王明勇的健康廚房：拒絕食安風暴，從打造「食」在安心的烹調環境做起！嚴選20道美味食譜，教你吃得安全又健康！

名人推薦：【醫藥記者】洪素卿、【財團法人癌症關懷基金會董事長】陳月卿、【生活魔法家】陳映如、【萬芳醫院家醫科主治醫師】陳柏臣、【台灣全民健康促進協會理事長】陳俊旭、【營養師】劉怡里、【台灣中醫師同德醫學會名譽理事長】羅明宇◎安心推薦(依姓名筆劃序排列)

廚房用具選購指南



炒菜鍋的選購

選購炒菜鍋是門學問，一把合適又實用的炒菜鍋，可以幫助主婦們烹調時更上手，也更有效率。

炒菜鍋的選擇不妨從尺寸、材質、與手柄穩定度著手：

尺寸

小家庭和大家庭需要的鍋子尺寸不盡相同，此外也要斟酌料理者的力氣，如果主要料理者年紀較大，鍋子的尺寸也不宜過重。

即便家中成員只有兩人以下，還是建議選擇三十公分左右的炒菜鍋，否則翻炒時食物容易掉落出來。若是平常烹調方式不以熱炒為主的話，就可以選擇小於三十公分的鍋子。

材質

不同材質的炒菜鍋有其優缺點，對於烹調新手來說，鐵鍋、不鏽鋼鍋容易因火候控制不佳而產生燒焦、沾黏的現象。

以下針對不同材質的炒菜鍋做介紹：

傳統陶鍋

大約幾千年前，在金屬鍋具還未被發明時，人類早已使用陶製器皿來烹煮食物，它既節省能源，又可以保持食物原味。但是一般陶鍋常因做工及材質耐熱性不佳，無法以高溫烹煮，也不能集中大火烹調，使用一段時間後，有可能會發生龜裂的現象。

一般陶鍋常有的問題是材質硬度不足，容易磨損，導致沾鍋、燒焦，鍋巴難以清除，使用一段時間後，表面也會有刷洗及炒菜留下的刮痕。

製作良好的陶鍋，它的遠紅外線作用讓水和食物受熱更均勻快速，並保留鉀、鈣、鎂等陽離子，防止食物氧化及石灰質形成。

使用陶鍋烹飪時的注意事項如下：

˙不可空燒，鍋內要有水、油、食材後才能開火加熱。

˙陶鍋蓄熱能力佳，使用中、小火即可。

˙冷凍食品不用退冰，可直接放入鍋內烹煮。

˙以陶鍋煎烤食物，溫度會超過300℃，請降溫後再沖洗鍋子。

˙以陶鍋料理第一道菜時會比較慢，把第一道菜盛起來後不需要清洗，直接加入油炒下一道菜，或是用紙巾擦拭後繼續烹煮下一道菜，這樣可以省下一些時間及瓦斯費。

傳統鐵鍋

鐵鍋的成分相當單純，沒有其他化學成分，在烹調過程中，鐵鍋中的鐵元素會溶於菜湯裡，可以補充鐵質。

鐵鍋的導熱快、受熱均勻，非常堅固耐用。它分為「生鐵鍋」和「精鐵鍋」，「生鐵鍋」鍋底厚、鍋壁薄、重量重，熱炒時溫度到達200℃就會散熱，因此必須控制在230～240℃左右，避免食物燒焦。「精鐵鍋」重量更輕、鍋壁更薄，導熱速度也更快，使用時必須注意火候的控制。

鐵鍋因為材質的關係，免不了產生生鏽的狀況，但一旦鍋子生鏽，建議就不要再繼續使用，否則容易對身體造成不良的影響。

　　

注意事項如下：

˙想要延長鐵鍋壽命，平常就要好好「養鍋」，每隔一段時間需將食用油塗在鍋子表面，避免生鏽。

˙鐵鍋的重量較重，對於女性來說翻炒時較為吃力，選用時要留意。

鋁鍋

鋁鍋的優點是價格便宜、導熱快、材質輕，但現今鋁鍋多為鋁錳混合材質，不適合與酸性食物接觸，否則會釋出氧化鋁，一旦蓄積在體內的話，對人體有害。

有凹痕的鋁鍋容易分解出鋁來，而用鋁鍋烹煮食物越久，進入食物中的鋁含量也越多，特別是葉菜類和酸性食物（如番茄、柑橘），更會吸收大量的鋁。研究指出，鋁會引發阿茲海默症（老人癡呆症），因此為了健康考量，建議少用鋁鍋為妙。

