至少從歷史的觀點來看，心理痛苦也是一段生活史，這是不可能抹滅的。知道如何處理這種狀況並且朝生命前進，顯然是更重要的事。

接受與承諾治療的「接受」就像是個規則，是基於以下的概念：試圖排除痛苦只會讓痛苦更為擴大、陷得更深，並且轉換為更具創傷的東西。同時，日常生活該做的事情會被忽略掉。這本書將教你用另一種方式處理內心的痛苦，這個方式就是「接受」，在這大聲嚷嚷要你怎麼做有點危險的，因為可能會造成誤解。這兒所說的接受不是虛無主義的自我挫敗，也不是忍受痛苦。自我挫敗和忍受是沉重、哀傷及黑暗形式的「接受」，和我們主張的接受有著天壤之別，本書中接受的意義是積極、有生命力地擁抱此時此刻的經驗。

我們大多數人都極少或根本沒有受過「積極形式的接受」訓練，因此我們建議你要謝謝你的大腦告訴你接受的積極意涵，但是現在請不要試圖做任何事情。本書較後面的章節才會聚焦在接受，現在很難描述及讓你學會如何有意願地與你的痛苦經驗共處。請你抱持著開放、有耐心且樂觀的胸懷，猜猜我們的意思。

承諾及價值觀為本的生活

你現在過的生活是否與自己的期望相符合？你是否覺得生活聚焦在非常有意義的的事情上？你是以有生命力且投入的方式過生活，或是過著有許多問題的生活？

當我們掙扎於想要解決心理問題時，我們的生活也會陷入問題中。我們相信，要等到心理問題解決了，才能再度開始好好過生活。其實，如果你現在知道你想要過怎麼樣的生活，為何不就從現在開始去過你想要的生活？我們不是要求你相信現在就能過著理想的生活，只是希望你能開放自己過著理想生活的可能性，開放到你有足夠的意願來看這本書。

去接觸你期望的生活，並且學著把夢想帶入現在的生活中並不容易，因為你的大腦和其他人的一樣，它將會設計一連串陷阱，以及設下一道道關卡。從第1章到第10章，你將學會如何避開這些陷阱，以及如何通過這些關卡。本書的第11章及第12章，將討論你真正想要過的生活是怎樣的，我們也會讓你知道如何由無效的心理管理方式轉換成有效能的生活。

到目前為止，我不會要求你同意任何我說過的觀點，也不會要求你了解任何我剛才說過的方法。基本上，我們只是要求你在這趟旅程中，專注於自己的苦難和其他人的苦難中。這個旅程是在尋求遊戲規則的根本改變，而不只是戰勝苦難的新戰略。ACT不是靈丹妙藥，而是廣泛又正向的科學結果（見附錄）。相信我們可以幫助你充分利用這種新知識。

請務必帶著懷疑，甚至冷嘲熱諷的態度來參與這趟旅程。只要懷疑或冷嘲熱諷可以激發你的參與意願，這種態度並不會帶來傷害。但你也要帶著希望和相信的態度參與，雖然一直要等到你能運用本書敘述的方法來考量，這些態度才會有助益。你是一個完整的人，你所有的經驗、想法、感受、身體感覺和行為傾向（behavioral predispositions）都可以一起參與這趟發現之旅。（譯註：behavioral predispositions的學術名詞翻譯是「行為前置因子」，通俗名詞的翻譯為「行為傾向」。此名詞的解釋請見第2章）

你會失去什麼嗎？能夠「走出苦難，擁抱人生」，這不是件好事情嗎？

◎接受與承諾治療：這是什麼，又怎麼能夠幫助你

本書以接受與承諾治療（簡稱ACT，讀音為三個字母連著唸ㄟ ㄎㄜ ㄊㄜ，音標〔ækt〕，也就是行動的意思；而不是將字母分開，唸成ㄟ ㄒㄧ ㄊㄧ）為基礎。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式，也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式（Hayes 2004）。ACT的理論基礎是關聯框架理論（Relational Frame Theory；簡稱RFT）：這個基礎研究程序旨在探討人類大腦如何運作（Hayes, Barnes-Holmes, and Roche 2001）。研究結果顯示，我們用來解決問題的策略，大多數都會引領著我們落入苦難的陷...

推薦序一

知是行之始，行是知之成

在輔導與諮商的學習與助人經驗中，曾經有一段話讓我深刻：

人生如同一條路

有讓我猶豫過要不要走的路

有曾經走不出的路

有曾經讓我迷路過

有讓我走過冤枉路

有曾經讓我峰迴路轉，柳暗花明的路

但只要相信自己走的路是有意義

最後會走出一條屬於自己的路

要不要走是一種抉擇，

抉擇牽連到你自己的判斷與負責的態度。

走下去是一種行動，

因你決定要接受自己的抉擇！

走的甘苦與否還是要走，因為是你自己的承諾！

在走的歷程中或許有許多苦難！

有苦難中成長學習，自己找到自己繼續走的的意義，接受了，支持我繼續走下去。

或許停下來欣賞自己走過的路的歷程。

你也可以選擇不走這條路。

或換條路走！

我們常告訴自己（self talk）:｢我會怎麼樣！｣

我們常聽別人說（other talk） :｢你要怎麼做，否則會怎麼樣！｣

重點是我也可以換個說法（Change talk），同時換個想法（change thinking），換個做法（change doing）！

王陽明說：｢知而不行等於無知｣，固然格物致知，如果只知道事物的道理，不能身體力行，卻與未知無異，因此王氏主張知行合一。他說：「知是行之始，行是知之成。」若知而不能真切篤行，便是未為真知，「真知即所以為行，不行不足以語知」，可知「行」的重要性大於「知」

