不運動，當然會生病!：游敬倫醫師的極簡運動療法(增訂版)

【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法

第一章 不運動，當然會出毛病  
一、你累了嗎？……
二、你的健康亮紅燈了嗎？
三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
慢性病及老化問題纏身
惱人的筋骨困擾如影隨形
長時間打電腦  傷手也傷腦
姿勢不正確  毛病就一堆
長時間坐姿不良  腰膝也發疼
四、運動，永保健康青春之泉
運動強化人體外在的應變力
運動挑戰人體內在的平衡
運動到底有哪些好處呢？

第二章 為什麼你遲遲不運動？  
一、不運動的三大藉口
藉口一：我每天都有動！
藉口2：我沒時間運動啊！
藉口3：運動也不一定能保證健康啊！
二、選擇最適合你的運動
每種運動都有優缺點
步行健身也非人人都適用
不同的人有不同的運動需求
對象：兒童、青少年  關鍵：注意心肺能力及安全性
對象：女性  關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適
對象：老年  關鍵：運動量需要緩和漸進
對象：關節炎患者  關鍵：不增加關節負擔為原則
對象：下背痛患者  關鍵：訓練維持核心肌肉群
對象：糖尿病患者  關鍵：運動與飲食要定時、定量
對象：冠心病及高血壓患者  關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈
對象：氣喘患者  關鍵：少量多次運動為原則
三、化解運動傷害的威脅
急性傷害的處置原則
四、運動沒有你想得那麼難
現代人最需要「極簡運動」

第三章 極簡運動療法  輕鬆動起來  
一、什麼是極簡運動療法
用對運動處方就能找回健康
二、極簡運動的五大健康法門
有「肌力」才會有活力
有「柔軟度」才能保持青春
強化「心肺功能」提升生命能量
進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏
有「平衡力」才會有自信
三、    極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏
呼吸與「氣」：生命的泉源
「氣」統率經絡循行
氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成
極簡運動  讓「氣」運行全身
四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂

【極簡運動保健篇】

第四章  整體保健運動療法  
掌握呼吸要領：準備動起來
整體保健運動導覽圖
運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能
運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環
運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會

【極簡運動對症篇】

第五章  肩頸上背運動療法  
肩頸上背運動導覽圖
運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能
運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環
運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質
運動5肩後旋運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力

第六章  腰腹下背運動療法
腰腹下背運動導覽圖
運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調
運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群
運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力
運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力
運動5側體強健運動──加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害

第七章    上肢運動療法
上肢運動導覽圖
運動1輕旋肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟
運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力
運動3指間統合協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環
運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度

第八章  下肢運動療法  
下肢運動導覽圖
運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環
運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化
運動3下肢統合平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈
運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈
運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節

附錄1：體能狀態評估，幫你找到適合的運動
附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎

◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法
運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基
運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一
運動3不只金雞獨立，還要單腳轉腿
運動4翻掌畫圓，剛柔並濟
運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀
運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動
運動7卧虎撲食，核心訓練再上一層樓
運動8精簡HIIT，三式合一
運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜
運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身
運動11長青篇：（二）臥式蹬腿

增訂版作者序

　　從二○○九年四月《不運動，當然會生病》一書出版，當年並獲得國健局「健康好書推介獎」以來，轉眼已近七個年頭。在這段時間裡，即便我又寫了《極簡養生》與《筋骨關節疼痛防法全百科》兩本不同主題的書，但《不運動，當然會生病》卻仍然持續在市場中銷售，這或許代表著大家對正確運動觀念、簡單訓練方法的需求依然如此殷切。

　　雖然說隨著歲月年紀漸增，但由於我們對運動養生愈加重視，也能夠安排更多時間投入自我的身心調理，體能精力反倒是日日提升，健康狀態反而是日日更好，這都得歸功科學有效的鍛練與不懈的堅持。因此我想，應該將近年來新的研究心得與臨床經驗拿出來分享，再次為此書做進階補充。

　　簡單就是美

　　運動的風潮一直在改變，流行的東西總是眩目吸睛，但真正促進健康的主軸其實相對單純，並沒有太多花俏，簡單就是美！簡單才能依不同疾病或各人體質差異，一針見血正中目標地提出有效，而且事半功倍、立竿見影的運動處方。極簡運動療法正是如此！