不鏽鋼鍋

不鏽鋼材質就是一般所說的「白鐵」，比起傳統鐵鍋的重量稍微輕些，製作上沒有添加其他化學成分，不易生鏽，且好清洗。

不鏽鋼鍋一開始問世的時候，因為導熱慢，需要較長時間熱鍋，煎炒時容易造成食物沾黏，後來廠商研發出多層不鏽鋼鍋，甚至結合不同比例的鐵、鉻、鎳等金屬，製成複合不鏽鋼鍋。複合不鏽鋼鍋能讓鍋底受熱均勻，並且只需用中、小火即可烹調。

相對於鐵鍋，不鏽鋼鍋更能保留食材原味，但保溫效果較差，價格也高出不少。

注意事項如下：　

˙如何選購

挑選不鏽鋼餐具要看清楚標示編號，200系列是工業用途，若製成餐具，可能釋出對人體有害的金屬。過去曾發生過不鏽鋼便當錳含量超標事件，疑是廠商使用成本低的工業用200系列製成餐具。

選購不鏽鋼食品容器時，最好看清楚標示，300與400系列可用於餐具，以304或316為佳。

我們經常在不鏽鋼鍋具包裝上見到430、304、316、18/0、18/8或是18/10……之類的標示。18/0是指百分之十八鉻不含鎳，即所謂的「430不鏽鋼」，具些許磁性、可經由熱處理硬化、增加強度。

18/8是百分之十八鉻加百分之八鎳，即「304不鏽鋼」。此類不鏽鋼的特性為無磁性、無法藉由熱處理方法來改變金相組織結構，因含合金元素鎳，所以抗蝕性較優。

18/10是指含鉻百分之十八、鎳百分之十，許多高級鍋具會使用百分之十的鎳來製作，使其更耐用、更抗蝕，也稱為「316不鏽鋼」。

　　

˙不鏽鋼鍋的正確使用方法

無論是多層不鏽鋼鍋或複合金鍋，都必須避免空燒的狀況。蔬菜烹調前先倒油再開火，也就是冷鍋倒油，待溫度與受熱足夠後再將食材放入；魚肉類需要先熱鍋，等到水珠在鍋裡彈跳時再煎煮，避免黏鍋。

不沾鍋

不沾鍋具有「不易燒焦黏鍋」的特性，讓沒有料理經驗的人也能夠很快上手。

五○年代曾在全球風行的不沾鍋鐵氟龍，後來被發現，製造過程中添加的塗料「全氟辛酸銨」（PFOA）含有毒性，溫度過高時甚至會造成使用者產生肺炎、肺水腫等症狀，而且鍋子只要空燒五分鐘就會到達720℃高溫，容易對人體健康產生危害。

PFOA的燃燒也會對臭氧層造成破壞，因此目前市面上的不沾鍋，大多採用聚四氟乙烯（PTEF）作為塗料。

常見不沾鍋有鋁合金、鑄造鋁合金、覆底式不鏽鋼和鐵製碳鋼。鋁合金沒有不鏽鋼硬，且不易沾黏。鑄造鋁合金不沾鍋是鋁合金鍋的升級版，使用液態鋁合金加入其他金屬，再倒入鍋體模型製成，提高了原本鋁合金鍋的耐熱度，受熱更均勻，也延長使用的壽命。鐵製碳鋼不沾鍋，因為其含鐵比例高，只要塗層脫落就容易造成生鏽狀況。覆底式不鏽鋼不沾鍋在不鏽鋼材質中加入鋁材質，讓導熱加快，耐用度高。

　　

注意事項如下：

˙建議買回來後，要有定期養鍋的習慣。新鍋買回家時可以用洗米水倒入鍋中煮沸二十分鐘後將水倒掉，然後以冷鍋倒油，將鍋子轉動，讓油均勻布滿鍋面，加熱二十到三十秒，待冒出油紋之後就關火。後續使用時，定期進行冷鍋倒油、再熱鍋的步驟即可。

