不運動，當然會生病！

一、為什麼你遲遲不運動？
很多人不運動，往往有很多理由，有的認為自己每天都有動，已經算運動了；不然就說運動其實也沒想像那麼好，不然為什麼身體還是有毛病；再不然就是沒時間。接下來，我們就來想想這些不運動的理由，幫自己找個好方法。

藉口一：我每天都有動！

阿婆佝僂著背，蹣跚地走進診間。她抱怨腰痛無力、下肢有麻木感，脊椎有顯著側彎與變形，兩邊膝蓋也內翻變形，同時有些攣縮而伸不直。

「阿婆，妳七十歲了，平常做些什麼事？」我嘗試著了解她的生活型態。

「我每天種菜做運動，種菜運動好，可是腰腿很痛！」

「阿婆，種菜不是運動，是勞動。」我認為她的疼痛與工作方式有關。

「種菜怎麼不是運動？我從年輕種到現在，每天一定要到菜園運動，身體才會健康。」老人家堅持她自己的看法，即使她早已自覺到，種菜後疼痛症狀會加劇。

「你可以換一個運動的方法……」我試著提出不同的建議。

游醫師觀點：勞動不等於運動

勞動當然也算是身體活動的一種，但並非為了健康因素，而是為了完成勞務目的。因此雖然勞動也有身體活動的可能優點，但往往也合併著對健康不利的行為方式。

以前面種菜的阿婆為例，她的確達到一定的身體活動，所以我們可以發現不少種菜的老人家活得相當有自信，尤其是看著親手所栽的菜苗一天天成長，心中的喜悅與滿足，才是使生活充滿喜悅的甘霖。然而反覆彎腰、久蹲，甚至挑水施肥的壓力，也著著實實加速了老人家退化性脊椎炎、駝背側彎、退化性關節炎，甚至坐骨神經痛的症狀。因此，勞動不等於運動！

藉口二：我沒時間做運動啊！

「先生，你應該要運動了！你的腰圍已經超標了，表示你可能出現慢性病危機囉！」

「唉，我也知道應該要運動，但是我每天上下班、加班、應酬，有時間睡覺都要偷笑了，根本沒時間運動啊！」

「那你最近最喜歡的電影是哪一部呢？」我轉個話題，問他最近的休閒活動。

「醫師啊！勞伯狄尼諾的新片真的很不錯唷！我和同事去看了兩次呢！」提起電影來，比運動更有話聊呢！

游醫師觀點：運動要即時，等到有空往往已經來不及了

看電影不是不重要，畢竟看電影也是很好的紓壓方式，只不過我要強調的是，說沒時間運動的人，其實大多數只是懶得做運動，或是不想做運動而已。

雖然運動對身體健康的好處，經政府、學校、社區與媒體的宣導後，多數人都有了正確的概念，只不過要落實成為良好的生活型態，似乎還有很大的努力空間。美國的一項統計指出，約有百分之九十七的美國人都認同運動的重要性，但卻有百分之七十以上的人半途而廢。人們總是有許多理由，將運動放在最後的優先順序，而最大的一個理由，多半就是沒時間。

運動不是靠時間，而是靠有心，只要你真心的想要運動，也真心的體認到運動的好處和可貴，我相信你一定有辦法克服找不到時間的難題。

善用「八十、二十」法則

十九世紀義大利經濟學兼社會學家柏雷特（Vilfredo Pareto），提出了善用時間與創造價值的「八十、二十法則」，百餘年之後，仍是經得起考驗的管理原則。這個原則的基本概念是，如果你將所有事務按照重要次序排列，會發現百分之八十的價值，是由前面百分之二十的事務產生的；剩餘百分之二十的價值，則是來自另外百分之八十的事務。所以，如果我們要創造更多的價值，首先就必須分辨哪些是最重要的百分之二十，然後把更多時間投注在這個範疇上。當我們時間不足時，也要優先完成這百分之二十的工作，這樣至少可以達到百分之八十的效果。

將這樣的觀念運用在運動管理上，就是優先完成運動中最重要的部分，並且持之以恆；至於其餘的運動時間，則可以輕鬆地根據個人喜好或家人朋友的興趣，甚至是社交需要來安排。

藉口三：運動也不一定能保證健康啊！

「小姐，上次建議你要適當運動，不曉得有沒有去做？」

「我有啊！但是我還是一樣筋骨痠痛耶！」

「你有照著我們建議的方式做嗎？」

「有啊！而且我還更努力地做喔！但是好像都沒有改善耶！我想，我的問題應該不是運動就會好吧！」

游醫師觀點：運動要做對才有用！

有些人和前面兩種人不同，他們會期望運動帶來即刻的好處，因此當他們發現運動的好處不如預期時，就再也不肯運動了。因此門診時，常常會遇到病患提出疑問：「為什麼我運動了，身體還是不健康？」為什麼運動沒有為身體帶來好處呢？在回答這個問題前，我們要先想想，你的運動是不是做正確了？

