無糖生活的一年

名人推薦：《無糖生活的一年》魅力四射──微風輕拂般的機智、令人捧腹的趣聞、人們和人們塞進嘴裡的食物不遺餘力地召喚，這些都掩蓋不了蕭帛更深一層的目的：把糖拆掉，揭穿它令人卸除心防的迷思、幾乎無所不在的危險，以及見利忘義的行銷手法。蕭帛的著作美味可口又令人懾服，正是我見過最棒的代糖甜味劑！──普立茲獎得主／羅恩‧鮑爾斯

你覺得糖是毫無害處的樂趣嗎？伊芙‧蕭帛的《無糖生活的一年》極可能扭轉你根深柢固的信念！──前奧運滑雪選手／貝西‧蕭

蕭帛揭穿了可疑的營養建議，取笑她自己拿健康流行所做的實驗，並回憶在甜食...

收看YouTube影片《糖：逆耳之實》（Sugar: The Bitter Truth）的那個早上，我的腦袋著火了。

「嘿，伊芙，過來看！這個妳一定會想看！」

我先生在樓上呼喚我。臉書有人上傳一段影片，是某個醫生低聲嘀咕著糖與健康。呵，這能多有說服力？我想。但史提夫已經看了好幾分鐘，而且怔住不動。

所以我們一起看了大概二十分鐘。先生離開去工作後，我留下來看到影片結束，一共九十分鐘。事實證明，這是即將永遠改變我的人生，以及我一家人的生活的九十分鐘。

羅伯特‧路斯提格博士（Robert Lustig）看來謙和沒架子，中等身材，頭髮灰白，目光如炬。他善於使用PowerPoint，也相當自在地拋出「多變量線性迴歸分析」之類的詞彙。在《糖：逆耳之實》開場，他站在不知名會堂的講台上，每一絲每一毫都像那種每一次化學學術演講都會讓你睡著的教授。你絕對想不到從這個男人口中講出的九十分鐘教育性演說，可以創造三百五十萬次點閱，但事實就是如此。

「今晚，我要告訴你一個故事，」路斯提格這麼開場：「到故事的尾聲，我希望我已經揭穿過去三十年美國營養資訊的假面具。」

前十七分鐘，路斯提格平靜地像投炸彈一樣道出一件又一件事實：

●就整個社會來看，我們全都比二十五年前的人重約十一公斤。

●世界正在經歷一場六個月大嬰兒肥胖的流行病。

●就算我們的總脂肪攝取量已經下降，肥胖仍持續增長。

●在汽水中加入咖啡因和鹽的配方，是汽水公司故意設計來讓你喝更多的。

●一天喝一瓶汽水，就足以讓你一年增加約七公斤重的脂肪。

●現今美國人平均每人每年攝取約二十八公斤重的高果糖玉米糖漿。

但直到第二十分鐘，路斯提格才提出挑戰：

「我在今晚結束前的任務是證明：果糖是毒藥。」

沒錯──毒藥。而果糖就在糖裡──所有種類的糖裡。

在《糖：逆耳之實》影片中，羅伯特‧路斯提格博士解釋說，與普羅大眾的看法相反，高果糖玉米糖漿對你並沒有比普通的砂糖有害；基本上一樣糟。理由？因為「果糖」。而這裡就是議論微妙的地方。當你不再談論「糖」，而拋出飢餓肽（ghrelin）、瘦素（leptin）和反政教分離（antidisestablishmentarianism，號稱為最長的英文單字）時，人們會開始一臉茫然，然後躁動不安。告訴他們脂肪會讓你胖，碳水化合物會胖，米黃色的食物會胖，人們會聽，會記得，會相信。但告訴他們果糖沒辦法抑制飢餓肽呢？就聽不怎麼進去了。

因此，下面就是我對於糖（果糖）在你體內做了什麼（壞事）和那為什麼那麼恐怖（會要我們的命）沒辦法那麼直截了當的論點，盡力做的總結。隨著我們的計畫逐漸開展，我將重度仰賴兩位遠比我了解生物化學的重量級無糖倡導者的論點：前文提過的羅伯特‧路斯提格博士，加州大學舊金山分校小兒內分泌學教授，以及大衛‧葛拉斯彼（David Gillespie），澳洲出版的一本非常有趣的書《甜的毒藥》的作者。（統計數據則來自其他出處，例如援用疾病控制與預防中心﹝CDC﹞或《美國醫學會雜誌》﹝JAMA， The Journal of the American Medical Association﹞）。

