疼痛、復健與肌力訓練全書：亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉，揮別惱人代償問題，讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯！

第一章 疼痛哪裡來

我在處理慢性疼痛的執業生涯中，投入許多精力建構出一個理論來解釋「人為什麼會疼痛」。我相信，理解疼痛的原因不只能有助於解決疼痛問題，甚至還能預防疼痛發生。我在醫學院學的是物理治療的學程，當時我就立刻發現，不論身體的哪個部位疼痛，辨別疼痛起因的方式都缺乏邏輯和理論依據。那個強調是「結構問題造成疼痛」的思維，主要源於使用MRI來做為診斷疼痛起因的工具。我畢業之後開始擔任物理治療師不到一年，首次有研究針對沒有下背痛的人進行MRI檢查。這項一九九四年的研究發現，沒有背痛的人之中，幾乎有四分之三有椎間盤突出1。這個結果進一步證實了我的理論：「其實結構變異並不是大部分人的疼痛起因。」

打從我開始受物理治療師訓練那時起，我遇到的絕大多數慢性疼痛患者，疼痛的罪魁禍首似乎都是肌肉，即使他們根據MRI結果診斷出結構性成因，其實罪魁禍首似乎也還是肌肉。在意識到肌肉是成因之後，我想知道為什麼。後來我意識到，肌肉是負責執行功能的主要組織，而且大多數人似乎說疼痛和他們進行的活動有關。不論疼痛發生於活動的當下或事後，可以確定的是：進行那項活動引發了疼痛。我這套亞斯診療法的理論基礎，就是建立在「無法從事功能性活動」和「疼痛在事後逐漸形成」這兩者的關聯性上。

受疼痛折磨的人，大多是因為負責日常活動的肌肉不夠強壯、不勝負荷，肌肉因此拉傷，產生疼痛。這也可能導致肌肉無力或失衡，進而造成關節面對位不良。每個人功能性活動的量都不同，所以重點是搞清楚自身肌力和活動所需肌力之間的差異。

如果你的生活很靜態，你需要的肌力就不用像活動比較劇烈的人那麼強。並不是說活動量大的人就不會疼痛，只是，他們從事的活動比較需要出力，因此用到的那些肌肉一定比較強壯。生活靜態的人，肌肉顯然用得少，所以如果突然要他們從事一些活動，例如爬樓梯或久站，他們會比較容易拉傷、疼痛；相較之下，活動量大、體能好，肌肉準備好進行這些活動的人，就比較不會拉傷。

很多病患告訴我，他們不明白為什麼自己數十年來活動自如、不曾有疼痛問題，近幾年卻開始疼痛。我總是設法讓他們了解，現有的疼痛和他們過去能做什麼完全無關。簡單來說，如果你今天做的活動所需要的力量，大於相關肌肉所能輸出的力量，肌肉就會拉傷，導致疼痛。

功能性動作是由肌肉群共同產生的，所以，進行某項活動時，就算肌肉群之中只有一塊肌肉的強度不足，仍然會導致其餘肌肉必須承擔起那塊無力肌肉的工作，但這不是它們應該負責承受的負擔，所以其餘肌肉會拉傷、產生疼痛。你如果希望執行各種日常功能時都不會痛，那麼所有肌肉都要夠強壯。所以亞斯診療法的一個基本要素，就是全面了解如何鍛鍊執行功能所需的所有肌肉。

但人們非常不了解恰當的運動必須具備哪些要素。比方說，社會大眾普遍認為，走路是鍛鍊肌肉的絕佳辦法，但這根本是謬論。如果你嘗試走路運動，但某塊肌肉很弱，身體就會改變走路的方式，讓其他肌肉代償，慢慢地，肌肉就會開始做起本來不應該由它們做的工作。還有像是騎單車、水中有氧運動、皮拉提斯和瑜伽等，都是會運用到許多肌肉的運動類型。唯一一種會強化個別肌肉的運動，就是針對性的漸進式肌力訓練，這正是亞斯診療法的根本原則。

