平靜而專注像青蛙坐定：你的心靈指南

名人推薦：丁兆齡（中華民國兒童瑜伽協會理事長）

石世明（大林慈濟醫院臨床心理中心臨床心理師）

陳德中（台灣正念工坊執行長）

獅子的恐懼

很久很久以前，有一隻威武雄壯的獅子，馳騁在草原之上，所有的動物都很怕牠。只要牠一靠近，大家都紛紛走避。

我，小青，很喜歡觀察牠。當牠狩獵時，牠守候在一旁，一動也不動，身邊任何的風吹草動，牠都瞭若指掌。此時的牠，是位專注大師。牠知道如何出擊，毫不躁動。身手靈敏、靈活，而且出手極其可怕地神準！

但有一天，我驚訝地發現牠被困在獵人的網子裡。牠看來相當驚慌，極力掙扎，企圖逃脫，失了方向似地亂撞，撞得全身是傷；而四爪猛力亂抓，也滿爪是傷。恐懼讓牠亂了方寸，失去了原有的能力。

當牠最後滿身是傷、無助地受困網中時，我走近牠，我開始平靜地呼吸。我呼吸地很大聲，讓牠可以清楚地聽到我的氣息，一吸、一吐⋯⋯一吸、一吐。

慢慢地，牠跟著我呼吸的速度，也開始一吸一吐、一吸一吐。平靜和緩，愈來愈平靜。牠慢慢放鬆了繃緊的神經，仔細看了看四周，牠觀察一下獵人所設下的網子，馬上就知道該怎麼做。牠一口咬下，繩子便斷了，再補上一爪，將整個網子扯破，輕輕鬆鬆地逃脫了。

牠發現了當恐懼占據我們的時候，呼吸是關鍵。

學著如何停下來

有些時候，我們下意識地做著某些事情，

但完全不知道為什麼我們這麼做：

如吃飯、生氣或焦躁的時候。

停下來，是很重要的。

我們每個人都有個暫停的開關，你也有！

你覺得這開關在哪呢？當你找到的時候，

把手放在上面，平靜和緩地呼吸，然後再重新出發⋯⋯

你覺得以下哪些情況，你可以按下暫停鍵呢？把你的答案勾起來

○當別人請你停下來，但你卻停不了的時候？

○當你吃太多的時候？

○當你玩平板，玩超過半個小時的時候？

○當你覺得某某人哪裡不對勁的時候？

○當你跟別人吵架的時候？

○當你很生氣的時候？

念頭的奇妙世界

每個人都有念頭。好玩的念頭、關於學校的念頭，

想要擁有某某東西的念頭或想要做什麼事的念頭，

吵架時，有生氣的念頭，當我們想幫助別人時，

有和善的念頭。哇塞，我們的念頭多到停不了！

1. 想像這幾個人心裡在想些什麼呢？把念頭貼紙（在本書最後）貼在這幾個人的頭上。

2. 你腦子裡常常會跑出來的念頭是什麼？

3. 你最喜歡的念頭是什麼？

4. 如果你的念頭紛飛，東想西想而睡不著的時候，你可以把雙手放在肚子上，感覺到肚子隨著呼吸一起一落、一上一下。在你的肚子裡，可是什麼念頭都沒有喔！

獅子的恐懼

很久很久以前，有一隻威武雄壯的獅子，馳騁在草原之上，所有的動物都很怕牠。只要牠一靠近，大家都紛紛走避。

我，小青，很喜歡觀察牠。當牠狩獵時，牠守候在一旁，一動也不動，身邊任何的風吹草動，牠都瞭若指掌。此時的牠，是位專注大師。牠知道如何出擊，毫不躁動。身手靈敏、靈活，而且出手極其可怕地神準！

但有一天，我驚訝地發現牠被困在獵人的網子裡。牠看來相當驚慌，極力掙扎，企圖逃脫，失了方向似地亂撞，撞得全身是傷；而四爪猛力亂抓，也滿爪是傷。恐懼讓牠亂了方寸，失去了原有的能力。

當牠最後滿身是傷、...