所以，不囉嗦了，讓我們揭露我們的猜猜看速查表！

果糖怎麼讓你又肥又病

一、 所有糖都含有果糖。

二、 果糖不能滿足飢餓，所以你會吃下多於身體需要的食物。

三、 除了肝，果糖或許無法被我們身體任何細胞運用。

四、 肝在處理果糖時會製造出壞東西：尿酸和脂肪酸。

五、 太多尿酸會導致：

痛風

高血壓

六、 太多脂肪酸會導致：

非酒精性脂肪肝疾病

心血管疾病

胰島素阻抗和第二型糖尿病

肥胖

七、 以上四種病症若同時有兩者以上，稱為代謝症候群（Metabolic Syndrome）。這個名詞二、三十年前還沒人聽過，但現今每五個美國人就有一個罹患。

八、 另外，在體內循環流動的脂肪酸已證實會加速癌細胞生長。

九、 過去一百年來，果糖的攝取量已增加三四一％，且仍在攀升。

十、 那麼，某種我們身體不需要，一旦攝取又會在體內製造有害副產品、導致衰弱、疾病和早死的東西，我們會怎麼稱呼它？沒錯，醫師叫它毒。

要一口吞下的東西很多，對不對？但讓我們一點一點來看：

一、 所有糖都含有果糖：隨便說一種糖，任何種類都可以：砂糖、高果糖玉米糖漿、楓糖漿、糖蜜、龍舌蘭、脫水蔗糖漿、蜂蜜、果汁、糖粉、黑糖、結晶果糖等等。上述每一種糖，甜味都是從原本的來源萃取，不管是水果、甜菜、槭樹汁液、蜂巢或甘蔗。

多數甘味劑的甜是結合葡萄糖和果糖。果糖占甘味劑的百分比各不相同：砂糖和高果糖玉米糖漿大致一半果糖，一半葡萄糖，一般視為健康的龍舌蘭則含有高達九十％的果糖。重要的部分來了：葡萄糖是好物。葡萄糖是你的身體，以及一切有生命的東西，用來將能量運送到全身各處的物質，也是路斯提格所說的「生命能量」。糖尿病正是身體無法利用好的葡萄糖所致，我們稍後再回頭討論這點。

二、 果糖不能滿足飢餓，所以你會吃下多於身體需要的食物。很久很久以前，我們的身體只會遇到來自當季水果的少量果糖。那種水果不僅很難獲得，也必定附有許多纖維和微量營養素，因此能協助平衡少量果糖可能造成的負面影響。

問題大約在七千年前才開始出現，當時人類有個聰明的主意。一天，在吸吮甘蔗柄幾千年後，人們決定試著萃取最好的部分。他們得到的甜汁當然瘋也似的流行，流行到無法取得蔗糖的人開始拿其他東西做實驗，期能得到類似結果，例如從特別甜的一種甜菜榨取汁液。但這些是勞力密集的加工業，好一段時間甘味劑仍要價過高。直到工業時代，糖的價格才忽然不可逆地開始往下掉，而民眾的回應就是把它加進愈來愈多東西。最後，一九七五年，高果糖玉米糖漿躍上舞台，成為終極版的便宜原料──用政府補助的玉米製造，做為從加工肉品、湯到嬰兒配方奶等一切食品的添加物。

然而，對我們不幸的是，果糖做了一件就生化來說非常搞笑的事，一件等到非常多人長期攝取非常多這種玩意，我們才發現的事。果糖，原來會利用身體小心編排的荷爾蒙芭蕾的漏洞：果糖不會抑制飢餓肽（飢餓的荷爾蒙），也不會刺激胰島素或瘦素（飽足感的荷爾蒙）。你當然會吸收果糖的熱量，但你仍然和沒吃果糖時一般餓。所以你繼續吃，一直吃。

這在實際生活真正代表的意義，有個可怕的實例：多項研究顯示，在餐前喝汽水的青少年，正餐會吃得更多，而非較少──而在我們的文化，這當然可能意味著你會吃更多糖。惡性循環莫甚於是。