疼痛本來能預防，卻持續發生，罪魁禍首之一就是醫療機構用MRI來找疼痛的起因。這種做法根據的理論是，由於患者疼痛發作期間，有用MRI發現到結構變異，所以一定是那個結構變異造成了疼痛。此外，社會上也認為，應當把這些結構變異視為像癌症一樣的問題，因此診斷出來之後需要立即介入治療。然而，證據非常清楚地證明，這些結構變異通常存在數年，甚至數十年之後，個案才開始有疼痛問題，所以不可能只因為找到與疼痛有關的結構變異，就一口咬定是結構變異造成了疼痛症狀。

這自然引發一大疑問：如果MRI發現的結構成因（例如椎間盤突出、脊椎狹窄、關節炎）並未導致疼痛，那麼，為什麼這麼多人在診斷檢定（diagnostic tests）時都會發現結構變異呢？我認為，這是因為引發結構變異的成因，其實也正是疼痛的成因。肌力不足或肌肉失衡可能導致肌肉拉傷、引發疼痛，而這些失衡也可能導致關節面對位不良。關節的表面積倘若減少，關節就比較不能承受活動時的全部力量，可能因而導致關節結構組成的劣化。所以大多時候，關節炎、脊椎狹窄、椎間盤突出和半月板破裂其實是肌肉無力或失衡造成的。常見用來診斷慢性疼痛的方法，往往將結構變異當成疼痛的成因，而非肌肉無力或失衡造成的退化，這其實是一大缺失，而且可能造成危害。

背景故事
自從人們在一九九四年首度對完全沒背痛的人進行MRI研究以來，MRI是否真能辨別疼痛起因就備受質疑。我在本章開頭提過，一九九四年的那項研究顯示，沒有背痛的人之中，大約七十％仍然發現有椎間盤突出。無獨有偶，另一項研究顯示，年逾六十歲沒有背痛的人之中，九十％都有突出或退化的椎間盤。二○○七年的時候，美國醫師學院（American College of Physicians）建議，別再用MRI來辨別下背痛的成因，因為一項二十年期的文獻研究顯示，超過八十五％的下背痛無法歸因於脊椎異常（例如椎間盤突出或脊椎狹窄）4。二○○五年，神經外科醫生亞倫．菲勒（Aaron Filler）博士發明了磁振造影神經成像（magnetic resonance neurography，簡稱MRN），這是功率更高的MRI，不只能辨識出脊髓和神經根，更能辨識出組織中的神經。菲勒博士的研究判定，九十三％的坐骨神經痛個案，成因都是臀部的梨狀肌壓迫到坐骨神經。

所以，這成因和腰椎或任何結構變異（例如椎間盤突出或脊椎狹窄）都沒關係。有些人著手研究那些處理X光和MRI中結構異常的手術，結果發現，這些手術減緩疼痛的效果並不優於假手術。於是，醫療機構創造出一個新的診斷──「背部手術失敗症候群」（failed back surgery syndrome），來稱呼那些背痛在術後沒有改善（甚至惡化）的患者6。實情則是，MRI找到的結構異常，通常在本質上是退化性的，經過多年才演變成那樣，而且從來不會發送疼痛信號。這種方式無法找出任何與肌肉有關的疼痛成因，例如肌肉痙攣、肌肉拉傷、肌肉失衡或柔軟度不佳。MRI找出的某些結構變異，出現在有疼痛症狀的人身上，也出現在沒有症狀的人身上，兩者人數幾乎一樣多，這應當足以證明，我們不該繼續把MRI當成辨識疼痛成因的主要方法了。
亞斯診療法有什麼不同？

我們的身體為了讓人意識到疼痛的成因，自有一套系統，亞斯診療法利用的正式這套系統。倘若好好解讀它所提供的一系列症狀，你就會知道是哪個組織引發了疼痛。不過這套系統要人把焦點放在成因，而不是症狀本身。這麼做，你便能找到問題的根源；找到了問題的根源，你就很有機會消除疼痛。

大多數的人都會同意，如果他們胸口和左臂疼痛，他們絕不會忽視這些症狀，因為民眾普遍知道，這些症狀有個非常明確的成因，那就是心臟病。而我們的脖子、背部和四肢也是同樣的情形。不同的組織在出問題、出現症狀時，每種症狀都代表了不同的成因。大家以為，疼痛沒什麼特定特徵，需要靠診斷檢定才能找出是哪個組織出了問題，但這是錯誤觀念。最常見與四肢、頸部、背部疼痛有關的組織是肌肉、神經和骨骼，我們能從這些部位所表現出的特定症狀，來看出是哪個組織引發了疼痛。