如同作者所言，這是一本有實證研究為基礎的書。本書以接受與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy 簡稱ACT），也就是行動的意思。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式，也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式（Hayes 2004）。本書將目的和手段小心謹慎地區分開來，你將會學到從現代心理學原理看來，許多習以為常、用來讓生活變得更好的問題解決方法，其實都是危險且不需要的。ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容，也可以改變這些問題影響生活的程度。

接受與承諾治療的大部分內涵都與正念有關。正念療法（Mindfulness）是正向心理學當中的一種引導治療方式，正念是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下和正面思考。這是由卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在20世紀70年代所提出的心理治療方法，他指出：漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態，但是經常會產生紛亂或是極端的想法。專注於當下的內心觀察，暫時不要對於內心的思緒做出評斷，帶著好奇心的本質，迎接每一個當下。正念有七個主要的要素：初心，接納，不評斷，自我慈悲，平等心，不刻意努力，順其自然。而ACT給傳承久遠的正念運行模式的關鍵成分帶來一些新方法，也改變了這些成分。



本書的三位譯者皆畢業於政大心理系，其中總審閱者張本聖教授任教東吳大學心理系，擔任臨床心理學多年，過去擔任過義務及專任｢張老師｣，也在榮總擔任過臨床心理師，並於106年為全省北、中、南區｢張老師｣主持ACT工作坊，兼具理論與實務。其他兩位譯者丁郁芙小姐及蘇益賢先生，皆為臨床心理師，臨床經驗豐富又對ACT有深入研究。相信在三位精彩的譯筆下，讓讀者不僅可以學習到ACT，更由其中的練習探索與選擇「自己的」價值觀，進而做出承諾，付諸行動，選擇活出有活力的人生。



本書不僅適合心理、諮商、輔導、精神科醫學、護理、教育與社工專業工作者參考應用，也適合一般民眾於探索自我價值觀，解決自我生活心理困擾的自助手冊，對於我國心理健康教育與推廣甚具意義與功效，故樂為之序。

張德聰博士

群我倫理促進會理事長



推薦序二

改變大腦，創造新人生



接受與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy）——ACT讓我們重新擁抱人生是有可能的。最近神經心理學家提倡大腦比我們想像的具有可塑性，且大腦具有自癒力，不過這樣的說詞，有點含糊不清，事實上神經科學實驗室的結果顯示，人們需要透過適當的身體行動（ACT），才能帶出大腦的可塑性。亦即培養良好新習慣如學習新奇的事物，你不打手遊、桌遊，若時間允許多從事這些活動，可以刺激不常被使用的腦部區域活躍；若沒計畫可以開始安排規律運動，如瑜珈、靜坐可以提升專注力，記憶力與學習成績；連改善坐姿，也可以增加能量、提振情緒和增加信心，說穿了就是鍛鍊大腦肌肉。但是人是在生活中行事，所以前面刻意的大腦鍛鍊是一回事，平日所思所想若已成慣性，對人們來說改變就比較困難，主要是因為我們常以為自己做的選擇與決定都是最好的，但是事與願違，不如意十之八九之後，感到沮喪、氣憤。《走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》可以找到我們原本的大腦盲點，知道如何走出迷霧、看見曙光、贏得人生。

先舉個例子，小珍是14歲的七年級生，她在完成家庭作業後，必須一直摸本子的周邊，表示要等這件事「處理好的感覺」出來，才能移動做下一件事情，否則不知道下一件事是否能做好；移動過的東西，一定要復原，要不然不知道會發生甚麼事情，總而言之，她在生活中要避免許多不好的事情發生，日子充滿了困惑與害怕。小珍「在自己大腦中想像生活中的戰鬥，為了預防或避免困擾，所以做出不喜歡的行動」，ACT提醒：沒有人的戰場，怎麼可能會有戰爭？這指的是人們傾向於「活在自己的大腦裡」，如果將大腦比擬為火車，它有自己的軌道，自訂規則，你必須配合規則，坐在指定的座位，駛向痛苦。「走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊」有辦法讓我們下車，重新調整大腦的力量。

