失眠研究室：找出根本原因，重拾睡眠本能

第一章 關於失眠的一些事實
★一夜需要 睡幾個小時？
我們所處的新時代，不僅生產出各式各樣的產品，也源源不斷地製造「渴望」和「需求」，彷彿我們只有擁有了某件商品，才能隸屬於某個圈圈，過上某種理想中時髦的、主流認可的生活。於是，為了讓這些「渴望」和「需求」得到滿足，人們就需要不停地工作，獲取更多的收入。另一方面，少數精英分子的高端幻想，也成為引領社會大眾生活的一部分，最突出的一點，就是他們鼓勵普通大眾辛勤工作，讓「朝 9 晚 9 每週工作5 天」、白熱化競爭、無節制的加班變得合理。
比如文章〈最殘忍的社會現實：窮人沉迷多巴胺，富人追求內啡肽〉，就簡單地把窮人必要的休閒娛樂，貶低為好吃懶做，上網看影片、打遊戲等沉迷網路的不良行為。甚至將長時間睡眠與「失敗者」畫上等號，借拿破崙之口，說一天睡 8 小時的都是傻瓜，吹噓精英們一天只睡 4 小時。
美國醫學博士 Qanta Ahmed 2010 年在〈赫芬頓郵報〉用「睡眠大男子主義」來指代吹噓精力旺盛的現象。對精力的狂熱追求，網路上流傳著華爾街高階主管精力旺盛，每天僅睡 4 小時，凌晨 4 點多就起床進入健身房的那些神采奕奕的畫面。現實中也流傳著〈早睡是老年人作息〉的調侃，但對於大多數普通人來說，熬夜並不是為了吹噓，而是迫於無奈。
每個人的睡眠需求不一樣。頗具反諷意味的是，擁有最強大腦的愛因斯坦卻說，自己夜裡要睡足 10 小時，第二天才能保持旺盛的創造力。

★夜晚失眠，白天補眠就行了嗎？
一位金融公司的基金經理告訴我，他每晚熬夜做資料分析、基金的結算與回報，凌晨一兩點才能就寢。每到晚上都特別興奮，躺在床上輾轉反側，無法入睡。後來他每晚服用安眠藥，並把這個習慣一直持續下來。白天在公司裡可以午休，中午吃完飯以後，有睡意襲來，就躺在自己辦公室的沙發上，很自然地入睡，時而一睡就睡兩個小時，可是到了晚上又睡不著了。讓他奇怪的是，為什麼晚上他無法自然入睡，而白天中午卻睡得特別香？
一位 58 歲的大姐，兩三年前從大企業的財務總監職位退休，回到家裡，生活突然變得異常清閒。不善家務，也沒有什麼愛好的她，就出現了夜晚失眠的問題。有時，直到凌晨才睡著，而三四點又早早地醒了，再也睡不著，算算每晚的睡眠時間還不足 4 小時。白天閒在家裡，也不出門，中午吃完飯就午睡，會睡得特別好。
的確，午睡可以讓失眠的人改善體力，但是無法彌補睡眠不佳所帶來的健康損毀。
這是因為人體入睡後，睡眠會呈現各個階段，睡眠品質的好壞由各個階段決定。夜晚的睡眠，看似一覺到天亮，其實分為幾個 90 分鐘的循環。以 7到8 小時的睡眠為例，整夜的睡眠就會分為五至六個循環。
每一個 90 分鐘的循環，又分為四個階段。第一、第二階段算是淺睡，肌肉放鬆，體溫下降，心跳及呼吸速率下降，人也有打盹的感覺。第三階段又稱為沉睡期，眼皮及肌肉完全放鬆，身體專注於修復骨骼器官及其他組織，強化免疫處理並鞏固記憶。第四階段也就是睡眠的最後階段，稱為快速動眼期。它沒有第三階段那麼深眠，這個階段是我們最容易做夢，而且被認為是與學習、記憶儲存、情緒調適相關的階段。
所以，偶爾睡不好很正常，但是如果每次睡覺都沒有正常的睡眠循環才是問題，會導致各方面的健康損毀。這就是無法以午睡彌補夜晚睡眠不足的原因。
如果晚上只睡 5 小時，午睡 1 小時，加起來也是 6 小時，但是對身體的好處無法與晚上整夜睡了 6 小時相比，因為少於 90 分鐘的午睡只包括睡眠循環的前面階段，不是夜間深層修復的睡眠。
即使午睡超過 90 分鐘，達到了深層睡眠的時間要求，但也難以進入快速動眼期。因而醒來容易頭昏腦漲，思考不敏銳。與完成快速動眼期之後醒來的人相比，未完成者更容易在數學方面出錯。
那麼午睡還有什麼必要呢？對於夜班醫生、貨運司機、警衛以及其他需要夜間工作的人士，午睡能幫助保持清醒敏銳。白天如果很累，或者晚上沒睡好的人，午睡 20到30 分鐘可以讓身體消除疲勞，改善反應及認知能力，以應對接下來的工作。所以，合理的午睡最好控制在半個小時之內，才不會昏沉，也不至於影響夜間睡眠。

