名模這樣練出人魚線：余秉諺健身33招，讓你3個月變身「精‧瘦‧型」好身材！

我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，只有我還活躍在五光十色的伸展台上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。

維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不出身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，只有下功夫苦練！

不堪回首的往事

許多男人當兵的時候，在出操、長跑的嚴格訓練之下，養成一生中身材最顛峰的時刻，並且以那段日子的身材自豪。

我的情形恰好相反，當兵那段歲月，讓我體會到什麼叫做身材臃腫、走山的可怕模樣！當兵前期那段不堪回首的歲月，也帶領了我從瘦身開始，走向雕塑完美身型的健身之路。

青春期的我身高迅速成長，身材精瘦，對於健身這件事情完全沒有任何概念，也無法體會到健身的重要性，雖然家人早有先見之明地想要花錢送我上健身房運動，當時的我只覺得何必浪費這筆冤枉錢呢？

當我開始有所覺悟，決心好好健身運動，是在苗栗服兵役的時候。入伍前不久，我跟伊林模特兒經紀公司簽約，剛上完新人培訓的課程，就高唱「從軍樂」去了！

大學唸大氣科學系的我，選擇了在苗栗當環保替代役，如此一來，即使當兵也能正常休假，固定上下班，可以兼顧模特兒的工作。

相較於台北緊張繁忙的節奏，苗栗的生活步調可說相當緩慢，也沒有太多的消遣娛樂可選擇，因此，吃吃喝喝就成為我打發空閒時間的方式。如此持續了一段時間後，發生了一件對當時的我來說是悲劇，而對現在的我來說是「人生轉捩點」的事情。

有一天，當我拿起一條不久前才穿過的褲子，準備穿上它時才發現：「啊……這件褲子不會是30腰吧？我竟然連扣子都扣不起來。」

此時我才警覺地發現哪裡不對勁，站上體重機一秤，我居然在一個月內胖了十公斤！

瘦身大作戰

短短一個月，讓我引以為傲的身材頓時大走樣，這讓我意識到，該是告別「吃喝養胖的軍旅生涯」的時刻了！第二天，我二話不說，立馬去尋找苗栗市區哪裡有健身房，讓我可以快速減掉一身的贅肉！

一開始，我找到一間專業的健身房，它的整體設備顯然就是為了專門培養「比賽級健美先生」的健身中心，一眼望去，全都是擁有阿諾史瓦辛格身材、大隻佬怪物等級的教練。

看到那些器材，就可以知道他們的專業程度可不是泛泛之輩！一般人到這樣的健身中心鐵定無法負荷，加上怪物等級的教練隨侍在一旁……我想，倘若不認真執行教練排定的計畫、按表操課，就等著被他們操死吧！

想到這裡，我就不寒而慄……（抖）。

如果只是想讓自己變瘦，讓身體線條看起來勻稱結實，或是培養固定的運動習慣，真的不需要挑戰自我極限，在這種選手級的健身房運動啊！

幸好我臨陣脫逃，否則，大家現在看到的我應該是「魔鬼筋肉人」的外表，而不是精瘦有型的身材。

後來，我找到另一家健身中心，它的環境清爽舒適，讓我感覺輕鬆許多，當下就決定報名，並且繳了半年的會費。

循序漸進才是王道

當年的健身風氣沒有現在盛行，有長期去健身中心運動習慣的人也不多，雖然在那家健身房裡大多是一些中年阿姨，她們的目的也是為了活絡筋骨而已。

所以，可想而知，專業的健身教練遇到像我這樣有「強烈鍛鍊身材需求」的人，指導時也特別起勁，慢慢地，我們也變成了關係不錯的朋友。因為與教練的互動頻繁，讓我學習到，健身不光只有練動作而已，一些健身的基本技巧和核心觀念，也是相當重要的。

在本書中，我想要提供一些個人的健身經驗和建議，給和我一樣，努力想要鍛鍊出有曲線的肌肉、而不是「健美先生身材」的朋友們，希望對大家有所幫助。

健身不難，難在必須有持之以恆的耐心，以及能夠長期執行的決心和毅力。從過去的肥胖經驗中我知道，對於身材過胖的人來說，想要努力動起來，不是一件容易的事。但是當你從事一些娛樂性的活動，例如：唱歌、喝酒、約會……等活動時，也需要體力才能玩得盡興，所以，想要維持身材和體能，就必須想辦法在行事曆加上固定健身這件事，堅定地執行它。如果只是抱持著「兩天捕魚、三天曬網」、「有空再練」的心態，最佳體態的自己是絕對無法現身的！

我相信只要有心，時間一定擠得出來。朋友們，好身材就在不遠處等著你，請鞭策自己，奮力向前進吧！

我進入模特兒這個行業已有十年的時間，和我同期入行的男模，只有我還活躍在五光十色的伸展台上，這是因為我十分熱愛模特兒的工作，它不只是穿著光鮮亮麗走秀而已，也是一份亟需體力和意志力、充滿挑戰性的工作。

維持身材是模特兒的必備條件，除非工作忙到抽不出身，否則平常我固定每天健身一至兩個小時；健身是我的興趣，也是我對自己的要求，我希望永遠在舞台上呈現出最完美的自己。我認為：「體態好就是帥！」而想要擁有良好的身材和體態，只有下功夫苦練！

不堪回首的往事

許多男人當兵的時候，在出操、長跑的嚴格訓練之下，養成一...