比方說，假設你肩膀痛。如果起因是肌肉拉傷，那你的肩膀關節活動起來應該會有點困難，因為拉傷的肌肉會阻礙活動，並且引發疼痛。但假設是有人拉著你、試著做出同樣的關節運動，那就應該不會有困難，因為這時你沒有用到你的肌肉。從亞斯診療法的觀點，這就表示疼痛是肌肉造成的。相反的，如果疼痛是關節炎造成的，那麼不論是你自行活動肩膀，還是在別人的協助之下做動作，關節活動度都會不好。這是因為關節炎發生於關節，會妨礙肩膀動作，不論是主動或被動地做動作都一樣。

圖1-1a.主動肩關節活動度的測試。
圖1-1b.被動肩關節活動度的測試。

這說明了亞斯診療法的主要原則之一：第一步，先判斷疼痛到底是結構出問題，還是肌肉出問題。如果問題出在結構，你再怎麼強化肌力也不能解決成因，通常只能靠手術。相反的，如果原因出在肌肉，不管動多少刀都無法消除症狀，只有找出正確的肌肉、加以鍛鍊，才能消除疼痛，因此動手術完全不合理（就算是走投無路才動刀也一樣）。如果成因確實是肌肉，即使其他治療方式都不成功，也都完全不應該考慮手術。
如果周邊關節的疼痛是結構異常造成的，你關節的活動度會變差，到某個程度時，甚至會感覺像一個骨頭卡到另一個骨頭，進一步限制了活動度。既然疼痛代表有某個組織出了問題，那麼，如果你的關節活動度完全不受影響，就沒理由認為疼痛是關節結構造成的。亞斯診療法和醫療診斷法不同，因為亞斯診療法考慮到了這件事：身體為了讓人發現是哪個組織出問題，會引發該組織特有的疼痛症狀。

比方說，當MRI發現旋轉肌撕裂傷時，人們會立刻把肩部的疼痛和MRI的檢查結果聯想在一起。這種做法的問題是，辨識出的撕裂傷非常可能是退化性的狀況。要是我們在疼痛發生之前做MRI，也同樣會檢查出有撕裂傷。眼見為憑，我遇過的那些被MRI診斷出有旋轉肌撕裂傷的案例，絕大多數人的肩關節都能做出幾近全角度的活動。但如果是真正的旋轉肌撕裂傷，關節活動度會嚴重縮小。如果撕裂傷是疼痛的起因，我們應該能指認出一個造成撕裂傷的事件，關節活動度在事發之前很正常，而事後嚴重下降；在那之前不會痛，事後則會痛。我治療的幾乎每一個個案中，旋轉肌拉傷時，也會有其他肌肉跟著拉傷，症狀的種種表現方式（包括疼痛部位、哪類活動會引發症狀，以及活動肩膀時，肩膀和肩胛骨會如何動作）都是我了解疼痛成因的重要指標，在這種情況下，疼痛最可能源自旋轉肌拉傷。

亞斯診療法對所有人都適用嗎？
如果評估法顯示疼痛是肌肉造成的，那麼要消除疼痛，唯一的辦法就是針對性的肌力訓練。如果評估法顯示疼痛的成因是結構問題，例如椎間盤突出、脊椎狹窄、半月板破裂或關節炎，那麼再怎樣訓練肌力，也無法解決成因。遇到這種情況，我贊成愈早動手術愈好，並且配合術後的物理治療來處理術後症狀，確保所有肌肉都能均衡、擁有完整的肌力，預防未來再有症狀出現。亞斯診療法設計的目的是，藉著找出慢性疼痛背後的原因，來避免不當的運動和手術治療。如果疼痛是結構造成的，那麼手術就是唯一的解方。如果疼痛是肌肉造成的，那麼針對性的肌力訓練就是唯一的解方。