˙由於不沾鍋都有塗層處理，必須避免鍋子空燒、加熱過久、油溫過高的情況，一旦塗層損壞，就失去不沾鍋的優勢，這一把不沾鍋也就報銷了。

˙萬一食物燒焦時，只需要在鍋中倒入溫熱水或將水煮沸，待焦物軟化後清除即可。

˙清洗時避免使用鋼刷、鐵刷清洗。

手柄穩定度

選購鍋子時要試拿、試握一下鍋具，首先觀察手柄處是否有隔熱的材質，如矽膠或其他耐高溫的塑料材質。之後就要看看鍋子重量是否合適，讓翻炒不會過於吃力，以及螺絲是否拴得夠緊、有貼合鍋體，有足夠的穩定度。

燒焦的鍋子如何清洗？

在烹調食物的過程中，有時難免會發生一些小意外，「鍋子燒焦」就是常常發生的狀況！以下教大家簡單又省力的鍋子燒焦清洗法：

少數食材黏鍋處理

如果是使用不鏽鋼鍋煎蛋、煎魚、煎牛排時，遇到少部分食材燒焦、黏鍋的情況，建議加水浸泡一個晚上，第二天再用鋼刷清潔即可。若是不沾鍋，則不要用鋼刷處理，趁著鍋子還熱時，加入溫熱水浸泡，或是加水煮沸十分鐘左右，之後用海綿清潔就可以。

嚴重燒焦處理

無論是不鏽鋼鍋、鐵鍋或不沾鍋，遇到大面積燒焦的情況，像是滷紅燒肉時燒焦、醬汁沾黏在鍋子底部，都可以倒入茶葉或是檸檬皮、柚子皮、鳳梨皮，用水煮滾三到五分鐘，再用刷子或海綿清除即可。

有些人會加入白醋或蘇打粉處理，但白醋和蘇打粉含有酸性或鹼性成分，建議斟酌使用。



飲食健康第一步，做好冰箱管理



我常說，冰箱管理是健康飲食的第一步。我們在購買時，除了選擇新鮮的食材，也要以吃得完為原則。很多婆婆媽媽因為捨不得將吃不完的食物丟掉而放入冰箱，但是食物在冰箱內放置過久會變質腐敗，成為細菌的溫床，吃下肚之後可能會引起食物中毒，所以千萬不要為了省菜錢，把最重要的健康給賠下去。

根據一項調查發現，台灣每年約有上百億元的食物在無形中被浪費掉，這些被丟棄的食物大多是因為保存不當而腐壞。近年來的糧食危機讓大家警覺到食物資源的可貴，倘若我們能透過有效的冰箱管理，妥善地收納和保存食物，讓食物的營養在流失最少的狀態下吃進肚子裡，既「利己」又「利環境」，何樂而不為呢！

冰箱管理要點

很多人習慣將吃的東西統統都放進冰箱裡，以為就能保鮮，可是大錯特錯！以蔬菜來說，在冰箱中保存的最佳溫度應維持在6℃左右，如果溫度太低的話，有些不耐寒的蔬菜，例如番茄、茄子會凍傷，食用起來也不可口。