我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，

而是「精瘦型」的美好線條！



我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商，甚至是喜愛我的粉絲們，不管男女老少，經常會問我一句話：「秉諺，你是怎麼練身材的？」

其實，對於熱愛健身的我來說，我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材，而是傾向「精瘦型」的線條，能把衣服撐起來而不致臃腫；一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的表演場合時，也能呈現出美好的線條曲線。

那麼，怎樣的身材比例才是完美的呢？說真的，這並沒有百分之百的絕對標準，壯如浩克或瘦如竹竿都有人喜愛，端看個人欣賞角度。但是，畢竟喜愛極端身材的大眾可能不到一成！那如何練到有如肯尼般的黃金比例呢？就是我在這本書裡要跟大家分享的。

我不是體育學院科班出身，也不是健身教練，能有今天這樣的成績也是憑藉自身的努力、多方面的詢問，和一再的調整而來的。

同樣的身體部位，訓練的方法有很多種，每個教練教學的方式也會不同。原因在於，每個人的身體結構本來就不會都一樣，因此，找到適合自己的方法就很重要了！這包括詢問不同的教練，多參考幾本健身書，找到自己能理解及操作的方式。最重要的是，在開始健身前，一定要先了解自己的身體狀況，才不會因為操作不當或過量的運動、錯誤的飲食習慣造成反效果，不但沒有達到健美的身材，還把身體給搞壞了。

這本健身書主要是想要跟大家分享我個人的健身經驗與心得，希望可以給跟我一樣，想要擁有健美修長線條的男孩、女孩們一個選擇的方向，如果你擁有正確的運動觀念，了解健身的基本動作，就能因應不同的環境，隨時隨地、隨心所欲的運動。

最後，希望大家都能擁有心目中理想的好身材唷！加油！

我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，

而是「精瘦型」的美好線條！



我在模特兒公司的學弟妹、工作上遇到的廠商，甚至是喜愛我的粉絲們，不管男女老少，經常會問我一句話：「秉諺，你是怎麼練身材的？」

其實，對於熱愛健身的我來說，我追求的並不是有著厚實肥大的「球狀肌」身材，而是傾向「精瘦型」的線條，能把衣服撐起來而不致臃腫；一旦遇到必須換上背心、泳褲或較少衣物遮蔽的表演場合時，也能呈現出美好的線條曲線。

那麼，怎樣的身材比例才是完美的呢？說真的，這並沒有百分之百的絕對標準，壯如浩克或瘦如竹竿都有人喜愛，...

推薦文──只要跟著Lance走，大家都可以練出人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！
Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
◎健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
◎完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
◎要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整
遵守專業教練的指示
注意肌肉調控，不要逞強
◎居家健身六神器
Chapter 2 33招練出超完美體型
part 1 33招前的暖身運動
暖身第一招 頸部暖身
暖身第二招 肱三頭肌暖身
暖身第三招 側身肌肉暖身
暖身第四招 前臂、肱二頭肌暖身
暖身第五招 拉肩暖身
暖身第六招 轉體暖身
暖身第七招 肩部後側暖身運動
暖身第八招 上背、前臂暖身運動
暖身第九招 腰部暖身
暖身第十招 腿部暖身
part 2 胸肌
第一招 用捷運扶桿練胸肌
第二招 接著練背肌
第三招 伏地挺身
第四招 進階版伏地挺身-1
第五招 進階版伏地挺身-2
第六招 飛鳥展翅
第七招 飛鳥展翅進階版
part 3 腹肌
第八招 賴床練腹肌
第九招 坐著也能練出腹肌
第十招 仰臥捲體
第十一招 超完美腹肌鍛鍊法
第十二招仰臥起坐進階版
第十三招 肘撐棒式

part 4 人魚線
第十四招 練出超夯人魚線-1
第十五招 練出超夯人魚線-2
第十六招 轉出超夯人魚線-1
第十七招 轉出超夯人魚線-2
第十八招 轉出超夯人魚線-3
第十九招 轉出超夯人魚線-4
第二十招 轉出超夯人魚線-5
第二十一招 轉出超夯人魚線-6
part 5 手臂肌
第二十二招 開會偷偷練上臂
第二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作
第二十四招 用彈力帶練手臂線條
第二十五招 強化勇猛肱三頭肌
第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1
第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2
part 6 背肌
第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力
第二十九招 用毛巾練上背肌

part 7 臀肌&腿肌
第三十招 半蹲
第三十一招　啞鈴加半蹲
第三十二招 啞鈴加半蹲進階版
第三十三招 單腳懸空半蹲
Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，才能打造出完美身型
控制熱量均衡不怕胖
喝水都會胖，堅持就有救！
三餐少鹽、少糖、少油
採用倒三角進食法
健身養肌肉，首重優質蛋白質
好好吃，讓身材更有型
Chapter 4 超時尚健身Q&A
Q1：開始健身後，遇到的最大困難是什麼？
Q2：多久才能看到健身成果呢？
Q3：每天需要花多少時間健身？
Q4：該不該和朋友結伴去健身？
Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
Q6：健身之後，可以吃東西嗎？
Q7：健身必須天天進行嗎？
Q8：可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
Q9：如何處理運動傷害？
Q10：青少年和老年人適合健身嗎？
Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？
Q15：請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！

推薦文──只要跟著Lance走，大家都可以練出人魚線！
推薦文──看秉諺的書，一定能在最短的時間內達成你的目標！
自序──我追求的並不是厚實肥大的「球狀肌」，而是「精瘦型」的美好線條！
Chapter 1 健身前，你需要知道的事
◎我的健身之路
不堪回首的往事
瘦身大作戰
循序漸進才是王道
健身改善了我的過敏體質
◎健身三大堅持
1.心情不好，不健身
2.睡不好，不健身
3.身體不適，不健身
◎完美健身的六大重點
1.專注
2.呼吸
3.控制
4.核心
5.流暢
6.精準
◎要健康，不要傷害
暖身運動不可少
循序漸進，適時調整 ...