我身為醫療人員的終極目標之一，就是解決疼痛的成因，讓我的患者能過著最美滿的人生。二十多年來，我看著人們多年來一再受到不必要的折磨，有那麼多人不得不向我求救，期望我幫助他們重拾失去以久的人生，令我既謙卑又榮幸。

有些人動過手術卻仍然受疼痛折磨，別擔心，亞斯診療法對你仍然有效。如果動手術前，你疼痛的成因是肌肉，這表示，現在的疼痛仍將是肌肉造成的，因此可以用針對性的肌力訓練來解決疼痛成因。我的目標是，在進行不必要的手術之前，找出肌肉成因，以免手術造成手術部位肌肉缺乏使用的問題惡化，進一步阻礙肌肉鍛鍊出足夠的肌力來消除疼痛、恢復完整功能。所以，如果你動過手術，但症狀卻完全沒減輕，甚至惡化了，別擔心，你還是可以消除疼痛，重拾你值得享有的生活。開刀之前的症狀在開刀後依然存在，很可能是因為治療錯組織了，也就是說希望應能重新點燃：只要找對組織、加以治療，症狀就會消失。

第一章 疼痛哪裡來

我在處理慢性疼痛的執業生涯中，投入許多精力建構出一個理論來解釋「人為什麼會疼痛」。我相信，理解疼痛的原因不只能有助於解決疼痛問題，甚至還能預防疼痛發生。我在醫學院學的是物理治療的學程，當時我就立刻發現，不論身體的哪個部位疼痛，辨別疼痛起因的方式都缺乏邏輯和理論依據。那個強調是「結構問題造成疼痛」的思維，主要源於使用MRI來做為診斷疼痛起因的工具。我畢業之後開始擔任物理治療師不到一年，首次有研究針對沒有下背痛的人進行MRI檢查。這項一九九四年的研究發現，沒有背痛的人之中，幾乎有四分之...

過去二十五年來，我處理了上千人的慢性疼痛問題，他們承受的疼痛折磨短則數個月，長則數十年。全球社會如今接受慢性疼痛是一種疾病，就像接受癌症或心血管疾病等全身性疾病一樣。不過，慢性疼痛其實是文化現象，而不是醫學現象。是磁振造影（magnetic resonance imaging，MRI）檢查的問市，才引發了這樣的思維。MRI發現了椎間盤突出（herniated disc）、脊椎狹窄（stenosis）、神經壓迫、關節炎、半月板破裂（meniscal tears）之類的結構變異，並且斷定，既然疼痛發生期間，我們有找到這些結構變異，所以它們必定是疼痛的成因。然而，這兩者的關聯性並沒有邏輯、理論根據或多年期研究可以支持，這個理論在有人提出之後，就這麼逕行應用了。醫療機構對慢性疼痛的成因，大部分都採用這種解釋。

其實，疼痛是在告訴你有組織出了問題，也是身體的防禦機制。疼痛是為了讓人意識到組織沒有正常運作，要人採取行動去干預、矯正問題。事情很簡單，組織沒有正常運作，就會產生急性疼痛，只要正確找出是哪個組織出問題、進行處置，那它就不再需要叫救命，疼痛便會消失。

發現疼痛的真正根源
自從我進醫學院以來，就知道現有關於診斷、治療疼痛的學校課程是有問題的。所以，我決定自己開發一種方式來找出真正出問題的組織，進而做出正確的處置。這股想找出疼痛究竟是怎麼回事的熱情，成為我日日夜夜的重心。這是這場戰役的理性層面。

這場戰役的情感層面，則源於那些因疼痛而無法正常過活的患者。有些患者想自殺、止痛藥上癮、憂鬱、灰心，無法維繫家庭關係、失去工作，又或者痛到無法好好思考。這些人渴求幫助。只要能消解疼痛、重拾人生，要他們做什麼他們都願意。他們憤怒且挫敗，該做的都做了，卻還是痛。這種痛苦的情緒，成了我努力想讓大家明白疼痛真正根源（以及解決辦法）的主要動力。

