這樣吃，最有酵！從增強免疫力、預防三高到抗癌，10大高酵能食物×24道元氣食譜，讓你越吃越健康！

名人推薦：【吉胃福適創辦人】王康裕、【資深醫藥記者】王瑞玲、【江醫師追求零污染舖子執行長】江守山、【作家】吳淡如、【東森財經「五七健康同學會」主持人】張雅芳、【陽明大學醫學院藥理教授/台北市議員】潘懷宗、【台灣中醫師同德醫學會榮譽理事長】羅明宇◎元氣推薦

回歸阿嬤時代的天然飲食

　　

◎食物不要過度烹調

全世界的健康飲食專家都一再呼籲大家，為了健康著想，要做好飲食的管理。二○一一年六月，美國農業部長維薩克和美國第一夫人蜜雪兒發表了「my plate」（我的健康餐盤），成為新的美國飲食指南，他們將飲食區分為五穀、蛋白質、蔬菜、水果等四大類，建議一餐當中，水果與蔬菜應該占二分之一。

談到健康的飲食，其中一個原則是要符合「生機飲食」的概念，多攝取天然的食物，來達到身體營養均衡的狀態。

「生機飲食」是一種比較健康的生活模式。在演講中，我常告訴大家，不妨「back to natural」，遵循自然法則，回歸到阿嬤那個時代的飲食。

在阿嬤那個年代，雖然一般人的壽命比較不長，但那是因為環境、衛生的條件較差。弔詭的是，現代人的環境衛生條件明顯改善了，但慢性病反而變得嚴重了，這是因為在飲食上沒有「back to natural」，多吃天然、有能量的食物。

生機飲食最大的精髓是「不要過度烹調」，以避免破壞食物中的維生素、酵素、植化素這一類的營養素，達到維持身體機能、改善健康狀況的目的。

◎用傳統古法釀造健康美味

回想以前阿嬤的時代，過完農曆春節後，家裡經常留有很多大芥菜，阿嬤會把大芥菜曬一整天後，撒一點鹽，叫體重比較輕的小朋友光腳去踩或揉，再用石頭等重物壓在上面，然後將它們放在溫暖、有陽光的地方。幾天之後，上面會長一層白白的黴，接著會有一種很香的天然酸味跑出來，這就是很多人兒時回憶裡都有的「酸菜」。

有的菜曬乾一點，放在密閉罐子裡加一點鹽，讓它再保存久一些，就是「福菜」或「梅乾菜」。

在夏天的時候，阿嬤會把自己做的豆腐曬乾，加入一些買來的米麴，或者放入用蒸熟的黃豆做成的豆麴，製成豆腐乳，這些都是傳統的發酵食物。

「發酵」可以增添食物的風味，而由於發酵食品富含小分子化的營養素，因此有益身體健康。

食物要好吃的基本原則，就是食材品質要新鮮且真材實料。發酵、加工的過程符合了自然法則的道理，也因此，這種傳統釀造法所產生的美味，是速成食品無法比擬的。



認識五大類發酵食物



◎穀類發酵食物

在東方國家，有非常多的主食是屬於穀類發酵食物，例如：醋、甜酒釀、酒、饅頭和包子。

西方國家的麵包、啤酒和威士忌，也是從穀類發酵而來。

◎豆類發酵食物

我們常吃的醬油、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、黑豆醬油、豆鼓和豆瓣醬，是由米麴、豆麴、黃豆或黑豆發酵出來的食物。