第一章 關於失眠的一些事實
★一夜需要 睡幾個小時？
我們所處的新時代，不僅生產出各式各樣的產品，也源源不斷地製造「渴望」和「需求」，彷彿我們只有擁有了某件商品，才能隸屬於某個圈圈，過上某種理想中時髦的、主流認可的生活。於是，為了讓這些「渴望」和「需求」得到滿足，人們就需要不停地工作，獲取更多的收入。另一方面，少數精英分子的高端幻想，也成為引領社會大眾生活的一部分，最突出的一點，就是他們鼓勵普通大眾辛勤工作，讓「朝 9 晚 9 每週工作5 天」、白熱化競爭、無節制的加班變得合理。
比如文章〈最殘忍的社會現...

為什麼我從臨床麻醉轉向麻醉治療？

2003 年，當時我臨近碩士研究生畢業，正著手備考博士研究生。碩士研究生學習期間，我的專業方向是呼吸內科。但在臨床實踐中，我發現，醫生並不能解決患者的疾病，常常是讓患者做完各種檢查後，告知患者一個殘酷的真相：這個疾病不能根治，只能控制。然後，便是對患者進行連續不斷的對症治療。直覺告訴我，這種理念有違醫者「治病救人」的初心，進而使得我在心裡對內科產生一絲絲失望。

當時醫學專業的劃分，還沒有現在這樣涇渭分明，跨專業考博士研究生還是允許的。透過反覆對比與權衡，我發現，麻醉專業尤為獨特。從一個外行的角度來看，能讓人很快地睡去，又能很快地醒來，這是多麼神奇的事啊！於是，我決定從呼吸內科跨專業報考麻醉學博士研究生。

我至今仍記得，2003 年那個酷熱的夏天，為了確定未來報考的博士生導師，我查閱了所有的網上資料和學術論文。經對比發現，華西醫院麻醉科的劉進教授和上海瑞金醫院的于布為教授在中國麻醉界有著獨立的思想和個人創見。這樣的導師，不僅在專業性方面令我嘆服，人格和學養也同樣令我欽佩。

我直接撥打了劉進教授的電話，是他本人接的。聽我介紹完後，劉進教授明確表示，他歡迎麻醉專業以外的碩士報考他的博士。後來，我又透過郵件，跟于布為教授取得了聯繫。榮幸的是，于教授也很快給了我回覆；遺憾的是，他說自己當前還不是博士生導師。
能夠被允許跨專業報考麻醉學，讓我興奮不已。雖然跨專業報考需要補齊的內容很多，但對我來說，夜以繼日地艱辛苦讀卻樂在其中。後來，我選擇去了上海，非常幸運且順利地被上海仁濟醫院錄取，攻讀王祥瑞教授的麻醉學博士研究生。

在上海讀博士期間，我在仁濟醫院的消化研究所做基礎研究，並沒有接觸到臨床麻醉，所以除了備考博士時背的一些有關麻醉的紙上談兵式的知識，我其實對麻醉瞭解很少。真是命運使然！在不同的學術會議和麻醉科學習班裡，我卻多次有幸聆聽于布為教授的授課。我發現，于教授是如此與眾不同，他思考的方式和認識事物的角度都非常獨特。而我與他似乎神交已久，彼此之間常常會有一種無需言語的共鳴。

2006 年底，畢業前夕，于教授不講求論資排輩與等級觀念，破格邀請我這個還未畢業的麻醉學博士到上海瑞金醫院麻醉科做報告，彙報當時我在麻醉學專業頂級雜誌「Anesthesiology」發表的一篇論著。

這促成我在博士畢業找工作時，因為跟于教授有相同的理念和思考，毫不猶豫地向上海瑞金醫院投遞了簡歷。令人感動的是，當我到瑞金醫院人事處參加面試的時候，看到簡歷封面上有一行用鉛筆寫的字：麻醉科于教授點名要的人。

當我順利地透過筆試和面試，準備簽約上海瑞金醫院的時候，上海第二醫科大學附屬第九人民醫院麻醉科主任朱也森教授也十分希望我能夠到九院麻醉科工作，並承諾給我比瑞金醫院更高的薪水，這對剛組建了小家庭的我吸引力很大。我還記得，那天于教授正在 10 號樓的病房做麻醉，我去跟他說了我的「背叛」，他瞭解我的真實情況後，爽快地同意了我的選擇。就這樣，我博士畢業後到上海九院工作了。

然而，真正參與到臨床麻醉實踐後，我發現，臨床麻醉的挑戰並不大，且沒能直接解決患者的病痛。這讓我又一次陷入職業的迷茫。

2009 年至 2011 年，我在美國華盛頓大學聖路易斯校區做訪問學者兩年，于教授的博士生黃東越和我在一個系做研究。2010 年春節期間，我短期回國探親，黃博士讓我帶點小禮物送給于教授。這個天賜的良機，讓我在上海瑞金醫院一間辦公室裡，跟于教授面對面地交流了幾個小時，我們談到了現在的研究內容和我臨床上的思考，于教授給了我很多指點。