二、不是每種運動都適合你
雖然運動的好處已不需再多說了，但是運動的方式有那麼多種，並不是每一種運動都對你有好處，而且每一種運動都有其優點和缺點，因此在運動前，一定要依自己的狀態，選擇最適合自己的運動方式。

有的病人曾經問我：「醫生，我每天都會快走，怎麼脖子還是會痛？」

當然，這問題得仔細評估才能回答，但我也常常開玩笑地說：「你是用脖子走路的嗎？」可見大多數的人對於一般運動的期盼，與事實仍有不少落差。接下來，我們先來談談一般運動的優缺點。

每種運動都有優缺點

「醫生，我每天早上都會去爬山，怎麼膝蓋還是會痛？我聽人家說多爬山可增加腿力啊！」

沒錯，爬山的確可以增加肌肉力量、強化心肺功能與耐力、可以流汗、促進循環與新陳代謝，加上空氣清新、風景優美、心情愉快，還可以結交朋友、聯絡感情，可說是好處多多。但是很多人卻忽略了，爬山唯一的大缺點，就是可能增加膝關節的負擔，並加速磨損。但這完全沒辦法補救嗎？倒也未必，如果可以穿適當的登山鞋、使用登山杖、選擇適合自己體能狀況的路徑，以及從事其他增加下肢力量的運動做為輔助，就能降低爬山的缺點，而發揮其優點。

另外，像是慢跑，也容易因為不了解其優缺點，而導致在嘗到運動的好處前，就先嘗到苦頭。像是有人因為長期慢跑，導致膝關節發生疼痛現象，原因可能來自軟骨磨損，即膝關節本身出現退化現象；也可能是來自關節周圍慢性肌腱或韌帶的發炎。如果患者的狀況良好，這時我們可能在治療及進行肌肉強化訓練後，讓他恢復原有的慢跑運動；但如果患者膝關節已出現顯著退化或者年事漸長，我們則會建議調整運動量或建議其他運動，例如減少慢跑的量或是改以快走來替代。

很多人可能會認為慢跑和快走沒什麼兩樣，事實上它們對身體的好處很相近，都可以增加心肺功能、增加肌肉的力量與耐受力、促進循環與新陳代謝、舒展筋骨、放鬆壓力，但是兩者對於身體的負擔則有明顯的差異。因為跑步時，我們會做到兩腳離地的跳躍運動，當從跳躍著地時，來自地面的作用力將由足、踝、膝、髖、以及骨盆、脊椎所承擔，對於下肢關節有退化現象的人或脊椎有顯著退化，及椎間盤突出的患者，可能是較沈重的負擔。但若用快走的話，則因為隨時都有一隻腳在地面，所以來自地面的衝擊力較小，對前述患者而言，傷害的機會便大量減少。

步行健身也非人人都適用

除了爬山、慢跑、快走外，走路也是一個經常被提及的運動，但是很多人都忽略了其實走路也有不同的層次。

我曾經問一個三十歲的年輕人都做些什麼運動，結果他的回答是：「散步。」

「怎麼散步呢？」我又追問。

「就是晚上在住家附近隨便走走。」

聽到這樣的回答，我的反應通常是：「這樣的散步，是你七十歲以後做的運動，而非三十歲的運動。」

其實，漫不經心的散步並不容易達到適當的運動效果，最多只有轉換心情及放鬆自己的功效罷了，特別是對年輕人而言。但對年長者來說，由於他們體能較弱，所以適當而輕鬆地散步，已具有相當程度的養生效果。

許多提倡「步行健身法」的專家都會特別強調，要發揮步行健身的效果，需要依照各人體質狀況來調整，一定要有適當的運動強度、適當的大步走、適當的加快速度、還有適當的擺動手部與肩膀，使用計步器來確認自己的運動量，並且逐漸地提升身體的負荷量，最好可以設定目標、持之以恆，才會達到健步強身的效果。

另外，像是游泳，對於下肢退化性關節炎的人來說，可以減少因重力對關節的負擔，是種很適合的運動；但缺點是對於想鍛鍊關節負荷力的人來說，則可能不足。至於各種球類運動，也各有其優點與限制，以及可能發生的運動傷害。

三、你知道自己的運動需求嗎？
當我們在選擇運動型態時，除了要考量不同運動可能的優缺點外，同時也要依照自己的狀態來選擇。由於每個人有不同的生理條件、體能狀況、興趣與需求，因此「不同的人，就需要不同的運動」。

對象：女性 關鍵：生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適

女性生理期間還是可以做運動，但要以舒服適量為原則。另外對更年期婦女來說，運動可以改善更年期所帶來的心情低落、提高睡眠品質、減少骨質疏鬆及肌肉萎縮，並防止體重增加，是廣泛被建議的。

對象：老年 關鍵：運動量需要緩和漸進

由於年紀增長，因此運動量必須以緩和漸進的方式來調整，並且避免衝擊式的運動，防止運動傷害，特別是因跌倒而造成骨折。運動的環境亦相對重要，避免在地面不平或視線不良時操作。伸展緩和的運動在高齡時更被強調，以東方呼吸訓練的方式，可以較安全有效地增加心肺功能。

