走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊

推薦序一  知是行之始，行是知之成  張德聰
推薦序二  改變大腦，創造新人生  陳秀蓉

前言
第1章    人類的苦難
第2章    為什麼語言會引發苦難
第3章    逃避的拉扯
第4章    放下
第5章    想法帶來的麻煩
第6章   「我有個想法」vs.「我相信了一個想法」
第7章    如果我不是我的想法，那我是誰？
第8章    正念
第9章    意願是什麼、意願不是什麼
第10章   意願：學習如何跳越到另一個真正想要的生活世界
第11章   價值觀是什麼？
第12章   選擇「自己的」價值觀
第13章   做出承諾，付諸行動

結論 選擇活出有活力的人生
附錄  隱藏在ACT的價值觀及數據
參考資料
作者介紹


 

推薦序一

知是行之始，行是知之成

　　在輔導與諮商的學習與助人經驗中，曾經有一段話讓我深刻：
　　人生如同一條路
　　有讓我猶豫過要不要走的路
　　有曾經走不出的路
　　有曾經讓我迷路過
　　有讓我走過冤枉路
　　有曾經讓我峰迴路轉，柳暗花明的路
　　但只要相信自己走的路是有意義
　　最後會走出一條屬於自己的路

　　要不要走是一種抉擇，
　　抉擇牽連到你自己的判斷與負責的態度。
　　走下去是一種行動，
　　因你決定要接受自己的抉擇！
　　走的甘苦與否還是要走，因為是你自己的承諾！
　　在走的歷程中或許有許多苦難！
　　有苦難中成長學習，自己找到自己繼續走的的意義，接受了，支持我繼續走下去。
　　或許停下來欣賞自己走過的路的歷程。
　　你也可以選擇不走這條路。
　　或換條路走！

　　我們常告訴自己（self talk）：｢我會怎麼樣！｣
　　我們常聽別人說（other talk）：｢你要怎麼做，否則會怎麼樣！｣
　　重點是我也可以換個說法（Change talk），同時換個想法（change thinking），換個做法（change doing）！

　　王陽明說：｢知而不行等於無知｣，固然格物致知，如果只知道事物的道理，不能身體力行，卻與未知無異，因此王氏主張知行合一。他說：「知是行之始，行是知之成。」若知而不能真切篤行，便是未為真知，「真知即所以為行，不行不足以語知」，可知「行」的重要性大於「知」

　　如同作者所言，這是一本有實證研究為基礎的書。本書以接受與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy 簡稱ACT），也就是行動的意思。這是一個新的、以科學為基礎的心理治療模式，也就是所謂行為及認知治療「第三波」模式（Hayes 2004）。本書將目的和手段小心謹慎地區分開來，你將會學到從現代心理學原理看來，許多習以為常、用來讓生活變得更好的問題解決方法，其實都是危險且不需要的。ACT提供了解決心理問題的新方法。這些新的取向可以改變心理問題的實質內容，也可以改變這些問題影響生活的程度。

　　接受與承諾治療的大部分內涵都與正念有關。正念療法（Mindfulness）是正向心理學當中的一種引導治療方式，正念是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下和正面思考。這是由卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在20世紀70年代所提出的心理治療方法，他指出：漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態，但是經常會產生紛亂或是極端的想法。專注於當下的內心觀察，暫時不要對於內心的思緒做出評斷，帶著好奇心的本質，迎接每一個當下。正念有七個主要的要素：初心，接納，不評斷，自我慈悲，平等心，不刻意努力，順其自然。而ACT給傳承久遠的正念運行模式的關鍵成分帶來一些新方法，也改變了這些成分。
    
　　本書的三位譯者皆畢業於政大心理系，其中總審閱者張本聖教授任教東吳大學心理系，擔任臨床心理學多年，過去擔任過義務及專任｢張老師｣，也在榮總擔任過臨床心理師，並於106年為全省北、中、南區｢張老師｣主持ACT工作坊，兼具理論與實務。其他兩位譯者丁郁芙小姐及蘇益賢先生，皆為臨床心理師，臨床經驗豐富又對ACT有深入研究。相信在三位精彩的譯筆下，讓讀者不僅可以學習到ACT，更由其中的練習探索與選擇「自己的」價值觀，進而做出承諾，付諸行動，選擇活出有活力的人生。
   
　　本書不僅適合心理、諮商、輔導、精神科醫學、護理、教育與社工專業工作者參考應用，也適合一般民眾於探索自我價值觀，解決自我生活心理困擾的自助手冊，對於我國心理健康教育與推廣甚具意義與功效，故樂為之序。
推薦序二