從美國回來後，我一直在疼痛門診工作，也就有機會接觸到我國的傳統醫學——中醫。經過幾年的中醫、西醫實踐和對比研究，以及在門診中為病人治療的過程中，我慢慢也有了一些的感悟。

2017 年，我出版了一本中醫專著《痰派中醫》。于教授從麻醉專業的角度為我作序，提出了對年輕學子的殷切希望。

在臨床實踐中，我注意到中醫在這方面有很多臨床現象的發現與積累，但都沒有深入地進行機制研究和繼承發掘。比如，我發現有一位民間中醫，他採用排痰的方法治療精神類疾病，具有獨特的療效，並自己開了一家精神病醫院。我把這個資訊告訴了于教授，後來我們相約一起去實地考察。

作為麻醉專業的西醫，我覺察到中醫裡的中藥麻醉這一被世人忘卻的領域，值得深入探索。透過閱讀文獻、親身走訪和學習，我發現中藥麻醉和西藥麻醉完全不同，中藥麻醉還有治療疾病的作用。當今社會，快速都市化，生活節奏快、壓力大，我見到太多的
人常年服用各種藥物，而睡眠問題卻長期得不到解決，非常痛苦，於是總想從醫生的角度來做一些力所能及的事。

我喜歡近距離地接觸患者，看見患者身上發生的變化，我甚至喜歡完整地照護患者，參與患者的治療全過程。於是，我將自己的精力集中於臨床，同時，為了認識自己，切實解決現實中的問題，我決定聚焦於一些臨床容易被忽視的病症和棘手難題，比如失眠、憂鬱、心理困擾等。

每當我跨進醫院的大門時，迎面而來的是混雜著消毒水的氣味，也是一座歷史悠久的醫院的氣味，前輩醫師們呼吸過的氣味。當我走在醫院的走廊上時，我聽見自己的腳步聲。某一天，我感歎自己腳下的這條走廊，過去曾有一代代勇於實踐的醫生，也在這條走廊上走過，思考過，為病患的痛苦而操勞過。

為什麼我從臨床麻醉轉向麻醉治療？

2003 年，當時我臨近碩士研究生畢業，正著手備考博士研究生。碩士研究生學習期間，我的專業方向是呼吸內科。但在臨床實踐中，我發現，醫生並不能解決患者的疾病，常常是讓患者做完各種檢查後，告知患者一個殘酷的真相：這個疾病不能根治，只能控制。然後，便是對患者進行連續不斷的對症治療。直覺告訴我，這種理念有違醫者「治病救人」的初心，進而使得我在心裡對內科產生一絲絲失望。

當時醫學專業的劃分，還沒有現在這樣涇渭分明，跨專業考博士研究生還是允許的。透過反覆對比與權衡，我發現，麻...

第一章 關於失眠的一些事實
失眠，人生第九苦
好好睡覺，你就贏了
一夜需要睡幾個小時？
怎樣算失眠？
夜晚失眠，白天補眠就行了嗎？
接納負面情緒，才能保持樂觀
過度操心與失眠
自我感喪失與失眠
一心多用與失眠
活在當下與失眠
精力管理與失眠
親密關係與失眠
鬆弛感與失眠
別忘了，留點空白時間給自己
用工作證明自己，需要限度

第二章 安眠藥依賴及成癮的世界性難題

第三章 治療失眠的五種方法

第四章 病房內外的故事
15 歲，種下失眠的病根
美麗的藝術家也失眠
喜歡住院的上海阿姨 新冠之後的失眠患者
女人是家庭能量的最大消耗者
失眠是職業病的一種反應
因害怕考試而失眠的國中生
失眠導致了他退出競爭圈了

第五章 現代生活方式成了睡眠的殺手
透過鍛鍊改善睡眠
鍛鍊的好處
鍛鍊是睡眠助手
不能運動？那就泡個澡吧
活動大腦
照射日光，可以改善睡眠與情緒
咖啡因、尼古丁與酒精如何影響睡眠？
食物與睡眠的關係
藍光與睡眠

第六章 麻醉治療失眠

後記

第一章 關於失眠的一些事實
失眠，人生第九苦
好好睡覺，你就贏了
一夜需要睡幾個小時？
怎樣算失眠？
夜晚失眠，白天補眠就行了嗎？
接納負面情緒，才能保持樂觀
過度操心與失眠
自我感喪失與失眠
一心多用與失眠
活在當下與失眠
精力管理與失眠
親密關係與失眠
鬆弛感與失眠
別忘了，留點空白時間給自己
用工作證明自己，需要限度

第二章 安眠藥依賴及成癮的世界性難題

第三章 治療失眠的五種方法

第四章 病房內外的故事
15 歲，種下失眠的病根
美麗的藝術家也失眠
喜歡住院的上海阿姨 ...