為身體找對食物

對的食物就是最好的營養補給品

前一陣子，某位知名歌手代言的雞精廣告，在各大電視台強力放送，強調雞精的營養能補充身體能量、提高學習力，相信許多家長看了廣告之後不免心動。為了讓孩子「不要輸在起跑點上」，希望自己孩子的大腦更聰明、功課進步，許多家長常不惜血本買下營養補給品；而現代人因為工作生活壓力大、飲食不正常，也常會服用一些市售的營養補給品，目的同樣是希望能達到快速補充能量和調整體質的結果。

但是，有個問題不知道大家是否注意到，那就是：到底市面上那些琳琅滿目的營養補給品真的對身體有益嗎？或者我們應該問自己一個更基本的問題：在日常生活中，我們是否認識自己的身體器官需求，吃下「對」的食物呢？我們是否了解，各種我們習以為常的日常飲食應該要如何吃，才能真正為健康加分？

食物對身體健康是很重要的，其中有些成份可以供應身體的能量，有些成份能夠構成骨骼、細胞膜、各種器官，可以說各種營養素都有其重要的角色，人的身體必須攝取各方面均衡營養，才能維持健康；但是每一個人的體質不同，所以需要的食物會有所不同，例如有的人血脂肪太高，有的人太低，有的人缺乏鐵質，有的人鐵質卻太多……另外，不同的器官也有它們特殊所需的營養成份。

許多人對於營養素的看法太極端，知道維他命Ｃ、維他命Ｂ群對身體好，就拚命吞維他命丸；聽說蕃茄中的茄紅素有抗氧化功效，就拚命喝番茄汁……坊間許多關於食物的說法雖然有些是正確的，有些卻是錯誤的；有許多疾病的症狀可能類似，但是原因大不相同、治療照護的方式也大不相同，如果只憑片面知識判斷就盲目採取行動，常會適得其反。要知道，倘若身體不健康，再貴的營養補給品也很難吸收，因此，我們對於每天都要攝取、賴以維生的食物需更加留意，以避免有毒的食物在我們身體裡日積月累造成傷害。

在我的門診中，特別強調「醫食同源」的觀念，希望患者能藉由攝取正確的食物來改善疾病，找回健康。

這本書根據我長期從事臨床醫學、研究飲食治療等心得撰寫而成，希望能提供讀者容易執行、有用、而且正確的飲食觀念與方法，做為日常生活預防疾病與增進健康參考，倘若已經有心血管、肝膽、腸胃……等慢性病的讀者，也可以輔佐臨床醫學上的治療。我希望透過這本書告訴讀者一個正確的觀念，那就是：沒有對身體特別好的食物、也沒有對身體特別不好的食物，每個人都應該隨時掌握自己的身體狀態，適當地攝取身體所需的飲食，才能夠真正遠離疾病，享受健康幸福的生活。

「窕」戰好身材，遠離肥胖更健康！

近年來減肥產品賣得火熱，減肥和美容一樣，似乎也成為「全民運動」。
即使不是以美麗為出發點，維持適度的體重對身體健康絕對是有好處的。肥胖會導致許多嚴重的問題，像是糖尿病、高血壓、乳癌、前列腺癌、大腸癌、膽結石等都與肥胖有關。有研究指出，只要降低百分之五的體重，就可以明顯地減少罹患心臟病、腦中風的機會，執行起來並不是很困難。尤其如果肥胖原因是來自家族基因遺傳，更需經常注意運動及飲食控制，不踩進肥胖紅色警戒區，病痛自然就會遠離你。

你是哪種肥胖？
脂肪囤積的方式有兩種：下半身肥胖是屬於「皮下脂肪型」肥胖，脂肪大部分囤積在臀部、大腿的皮膚下。肚子凸起的則是「內臟脂肪型」肥胖，這個時候脂肪是囤積在腸胃等內臟器官之間。其中，囤積在內臟周圍的脂肪比較容易對身體產生不良的影響，這些內臟脂肪會產生一些物質，例如腫瘤壞死因子容易引起糖尿病、血脂肪異常，而血管加壓素會升高血壓，血漿素原活化抑制劑使血栓容易形成，提高心肌梗塞及腦栓塞的機會。

找出自己能辦到的減重法
想要減肥成功，秘訣就是找到適合自己的減肥法。與其勉強自己胡亂減肥，還不如找出能夠持之以恆執行的方法，才不會三天打魚兩天曬網，甚至還會變得更胖。
我在減肥門診中曾經診療過一位三十多歲的小姐，她的體重超重十公斤，腰圍九十公分，可以看得出有小腹，體脂肪率為百分之三十三（女性正常值為百分之十八到二十八），她希望自己有更好的體態，於是下定決心控制飲食。

我們後來研究出一些可行的方法，本來很愛甜食的她，並沒有完全戒掉甜食，而是把蛋糕、餅乾切碎，一點一點舔著吃，專心品嚐美食滋味，再逐漸減少食用的次數與量，果然不久就達到她的瘦身目標。