患者聽了亞斯療法和其核心原則之後，最常提出的一個問題是：「怎麼可能沒有其他人也這麼做？」把這套亞斯療法傳授給患者之後，他們變得有機會掌控自己的身體、了解該怎麼消除疼痛，更棒的是，還能避免疼痛捲土重來，看到這些，帶給我無比的滿足感。對我來說，這從來就不只是份工作，一切始於對知識的追求，終於致力終結全球的慢性疼痛災難。
你一定要知道的是，慢性疼痛並不是慢性疾病造成的，而是急性疼痛遭到誤診的結果。我們不該將慢性疼痛視為一種疾病，事實上，那是身體的保護機制。慢性疼痛跟組織不同，它本身不是獨立存在的實體，所以我們無法治療疼痛，只能治療遇到問題、引起疼痛的組織。想做到這件事，我們必須正確診斷出是哪個組織在痛。而你需要這套亞斯診療法。現有醫療體系遇到的問題，並不是不知道怎麼治療疼痛，而是不知道如何診斷出引發疼痛的問題組織。

用亞斯診療法解決慢性疼痛
執業二十多年來，有上千人來找我治療慢性疼痛，我一直在尋找他們有沒有什麼共通點。受慢性疼痛折磨的人有沒有什麼明顯一致的地方呢？有辦法把這些問題來源獨立出來，防止問題再度發生嗎？我很快發現，受慢性疼痛所苦的人似乎會說，疼痛和日常生活中進行的各種功能性活動（functional activity）有關。他們會說，爬樓梯、打算蹲下、坐久了、走多了、把手往上舉或向後伸的時候，就會疼痛。有些人做的當下就會痛起來，有些人則是後來才開始痛。不過可以確定的是：如果他們什麼都不做，就不會開始痛。於是，我很自然地把疼痛和功能異常（dysfunction）聯想在一起，而且我也發現到，和這種功能異常有關的組織是肌肉。

我本身練舉重，而且懂人體力學，所以能辨別出讓患者疼痛的那些活動是和哪些肌肉有關。神奇的是，身體出現的一些症狀（例如姿勢改變、無力和柔軟度差、某條肌肉會痛、動作模式改變等等），也都有助於我確認自己是不是真的找到了出問題的肌肉。後來事實愈來愈明朗，我所治療的個案中，幾乎所有人的問題組織都是肌肉。我想更深入理解，想找出一套理論來解釋：為什麼肌肉會出問題，導致發揮日常功能時一定伴隨症狀。

最後我恍然大悟：原來是重力！我們生活在一個有重力的環境，所以任何活動（除了平躺在地上）都有一個垂直的力施加在我們身上。進行任何活動時，我們必須運用肌肉，使出等於或大於重力的力量，要是做不到這件事，肌肉就會出問題，出現疼痛的症狀。這個原則看似簡單，其實解釋了一切。驚人的是，這個理論甚至能解釋人們為什麼產生諸如關節炎、椎間盤突出、脊椎狹窄這類的結構變異（structural variation）。

我的上一本書《止痛處方》（The Pain Cure Rx，暫譯）的重點放在找出你疼痛的來源（引發症狀的組織），以及這些折磨人的症狀從何而來。我治療的個案中，超過九十五％的罪魁禍首都是肌肉，這些肌肉明顯出了狀況、阻礙你好好工作，或迫使你放棄喜歡的活動，所以我提供了一些簡單的運動來重建這些肌肉。

我不只探討造成症狀的是哪些肌肉，也一直努力想把這套解釋「人為何會開始疼痛」的獨特新論點講得簡單易懂。我真心覺得這很重要，因為我希望大家不只把亞斯診療法當成一種紓解疼痛的方式，這套診療法想達成的是，讓社會大眾有能力更明智地決定自己未來想接受怎樣的治療。我想讓大家明白，大多數醫療人員似乎都強調疼痛是結構上的問題，但他們錯了，疼痛的原因絕大多數都是機械性的。

為了進行日常活動，我們必須善用重力。我們必須讓肌肉對位正確、重建肌肉。大多數的疼痛個案，是因為肌肉拉傷而疼痛，或是某肌肉拉傷所以其他肌肉代償，導致代償的肌肉拉傷。也可能是某肌肉拉傷，造成其他部位產生症狀（大多數人根本不知道這種事會發生），或是肌肉拉傷之後，影響到周圍的神經，刺激該神經在其他部位產生症狀（坐骨神經痛〔sciatica〕就是這樣）。不論症狀是因何而起，若能找到辦法減輕重力對肌肉的影響，你就能順利進行構成你日常的功能性事務和活動。