日本人常吃的味噌、納豆以及東南亞常見的天貝，也是非常普遍的豆類發酵食物。

◎蔬菜、水果類發酵食物

在台灣，常見的有台式泡菜、韓式泡菜、酸菜、菜乾和福菜。

在大陸，如寧波傳統風味的「臭冬瓜」也是發酵過的蔬菜類食品。歐洲則有德國的酸泡菜、酸黃瓜。

水果類之中，最普遍的發酵食物就是水果醋和水果酒，無論在東、西方，這些都是很常見的發酵飲料。

◎動物性發酵食物

常見的是牛奶類發酵製品，如起司、優酪乳。日本人甚至連豆漿也做成優酪乳，當中含有游離性的大豆異黃酮，對人體有益。

東南亞料理中常見的則有用魚、蝦發酵而成的魚露、魚醬和蝦醬。

西方有許多動物性的發酵食物，如生火腿、香腸等。東方的肉類發酵食物則有火腿、鹹肉與臘肉。

◎發酵飲料

最常見的就是茶，包括發酵茶、半發酵茶、未發酵茶。像西方的紅茶、東方的普洱茶，都屬於全發酵茶。



發酵食物的六大優點



◎讓食物小分子化，提高營養價值，增加身體的吸收效率

微生物在發酵過程中，會產生維生素、氨基酸等人體不可或缺的營養素。例如：黃豆發酵成味噌之後會產生許多維生素，其中包括素食者最常缺乏的B12，因此，吃味噌的好處可說比吃黃豆更多。而吃泡菜、酸菜，也比直接吃蔬菜的營養成分還要高。

此外，發酵食物可使食物的營養成分小分子化，增加身體的吸收效率，讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人，也可以從中獲得充足的營養素。

◎增加食物酵素的攝取量，有益健康

酵素營養學之父艾德華．賀威爾博士（Dr. Edward Howell）曾經提出一個口號：「你的酵素決定你的壽命！」因為人體內一生中的潛在酵素，在一出生時就已經決定了。

人體大約有六十兆細胞，但是身體能製造的酵素有限，而且體內的潛在酵素只會越用越少、越老越少，所以一定要從食物當中多攝取酵素，維持正常生理機能及身體所需的能量。

◎有助食物「預消化」，改善代謝功能

發酵食物能讓蛋白質、澱粉等營養素，在發酵的過程中先進行「預消化」來分解物質，這樣一來，身體的負擔就會降低，更能保留住體內的潛在酵素，將它們運用在其他的身體機能上，這就是身體能量轉換的原理──一旦這邊用得少，那邊就用得多，我們的身體代謝功能才會正常。

現代人會產生很多慢性病，就是因為體內酵素「入不敷出」。有許多人因為「過食」，長期處於慢性消化不良的狀態，造成消化系統不少的負擔。因此發酵食物的另一個功能，就是對身體酵素的節約有很大的幫助，能夠增加延年益壽的機會。

◎調整腸道環境，增強人體免疫力

我常在亞洲地區演講，發現亞洲人有越來越多腸道方面的問題，包含腸躁症、憩室症、大腸癌、胃癌、食道癌，尤其大腸癌更位居許多國家十大死因之冠。

腸道是我們的第二個腦，有「副腦」之稱，跟人體的免疫系統也有非常直接的關係。我常說，腸道環境不佳，人體免疫力就會降低；腸道不健康，全身就不健康。

發酵食物不易腐敗而能持久保存的理由，是因為含有豐富的微生物，可以抑制某些腐敗菌及雜菌增生，稱為「微生物的拮抗作用」。打個比喻來說，就是社會上的好人多了，壞人就會變少；壞人一多，好人就會減少。

因此，若要調整腸道、提高免疫力，就要增加腸道內的好菌、減少壞菌，例如：我們熟知的「乳酸菌」就能夠增加腸道的益菌，維持腸道功能正常運作。除了乳酸菌以外，像納豆菌、益生菌的生成物，也可以達到改善腸胃健康、提高免疫力的功能。

◎預防心血管疾病

現代人的外食機會非常多，很容易攝取過多的動物性脂肪，加上缺乏運動，許多人有明顯的「三高」（膽固醇高、血糖高、血壓高）問題。而且不只是銀髮族，很多年輕人及兒童也會因代謝問題而產生心血管疾病。