現在想像我國的食物體系由吃（假設）紙板支配。我們全都覺得紙板美味至極，所以把它壓碎摻進每一樣東西。唯一的麻煩是：紙板不是我們身體需要或想要的東西，因此我們的荷爾蒙不會對它留下印象──它不會給我們飽足感。所以我們一直吃，一直吃。我們的身體必須處理那些紙板，所以我們開始長「紙板肚」，然後一邊懷疑自己為什麼老是那麼餓，為什麼老是減不了肥。果糖就像這樣。

但其實更糟，因為──

三、 除了肝，果糖或許無法被我們身體任何細胞運用。我們的身體天生無法應付那麼多果糖攝取的另一項關鍵因素是，我們沒有它的感受體：沒有細胞會在門口擺「歡迎果糖！」的腳踏墊……恰恰相反。多數細胞反倒有這樣的手寫標語：「這裡不歡迎果糖」、「我們不說果糖語。」因此，葡萄糖的熱量最後只有二十％進入肝臟，其他都在路上被我們的消化系統吸收及利用，但全部的果糖──百分之百的熱量──必須進肝臟處理，就像毒素一樣。而也跟毒素一樣的是，肝臟裡會發生很多事──正如我們將看到的，統統是壞事。

路斯提格比較了果糖和我們熟知也深愛的一種毒素，即乙醇（酒精）的影響。拿長期酒精攝取的症狀和長期果糖攝取的症狀一比便發現，十二項失調中，兩者共有八項，包括胰臟炎和血脂異常等有趣的東西。他斷定「果糖是不會滋滋響的乙醇」，並斷言給孩子一瓶汽水──或果汁──就代謝而言跟給孩子一瓶啤酒是一樣的。所以你說，那有多可怕？

四、 肝在處理果糖時會製造出壞東西：尿酸和脂肪酸。一如處理毒素，當肝臟必須處理果糖時，它會在你體內製造一些沒那麼棒的東西。一旦累積到足夠的數量，那些沒那麼棒的東西就會釀成明確、可辨別而隨時間每下愈況的問題。例如……

五、 太多尿酸會導致：

痛風──主要症狀為關節發炎、劇痛的痛風，過去常被稱為「國王病」或「紳士病」，因為患者大多是有錢人。別忘了：以往糖所費不貲，直到大約一百年前才變便宜。

高血壓──尿酸會阻礙一種相當重要、堪稱體內自製降血壓劑的肝酶（肝酵素）。根據CDC二○一○年的一篇報告，美國十八歲以上人口，有二十五％被診斷有高血壓。

六、 太多脂肪酸會導致：

非酒精性脂肪肝疾病──肝硬化：這不再是酒鬼的專利了！非酒精性脂肪肝疾病，就像酒精版的脂肪肝，是肝臟累積脂肪組織而形成發炎和疤痕組織的結果。前所未聞的非酒精性脂肪肝到一九八○年代才被鑑定出來及命名，但據估計現在美國人口有多達二十四％罹患此症。

心血管疾病──高血壓、心絞痛、心臟病、中風……有認識發過這些病症的人嗎？不幸的是，近年來心血管疾病愈來愈猖獗，二○○九年有四分之一的美國人因此喪命。心臟病是現代美國的頭號殺手。

但這裡有個違反直覺的新聞快訊：脂肪不會導致心臟病。糖才會。在《逆耳之實》一個別具啟發性的時刻，路斯提格解釋我們所稱的「壞」膽固醇，或低密度脂蛋白不只一種，而是兩種：「大而漂浮」（large buoyant）與「小而密」（small dense）。當你測量低密度脂蛋白時，他們會兩種都測，但其實只有小而密的低密度脂蛋白會卡在我們的血管壁，開始形成斑塊而導致心血管疾病。猜猜看，什麼會增加大而漂浮的低密度脂蛋白，也就是好的低密度脂蛋白？膳食脂肪。

那小而密的低密度脂蛋白，那些壞傢伙呢？是碳水化合物生成。當一九八○年代的低脂熱引爆，食品加工業者陸續推出所有產品的低脂版，他們用哪一種碳水化合物代替脂肪的美味呢？當然是糖啊。所以，除了所有那些明顯的糖──汽水、塊狀糖、女主人牌水果派（Hostess Fruit Pies）──我們也吃了林林總總隱藏版的糖，藏在根本不甜和你從沒懷疑過的東西──滷汁、沙拉醬、調味醬裡的糖。義大利餃子和雞湯和嬰兒食品裡的糖。超級市場中間幾條走道成了袋裝盒裝加工食品的集散地，而那多半含有某種形式的糖。