如果她一開始就嚴格執行停止甜食的話，可能就無法持續下去了，因為她了解自己什麼做得到、什麼做不到，才能選擇最適合自己的減肥方法。

太快速的減重容易復胖，減重的速度應該是以每個月一到兩公斤為目標進行。有些人覺得這樣的速度太慢，但是有執行計劃的人，六個月後至少瘦了六公斤，而嫌少不做的人卻往往增胖了六公斤，這一增一減相較之下，是不是差距是非常大的呢？

不容易做到的單一減肥法
１只靠運動減肥法
光靠運動想要達成減肥目標，並不是很容易的事。在體力限制之下，每天靠運動消耗的熱量有限；而且靠運動消耗掉的熱量也沒有一般人所想像得那麼多。
舉例來說，走路一小時還消耗不到一小碗飯的熱量，而想要靠運動減掉一公斤體脂肪的話，就得消耗七千七百大卡的熱量，這相當於每天走路三小時，十四天才能達成的目標，所以如果不控制飲食，只想靠運動減肥，可得先衡量自己是否能付出這麼高的體力。

２只吃水果減肥法
有些人想用水果來減肥，其實是很難成功的。水果當中的纖維含量雖然很多，但是果糖、葡萄糖的含量也不少，它們會使血糖迅速升高又迅速下降，這麼一來會讓人很快感到飢餓，而開始找東西吃。除此之外，也要注意，果糖、葡萄糖是會轉變成內臟脂肪的，所以吃水果還是不宜過量。

有一位四十歲的先生，他每餐都小心翼翼地控制飲食熱量，還是瘦不下來，於是我請他列出每日飲食清單，為他計算了一下全天攝取的熱量，結果居然高達三千大卡，已經超過每天建議攝取的熱量將近一千大卡。後來我進一步探究原因，才知道原來他在餐後都吃大量水果，不知不覺中攝取了過多的熱量。

３只吃零食或不吃澱粉法
用零食取代主食也不是減肥的好方法。很多人以為這和零食的高油高熱量有關，其實不盡然。和主食相比，一般零食由於纖維較少、含糖較多，所以吸收較快，在吃了零食之後血糖先是明顯上升，當身體將血糖轉化為脂肪後，血糖又迅速下降，於是馬上就會感到肚子餓，又想吃更多的東西，反而容易發胖。

而有些人則會採用較極端的「不吃澱粉減重法」，減少主食（穀類、澱粉等）的攝取，希望在短期內可以看出效果。可是缺乏主食會使血糖不穩定，當血糖降低的時候會發生控制不住地想吃東西的慾望，而且會出現肌肉無力、頭暈等症狀，常因此而無法持續下去；最可怕的是，採用這種減肥方式後一旦復胖的話，內臟脂肪會比以前囤積得更多！

４只吃肉類減肥法
我曾經診治過一位二十五歲的小姐，她採取了只吃肉類的錯誤減肥法，這樣經過一個星期，雖然瘦了一公斤，但她卻感覺身體很痠痛，而且非常疲倦。這是因為她的飲食中缺乏了供應身體能量的醣類食物。

另一位三十五歲的先生，結果就更不幸了，他為了減肥也採取了只吃肉類的減肥法，一個月後發生了心肌梗塞。

醣類是身體能量的主要來源，每公克的醣類可產生四大卡的能量，以醣類做能源比較適合身體的系統。充份地攝取醣類，可以使得體內蛋白質免於被消耗而執行更重要的功能。

食物中的醣類包括大分子的澱粉、纖維素、肝醣，中分子的寡糖，及小分子具強烈甜味的單糖或雙糖，單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，雙糖有麥芽糖、蔗糖、乳糖等。穀類、豆類、馬鈴薯、山藥、甘薯都含有多量的纖維素與澱粉，肉類則含有少量的肝醣，澱粉與肝醣是由葡萄糖所組成，可以經由腸胃道分解吸收。

每人每天攝取的醣類應佔總熱量的55~60%，醣類若少於百分之十則會導致酮酸中毒。最好的醣類來源應該以不甜的澱粉食品為主，需佔總醣類的百分之九十以上，也就是說甜的果糖、蔗糖、葡萄糖不可超過總量的百分之十，否則會容易造成蛀牙、肥胖、糖尿病等問題。

第二章　秀髮肌膚，亮麗而為！

廣告中一頭烏黑亮麗秀髮的模特兒，是不是搶眼得讓人目光不禁多停留幾秒鐘？除了一頭柔潤烏黑的秀髮是許多女性追求的目標外，擁有吹彈可破的剔透肌膚也是女性們努力不懈的目標。或許我們也能從台灣女性的面膜購買行為中略窺一二；只要號稱能美白、補充膠原蛋白、保濕、除皺功效的產品，總讓女性們趨之若鶩、瘋狂搶購。