在發酵食物中，豆類食物尤其含有非常豐富的抗血栓成分，可以有效溶解血液中栓塞的物質，達到預防動脈硬化、降低血壓的功效。

紅葡萄酒也是發酵食物的一種，每天小酌一小杯（一百二十c.c.以內），可以讓血液保持弱鹼性、強化微血管，並且保持血管壁的彈性，有助於預防心血管疾病。

天然的釀造醋也是發酵食物之一。醋中所含的醋酸可以幫助控制血壓、平衡血糖和消除疲勞。而且，天然釀造醋含有非常多的氨基酸及礦物質，可以改善膽固醇過高的問題。

發酵食物中的優酪乳則能改善腸相、預防動脈硬化，並且促進血液循環。

◎預防癌症

日本人吃味噌的歷史悠久。已有研究發現，每天喝味噌湯的人，罹癌的機率比完全不喝的人低。這是因為在製作味噌的發酵過程中，會藉由麴菌產生有益身體的物質，例如糙米酵素便具有強烈的抗癌特性。

發酵食物中也含有豐富的膳食纖維，可以預防腸、胃方面的疾病，調整身體機能，以及增加抵抗力等，這些皆有助於降低罹癌的風險。



酵素是生命的泉源



近幾年來，「酵素」這個名詞時常出現在各大媒體，被大眾廣泛討論，一夕之間，似乎成為健康話題的寵兒。在媒體或有心人士炒作下，甚至衍生出「吃酵素可以治病、排毒、減肥」和「吃酵素補酵素」等說法，這些其實都是無稽之談。

首先，我們要了解人體內的酵素種類不下千種，就算吃酵素補給品真的能補充身體的酵素，請問要補充哪一種？不知原理的人，勢必會亂吃一通。其次，酵素主要是細胞化學反應的催化劑，並非做為營養補給用；而疾病、排毒、肥胖是營養和代謝的問題，且體內的新陳代謝酵素不能由境外補充，要如何達到治病、排毒、減肥的功效呢？

「酵素」的英文是enzyme，也就是一般我們所稱的「酶」。

酵素具有活性，是生命體所有生化反應的催化劑，也是維持生命不可或缺的必需品，對於食物的消化、吸收、分解等，都需要酵素的幫助。

此外，酵素還具有修補細胞的功用。它與藥物的作用不同，並不是直接殺死病毒，而是把營養素提供給體內細胞，讓受損的細胞獲得更多養分，藉由自我修補機制，讓身體重獲健康。

在這個過程中，酵素扮演了媒介的角色，它或許無法像藥物一樣立即見效，但可以讓身體因為獲得足夠的營養，漸漸恢復能量，進而讓病症逐漸好轉，雖然效果較緩慢，卻是對全身細胞機能進行調理，有別於藥物的單一作用。

近代酵素營養學的先驅艾德華．賀威爾博士，在一九八五年出版的《酵素營養學》一書中提到：「人類的壽命與健康，與體內的酵素消耗量成反比。」如果可以增加對食物中所含酵素的利用，就能遏止體內的潛在酵素變少，而提升人體健康與壽命。更重要的是，酵素可以排除毒素、平衡體內的酸鹼值、進而修補細胞，調整體質。

人體內的酵素在出生時最多，隨著年紀增加，體內酵素會減少。美國就有研究發現，年輕人唾液中的酵素，比六十九歲以上的老人多出三十倍。由於體內的酵素減少，導致體力衰退，年紀越大，越容易生病。像我們年輕時三天三夜熬夜不睡，可能休息一、二個晚上就能迅速恢復體力，但中、老年之後，即使獲得充分睡眠，疲勞感也不容易消除，原因就在於此。