改變大腦，創造新人生
    
　　接受與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy）——ACT讓我們重新擁抱人生是有可能的。最近神經心理學家提倡大腦比我們想像的具有可塑性，且大腦具有自癒力，不過這樣的說詞，有點含糊不清，事實上神經科學實驗室的結果顯示，人們需要透過適當的身體行動（ACT），才能帶出大腦的可塑性。亦即培養良好新習慣如學習新奇的事物，你不打手遊、桌遊，若時間允許多從事這些活動，可以刺激不常被使用的腦部區域活躍；若沒計畫可以開始安排規律運動，如瑜珈、靜坐可以提升專注力，記憶力與學習成績；連改善坐姿，也可以增加能量、提振情緒和增加信心，說穿了就是鍛鍊大腦肌肉。但是人是在生活中行事，所以前面刻意的大腦鍛鍊是一回事，平日所思所想若已成慣性，對人們來說改變就比較困難，主要是因為我們常以為自己做的選擇與決定都是最好的，但是事與願違，不如意十之八九之後，感到沮喪、氣憤。《走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊》可以找到我們原本的大腦盲點，知道如何走出迷霧、看見曙光、贏得人生。

　　先舉個例子，小珍是14歲的七年級生，她在完成家庭作業後，必須一直摸本子的周邊，表示要等這件事「處理好的感覺」出來，才能移動做下一件事情，否則不知道下一件事是否能做好；移動過的東西，一定要復原，要不然不知道會發生甚麼事情，總而言之，她在生活中要避免許多不好的事情發生，日子充滿了困惑與害怕。小珍「在自己大腦中想像生活中的戰鬥，為了預防或避免困擾，所以做出不喜歡的行動」，ACT提醒：沒有人的戰場，怎麼可能會有戰爭？這指的是人們傾向於「活在自己的大腦裡」，如果將大腦比擬為火車，它有自己的軌道，自訂規則，你必須配合規則，坐在指定的座位，駛向痛苦。「走出苦難，擁抱人生：接受與承諾治療自助手冊」有辦法讓我們下車，重新調整大腦的力量。

　　本書邀請讀者從辨識自設的陷阱與關卡開始，以作業練習、直接行動的精神（如列出因應策略工作單），探索發掘原來從過去他人那獲知或連結的情緒語言或規則。接著提供翻轉大腦盲點的方法，例如，大腦習慣想要擺脫負面的經驗，卻變成了越躲不掉的窘境，書中教導我們去擁抱大腦中出現的想法與焦慮（沉疴舊念）接受它，也願意慈悲地關懷它，練習與改變自己及想法列車的關係，不是立刻跳上車跟著跑。如果你是小珍，建議可以停一下接納自己的想法，然後列出自己所有的害怕理由與不得不找到心中感受的理由，以及工作中的因應，接著看著這表單想像是自己的想法列車，再看看現在的自己，有沒有不同的想法、情緒及感受，或是回家實驗直接做下一個作業，看情況如何。這些做法可以讓我們的負面想法從情緒中舒緩下來，觀看自己的大腦列車，然後我們可以看得更清晰，知道之前影響我們的僅僅是纏繞的想法，現在下車後，我更有行動力，知道如何處理現在的事情，轉換成有效能的生活。你準備好了嗎？開始進行新的大腦鍛鍊吧。
 
英文版前言

　　人都有苦難（suffering）。苦難不只是痛苦（pain），苦難比痛苦強烈得多。人們在各種形式的心理痛苦帶來的苦難中掙扎，包括苦難的情緒和想法、不愉快的記憶、不想要的欲望和感受。人們想著這些苦難、擔憂著這些苦難、責怪這些苦難，帶著恐懼預想接下來可能會發生的苦難。

　　但人們也從苦難中展現無比的勇氣、深沉的慈悲，以非凡的能力，帶著個人最痛苦的經驗向前邁進。即便知道自己可能因為付出愛而受傷，人們依舊選擇付出愛。即使知道人生有限，還是無限地關心著未來。面對平淡無奇、毫無意義的生活，仍然懷抱理想。帶著承諾，全然的活在當下。

　　這本書就是關於如何走出苦難、融入生活。所謂的新生活，就是能全然的活在當下，也就是帶著過去、帶著記憶、帶著害怕及悲傷，一起活在當下，不必等到戰勝了內心的苦難後才能活在當下，更不是將它們消除後才能活在當下。