要讓肌膚徹底漂亮，首先就要重視身體「內在」的健康，掉髮與各種問題皮膚的出現，與身體是否健康息息相關，想改善青春痘、掉頭髮、皮膚粗糙、乾糙、皺紋、水腫等問題，除了適當的運動、充足的睡眠外，日常的飲食也很重要。

人造奶油少碰為妙
人造奶油中含有反式脂肪酸，會造成皮脂腺分泌不正常，所以要少吃人造奶油、奶精、奶油蛋糕等食品。過量油脂的東西也要少吃，像是油炸物、巧克力、肥肉、雞皮、鴨皮、內臟等，當體內累積過量油脂，容易讓皮脂腺分泌旺盛而發炎。

能調整脂質代謝的蔬果
Omega-3脂肪酸及亞麻油酸具有調整脂質代謝的作用，能減少痘痘的產生，不妨適量食用，含有Omega-3脂肪酸的食物有大豆油、魚油等，含亞麻油酸的食物有豆製品、蛋類、金針菇、木耳、腰果、核桃、芝麻……等。

喝酒能幫助皮脂腺快速分泌嗎？
酒精具有利尿作用，但也容易造成體內水分流失，反而會讓皮膚水份減少，而皮脂腺繼續分泌，就會對皮膚產生不利的影響。建議若是喝葡萄酒，一天總量不要超過一百CC（約半杯），啤酒不要超過三百CC（約1小鋁罐），烈酒則不可超過三十CC。

幫腸道健康去毒素
多攝取富含纖維質的蔬菜水果如蕃薯、蘿蔔、香菇、蘋果、柑橘類、奇異果、青江菜、青花菜、空心菜、萵苣……等，這些食物能幫助腸道蠕動、減少糞便囤積，避免腸道內壞菌累積，產生使青春痘惡化的不良脂肪酸。

謹記一個原則：當體內做好環保，腸道中呈現好菌多、壞菌少的環境，毒素減少，青春痘問題也會跟著改善。像在腸胃章節中所提到的優酪乳、乳酪等含益生菌及寡糖的食物，適時適量的攝取就能改善腸道內平衡。洋蔥、香蕉、黃豆、柚子、番薯，都是擁有少量寡糖的蔬果，可促進益菌生長與減少壞菌。

想美白要多吃紅色蔬果
與美白有關的重要營養素是類胡蘿蔔素（茄紅素）、維生素Ｃ和Ｅ，它們可以清除日光紫外線對皮膚產生的自由基，吃下它們就像披上一層隱形的防護外衣。

從含這些營養素的蕃茄來看，不但不怕太陽曬，還愈曬愈紅而健康，這也是常吃蔬菜水果的人皮膚比較白晰健康的原因。有一項研究發現，如果補充足夠維生素Ｃ可以減輕紫外線造成的皮膚紅腫，阻止黑色素生成。

很多紅色的水果如西瓜、蕃茄、石榴、櫻桃、李子都含有豐富的茄紅素，深色的蔬果含有類胡蘿蔔素，因此有減少黑色素的作用。深色蔬菜、杏仁、核桃、大豆油、葵花油、橄欖油、小麥胚牙、胚牙米等，含有的維生素Ｅ會抑制酪胺酸酶，減少合成黑色素，桑椹、桂圓、葡萄則含有特別抑制酪胺酸酶的成分。

不要吃太鹹、太多肉類
在飲食方面，請注意不要吃太鹹和太多肉類食物，鹽分過高與肉類都容易造成身體水分流失，這也是形成肌膚粗糙的原因之一。

經常保持皮膚清潔可以避免毛孔阻塞，每天喝足量兩千到兩千五百CC水份，使皮膚正常執行新陳代謝的功能。還有適當的運動、充分的休息、愉快的心情、均衡的營養都是很重要的。

減少攝取飽和脂肪，就能減少皮膚出油？
含有維生素Ｂ的全麥、燕麥、糙米，及含不飽和脂肪酸的魚類可使皮膚毛孔新陳代謝正常而不會粗大。少吃肥肉、油炸等飽和脂肪的食物，以免毛孔阻塞肌膚變得粗糙。

避免食用過量的肉類、豆類，這是因為其中含有的蛋白質過量，會刺激排尿而流失水分。

對的食物就是最好的營養補給品前一陣子，某位知名歌手代言的雞精廣告，在各大電視台強力放送，強調雞精的營養能補充身體能量、提高學習力，相信許多家長看了廣告之後不免心動。為了讓孩子「不要輸在起跑點上」，希望自己孩子的大腦更聰明、功課進步，許多家長常不惜血本買下營養補給品；而現代人因為工作生活壓力大、飲食不正常，也常會服用一些市售的營養補給品，目的同樣是希望能達到快速補充能量和調整體質的結果。但是，有個問題不知道大家是否注意到，那就是：到底市面上那些琳琅滿目的營養補給品真的對身體有益嗎？或者我們應該問自...