親愛的父母們：

也許你們已經用過這本書及CD。很多用過的爸爸媽媽們都同意這本書能有效地教導孩子們如何專注在自己及他人身上。同時也有愈來愈多的老師在學校裡開設正念的相關課程。

孩子們可以在此書中找到很多遊戲、DIY、海報、食譜。他們可以跟著畫圖、著色、讀故事。年紀小的孩子們可能會需要你們的協助，較大的孩子可能會想要自己玩這些遊戲，或者偶爾跟你們一起玩。

在我們起起伏伏的生命中，能與自己的孩子共度一小段幸福時光，這是非常珍貴、非常愉悅，而且非常好玩的。此書不僅是本活動手冊，其中也提到心靈平靜、好奇心、靜坐練習，能揭開幸福的祕密。

這本書真的是一本能陪著孩子們度過童年，伴隨他們一同成長的實用指南。CD內有四個瑜伽練習、一個學習聆聽的遊戲以及幸福鳥的靜坐練習。

祝福大家，充滿喜悅，與青蛙度過美好的每一刻。

艾琳．史妮爾

親愛的父母們：

也許你們已經用過這本書及CD。很多用過的爸爸媽媽們都同意這本書能有效地教導孩子們如何專注在自己及他人身上。同時也有愈來愈多的老師在學校裡開設正念的相關課程。

孩子們可以在此書中找到很多遊戲、DIY、海報、食譜。他們可以跟著畫圖、著色、讀故事。年紀小的孩子們可能會需要你們的協助，較大的孩子可能會想要自己玩這些遊戲，或者偶爾跟你們一起玩。

在我們起起伏伏的生命中，能與自己的孩子共度一小段幸福時光，這是非常珍貴、非常愉悅，而且非常好玩的。此書不僅是本活動手冊，其中也提到心靈平靜、好奇心、靜坐...

引言 6
小鳥女孩 8

1.如何強化注意力的小肌肉
呼吸 12
畫出你的呼吸 14
獅子的恐懼 16
超級專注！ 18
觀察 20
集中注意力 22
記憶力的體操訓練 24
彩繪曼達拉 27

2.身體是你最好的朋友
動動你的身體 30
學著如何停下來 32
中場休息，音樂時光 34
心靈的房間 37
勇敢的小男孩 38

3.五種感官的大冒險
看一看⋯⋯摸一摸 42
仔細品嘗⋯⋯天旋地轉！ 44
聞一聞 46
按摩萬歲！ 48
單純地聽就好50
聲音圖書館 52

4.在你的內心，有個世界
你內在的氣象台 56
如何澆熄一場怒火 58
憤怒的蒲公英 60
「我愛蒲公英！」 62
念頭的奇妙世界 64
如何當自己念頭的主人？ 66

5.當自己生命中的藝術家
想像一下 70
遜咖 72
藝術家，就是你！ 74
小布熊，他⋯⋯ 76
你真正在乎的是什麼？ 78
祕密創作 81

6.對別人好真開心
所有的心都是一樣的顏色 84
愛人跟被愛都很棒 86
幸福是千變萬化、五彩繽紛的 93
要開心 94
太棒了！你抓到專注的訣竅了 96

百寶箱
全家一起來玩青蛙的大遊戲
海報
貼紙

引言 6
小鳥女孩 8

1.如何強化注意力的小肌肉
呼吸 12
畫出你的呼吸 14
獅子的恐懼 16
超級專注！ 18
觀察 20
集中注意力 22
記憶力的體操訓練 24
彩繪曼達拉 27

2.身體是你最好的朋友
動動你的身體 30
學著如何停下來 32
中場休息，音樂時光 34
心靈的房間 37
勇敢的小男孩 38

3.五種感官的大冒險
看一看⋯⋯摸一摸 42
仔細品嘗⋯⋯天旋地轉！ 44
聞一聞 46
按摩萬歲！ 48
單純地聽就好50
聲音圖書館 52

4.在你的內心，有個世界
你內在的氣象台 56
如何澆熄一場怒火 58
憤怒的蒲公英 60
「我愛蒲公英！」...