胰島素阻抗和第二型糖尿病──但就像身體其他地方，果糖也不受胰腺歡迎；胰腺細胞沒有果糖的受器來製造胰島素。當你攝取到果糖，胰腺不知情，也不在乎；不會分泌出對應的胰島素。反之，碳水化合物形成的脂肪會開始在血流裡累積，阻礙身體細胞吸收好的葡萄糖。不同於果糖或果糖最終造成的脂肪，你的身體迫切需要葡萄糖來維持所有正常功能。「生命的能量」，記得嗎？

不妨把胰島素想像成握有葡萄糖新家（細胞）鑰匙的人，姑且稱之弗瑞德。沒有弗瑞德‧麥克胰島素先生的幫助，葡萄糖進不了它的新歸宿。但這些循環的脂肪會擋路，像尖峰時間的堵車一樣塞住所有重要幹道，讓重要的葡萄糖愈來愈難穿過──最後造成俗稱的胰島素阻抗。為了讓身體補充到燃料──燃料明明就在外頭，卻進不來──困惑的胰腺會繼續製造更多、更多、更多胰島素。（弗瑞德怎麼了？最好給她妹妹一把備份鑰匙，也要讓外甥和外甥女知道這件事）。但路還在塞！沒有人進得來──弗瑞德進不來、他的親戚進不來、葡萄糖進不來。最後，不是胰島素耗盡，就是不管有多少胰島素，葡萄糖仍無法做為身體的燃料。瞧！第二型糖尿病。

這就是果糖在吃糖的世界一再施展的悲慘魔法。回首一九○○年，糖尿病就跟疝氣的河馬一樣稀有，今天CDC和WHO已正式將第二型糖尿病列為全球重要疫情。

肥胖──沒錯。這是今天大家掛在嘴邊的字眼。「我們為什麼這麼胖？」西方社會不禁納悶。

現在，答案終於出來了：果糖在肝臟幹的另一件壞事，是刺激所謂「脂質新生」反應。嗚呼！所以講重點：你不僅動脈裡有免費紅利般的脂肪流動，你的腰際也會增加不流動的脂肪。買一送一，一舉兩得！

這應非巧合：一百年前，在糖變便宜、我們的攝取量一飛沖天之前，每二十五個人才有一人有臨床診斷的肥胖。今天美國，每三個就有一個。容我提醒你，不只是胖；是有三分之一的美國人口肥胖。

七、 以上四種病症若同時有兩者以上，稱為代謝症候群（Metabolic Syndrome）。這個名詞二、三十年前還沒人聽過，但現今每五個美國人就有一個罹患。如果你沒聽過代謝症候群，請做好心理準備──這無疑是這十年最新的行話之一，與「龍捲風活動」（tornadic activity）和「那單藍」（fo shizzle）並駕齊驅。雖然具體標準可能因你說話的對象而異，但要被鑑定罹患代謝症候群，上列症狀我們要同時有兩種以上……彷彿有一種還不夠好玩似的。

根據美國戶口普查資料，二○○○年據估有四千七百萬名美國人和代謝症候群一起過日子。如果我們相信克里夫蘭診所五分之一的預估，那意味著現在至少有六千兩百萬美國人患有這種遲至一九七七年才定名的症候群。

八、另外，在體內循環流動的脂肪酸已證實會加速癌細胞生長。彷彿我們已經提過的東西還不足以在超市的加糖百匯引發尖叫似的，我們又在吃到飽的菜餚組合加入癌症。而且不只是某一種癌症：五種最常見癌症之中的三種──直腸癌、乳癌和前列腺癌──以及致死率最高的癌症之一──胰臟癌──全都證實與糖的增量吸收有關。