◎酵素雞尾酒

材料：

液體綜合酵素約100c.c.（或100c.c.葡萄酒)、蘋果1顆、奇異果2顆、柳丁1顆、西瓜1片、葡萄10粒、果寡糖1匙、冰塊少許

做法：

1.將蘋果、奇異果、柳丁、西瓜洗淨去皮後切成丁狀，葡萄對半切。

2.準備液體綜合酵素一百c.c.加入一千c.c.的冷開水中，稀釋為雞尾酒基底液（也可以加入一百c.c.葡萄酒）。

3.將所有切好的水果、果寡糖及少許冰塊，一起加入酵素基底液中即可。



韓國泡菜是世界五大健康食品之一



很多人誤以為生機飲食就是吃生菜沙拉，很單調乏味，其實不然。發酵蔬果也是生機飲食很重要的一部分，發酵後的營養素更豐富，也讓食物有了不同風味。著名的發酵蔬果類有韓國泡菜、東北酸白菜、台式泡菜、客家酸菜、福菜等。其中，韓國泡菜在全世界都十分風行，成為韓國文化的一大特色。

泡菜在早期是由中國流傳到韓國，由於韓國地處高緯度，冬季蔬菜匱乏，因此發酵蔬菜就成了重要的歷史傳承產物，也是韓國近代飲食中不可或缺的一環。發酵過的泡菜除了保留蔬菜原本豐富的營養素外，還會產生益生菌、酵素，對身體免疫功能有很大的幫助。

美國健康專業雜誌曾經評選韓國泡菜為世界五大健康食品之一，與日本的納豆、西班牙的橄欖油、希臘的優酪乳和印度的小扁豆齊名。

韓國泡菜在製作過程中，使用了各種蔬菜、水果、洋蔥、大蒜和十字花科蔬菜，因此富含植化素、維生素、礦物質、微量元素鈣、鎂、鐵、錳、磷、銅等，並可促進維生素B群及維生素C的吸收。

泡菜中豐富的乳酸菌也可合成維生素B群，改善乳糖不耐症、緩解腹瀉、促進腸胃蠕動、預防便秘，並且有助於腸胃消化和吸收。做泡菜的原料如大白菜、白蘿蔔也富含類黃酮，有降血壓、降低膽固醇、抗發炎、抗過敏與抗肝毒的作用。

韓國泡菜為何會如此受歡迎？當然，美味是最重要的一個因素，因為泡菜發酵後會流出甘甜的水分，而做為副材料的辛香料，如大蒜、辣椒、薑、甚至海鮮也可以提振食欲。在發酵時作用的微生物如乳酸菌，也會產生特殊氣味，提升鮮甜的香氣！

◎韓國泡菜鍋

材料：

韓國泡菜1碗、洋蔥半顆切絲、大蒜少許、黃豆芽半碗、菇類1至2種（如洋菇、金針菇）、中型馬鈴薯1顆切片、排骨或五花肉1小塊（素食者可省略）、豆腐1小塊、大蔥1段切片、原色冰糖1湯匙、薑泥半湯匙、水800c.c.。

做法：

1.將排骨或五花肉兩面煎黃，放入洋蔥絲、大蒜拌炒後，加入韓國泡菜，再倒入800c.c.左右的水。

2.加入其他材料（黃豆芽、菇類、切片馬鈴薯、切塊豆腐），燜煮至熟透，溶入原色冰糖1湯匙、薑泥半湯匙，放上切片大蔥即可食用。

回歸阿嬤時代的天然飲食

　　

◎食物不要過度烹調

全世界的健康飲食專家都一再呼籲大家，為了健康著想，要做好飲食的管理。二○一一年六月，美國農業部長維薩克和美國第一夫人蜜雪兒發表了「my plate」（我的健康餐盤），成為新的美國飲食指南，他們將飲食區分為五穀、蛋白質、蔬菜、水果等四大類，建議一餐當中，水果與蔬菜應該占二分之一。

談到健康的飲食，其中一個原則是要符合「生機飲食」的概念，多攝取天然的食物，來達到身體營養均衡的狀態。

「生機飲食」是一種比較健康的生活模式。在演講中，我常告訴大家，不妨「back to ...