本書邀請讀者從辨識自設的陷阱與關卡開始，以作業練習、直接行動的精神（如列出因應策略工作單），探索發掘原來從過去他人那獲知或連結的情緒語言或規則。接著提供翻轉大腦盲點的方法，例如，大腦習慣想要擺脫負面的經驗，卻變成了越躲不掉的窘境，書中教導我們去擁抱大腦中出現的想法與焦慮（沉疴舊念）接受它，也願意慈悲地關懷它，練習與改變自己及想法列車的關係，不是立刻跳上車跟著跑。如果你是小珍，建議可以停一下接納自己的想法，然後列出自己所有的害怕理由與不得不找到心中感受的理由，以及工作中的因應，接著看著這表單想像是自己的想法列車，再看看現在的自己，有沒有不同的想法、情緒及感受，或是回家實驗直接做下一個作業，看情況如何。這些做法可以讓我們的負面想法從情緒中舒緩下來，觀看自己的大腦列車，然後我們可以看得更清晰，知道之前影響我們的僅僅是纏繞的想法，現在下車後，我更有行動力，知道如何處理現在的事情，轉換成有效能的生活。你準備好了嗎？開始進行新的大腦鍛鍊吧。

陳秀蓉博士

國立台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授兼學生輔導中心主任

推薦序一

知是行之始，行是知之成

在輔導與諮商的學習與助人經驗中，曾經有一段話讓我深刻：

人生如同一條路

有讓我猶豫過要不要走的路

有曾經走不出的路

有曾經讓我迷路過

有讓我走過冤枉路

有曾經讓我峰迴路轉，柳暗花明的路

但只要相信自己走的路是有意義

最後會走出一條屬於自己的路

要不要走是一種抉擇，

抉擇牽連到你自己的判斷與負責的態度。

走下去是一種行動，

因你決定要接受自己的抉擇！

走的甘苦與否還是要走，因為是你自己的承諾！

在走的歷程中或許有許多苦難！

有苦難中成長學習，自己找到自己繼續走的的...

英文版前言

人都有苦難（suffering）。苦難不只是痛苦（pain），苦難比痛苦強烈得多。人們在各種形式的心理痛苦帶來的苦難中掙扎，包括苦難的情緒和想法、不愉快的記憶、不想要的欲望和感受。人們想著這些苦難、擔憂著這些苦難、責怪這些苦難，帶著恐懼預想接下來可能會發生的苦難。

但人們也從苦難中展現無比的勇氣、深沉的慈悲，以非凡的能力，帶著個人最痛苦的經驗向前邁進。即便知道自己可能因為付出愛而受傷，人們依舊選擇付出愛。即使知道人生有限，還是無限地關心著未來。面對平淡無奇、毫無意義的生活，仍然懷抱理想。帶著承諾，全然的活在當下。

這本書就是關於如何走出苦難、融入生活。所謂的新生活，就是能全然的活在當下，也就是帶著過去、帶著記憶、帶著害怕及悲傷，一起活在當下，不必等到戰勝了內心的苦難後才能活在當下，更不是將它們消除後才能活在當下。

英文版前言

人都有苦難（suffering）。苦難不只是痛苦（pain），苦難比痛苦強烈得多。人們在各種形式的心理痛苦帶來的苦難中掙扎，包括苦難的情緒和想法、不愉快的記憶、不想要的欲望和感受。人們想著這些苦難、擔憂著這些苦難、責怪這些苦難，帶著恐懼預想接下來可能會發生的苦難。

但人們也從苦難中展現無比的勇氣、深沉的慈悲，以非凡的能力，帶著個人最痛苦的經驗向前邁進。即便知道自己可能因為付出愛而受傷，人們依舊選擇付出愛。即使知道人生有限，還是無限地關心著未來。面對平淡無奇、毫無意義的生活，仍然懷抱理想。帶著承諾，...

推薦序一 知是行之始，行是知之成 張德聰
推薦序二 改變大腦，創造新人生 陳秀蓉

前言
第 1章 人類的苦難
第2章 為什麼語言會引發苦難
第3章 逃避的拉扯
第 4章 放下
第5章 想法帶來的麻煩
第6 章 「我有個想法」vs.「我相信了一個想法」
第7 章 如果我不是我的想法，那我是誰？
第8章 正念
第9章 意願是什麼、意願不是什麼
第10章 意願：學習如何跳越到另一個真正想要的生活世界
第11章 價值觀是什麼？
第12章 選擇「自己的」價值觀
第13章 做出承諾，付諸行動

結論 選擇活出有活力的人生
附錄 隱藏在ACT的價值觀及數據
參考資料
作者介紹

推薦序一 知是行之始，行是知之成 張德聰
推薦序二 改變大腦，創造新人生 陳秀蓉

前言
第 1章 人類的苦難
第2章 為什麼語言會引發苦難
第3章 逃避的拉扯
第 4章 放下
第5章 想法帶來的麻煩
第6 章 「我有個想法」vs.「我相信了一個想法」
第7 章 如果我不是我的想法，那我是誰？
第8章 正念
第9章 意願是什麼、意願不是什麼
第10章 意願：學習如何跳越到另一個真正想要的生活世界
第11章 價值觀是什麼？
第12章 選擇「自己的」價值觀
第13章 做出承諾，付諸行動

結論 選擇活出...