簡單地說，癌細胞會比正常細胞消耗更多葡萄糖，因此，如果你的血糖濃度上升（因為那些可愛的脂肪酸阻礙葡萄糖進入細胞），你便塑造了對癌細胞非常友善的環境。

《甜的毒藥》的作者大衛‧葛拉斯彼指出糖的攝取與胰臟癌致死之間，有一些相當驚人的關係：當糖的攝取量下降，例如一九四○年代戰爭造成的短缺，胰臟癌的比例隨之下降──六十年後。然後，當糖再次供應充足呢？胰臟癌再次上升──六十年後。這兩條曲線詭異地相互模仿──都有六十年的影子。別忘了：糖是長期的毒藥──給它一點時間，它就會幹出非常爛的勾當。

九、過去一百年來，果糖的攝取量已增加三百四十一％，且仍在攀升。一九○○年代初期，我們平均每星期只消耗五盎司的果糖，相當於每人每年攝取約七．二公斤。今天我們每人每年攝取六十三公斤重的糖，或三十二公斤重的果糖──增加了三百四十一％。在此同時，我們也以驚人的速度愈來愈胖、愈來愈容易生病，而且得的是一種又一種一個世紀前沒人聽過的病，每一種都與糖分攝取的生物學有直接關係。這是巧合嗎？

往往，一種毒素的效應，例如酒精，是因為症狀劇烈而令人苦惱。但同樣不利，甚至猶有過之的是，一種毒素長期製造的產物。至少就酒精而言，我們有所謂劇烈症狀的「警示」系統讓我們知道吃得太超過。果糖則沒有這種示警──除非你認為美國「麵糰寶寶」化是種暗示。它就這樣不動聲色年復一年毒害我們，直到某樣東西繳械：肝？胰？心？心血管？你自己挑一個必要器官吧，果糖最終一定會把它毒死。

現在，如果你跟我媽一樣，那你一定掩不住狐疑地說：「所以你的意思是我的醫生告訴我的每一件事──所有醫生告訴我們的每一件事──都是錯的？心臟病不是動物性脂肪造成？節食和運動不是減肥的關鍵？果汁不是健康食品？

呃……沒錯。

這不是諸如此類的事情第一次發生，對吧？畢竟──愛因斯坦的相對論反轉了兩百年的科學思想。在那之前每個人對宇宙本質的許許多多想法，結果都……錯了。還記得世界曾被認為是平的嗎？歷史上多的是明明合乎邏輯和常識，結果卻證實為大錯特錯、一無可取的概念。

這就是我在觀看羅伯特‧路斯提格YouTube影片的那一天開始了解的訊息：糖就是忽略的連結，「西方飲食詛咒」的關鍵。然後我的思緒就停不下來了。我洗碗的時候想、到學校接小孩的時候想、淋浴洗頭髮的時候想，尤其會在超市裡和烹飪時想。我的腦袋想這個念頭想到著火：我們的食物供給顯然被摻假了。我以前可曾想過，糖根本不是我們身體適當運作所必須？過去幾百年來，美國胖子的人數並非增加一、兩倍，而是整整七倍？七倍！七倍！

路斯提格引用的事實在我腦海反覆流竄。但，這可不可能只是間接證據？但就算是間接證據，仍是頗具說服力的間接證據，好比失蹤貓咪的項圈在狗狗車子的後座找到──或許只能合理懷疑，無法定罪，但那明顯看來不大妙。難道我們真的每天都在吃毒藥，在超市裡買，撒在麥片上，然後倒進孩子的飲料杯？難道那正是神秘莫測地讓許許多多美國人──以及任何國家傻到採用西方飲食的民眾──變本加厲、不可思議、神乎奇技、不容否認地發胖和發病的原因？難道那就是「奧坎的剃刀」，我一直在等的最簡單的答案？

因此，我們全家人「無糖的一年」於焉而生。

收看YouTube影片《糖：逆耳之實》（Sugar: The Bitter Truth）的那個早上，我的腦袋著火了。

「嘿，伊芙，過來看！這個妳一定會想看！」

我先生在樓上呼喚我。臉書有人上傳一段影片，是某個醫生低聲嘀咕著糖與健康。呵，這能多有說服力？我想。但史提夫已經看了好幾分鐘，而且怔住不動。

所以我們一起看了大概二十分鐘。先生離開去工作後，我留下來看到影片結束，一共九十分鐘。事實證明，這是即將永遠改變我的人生，以及我一家人的生活的九十分鐘。

羅伯特‧路斯提格博士（Robert Lustig）看來謙和沒架子，中等身材，頭髮灰白，目光如...