對象：關節炎患者 關鍵：不增加關節負擔為原則

關節炎患者的關節喪失功能，有相當大的部分是缺乏運動所引起；然而又因為關節的疼痛與功能喪失，使得關節炎患者無法像一般人進行運動或者不願意運動。如此一來，便產生關節炎越來越惡化及功能越來越下降的惡性循環。因此，針對關節炎患者的運動，主要的目標在於盡量不增加關節負擔為原則，來促進關節功能的恢復。

對象：下背痛患者 關鍵：訓練核心肌肉群

之所以會產生下背疼痛，主要原因在於肌肉、骨骼力量不足或受損，也可能合併神經壓迫。因此正確訓練維持人體中軸穩定的「核心肌肉群」（其中最重要的是腹部、背部與髖部的肌肉），將可以有效改善下背痛及防止惡化。

時常有患者問我，可不可以做仰臥起坐呢？要知道仰臥起坐雖可增加腹肌的強度，但當人體坐著而前彎時，對下背，尤其是腰椎的椎間盤而言，是很大的負擔。因此，我們常建議患者仰臥起坐只做一半，也就是，平躺而頭胸部抬起，只做一般仰臥起坐動作的前半（就像坐不起來的人一樣，撐著），並維持此一姿勢（此即等長運動）到十秒鐘以上，然後放鬆。如此一來，既可促進腹背力量恢復，又可避免不必要的傷害。

對象：糖尿病患者 關鍵：運動與飲食要定時、定量

建議糖尿病患者，早上運動比晚上運動來得適合，這樣可以避免睡眠中發生的低血糖。運動的量與飲食的量要固定，最好連時間都固定下來。如果是從事較長時間的運動，最好每隔三十分鐘補充含約六十到一百二十卡熱量的運動飲料，一方面防止血糖過低，一方面避免脫水。

由於久病的糖尿病患者往往都有末稍神經炎及四肢末端循環不良的問題，因此感覺系統較差，也比較容易受傷，倘若出現傷口，也較不容易復原。因此，在從事運動時要特別留意予以適當的保護，建議最好穿著適當棉襪及鞋子。

對大多數糖尿病患者而言，如果每天能維持三十分鐘左右的中等強度運動，對血糖的控制與合併症的預防，具有良好的效果。

對象：冠心病及高血壓患者 關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈

多數研究都認為，適當運動有助於減少冠心病的發生；即使發生，也能予以改善。然而，運動時心臟病發作的危險確實是存在的，其中大多數是因為偶然非規律性的運動及突然過於激烈的運動。因此，冠心病患者在從事運動前最好可以先與醫師討論，如果能在專業人員指導下的運動課程中，循序漸進地調整運動量，並且持之以恆，則能降低突發性心臟病的機率，並且獲得運動的好處。

高血壓患者進行運動鍛鍊之前，宜將血壓控制穩定，運動量以緩和漸進為原則，運動前後應量測血壓並做成記錄，以供診治醫師做為參考。研究顯示，規律運動後可有效地使血管放鬆而降低血壓。

對象：氣喘患者 關鍵：少量多次運動為原則

運動的確是誘發氣喘的原因之一，據估計約有百分之八十的兒童氣喘，以及百分之六十的成人氣喘會因運動而引發，也就是俗稱的運動性氣喘。運動性氣喘的發病原因至今並不完全清楚，但一般認為與呼吸道內壁受到冷空氣刺激有關。

過去醫界為避免運動性氣喘發作，多會建議患者避免運動以減少發作機會；但如今則會建議在周密的醫療計畫下，鼓勵大多數氣喘病患從事適當且規律的運動，以維持良好的心肺功能與體力，防止因不運動而增加罹患其他慢性病的機會。事實上，當病人的體力與耐力增加後，氣喘發作的機會也可能降低。

但為避免運動時氣喘發作的危險，除了需在平時穩定控制與治療氣喘外，運動前宜也應該給予藥物，同時避免接觸其他過敏原。另外，運動時則要注意運動強度的調整並備好緊急用藥。建議氣喘患者可以採少量多次的運動方法，避免長時間、激烈的連續運動，選擇室內運動或游泳比較好，同時要多留意天氣的變化。

一、為什麼你遲遲不運動？很多人不運動，往往有很多理由，有的認為自己每天都有動，已經算運動了；不然就說運動其實也沒想像那麼好，不然為什麼身體還是有毛病；再不然就是沒時間。接下來，我們就來想想這些不運動的理由，幫自己找個好方法。藉口一：我每天都有動！阿婆佝僂著背，蹣跚地走進診間。她抱怨腰痛無力、下肢有麻木感，脊椎有顯著側彎與變形，兩邊膝蓋也內翻變形，同時有些攣縮而伸不直。「阿婆，妳七十歲了，平常做些什麼事？」我嘗試著了解她的生活型態。「我每天種菜做運動，種菜運動好，可是腰腿很痛！」「阿婆，種菜不是運...