名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精.瘦.型」好身材!

　　絕對不會練成大隻佬！
　　輕鬆打造超性感身材！

　　台上台下都呈現完美體態的名模余秉諺，居然也曾有過不堪回首的臃腫身材？曾經一個月胖了10公斤的他，偶然接觸到健身，不但讓他成功瘦下來，還改善了過敏體質。從此，他開始對健身欲罷不能，全心投入！

　　而本書就是余秉諺多年健身心得的精華，他要告訴你：健身不必練得像健美先生一樣，健身也可以很時尚、很性感、很有型！而且不用特別去健身房，無論辦公室、捷運，還是客廳、臥房，隨時隨地都能輕輕鬆鬆地健身。只要3個月，隨自己喜好任意選擇這33招練習，每個人都能練出令男人羨慕、女人流口水的「精．瘦．型」好身材！

作者簡介

余秉諺 Lance Yu

　　身高186公分，體重75公斤，擁有完美線條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他，當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善了困擾他多年的過敏症狀。

　　深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

推薦文──只要跟著Lance走，大家都可以練出人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！

Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
◎健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
◎完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
◎要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
◎居家健身六神器

Chapter 2 33招練出超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招  頸部暖身
暖身第二招  肱三頭肌暖身
暖身第三招  側身肌肉暖身
暖身第四招  前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招  拉肩暖身
暖身第六招  轉體暖身 
暖身第七招  肩部後側暖身運動 
暖身第八招 上背、前臂暖身運動 
暖身第九招  腰部暖身 
暖身第十招 腿部暖身 
part 2 胸肌
第一招  用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練出腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式
part 4 人魚線
第十四招  練出超夯人魚線-1
第十五招  練出超夯人魚線-2
第十六招  轉出超夯人魚線-1
第十七招  轉出超夯人魚線-2
第十八招  轉出超夯人魚線-3
第十九招  轉出超夯人魚線-4
第二十招  轉出超夯人魚線-5
第二十一招  轉出超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招  用毛巾練上背肌
part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，才能打造出完美身型
控制熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身Q&A
Q1：開始健身後，遇到的最大困難是什麼？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適合健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！

自序

我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，
而是「精瘦型」的美好線條！

　　我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商，甚至是喜愛我的粉絲們，不管男女老少，經常會問我一句話：「秉諺，你是怎麼練身材的？」

　　其實，對於熱愛健身的我來說，我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材，而是傾向「精瘦型」的線條，能把衣服撐起來而不致臃腫；一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的表演場合時，也能呈現出美好的線條曲線。

　　那麼，怎樣的身材比例才是完美的呢？說真的，這並沒有百分之百的絕對標準，壯如浩克或瘦如竹竿都有人喜愛，端看個人欣賞角度。但是，畢竟喜愛極端身材的大眾可能不到一成！那如何練到有如肯尼般的黃金比例呢？就是我在這本書裡要跟大家分享的。

　　我不是體育學院科班出身，也不是健身教練，能有今天這樣的成績也是憑藉自身的努力、多方面的詢問，和一再的調整而來的。

　　同樣的身體部位，訓練的方法有很多種，每個教練教學的方式也會不同。原因在於，每個人的身體結構本來就不會都一樣，因此，找到適合自己的方法就很重要了！這包括詢問不同的教練，多參考幾本健身書，找到自己能理解及操作的方式。最重要的是，在開始健身前，一定要先了解自己的身體狀況，才不會因為操作不當或過量的運動、錯誤的飲食習慣造成反效果，不但沒有達到健美的身材，還把身體給搞壞了。

　　這本健身書主要是想要跟大家分享我個人的健身經驗與心得，希望可以給跟我一樣，想要擁有健美修長線條的男孩、女孩們一個選擇的方向，如果你擁有正確的運動觀念，了解健身的基本動作，就能因應不同的環境，隨時隨地、隨心所欲的運動。

　　最後，希望大家都能擁有心目中理想的好身材唷！加油！