　　許多門診患者常會問：「醫生為什麼您教的動作來很簡單，但做起來卻好難噢？」我會笑著回答:「因為教你做的正是你最需、也最不會做的的動作。也是你曾經會，但不小心丟掉了的能力，所以練習起來一定得要加把勁。只要把它找回來，你就健康了！」「愈感覺不好做的動作，做成功了獲得的效益就最大」。因此，「極簡」是不變的原則！用簡單的方法，朝向不簡單的健康目標邁進。

　　神奇的七七四十九天

　　演講時聽眾往往會問「我要做多久才會好？」，我往往回答「七七四十九天」，因而引來大家一陣笑聲。在中華文化中，四十九似乎是個神奇的數字。況且不論這是功德圓滿的數字還是太上老君把孫悟空放在煉丹爐中的時間，都確切地表示：相當一段時間持續用心鍛練，是成功不可或缺的必備條件。

　　骨科臨床上，一般骨折打石膏固定約需六至八週；肌肉肌腱靱帶的損傷約六週可以得到某個程度的復原。有學者研究持續二十一天可以讓人開成養成一個新的習慣。從實務經驗也發現，七七四十九天的鍛練，正好可以讓人從中獲得體能與精力的提升，而且建立了好習慣，不會再縱容自己不良的生活形態，甚至對運動已經「上癮了」，不做反而覺得渾身不對勁。

　　因此朋友們，請相信這個神奇的數字，相信「養」生就要如同培養花木一般，日日用心勤灌溉，讓「極簡運動」成為您生活中的一部份。

　　您有翻閱嗎？本書最有價值是每章前面的黃頁：導覽圖

　　當病友們問起運動保健或筋骨疾病問題時，如果他手上有書，我會請他們看某某頁的「解藥處方」，這就在本書每章之前的「黃頁」導覽圖。或許有些人把它跳過去了，殊不知這是本書最有價值的地方，是臨床經驗的總匯整，是要先做那個動作後做那個動的指南。

　　鍛練的方法千百種，各有特色與優缺點，做了不合宜的運動甚至很可能加劇病情適得其反。在黃頁中，將各種疾病症狀分門別類，為大家指出應該選用的運動及練習的進程，正如醫生開藥需要有正確的配劑量才能奏效，亦如面對一團紊亂的繩結必須步驟正確才能逐一解開。因此，要解決各類筋骨關節疾病，請不要忘了翻閱一下相關的「黃頁」，您會更加瞭解、也更有信心知道如何及為何消弭健康的目題。

　　更上一層樓，「動態」極簡運動來了！

　　當患者以極簡運動療法解決了各種筋骨關節疾病後，我常會囑咐說「您以後可以自己照顧動自己了，同時運動要做到一百歲喔！」此時有些病友們會再問「我還能練些什麼使自己更強健？我想去跑步爬山可以嗎？」

　　是的，七年前寫極簡運動的篇章主要是為了以運動處方「治療」疾病，因此多以靜態或緩和型的運動以符合病患們的需要。但是當大家疾病去除了，「健康強健」的需求便隨之而生，因此極簡運動療法必須升級，推廣「動態」極簡運動的時機也就成熟了。

　　「動態極簡運動」承繼著「極簡運動」中肌力、柔軟度、平衡力、心肺功能、內臟運動五大主軸，但以動態及多個運動組合的方式，進階強化其鍛練強度，著重敏捷度、爆發力、與整體協調性的要求，這符合傳統練功上「氣」與「勁」的核心精神，並逐漸強化心肺功能。

　　當疾病的痛苦已逐漸離開之後，相信您一定感受到無病無痛是如此可貴，也必然迫不急待地期望和我們一起進入更高階的自我訓練。動態極簡運動讓您更有精力與信心，同時請相信七七四十九天的神奇與堅持，點滴累積，日起有功，必能享受到生命的美好與生龍活虎的喜悅！

　　為協助大家把動態極簡運動做得更順暢，也更瞭解其原理，以下再分享幾個重要概念。

　　鍛練肌肉是王道，強化肌肉有方法

　　肌肉消失就等於青春逝去，不論是年長者的退化，或者年輕人因運動不足久站久坐造成的「早衰型筋骨關節病變」，都必須積極矯正，相信這樣的概念已逐漸廣為大家瞭解（請參閱本書97~99頁，《筋骨關節疼痛防治全百科》34~38頁）。