本書的目標是協助你從事日常生活中的大小活動，讓你具備所需的相關知識，確實找到告別疼痛的解決辦法、享受美好人生。我想教你建立肌力和靈活度的方法，以便你在從事日常活動時能無痛地發揮最全面的功能。

《疼痛、復健與肌力訓練全書》不要你三番兩次諮詢專業人員（包括我），這書希望你學會並應用的是一種生活方式，擁有這種生活方式，你將能自由自在，重拾充滿享受、有生產力且身體無負擔的人生。

是時候學習如何用亞斯診療法來無痛活動了，我們開始吧！

過去二十五年來，我處理了上千人的慢性疼痛問題，他們承受的疼痛折磨短則數個月，長則數十年。全球社會如今接受慢性疼痛是一種疾病，就像接受癌症或心血管疾病等全身性疾病一樣。不過，慢性疼痛其實是文化現象，而不是醫學現象。是磁振造影（magnetic resonance imaging，MRI）檢查的問市，才引發了這樣的思維。MRI發現了椎間盤突出（herniated disc）、脊椎狹窄（stenosis）、神經壓迫、關節炎、半月板破裂（meniscal tears）之類的結構變異，並且斷定，既然疼痛發生期間，我們有找到這些結構變異，所以它們必定是疼痛的成因。然而，這兩...

前言
探索疼痛的真正根源
用亞斯診療法緩解慢性疼痛

第一章　疼痛哪裡來
背後的故事
亞斯診療法有什麼不同？
疼痛的起因是什麼？
亞斯診療法對所有人都適用嗎？
運動你的肌肉
如何鍛鍊肌肉的簡單說明
「獨立出一個肌肉」是什麼意思？
肌肉為什麼會變強壯？
控制速度的全範圍活動
正確呼吸
設計你的肌力訓練方案
安全第一，慎防傷害
告別疼痛

第二章　居家日常生活
在美好的早晨醒來
起床的過程
晨間例行公事
刷牙與吹頭髮
穿衣服
前一天事先做好計畫
出門上路

第三章　上班時段
你的工作必須久坐嗎？
你工作的活動量高嗎？
背負物品
抬起物品
講電話時
使用電腦時
通勤時間
在家工作

第四章　運動與體適能
暖身
一定要做伸展嗎？
過與不及
休息一下
別為疼痛放棄所愛
你是週末運動狂嗎
從事新運動
了解你的極限

第五章　睡眠與放鬆
為什麼會夜間疼痛
睡眠對肌肉的重要性
你能怎麼做？
預先防範疼痛發生
需要用藥的情況
你的身體太疲倦了嗎？
本章的運動

第六章　旅行、通勤和各種體育活動
鞋子、細高跟鞋、運動鞋，如何穿鞋制痛！
跑者請注意
多散步沒事，沒事多散步？
無痛旅行
開車與疼痛
登山健行
爬樓梯有困難的時候
本章的運動

第七章　老化與特殊狀況
了解你現有的問題
你的痛齡
肌力與身體平衡
拐杖非善類！
要活就要動
你比自己想像中年輕
年老力不衰

第八章　迎向美好人生
從此擺脫疼痛
加油，別放棄！

附錄 運動總覽
參考文獻
致謝
索引

前言
探索疼痛的真正根源
用亞斯診療法緩解慢性疼痛

第一章　疼痛哪裡來
背後的故事
亞斯診療法有什麼不同？
疼痛的起因是什麼？
亞斯診療法對所有人都適用嗎？
運動你的肌肉
如何鍛鍊肌肉的簡單說明
「獨立出一個肌肉」是什麼意思？
肌肉為什麼會變強壯？
控制速度的全範圍活動
正確呼吸
設計你的肌力訓練方案
安全第一，慎防傷害
告別疼痛

第二章　居家日常生活
在美好的早晨醒來
起床的過程
晨間例行公事
刷牙與吹頭髮
穿衣服
前一天事先做好計畫
出門上路

第三章　上班時段
你的工作必須久坐嗎？
你...