只放七八分滿

千萬不要把冰箱當成儲藏室，塞得滿滿的。保留一些空間，讓冰箱後方的冷空氣容易對流到前方，食物才能保持新鮮，出風口前切記也不要被物品擋住。

善用保鮮膜、保鮮盒

讓冰箱內的空間保持整齊，一目瞭然，食物的味道也不容易混雜。

˙醬料開封後，放入玻璃保鮮盒內保存。

˙起司、奶油、乾酪用鋁箔紙包覆後放入保鮮盒，避免與空氣接觸後變質。

˙生肉類或是切好的水果應該用保鮮盒或保鮮膜冷藏，可以延長保鮮時間。

˙饅頭、麵包放進冰箱前應先用袋子裝好，袋口不要密封。

留意食物保存期限

˙在食物包裝上標示存放日期，以免食物堆積過期丟棄，造成浪費。

˙把剩菜放在一開冰箱就容易看到的地方。

˙牛奶、果汁、茶等盒裝或瓶裝的飲料即使存放在冰箱裡也有保存期限，請盡量於開封後三天內食用完畢。鐵製罐頭一旦開封了，就應該更換器皿，避免食物氧化、變質。

在冰箱中分類、分層擺放食物

存放生肉的保鮮盒應放在低處，水果盒放在高處，避免肉類的血水滴漏，造成食物二次交叉感染。

˙冷凍庫：熟食往上擺放，生食往下擺放。

˙冷藏庫：乾的食物往上擺放，濕的食物往下擺放。

˙蔬果保鮮室（4～6℃）：除了必須放置在陰涼處的根莖類蔬果，其他都可以放在冰箱的蔬果保鮮室，如小黃瓜、四季豆。

˙冷藏室（6℃）：切過的蔬菜及水果。

˙冷藏室上層：適合儲存熟肉及水分較多的食品。請注意，尚未開封的肉類要趁保存期限到達前食用，一旦開封，煮熟的肉只能保存三到五天。新鮮的魚類只能在冰箱冷藏一天，烹調過的魚類不要超過三到四天。

˙冷藏室下層：置放剩菜、煮好的蛋、魚、肉、豆腐等需要快速加熱的食物，以及容易凍傷的非葉菜類蔬菜和水果。

˙低溫保鮮箱：位於冷藏室最底部，濕度最高，比較適合存放蔬菜，如綠色蔬菜、辣椒和菠菜等。這類食物用密封包裝，最多可保存一週左右。

˙冷藏室冰箱門旁邊的置物架：適合保存食用油、醬料、牛奶、未喝完的果汁、飲料等抗菌性較強、常食用、密封性佳的食物。

夏季時每週一次、冬季時每兩週一次清洗冰箱

為了防止冰箱出現異味，最好每週檢視一下冰箱內部，將不要或過期的物品清理掉。

食材放入冰箱前請別急著清洗

大部分新鮮蔬果、肉類、蛋表面都有一層可以防菌的「天然保護膜」，如果將保護膜洗掉，食物容易遭細菌入侵，加速腐敗變質。另一方面，自來水中含有消毒的氯，也會破壞部分營養素。

熱帶蔬果別放冰箱

不是所有的水果都適合放在冰箱裡，例如奇異果、芒果、香蕉、鳳梨、荔枝等熱帶水果，最好置放於室溫陰涼處，冰箱的溫度會使其「凍傷」，反而加速變質。

生熟食分開存放

火腿、香腸、烤雞、臘肉等經過包裝的熟食，開封後要盡快食用。如果沒辦法一次吃完，建議可以放在保鮮盒裡保存。

廚房用具選購指南



炒菜鍋的選購

選購炒菜鍋是門學問，一把合適又實用的炒菜鍋，可以幫助主婦們烹調時更上手，也更有效率。

炒菜鍋的選擇不妨從尺寸、材質、與手柄穩定度著手：

尺寸

小家庭和大家庭需要的鍋子尺寸不盡相同，此外也要斟酌料理者的力氣，如果主要料理者年紀較大，鍋子的尺寸也不宜過重。

即便家中成員只有兩人以下，還是建議選擇三十公分左右的炒菜鍋，否則翻炒時食物容易掉落出來。若是平常烹調方式不以熱炒為主的話，就可以選擇小於三十公分的鍋子。

材質

不同材質的炒菜鍋有其優缺點，對於烹調新手來說，鐵鍋、...

＜推薦序一＞ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

全方位的廚房百科　　　　　　　　　　　　　　生活魔法家/陳映如

多次和明勇老師一起上節目，發現他總是能用很淺顯易懂的語言，讓大家能快速吸收各種健康新知。他分享的大蒜均衡油，我回家試了一次，從此愛上，也成了我炒青菜的最佳利器。

這一回，王老師將健康生活的概念，擴展到家中最重要的區域──廚房。在書中，除了非常詳細地介紹各種食材、調味料的挑選準則外，甚至蔬果的保存方式、洗滌方法，都逐一說明，還附上食譜，堪稱是全方位的廚房百科。