　　統計上，國人攝取的蛋白質量已經很高，但多數是因為食肉量很高所致。令人出乎意料的是，不少年長者、減重者，或者擔心脂肪膽固醇過高的人，反而蛋白質攝取不夠。

　　一般人每日蛋白質攝取量建議是每公斤體重○•八公克，如果您想多長些肉，自然還要多些。我常大力推薦雞蛋「蛋白」，其胺基酸成份很適合人體，被譽為「近乎完美的食物，而且沒有過多的脂肪或膽固醇」，一般人一天吃二至三個雞蛋白是很不錯的選擇，經濟實惠又安全。

　　豆類製品也是優良的蛋白質來源，但胺基酸各有不同，所以應採均衡多種攝食的原則。想快速增肌的朋友應該在運動之後增加蛋白質攝取。不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量，它吸收快，食用一個小時後胺基酸很快進入血液循環，體內蛋白質合成速率顯著增加，研究顯示約一個半小時達到高點，合成率增加可達六八％，三個小時後才降回原點。至於酪蛋白的吸收較慢，但可持續到七十二個小時，提高約三一％的蛋白質合成速率。

　　高強度間歇訓練HIIT，值得關注的好概念

　　在有氧訓練3-3-3的概念早為大家熟知（雖然有人提倡533，但一般上班族較不易做到），也就是每週三次，每次三十分鐘，目標心跳為最大心跳率（MHR=220—年紀）的六○％至八○％，概稱每分鐘心跳一百三十下，以期達到有氧運動的效果，但有些人會覺得挪不出足夠時間。

　　近年高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是最引人注目的運動概念之一。這種訓練法強調在短時間內以接近最大攝氧量（maximal oxygen uptake）的高強度訓練，接著短暫低強度或休息，進行反覆訓練。HIIT與傳統有氧運動最大不同點首先在於其目標心跳要達到最大心跳率的九○％，遠高於有氧運動六○％至八○％的目標 （一般人慢跑約在七○％左右，全力衝刺約九○％以上）。其次，由於訓練強度很高，著重在運動一開始以無氧系統（磷酸系統及乳酸系統） 供應能量的時期，這大約只能維持二十秒，所以最早的HIIT訓練研究即是用二十秒鐘腳踏車衝刺，再休息十秒鐘，共做七組，合計約四分做為訓練的基礎模式。

　　研究顯示HIIT可用更短的訓練時間，藉著激烈運動後產生的「後燃作用 afterburn effect （運動結束後繼續燃燒消耗脂肪）」來燃燒更多的脂肪，並維持及強化肌肉，提升心肺功能，改善身體代謝狀況（包括代謝症候群）。雖然HIIT對健康健身者帶來很大的鼓勵，但由於訓練強度高出甚多，對於有心血管疾病、代謝症候群、年長者及體能虛弱者，仍具有相當的潛在風險，或者根本就做不來，因此這類族群不得不慎。但我們可以確定的是提升到適當的訓練強度，即使時間較短，未達到HIIT的目標，亦能產生一定程度的效益，也是養生調理相當必要的一環。因此在動態極簡運動中，已將HIIT的概念及訓練模式融入其中，期盼對於可勝任此類訓練的人，帶來良好的鍛練成效。

　　平衡、平衡、再平衡；柔軟、柔軟、再柔軟

　　對健康的人而言，平衡是自然的反射，但對年長及衰弱者而言，肌力平衡力不足造成跌倒的死亡風險比癌症還高（請參閱《筋骨關節疼痛防法全百科》26~38頁），也是年長失去社交能力與自我照顧力的最主要因素，因此從年輕就做平衡的訓練毫不嫌早，從任何時候開始做平衡訓練也一點都不嫌晚。此外，良好的柔軟度與平衡力相輔相成，以維繫人們的體態，特別是年長者的外貌與風采。所以在動態極簡運動裡將透過各種不同簡單有趣的鍛練，潛移默化地改善柔軟平衡機能。

　　接下來，我們將與大家共同探索「動態極簡運動」的世界，快速提升您的體能精力指數！一起來吧！