另外，書中還提到了廚房的清潔及收納，這讓我很感興趣。因為一直以來，我都致力於提倡無毒清潔及綠色收納的觀念，認為健康的廚房，不只考慮到吃進肚子裡的東西，我們用的、接觸的或者習慣的清潔方式，都應符合健康的準則。很開心發現王老師跟我有一樣的理念，也非常推薦讀者們可以試試書中介紹的天然清潔劑DIY，真的是環保又好用。

在這個對食安充滿疑慮的時代，很多朋友都想重新走回廚房，動手做料理，《王明勇的健康廚房》能夠幫助大家用更正確且輕鬆的方式追求健康。我相信透過這本書、從廚房開始，也能讓大家重拾家的價值。



＜推薦序二＞

一本物超所值的好書　　　　　《吃錯了，當然會生病》作者

　　　　　　　　　　　　　　台灣全民健康促進協會理事長 　陳俊旭博士

古早的台灣，年輕女孩出嫁前，必須先學會廚房裡的大小事務。從小不但要跟著長輩學習料理三餐，逢年過節還要學包粽子、做年糕、包潤餅、炒米粉、包水餃等等。但曾幾何時，隨著工商社會的發展，以及攤販、餐館、便利商店的普及，很多年輕女性已經不具備這些能力，不要說傳統手藝了，連基本的料理三餐都不會，甚至有些人家裡從不開伙，三餐都在外面解決。

外食布滿地雷，黑心食品充斥市面，近幾年食安問題層出不窮就是證據。我在八年前，就開始疾呼「飲食錯誤是現代人健康惡化的首要原因」，也點出現代飲食的許多迷思。為了健康，我們必須清楚知道食材的來源、烹飪的方法、加工的過程，最好是自己能品質管控，這樣就不會被不肖廠商所愚弄。

欣見明勇兄這幾年來，用他的細心與巧思，不斷用親切易懂的方式，告訴大家該如何吃出健康。在這本書中，從廚房清潔、廚具選用、冰箱管理、選購食材、創意料理等等，一章又一章，告訴讀者「一家之煮」該具備的各種實用技術，連我閱讀起來都欲罷不能，真是一本物超所值的好書，值得推薦給任何想進廚房的新手、或是常進廚房的老手，絕對會有收穫。





＜推薦序三＞

把關食安，吃得更安心　　　台灣中醫師同德醫學會名譽理事長　羅明宇

王明勇老師是位專業健康養生學者，能把健康落實在簡單生活中。身為醫者，我時有感觸，雖然擁有許多專業知識，有時也不免因為工作忙碌，而忽略了生活上的健康小細節。明勇老師融入各式生活經驗，找出最合宜的健康飲食，實踐養生保健與飲食輔助自癒的方式，搭配專業所學，陸續透過多本書籍的出版，將健康觀念推廣到世界各地，讓我們有機會了解如何吃得健康、遠離毒害，又兼具營養美味。

這次明勇老師推出十分生活化且實用的書，從烹飪料理的廚房清潔與妥善保存食材的冰箱開始，到當令食材的選購，如何避免食材營養流失、用對健康無負擔的調味料及簡易烹製的小食譜等，以深入淺出的內容呈現，讓讀者更容易理解與方便操作。在目前食安問題頻傳之際，明勇老師這本生活飲食健康書，真的幫助我們把關食安，吃得更安心。

期待明勇老師能把更多的健康養生觀念與知識，跟大家分享。讓我們一起做個健康實踐家，重新審視生活細節及一些常被忽略的健康概念，能遠離和避免生活中潛伏性的毒害。

＜推薦序一＞ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

全方位的廚房百科　　　　　　　　　　　　　　生活魔法家/陳映如

多次和明勇老師一起上節目，發現他總是能用很淺顯易懂的語言，讓大家能快速吸收各種健康新知。他分享的大蒜均衡油，我回家試了一次，從此愛上，也成了我炒青菜的最佳利器。

這一回，王老師將健康生活的概念，擴展到家中最重要的區域──廚房。在書中，除了非常詳細地介紹各種食材、調味料的挑選準則外，甚至蔬果的保存方式、洗滌方法，都逐一說明，還附上食譜，堪稱是全方位的廚房百科。

另外，書中還提到了廚房...

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廚房用具選購指南

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